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ナットウキナーゼやおすすめ食材の効果、血管を強くする食べ方!

作成日:2019年12月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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ナットウキナーゼやおすすめ食材の効果、血管を強くする食べ方!

いつまでも元気で健康に過ごしたいものですね。では、健康のカギになるのは何でしょうか?

筋肉や骨、内臓の働きなど様々なことが思いつきますが、すべてに共通していることは、新鮮な酸素と栄養分がしっかり隅々まで運ばれないと、個々の役割が果たしにくいということです。では、私たちのカラダの隅々へ、酸素や栄養分はどのように運ばれているのかというと血液が「血管」を使って運んでいます。もし、血液が通る血管が健康でないと、脳や心臓、筋肉や骨、内臓の機能が低下することになってしまうでしょう。

そこで今回は、健康のカギとも言える「血管」を強くする方法や、血管力をアップするのに効果があると言われているナットウキナーゼを含んだおすすめの食材についてお話していきます。

血管力の低下でおこる症状とは

血管力を低下させる症状としては次の3つがあります。

(1)高血圧
血管は常に中を通る血液によって圧力がかかっています。そのため血管の内側は傷つきやすいため、常に正常値よりも高い血圧がかかり続けていると、傷を修復するために血栓ができやすくなります。そうすると、血液の流れがスムーズでなくなりますので、心臓はより高い圧力をかけることになり、血管だけではなく心臓にも負担がかかりやすくなります。

(2)高血糖
血糖値が高い状態が続くと、血液の流れがスムーズではなくなりはじめます。そうすると血管の弾力性が低下する原因となり、血管内も傷つきやすくなります。

(3)高コレステロール
悪玉コレステロールと呼ばれる成分が増えると、コレステロールが血管の壁の部分に入り込み、こぶができてしまうこともあります。こぶは血管の柔軟性を低下させますので、血管への負担が高くなりやすいのです。もし、こういった症状が日常的に継続していると、血管力の低下でおこる症状の代表である「動脈硬化」になる危険性が高まります。

動脈硬化とは、上の3つの症状によって血管壁が厚く、そして硬くなることで血管が本来もっている柔軟性が失われていきます。そうすると、血管の内側に血栓ができやすくなり血液の流れがスムーズではなくなると言われています。そして、動脈硬化の状態をさらに放置した(または気づかない)まま過ごしていると、ある日突然に以下のような症状が起こることがあるのです。

(1)脳梗塞
動脈硬化によって血管内にできた血栓がはがれ脳へ運ばれ、脳の血管の中で血栓になり詰まると脳梗塞になります。

(2)心筋梗塞
心臓の血管内に血栓ができ、血液の流れがスムーズにいかなくなったときに起こります。スムーズに流れにくくなり「けいれん」が起きた状態を「狭心症」。血液の流れが完全に止まった状態を「心筋梗塞」と呼んでいます。

(3)大動脈瘤
大動脈の一部がこぶのように膨らみ、血管の弾力性が失われる、血圧によって血管が膨らむ状態です。場合によっては膨らんだ血管が破裂し、命に関わることもあります。
これらの症状を見ていくとおわかりのとおり、すべての症状に共通していることは

・体にまひがでやすい
・後遺症が残りやすい
・命の危険がある

ということです。血管力を低下させることは、これまでと同じように暮らすことが難しくなる原因を作ってしまう可能性もあるのです。

血管力を強くする方法

それでは、血管力を強くするためにできることはあるのでしょうか。年齢に関係なく、まずは次の3つを意識した生活を送ることが大切です。

(1)血管を柔軟にする
年齢と共に、血糖値は上がりやすくなります。そうすると高血糖の状態になりやすく、血管も硬くなってしまうことがあります。まずは普段の暮らしの中で、カラダを柔らかくすることからはじめてみましょう。国立健康・栄養研究所の報告では、ストレッチを1日2回、1回15分する人は血管も柔らかくなるという事例が出ているようです。また、血管を内側から柔らかくするためには、適切な食事術を意識することが大切だとも言われています。

(2)血管を広げる
血管が細くなると血圧が上昇しやすくなります。できるだけ血管を広げることで血液をスムーズに流れるようにし、血圧の低下を意識してみましょう。高血圧を防ぐ食事術を知っておくことが大切です。

