炭水化物の1日に必要な摂取目安量とは？

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ごはんやパン、麺類などの炭水化物。一日にどのくらいの量を食べていますか？炭水化物は太るイメージがあり、食べる量を減らしているという方も多いのでは？炭水化物はとりすぎると肥満の原因になりますが、体のエネルギー源として欠かせない栄養素です。一日に必要な炭水化物の量についてご紹介します。

◆炭水化物とは

たんぱく質、脂質、炭水化物は三大栄養素と呼ばれ、体のエネルギー源として欠かせない栄養素です。炭水化物は「糖質」と「食物繊維」からできており、1ｇで4㎉のエネルギーを生み出します。食物繊維は人間が消化吸収できない栄養素なので、エネルギー源とはなりませんが、余分な脂質や糖質の吸収を抑えたり、整腸作用が期待できます。
エネルギーとなるのが糖質。炭水化物に含まれている糖質には、「単糖類」「二糖類」「多糖類」の3種類があります。「単糖類」とは糖質としての最小単位で、果汁に含まれる果糖やガラクトース、はちみつに含まれるブドウ糖などのことです。「二糖類」は、砂糖に含まれているショ糖、乳製品に含まれている乳糖や麦芽糖などです。「多糖類」はご飯やパン、野菜に含まれているデンプンやペクチンなどのことです。

◆炭水化物の働き

炭水化物は1ｇで4㎉のエネルギーを生み出すエネルギー源です。炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、血流にのって全身の細胞に運ばれエネルギー源となります。余ったブドウ糖は肝臓や筋肉でグリコーゲンとして蓄えられており、運動時のエネルギーとして使用されます。ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源になります。朝食を抜くと頭がぼーっとするのは、脳のエネルギーが不足してしまうことが原因です。脳をしっかりと働かせるためにはブドウ糖が欠かせません。炭水化物に含まれている食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。水溶性食物繊維は腸内環境を整えて、コレステロールの吸収を抑制するなどの働きがあります。一方、不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。また、有害物質を排出する効果もあります。食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするので、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

◆炭水化物をとりすぎるとどうなる？

炭水化物(糖質)をとりすぎると使われなかった分は脂肪として体内に蓄積されます。炭水化物のとりすぎは肥満の原因となります。また、糖質のとりすぎは血糖値の上昇を招き、長く続くと動脈硬化や糖尿病の原因にもなります。

◆炭水化物が不足するとどうなる？

人間は炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質からエネルギーを生産していますが、主に炭水化物(糖質)と脂質がエネルギーを作る際に重要となります。糖質から作られるブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源。炭水化物が不足すると脳のエネルギーが不足し、集中力の低下やイライラの原因になります。さらに体のエネルギーが不足して疲れやすくなる原因にも。また、炭水化物の食物繊維が不足することで腸内環境が乱れ、便秘の原因になる可能性もあります。

◆炭水化物の摂取目安量

1日に必要な炭水化物の量は性別や年齢、活動量などによっても変わります。炭水化物の摂取目標量は、男女ともに1日に必要なエネルギー量の50～65％と言われています。75歳以上の男性で1日に必要なエネルギーが1800㎉の場合は、900～1170㎉の炭水化物が目安。重さで計算すると225ｇ～292ｇの炭水化物を摂取することが目標です。75歳以上の女性で1日に必要なエネルギーが1400㎉の場合は、700～910㎉の炭水化物が目安。重さで計算すると175ｇ～227ｇの炭水化物が目標量です。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

◆炭水化物を多く含む食品

炭水化物はご飯やパン、麺類などに多く含まれています。また、さつまいもやじゃがいもなどのイモ類や砂糖やはちみつなどの糖類、果物にも含まれています。

食品名	分量	炭水化物(ｇ)
ご飯(精白米)	茶碗1杯/150ｇ	55.7
ご飯(雑穀入り)	茶碗1杯/150ｇ	50.1
食パン	6枚切り1枚60ｇ	28.0
バターロール	1個30ｇ	14.6
フランスパン	1切れ30ｇ	17.3
コーンフレーク	1食分40ｇ	33.4
うどん(ゆで)	1玉240ｇ	51.8
そば(ゆで)	1玉170ｇ	44.2
スパゲッティ(ゆで)	1食分192ｇ	61.4
はるさめ	40ｇ	34.6
さつまいも	中1本250ｇ	72.7
じゃがいも	1個150ｇ	23.8
かぼちゃ	1/6個200ｇ	37.1
里芋	100ｇ	13.1
れんこん	100ｇ	15.5
バナナ	1本150ｇ	20.3
りんご	中1個250ｇ	33.0
上白糖	大さじ1杯9ｇ	8.9
グラニュー糖	大さじ1杯12ｇ	12.0
はちみつ	大さじ1杯21ｇ	16.7

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

◆炭水化物は1日にどのくらい食べたらいい？

75歳以上の男性で1日に必要なエネルギーが1800㎉の場合は、ご飯だけだと1日に茶碗約4～5杯の炭水化物が必用です。75歳以上の女性で1日に必要なエネルギーが1400㎉の場合は、ご飯だけだと1日に茶碗約3～4杯の炭水化物が必用になります。その日の献立に合わせて、朝食はパン、昼食に麺類、夕食にご飯と組み合わせるとバラエティー豊かな食事になります。
ご飯やパンだけではなく、イモ類などの野菜やフライに使うパン粉、味付けに使用する砂糖など、おかずにも炭水化物が含まれているので、トータルで目標量を摂取できるように調整することが大切です。気をつけたいのが、おやつ。小麦粉や砂糖がたっぷりと含まれたケーキなどは注意が必用です。1日3食の食事で主食にご飯を食べる分にはとりすぎる心配はあまりありませんが、炭水化物や砂糖がたっぷりと含まれたお菓子をとりすぎると必要以上に炭水化物を摂取してしまい肥満の原因にもなります。また、砂糖が多く含まれている清涼飲料水やコーヒー、紅茶に砂糖を入れると糖質のとりすぎになる可能性があるので、注意しましょう。

◆バランスのいい食生活を心がけよう！

健康な体を作るためには栄養バランスが大切です。何かの栄養素をとりすぎたり、逆に少なすぎると体に様々な影響を及ぼします。炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとるように心がけましょう。丼ものや麺類など炭水化物が中心の食事が多くなると、栄養バランスが乱れて肥満の原因にもなります。主食、主菜、副菜、汁物と定食スタイルで献立を考えるとバランスの取れた食事になりますよ。また、食べる順番も大切！糖質が含まれる炭水化物を先に食べると急激に血糖値が上昇します。血糖値を下げる為にインスリンが分泌されますが、インスリンは血中の糖分を脂肪に変えて体にため込む働きがあります。血糖値が上がるほどインスリンの分泌量も増えるので、血糖値が急激に上がると太りやすくなります。まずは食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、海藻類から食べ始めましょう。こうすることで、血糖値の上昇が緩やかになります。その次に肉や魚などのたんぱく質、最後にご飯やパンなどの炭水化物の順で食べると理想的です。

◆宅配弁当も活用して栄養バランスのいい食生活を

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