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病気を防いで健康長寿!知っておきたい高齢者の食事とは?

作成日:2019年7月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

病気を防いで健康長寿!知っておきたい高齢者の食事とは?

いつまでも健康で楽しく暮らしたい。誰もが願うことですね。特に高齢になれば、このように感じる機会も増えてくるものです。

では、どのようなことに注意すれば、いつまでも健康で楽しく暮らせるのかというと、やはり一番大切なことは健康なカラダを維持するための効果的な食事ではないでしょうか?

今回は、高齢の方の健康と長寿を考えたとき、いつも気にしておきたい食事についてお伝えしていきます。

いつまでも健康でいたい人へ

健康で長生きするためには、心とカラダが共にいきいきとしていることが大切だと思います。

そのためには、私たちの心とカラダに栄養分を与えてくれる「食事」を無視することはできません。

健康は食事から

健康と長寿を楽しむためには、「自分でしっかりと生きている」という気持ちを呼び起こせることが大事です。

いくら健康診断でカラダは健康だったとしても、心が折れてしまっては健康とは言えません。またカラダが健康でない状態だと心も元気がなくなってくるでしょう。

自分の人生を最後まで健康で長生きするためには、きちんとした食事を続ける「食べる」ことで人生を楽しむことも大切なのです。

ここで厚生労働省が発表している「平均寿命」と「健康寿命」を見てみましょう。平成22年の調査を元に作られた内容です。

男性(平均寿命):79.55歳
男性(健康寿命):70.42歳

女性(平均寿命):86.30歳
女性(健康寿命):73.62歳

平均寿命と健康寿命の差がありますが、この期間を厚生労働省では「不健康な期間」と意味付けしています。

男性では9.13年、女性では12.68年。この期間が「不健康な期間」となり、生活習慣病などを引き起こしやすく、医療費や介護が増加する期間だと言えるでしょう。

出典:厚生労働省~平均寿命と健康寿命をみる0416~
URL:https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/dl/chiiki-gyousei_03_02.pdf

これはあくまでも調査結果の平均ですが、多くの場合、この10年間をどのように暮らせるかで、あなたの健康と長寿が楽しいものであるかどうかが決まると言えます。

そこで、今回のテーマでもある「食事」が大きな意味をもってきます。この10年間をいきいきと暮らすためには、

・できるだけ筋肉量を減らさない
・カラダの栄養を考えて取る
・バランスのとれた食事を意識する

この3つが重要な項目となるからです。

どうして食事が大切なのか

誰もが老いを感じてきます。これは自然なことなので良くないわけではありません。
しかし注意はしておきたいところです。70歳を超えるころから、カラダの機能が少しずつ低下することが多いのです。

そして機能が低下すると、従来よりも食欲が少なくなってきます。少なくなると食事の量が減ってきます。食事の量が減ると、カラダを動かすときに必要な筋肉量も減少。

その結果、

・歩く速度が遅くなった
・立ち上げるのも楽じゃない
・外出してもすぐに疲れる

ということが起こり、動くことが減ってしまいます。そうするとますます筋肉量が減り、血液の循環もスムーズでなくなるので免疫が低下し風邪やインフルエンザにかかりやすくなる方もいらっしゃいます。

さらに、食事の量が減る、食事の機会が減ると「かむ力」「飲む込む力」が衰え、消化器系の機能も低下してくることが多いものです。

また、あまり知られていませんが唾液の量が減ることで、お口の中の衛生状態が良くない状態となり、歯の本数が減ってくることも起こりえます。

これまで意識せずに取っていた食事ですが、食事の量や回数が減ることで、私たちのカラダにとって様々な不調を起こす原因を作ることにもなるのです。

そこでまずは、自分のカラダがどのような状態なのかを知ることから始めましょう。
健康診断でご存じの方もいらっしゃるかと思います。「BMI」を計算することで今の状態がわかってきます。

BMIは次の計算式で求めることができます。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI値

理想的なBMIの基準は以下の通りです。

18~49歳:18.5~24.9
50~69歳:20.0~24.9
70歳以上:21.5~24.9

出典:食事摂取基準2015年版

低栄養を防ぐ食事バランス

食事の量が減る、回数が減るとカラダに必要な栄養素を取り入れる量も減ることになります。その結果、低栄養な状態になる方も少なくありません。

低栄養になると、悪循環しか生まれてこないものです。

(1)低栄養になる

(2)サルコペニアになる(筋肉量が減ることです)

