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日本人に不足しがちなミネラルを補う食事のポイントとは?

作成日:2021年4月8日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

日本人に不足しがちなミネラルを補う食事のポイントとは?

カルシウムや鉄などのミネラルは体内では作りだすことができないので、食事から摂取する必要があります。

しかし、食事の偏りなどが原因で体に必要なミネラルが十分に摂取できていない方も多いものです。

ミネラルの働きや不足しがちなミネラルを上手に摂取するポイントについてご紹介していきます。

◆ミネラルとは?

ミネラルとは?

ミネラルは地球上に存在する元素のうち酸素、炭素、水素、窒素を除いたもののことで、「無機質」とも呼ばれています。

ミネラルは約100種類以上ありますが、その中で人の体に必要なものは16種類です。その中で厚生労働省により摂取基準が示されているのは13種類になります。ミネラルは骨や歯など体の構成成分になるものや、酵素やホルモンを作る働きをするものなどがあり、体の働きを正常に保つために欠かせない栄養素です。

カルシウムなど1日に100mg以上必要とされるものを「主要ミネラル」、鉄や亜鉛など1日の必要量が100mg未満のものを「微量ミネラル」と言います。

ミネラルの種類によって1日に必要とされる量は異なりますが、ミネラルは体の中で作り出すことができないので食事から摂取する必要があります。

◆主要ミネラルの種類と働き

・カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないカルシウムは、人の体内に最も多く存在するミネラルです。

体内にあるカルシウムの99%は骨と歯に存在しています。

また、筋肉を動かしたり、精神の興奮をおさえ安定させるなどの効果もあります。

カルシウムが豊富な食材
牛乳、ヨーグルト、チーズ、わかさぎ、いわし、しらす干し、干しえび、大豆製品、モロヘイヤ、小松菜など

・マグネシウム

マグネシウムはリンやカルシウムと共に働き、歯や骨を作るのに必要なミネラルです。

また、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整する役割もあります。

さらに、体内の酵素の働きを助けてエネルギー生産にも関わっています。

マグネシウムが豊富な食材
玄米、そば、まいわし、あさり、わかめ、昆布、豆腐など

・ナトリウム

ナトリウムはカリウムと共に体内の水分バランスを調整するミネラルです。

心臓や筋肉の機能を保つ働きや神経の働きを助ける役割もあります。

食塩に多く含まれており、塩分が多い食事をとりすぎるとむくみを引き起こしたり、高血圧の原因にもなります。

ナトリウムが豊富な食材
食塩、みそ、しょうゆ、固形ブイヨン、たらこ、塩鮭、生ハム、梅干し、フランスパン、そうめんなど

・カリウム

カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があるため高血圧予防に効果が期待できます。

また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果があります。

カリウムが豊富な食材
ほうれん草、小松菜、枝豆、さつまいも、里いも、アボカド、バナナ、納豆、大豆など

・リン

リンはカルシウムと結合して、骨や歯を作る主材料となります。

また、細胞膜やDNAを作る際にも不可欠な栄養素です。エネルギー代謝にも関与しています。

リンが豊富な食材
玄米、そば、ししゃも、金目鯛、まいわし、レバー、豚ひれ肉、牛乳など

◆微量ミネラルの種類と働き

・鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。

また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。

体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

鉄が豊富な食材
レバー、牛もも肉、しじみ、あさり、まぐろ、かつお、小松菜、菜の花、大根の葉、納豆、湯葉など

・亜鉛

亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素です。

また、インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。

さらに、亜鉛は舌の表面の味蕾にある味を感じる細胞を作る働きがあり、不足すると味覚異常の原因になります。

亜鉛が豊富な食材
牡蠣、たらばがに、うなぎ、レバー、牛肉、油揚げ、納豆など

・銅

銅は鉄の吸収を助ける働きや赤血球のヘモグロビンの合成を助ける働きがあり、貧血予防に欠かせないミネラルです。

活性酸素を除去するための酵素を作り、血管を健康に保つ働きもあります。肉や魚介類に豊富で、野菜や穀類にも含まれているため通常の食生活では不足する心配はありません。

しかし、ビタミンCや亜鉛を大量に摂取すると銅の吸収を妨げる原因となるので、これらのサプリメントを飲んでいる方は注意が必要です。

銅が豊富な食材
レバー、牡蠣、いか、ほたるいか、カシューナッツ、くるみなど

・マンガン

マンガンは体内のさまざまな酵素を作るために必要なミネラルです。

骨の成長を助ける働きや糖質や脂質の代謝を助ける働きをしています。

マンガンが豊富な食材
玄米、モロヘイヤ、明日葉、大豆、くるみ、栗、しじみなど

・セレン

セレンは活性酸素に対抗する酵素を作る働きがあり、老化防止に効果が期待できるミネラルです。

主に動物性食品に多く含まれており、特に魚介類に豊富です。

ビタミンCやビタミンE、β-カロテンなど抗酸化作用の強いビタミンと一緒に摂取することでより効果が期待できます。

セレンが豊富な食材
まぐろ、かつお、ずわいがに、かれい、たらこ、レバーなど

・ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分になるミネラルで、エネルギー代謝を促進する働きや体の成長を促進する効果があります。