(3)善玉コレステロールを増やそう
動脈硬化の原因にもなるのがコレステロール。しかし、このコレステロールを小さくする働きがあると言われているのが「善玉コレステロール」なのです。善玉コレステロールを増やすことで、血液の内側にできる血栓予防につながります。

それでは次から、血管力を強くする食事術をお話していきます。

血管力を強くする食事術

人間のカラダに必要な栄養は、食事から取るのが一番。
食事を工夫し考えることで、カラダの内側から健康な状態へ近づけることができるでしょう。

血糖をコントロールしよう

血管へダメージを与える要因で多いのが「高血糖」です。まずは血糖をコントロールする食事術を知っておきましょう。まず誰にでもできることからお話しますと、血糖をコントロールする食事術の中でもっとも簡単なのが「野菜から食べる」という方法です。同じ献立でも「野菜」から食べることで食物繊維が先におなかの中へ入り、後から入ってきた糖の吸収をゆるやかにしてくれます。たったこれだけでも、食後に起こりやすい血糖値の上昇を抑えることができます。

また、野菜の次には「ごはん」ではなく「たんぱく質」を食べるように意識しておきましょう。最後に糖質である「炭水化物」を食べることで、血圧の上昇が抑えられ食後に起こりやすい高血糖の改善が期待できます。

腸内を整えよう

腸内を整えることで、先にお話した血糖のコントロールが期待できます。腸内細菌を増やすことで、血糖値を下げてくれるインスリンの分泌が増え、血糖値上昇をコントロールできるでしょう。では腸内細菌を増やすためにはどのような食事がおすすめなのかというと、「水溶性食物繊維」と呼ばれる成分が多く含まれた食材です。

食品に含まれる食物繊維量一覧

食品名食物繊維(g/可食部100g)水溶性
小麦粉(薄力粉)1.2
ライ麦粉4.7
オートミール3.2
ごぼう2.3
モロヘイヤ1.3
アボカド1.7

出典:大塚薬品-食品に含まれる食物繊維量一覧より抜粋
URL:https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/foods-amount/

どこのスーパーでも購入しやすいものばかりですので、今日からすぐに始めることができます。また、これら以外にも、

・昆布
・わかめ
・ひじき
・めかぶ

・しいたけ
・しめじ
・えのきたけ
・まいたけ
・なめこ

・おくら
・玄米ご飯
・五穀米

なども効果があると言われています。白米ではなく玄米に変えてみるだけでも今日から始めてみてください。

コレステロールに注意しよう

先ほど出てきましたコレステロール。悪玉コレステロールを対策するには、次のような食事術を知っておきましょう。悪玉コレステロールは中性脂肪が増えすぎている状態とも言えます。そこで不飽和脂肪酸と呼ばれる成分を多く含んだ食材を積極的に取ることを心がけましょう。積極的に取りたい食べ物には、以下のようなものがあります。

・大豆製品
納豆が代表的ですね。特に納豆に含まれているネバネバ「ナットウキナーゼ」は血栓の原因を分解する作用があると言われています。さらにナットウキナーゼは、血液の凝固を促進する「ビタミンK2」を除去する働きもあるということですので、血管力アップには欠かすことができない食材だと言えるでしょう。

・青魚
背の青い魚には、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす「不飽和脂肪酸」が多く含まれています。

・野菜やきのこ
腸内を整えるところでも登場しました。食物繊維は血糖コントロールだけではなく、余分なコレステロールを排出してくれる働きもあります。

高血圧から抜け出す減塩

血管にやさしい状態とは、血圧を高くしすぎないことですね。そこで普段から気をつけておきたいのが、高血圧に影響する「塩分の取りすぎ」です。一般的には、1日の塩分摂取量は6gと言われています。当然、あなたのカラダの具合や、現在の健康状態によって適切な量は変化しますが、誰もが気を抜くとついつい塩分を取りすぎていることが多いものです。少しずつでも「薄味」を意識し、味にインパクトがほしいときには塩分ではなく、カレー粉やコショウなどのスパイスを使うようにしていきましょう。

