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食事で体の内側からも対策!肌のたるみを予防するには?

作成日:2021年7月13日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

食事で体の内側からも対策!肌のたるみを予防するには?

目元や口元のたるみ、フェイスラインのたるみなど、肌のたるみは見た目年齢が高く見えてしまう原因にもなります。原因はさまざまですが、食事の栄養バランスを整えることや生活習慣を見直すことで肌のたるみを予防することも可能です。肌のたるみを予防するためにとりたり栄養素や食材を中心にご紹介していきます。

◆肌がたるむ原因は?

頬や目の下など、加齢とともに気になってくる肌のたるみ。肌がたるんでくると見た目年齢が高く見えてしまうこともあるので女性には気になる問題ですよね。
肌がたるんでしまう原因はいくつかありますが、加齢による表情筋の衰えやコラーゲンなどが減少することが主な原因となります。

顔には20種類以上の小さな筋肉がありますが、体の筋肉と同じように加齢によって顔の筋肉もだんだんと衰えてきます。顔の筋肉が衰えてくると皮膚を支えることができなくなり、たるみやしわの原因にもなります。加齢による筋力低下以外にも日頃無表情で過ごすことが多く顔の筋肉をあまり動かしていない方も肌がたるみやすいと言われています。また、顔に脂肪が多くついている場合も筋力が衰えてくると支えられなくなり肌のたるみの原因となります。

表皮の下にある真皮にはコラーゲン繊維が多く存在しています。コラーゲン繊維はとても丈夫で、肌のハリを保っています。また、コラーゲンの間にはエラスチンという弾力のあるたんぱく質があり肌の弾力のもとになっています。このコラーゲンやエラスチンは加齢とともに減少してくるため肌がたるみ弾力がなくなる原因になります。さらに、紫外線による「光老化」もコラーゲンやエラスチンが減少する大きな原因と言われています。

紫外線にはUVA、UVB、UVCと3種類がありますが、UVAは肌の奥の真皮まで到達し、コラーゲンやエラスチンにダメージを与えてしみやしわ、たるみの原因になります。UVAを浴びても肌がヒリヒリするといった感覚がないので、うっかり日焼けにも注意が必要です。光老化を予防するためには、日焼け止めをぬる、日傘や帽子をかぶるなど、日頃の紫外線対策が大切です。日焼け止めは汗で流れ落ちてしまうのでこまめにぬり直すと効果的です。

また、紫外線を浴びると体内に活性酸素が発生します。活性酸素が増えすぎるとは細胞や血管を傷つけ、肌のたるみやしわなどの原因にもなります。活性酸素は紫外線以外にも、栄養バランスの乱れ、ストレス、電磁波や喫煙、多量のアルコール摂取、大気汚染などによっても増えると言われています。

◆食事で体の内側から肌のたるみを予防しよう!

食事で体の内側から肌のたるみを予防しよう!
私たちの体は食べたものから作られているので、肌のたるみを予防して若々しい肌を保つためには食事の内容も重要です。肌を健康に保つために必要な栄養素が含まれている食材を取り入れてバランスのいい食事を心がけましょう。

・肌を作るもとになる!たんぱく質

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液など、体を作るもとになります。これらは毎日新しく作られているので、肌を健康に保つためにはたんぱく質を毎日適量摂取する必要があります。1食につき片手に乗るくらいのたんぱく質を含む食材を食べるのが目安です。たんぱく質は何かの食材に偏ることなく、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品からバランスよく食べることがポイントです。朝食に卵とヨーグルト、昼食にお肉、夕食に魚と豆腐など、異なる食材を選ぶようにすると効果的です。

・皮膚を健康に保つ!ビタミンA

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果があると言われています。

野菜にはβ-カロテンとして含まれており、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、老化防止や動脈硬化、がんなどの生活習慣病の予防にも効果が期待できると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

ビタミンAが豊富な食材は、レバー、うなぎ、あなご、卵黄、モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草などです。