成長期の子どもにも欠かせない栄養素です。

ヨウ素が豊富な食材
昆布、わかめ、ひじき、卵、鱈など

・クロム

クロムは血糖値を下げるインスリンの働きを助けるミネラルです。

体内にごくわずかしか存在していませんが、糖や脂質の代謝に関わっています。

クロムが豊富な食材
あさり、穴子、昆布、あおさ、ひじきなど

・モリブデン

体内で代謝に関わる酵素の補酵素を作る成分になるミネラルです。

主に尿酸の代謝に関わっており、プリン体を分解して尿酸を作り尿に排出する働きをしています。

モリブデンが豊富な食材
大豆、納豆、枝豆、空豆、玄米、レバーなど

◆日本人に不足しがちなミネラルを補うポイント

日本人に不足しがちなミネラルを補うポイント

ミネラルはバランスよく摂取することが大切な栄養素です。何かのミネラルを長期間とりすぎると過剰症を引き起こす原因になりますし、長期間不足すると欠乏症を引き起こす原因にもなります。

日本人はカルシウムや亜鉛が不足気味で、ナトリウムやリンをとりすぎている傾向があると言われています。ナトリウムやリンのとりすぎは高血圧の原因にもなり、その状況が長く続けば生活習慣病を引き起こす可能性もあります。毎日の食事内容を見直して、不足している栄養素を補い、とりすぎている栄養素を減らす工夫ができると良いですね。

カルシウムの摂取量を増やすポイントは、体内への吸収率が高い食材を食べることです。カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素のひとつですが、乳製品に含まれているカルシウムは体内への吸収率が高いという特徴があります。牛乳やヨーグルト、チーズなどをぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。食事だけでなくおやつとして取り入れるのもおすすめです。

また、ビタミンDと一緒にとることでカルシウムの吸収率がよくなり、骨への沈着を助ける働きがあります。ビタミンDが豊富なきのこ類や鮭、さんまなどの魚介類をカルシウム豊富な食材と一緒に食べると効果的です。

亜鉛は水溶性の栄養素なので、煮汁なども一緒に食べられる料理にすると効率的に摂取できます。また、インスタント食品や加工食品に含まれている食品添加物のリン酸塩やポリリン酸は亜鉛の吸収を妨げる原因となりますので、食べ過ぎには注意しましょう。さらに、アルコールを体内で分解する時に亜鉛が消費されるので、過度の飲酒は控えることも大切です。

ナトリウムはほとんどを食塩から摂取しています。日本の調味料にはしょうゆや味噌など塩分が高いものもありますので、調理の際は使用量に注意することが大切です。出汁をよく効かせたり、酢やレモンなどで酸味をプラスすると薄味でも美味しく食べることができます。

また、外食や中食は料理の保存性を高めるために塩分が多くなっています。できる範囲で利用回数を減らすと減塩にもつながります。ナトリウムを排出する効果があるカリウムが豊富な野菜や果物などを食べることもポイントです。

リンは肉や魚、乳製品などさまざまな食材に含まれているので通常の食生活では不足することはあまりない栄養素です。しかし、加工食品に多く含まれているので、加工食品を頻繁に食べる方はとりすぎている可能性があります。リンはとりすぎるとカルシウムの吸収を妨げる働きもあるので、摂取量には注意が必要です。加工食品の食べ過ぎには注意しましょう。

◆宅配弁当で栄養バランスを整えよう!

宅配弁当で栄養バランスを整えよう!

毎日バランスのいい食事を食べることができれば理想ですが、1日くらい栄養バランスが悪い日があってもそれほど心配はいりません。次の日に足りない栄養素を補給するなど、数日や1週間単位で栄養バランスを整えることを意識すると無理なく続けることができますよ。

栄養バランスを考えた食事を毎食作るのはなかなか大変なことですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

配食のふれ愛」では前日までのご注文で栄養士が栄養バランスを考えたお弁当をご自宅にお届けしております。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーション豊富にご用意しておりますので、ご自身の体調に合わせてお選びいただけます。栄養バランスが整った食事を無理なく継続できる宅配弁当も上手に活用してみてはいかがでしょうか?

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