食べ方にもひと工夫

昔から言われていることですが、食事は食べる量ではなく食べ方を工夫することで、よりおいしく健康になれるものです。

(1)腹八分目
糖分の取りすぎやコレステロールの元になる成分の取りすぎ、塩分の取りすぎを気にすることは大切です。

でも、その前に重要なことは「腹八分目」にしているかどうか。ついつい満腹感がほしいため、食べ過ぎていることも多いでしょう。最後の1口や2口を控えることで、取りすぎていた塩分なども自然と減っていきます。

(2)ゆっくり食べる
早く食べると満腹感を感じる前に、すべて食べ終わってしまいます。ということは、食べ過ぎている可能性が高いということですね。ゆっくり食べることで、胃が満杯になる前に満腹感を感じ始めますので、食べ過ぎを抑えることができるでしょう。また、ゆっくり食べることで胃の負担も減りますし、栄養素の吸収も楽になります。

(3)食事の量をわかりやすくする
1人分の食事がわかるように、1人分ずつ盛りつけるようにしましょう。みんなが一緒に手を出す大皿は、自分の食べている量がわかりにくくなりますので、結果的に食べ過ぎていることもあります。特に自分の好きなものとなると、食べていない気持ちでも、ついつい食べていますから満腹になってしまう可能性も高くなるでしょう。

(4)調味料を置かない
食卓に調味料を置くと、無意識に濃い味付けになってしまうこともあります。ちょっとした量かもしれませんが、毎日積み重なると塩分やカロリーオーバーになることもあります。

(5)酢の活用を習慣化
味付けが薄いと感じる場合、酢を使うことで味の物足りなさが少なくなります。また、酢は脂質や糖の代謝を促進する効果があると言われていますので、血液をサラサラにし血管への負担を少なくしてくれるでしょう。

(6)だしでおいしさを感じる
だしを使うことで、食材がもつおいしさを感じることができます。塩分が多い味付けになれていると、最初は物足りないかもしれませんが、少しがまんしてなれてくると食材がもつ

・甘み
・苦み
・酸味

に敏感になり、薄味のままでもおいしく食べることができます。

(7)どうしても味にインパクトがほしいとき
塩分を使わずにインパクトを出すには

・柑橘系
・薬味野菜
・香辛料

こういったものを主役にして味付けをしていきましょう。
柑橘系なら

・ゆず
・すだち
・レモン

などは、料理に加えるだけで、さっぱりとした味付けになります。
薬味野菜なら

・しょうが
・大葉
・みつば
・ねぎ
・みょうが

など、少し加えることで味にインパクトが出てきます。薬味野菜は風味も加わりますので、塩分が少なくてもおいしく感じられます。
香辛料なら

・カレー粉
・とうがらし
・コショウ
・からし
・わさび

こういったものが代表的ですね。どの香辛料も食欲を引き出してくれます。だたし香辛料を使うときに注意しておきたいことは、香辛料の中には塩分が含まれているものもあるということです。パッケージをよく見て、塩分がどれくらい含まれているのかチェックしてから使うようにしましょう。

(8)外食でも塩分カットなどを考えよう
外食するときにはコツがあります。大切なことは、自分の食べる量がきちんとわかるもの。そして食べるものが分かれていること。つまり、丼ものではなく定食(できれば小鉢で分かれているもの)がおすすめです。こういった定食なら、野菜から食べることができます。ごはんを最初から半分にしてもらうことで糖分のコントロールも可能です。
味付けも、自分が調味料をかけますから薄味にすることもできますね。

下に一般的な外食メニューにおけるカロリーと塩分を紹介しておきます。

血管を強くする食べ方まとめ

健康に関わりの深い「血管」。負担を少なくすることで、いつまでも元気に暮らせるのではないでしょうか。特に今回紹介しました中でも、血糖やコレステロールに注意することは大切なことだと言えます。ぜひ食べ方を工夫しながら、元気で健康に暮らすために必要な食材を選んでいただきたいと思います。

でも、毎日の食事で必要な食材を選んで料理するのは大変ですね。そこであなたに試していただきたいのが「配食」です。わたしたち「配食のふれ愛」では原材料からこだわり栄養バランスの整った食事をお届けしています。今なら無料試食キャンペーン中ですので、毎日の大変から解放されるためにも試していただきたいと思います。

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