・コラーゲンを作る!ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ハリのある肌を保つために欠かせない栄養素です。メラニン色素の生成を防ぐ働きがあるので皮膚のしみを予防する効果も期待できます。また、活性酸素を消去する抗酸化作用もあります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防にも効果的です。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

ビタミンCが豊富な食材は、赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも、さつまいも、キウイフルーツ、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、いちごなどです。

・血行促進に効果的!ビタミンE

ビタミンEは毛細血管を広げて血行を改善する働きがあり、肌の新陳代謝を促す効果が期待できます。また、強い抗酸化作用を持ち、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎしみやしわの増加を防ぐ、悪玉コレステロールの酸化を防止するなどの効果も期待できます。

ビタミンEが豊富な食材は、ひまわり油、アーモンド、ピーナッツ、モロヘイヤ、菜の花、かぼちゃ、赤ピーマン、いくら、たらこ、えび、かに、サーモン、ツナオイル漬けなどです。

・脂質の代謝をサポートする!ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。
ビタミンB2が豊富な食材は、レバー、うなぎ、卵、チーズ、アーモンドなどです。

・皮膚を健康に保つ!ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や皮膚などを作ります。また、肌のターンオーバーを改善する働きもあります。ビタミンB2によって活性化するので、ビタミンB2と一緒にとると効果的です。

ビタミンB6が豊富な食材は、レバー、鶏肉、かつお、まぐろ、にんにく、ごま、ピスタチオなどです。

・アンチエイジングにも効果的!ポリフェノール

ポリフェノールは食物性食品の色素やアク、苦味などの成分のことで、アントシアニンやカテキンなどさまざまな種類があります。優れた抗酸化作用で活性酸素の働きを抑える効果があり、しみやしわ、たるみの予防や生活習慣病予防にも効果が期待できます。一度にたくさんとっても体外に排出されてしまい体内にためておくことができないので、こまめに摂取すると効果的です。

ポリフェノールが豊富な食材は、赤ワイン、ブルーベリー、大豆、そば、緑茶、コーヒー、チョコレートなどです。

◆表情筋を鍛えてたるみを予防しよう

表情筋を鍛えてたるみを予防しよう
肌のたるみは加齢よって筋肉が衰えてくることも原因なので自然な老化現象ですが、顔の筋肉を鍛えたりマッサージをして血行を良くすることで肌の新陳代謝がよくなるので、たるみを予防することができます。顔の表情筋は普段30%程度しか使われていないと言われています。顔の筋肉を意識的に動かすことで表情筋が鍛えられ、血行もよくなります。表情筋を動かすエクササイズや顔ヨガなどを取り入れてみるものおすすめです。

また、食事をよく噛んで食べることも顔の筋肉をよく使うのでたるみ予防に効果が期待できます。

◆宅配弁当でバランスの良い食事を継続しよう!

宅配弁当でバランスの良い食事を継続しよう!
肌のたるみを予防して、若々しい肌を保つためには日頃の紫外線対策や食事の栄養バランスを整えることが大切です。肌の乾燥も肌の新陳代謝が悪くなってしまう原因になるので、お風呂上がりはすぐに化粧水や乳液で肌をケアするなど、乾燥対策も行うとさらに効果的です。

また、睡眠不足や喫煙、アルコールの過剰摂取、運動不足などは、体の代謝が悪くなり肌の老化を促進してしまいますので、規則正しい生活や適度な運動を心がけることも大切です。バランスのいい食事や規則正しい生活を心がけ、体の内側から肌のたるみを予防して若々しく歳を重ねていきたいですね。栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えて作るのはなかなか大変なことですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

「配食のふれ愛」では前日までに注文すれば栄養士が栄養バランスを考えたお弁当を自宅までお届けしてくれます。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富です。1回だけ、1食だけの注文も可能なので、必要な時だけ気軽に利用することができますよ。

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