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HOME > コラム一覧 > 「糖化」と「酸化」が老化を招く!アンチエイジングのための食事とは / 更新日:2020年7月11日
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「糖化」と「酸化」が老化を招く!アンチエイジングのための食事とは

「糖化」と「酸化」が老化を招く!アンチエイジングのための食事とは

シミやシワ、肌のくすみなど加齢とともに気になってくるこれらの症状は「糖化」と「酸化」が関係しています。糖化と酸化を防ぎ、若々しく健康に年をかさねるためには日々の食生活が大切です。アンチエイジングのためにとりたい栄養素や食事方法についてご紹介していきます。

◆糖化と酸化とは

「糖化」とはたんぱく質と糖質が結びつくことで変性して劣化することです。糖化によってAGEs(終末糖化物質)が生成されます。AGEsは体内に蓄積されてシミやシワ、肌のくすみや骨粗しょう症、血管の老化の原因になります。
「酸化」には活性酸素が関係しています。わたしたちは呼吸によって酸素を体内に取り入れて消費しながらエネルギーを生産しています。この過程で活性酸素が発生します。この活性酸素は細胞や血管を傷つけ、肌荒れやシミ、動脈硬化などの生活習慣病の原因になると言われています。

・「糖化」を防ぐには?

血糖値を急激に上げない食事をすることで糖化を防ぐことができます。食事の内容や食べる順番に気を付けることが糖化を防ぐ第一歩です。方法については後ほどご紹介していきます。

・「酸化」を防ぐには?

活性酸素が増える原因は栄養バランスの乱れ、ストレス、電磁波や紫外線、喫煙、多量のアルコール摂取、大気汚染などです。喫煙やアルコールの量は控えましょう。活性酸素を減らすには、抗酸化作用が高い成分が含まれている食品をとると有効です。

◆糖化と酸化に効果的な栄養素

糖化と酸化に効果的な栄養素

糖化と酸化防止に効果的な栄養素は抗酸化作用があるビタミンやフィトケミカルです。
それぞれの効果について詳しくご紹介します。

【ビタミン】

・ビタミンA

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。
粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果があると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

・ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

・ビタミンE

強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやシワの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

【フィトケミカル】

フィトケミカルとは野菜や果物の色素、香り、苦味、アクなどの化学成分の総称のこと。
強い抗酸化作用を持ち、老化防止や健康維持に効果があります。
多くの種類がありますが、アンチエイジングに効果的な成分をいくつかご紹介します。

ポリフェノール

ポリフェノールとは食物性食品の色素やアク、苦味などの成分のことです。ポリフェノールにも様々な種類がありますが、代表的なものをご紹介します。
アントシアニン
青紫色の色素の成分で、ブルーベリーやナス、赤ワインなどに含まれています。強い
抗酸化作用があり、目の健康維持に効果的です。
カテキン
緑茶に含まれる渋みや苦味の成分のこと。強い抗酸化作用があり、がんの予防、血糖値の上昇を抑える、高血圧を予防・改善するなどの効果も期待できます。
ルチン
いちじくやそばに含まれているポリフェノールの一種です。毛細血管をやわらかく保ち、血流をよくする効果があることから、動脈硬化や脳卒中、高血圧の予防にも効果が期待できます。

カロテノイド

カロテノイドとは植物の赤色、黄色、オレンジ色の色素成分のことで、600以上の種類があると言われています。
リコピン
トマトなどに含まれている赤い色素のこと。生活習慣病やがん、老化の原因になる活性酸素を消去する働きがあります。リコピンは脂溶性で加熱しても壊れにくいので、加熱調理に向いています。
β-カロテン
カロテンは緑黄色野菜に含まれている色素の成分で、体内でビタミンAと同じ働きをします。強い抗酸化作用で活性酸素を消去、粘膜を丈夫にして免疫力を高める効果があります。
アスタキサンチン
アスタキサンチンとは鮭やえび、かになどに含まれる赤い色素のこと。強い抗酸化作用で脳と目の健康維持、老化防止に効果があります。

◆アンチエイジングに効果的な食事方法

アンチエイジングに効果的な食事方法

・抗酸化作用のある野菜を食べる

先ほどご紹介した抗酸化作用のあるビタミンやフィトケミカルを含む野菜や果物を積極的に食べましょう。ビタミンA(カロテン)やビタミンC、ビタミンEは緑黄色野菜に多く含まれています。にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、ピーマン、ブロッコリーなどを積極的に食べましょう。野菜の1日の摂取目標量は350g、そのうち1/3は緑黄色野菜で摂取することが望ましいとされています。

・野菜から食べる

糖化防止には血糖値の急激な上昇を抑える必要があります。血糖値を急激に上げないためには食物繊維が豊富な野菜から食べはじめ、たんぱく質を含む肉や魚、炭水化物のごはんや麺類などの順に食べるようにしましょう。

・GI値の低い食品を食べる

GI値は血糖値上昇スピードの指数のことです。この数値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかで、糖化防止に役立ちます。ポイントは白い食材よりも茶色い食材を選ぶこと。精製された白米よりも玄米を、うどんよりもそばをじゃがいもよりさつまいもを選ぶと効果的です。

・調理方法を変える

調理方法によってAGEsの量が変わります。揚げる、炒める、焼くなどの高温での調理はAGEsが多く生産されます。こんがりとした焼き色は食欲をそそりますが、老化を進行させる原因になるので控えめに。揚げる、焼くなどの調理方法よりも、煮る、蒸すなどの調理方法を選ぶ方がアンチエイジングには効果的です。

・腸内環境を整える

腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが悪くなると便秘の原因になります。便秘になると腸内にアンモニアなどの腐敗物質が発生し、血管を通り全身をめぐります。その結果肌荒れなどのトラブルを引き起こします。ヨーグルトや納豆などの発酵食品、食物繊維が豊富な根菜類や海藻類をとり、腸内環境を整えましょう。腸内環境を整えるとがんや糖尿病など、生活習慣病の予防にもなります。

・ケーキや菓子パンは控えめに

卵と砂糖で作られるケーキやプリン、菓子パンなどは、たんぱく質と糖質、小麦粉が含まれており、糖化を促進する原因になります。アンチエイジングのためには控えましょう。おやつにはビタミンが豊富に含まれているフルーツやフルーツゼリーがおすすめです。

◆生活習慣にも気を付けて

生活習慣にも気を付けて

食生活に気を付けるとともに、生活習慣の見直しをすることもポイントです。まず、軽い運動を習慣にしましょう。適度な運動をすることで血糖値の上昇を抑えることができます。1日30分以上、週3~4回程度の有酸素運動が効果的です。特に血糖値が最も上がる食後1時間に運動をすると効果が期待できます。ウォーキングなど軽く汗ばむ程度の運動を取り入れましょう。また、質のいい睡眠をとることも大切です。1日6~8時間の睡眠をとりましょう。良質な睡眠は肌の新陳代謝を高めてくれます。
栄養バランスのとれた食事と適度な運動や良質な睡眠を心がけることが「糖化」と「酸化」防止に役立ちます。若々しく健康な体作りのために、ご紹介した方法をぜひ取り入れてみてください。

◆宅配弁当も上手に活用しよう

毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変です。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。「配食のふれ愛」では前日までのご注文で栄養士が栄養バランスを考えたお弁当をご自宅にお届けしております。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。普通食のお弁当から、低カロリー・低塩分のお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーション豊富にご用意しております。ご自身の体調に合わせてお選びいただけます。
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