(3)基礎代謝が落ちる、疲れがとれない、元気が出ない

(4)歩く速度が落ちる、活動量が減る

(5)エネルギーの消費量が減る

(6)より食事の量が減る、食欲が低下する

(1)へ戻る

この状態は大変困った状況です。このようにならないためには、バランスの取れた食事を、毎日同じ時間に取って生活のリズムを整えることが良いでしょう。

でも、「毎日バランスの整った食事を準備するなんて無理」という方もいらっしゃると思います。そういった方は「総菜」や「宅配食」の利用も検討してもらいたいと思います。

必要なのは筋力

概ね食事の大切さが分かっていただけたのではないかと思います。次は、いつまでも食事を楽しく続けるためのポイントである「筋力」についてお話していきます。

かむ力をキープする

食事をする上で、何をおいても必要なのは「かむ力」を維持することです。「かむ力」を私たちはあまり意識していませんが、自分で噛めなくなると食べることが楽しくなくなります。

噛めないので食べる意欲を失いがちになり、先ほども出てきましたが「低栄養」を引き起こす原因にもなるのです。

また、かむ力が減少すると、たんぱく質が豊富な「肉」を噛みきれないので、カラダを動かすエネルギー源を摂取することも難しくなります。

のみこむ力をキープする

「のみこむ力」も大切です。口の周りの筋力が低下すると、簡単に出来ていた「のみこむ」という動作が大変難しくなり、のどへうまく運ばれないので「むせる」ということが増えてきます。

これは大変苦しい状態ですので、食事を楽しめなくなり低栄養を引き起こす原因にもなりかねません。

のみこむ力をキープするには、かむ力と同じく口の周りの筋力を低下させないことが大切です。しかし、噛む動作よりも複雑な動きをする「のみこむ力」は、簡単に向上させることも難しいものです。

そこで、のみこむことが難しい場合は「とろみ」を使って食事をすることで、噛む、飲み込むということが出来るようになり、筋力維持の助けになるでしょう。

しばらく「とろみ」を使って食べてみて、食べやすく感じた頃に「とろみ」をはずして食事をするのが効果的です。というのも、柔らかいものや「とろみ」がついたものばかり食べていると、口の周りの筋力が低下し弱くなってしまうからなんです。

いきいき暮らすためにはカラダの筋力もキープ

いきいきと暮らすためには、カラダをつくる栄養素「たんぱく質」が必要です。たんぱく質は、筋肉や臓器を作りますので、いつまでも動けるカラダを維持するためには不可欠な栄養なのです。

一日に必要な、たんぱく質の量がありますので、主治医や健康診断のタイミングで、あなたの健康状態に最適な量を教えてもらいましょう。

しっかり取りたい栄養とは

たんぱく質以外にも、しっかり取っておきたい栄養があります。次からお伝えする5つの栄養は、意識してバランスよく食事から摂取しておきたいですね。

脂質

脂質というと「絶対にとりたくない」という方もいらっしゃるでしょう。確かに脂質のとりすぎは良くありません。メタボの原因にもなりますし、糖尿病や動脈硬化の原因にもなると言われています。

しかし脂質が不足すると、今度はちょっとした傷が治りにくくなったり、肌が乾燥しがちだったりすることもあるのです。

高齢になると、手の甲などの肌が乾燥し、また、薄くなってくるため、ちょっとぶつけただけで傷になることも増えてきます。こういったときに、治りにくくなるので、適度な脂質はカラダに必要なのです。

主治医に、自分の体質や栄養状態に適した脂質の量や、脂質をとるために食材を教えてもらうようにしておきましょう。

ビタミン

ビタミンA、B群、C群。名前は知っているという方、多いと思います。でも、これらのビタミンは、私たちのカラダの中でほとんどつくられないことを知っている人は多くないかもしれません。

カラダの中でつくられないので、これらビタミンは食事からとることが必要になってきます。特にビタミンA、C、Eはカラダの中に発生した有害な活性酸素を無害化してくれる働きがあると言われています。

また、鼻や喉の粘膜を守る働きもあると言われていますので、風邪やインフルエンザなどの予防を考えると、とっておきたい栄養です。

ビタミンBは老化防止に効果的だと言われています。特に肌や髪の老化を防ぐと言われているので女性の方は気になるのではないでしょうか。

ミネラル

ミネラルもカラダの中でつくることができません。食事からとることが必要な栄養素です。

特にミネラルの中でも、

・カリウム
・カルシウム
・亜鉛

この3つは不足している人が多いようです。

亜鉛は免疫力を高める栄養素です。カキやレバー、牛肉などに含まれていますので定期的に補給することが大切です。

糖質や乳酸菌

糖質はダイエットの敵!というようなメッセージを見ることがあります。この影響があるのかわかりませんが、高齢の方の中でも糖質をとりたくない方もいらっしゃるようです。

しかし、糖質はカラダのエネルギー源でもあります。とりすぎは良くありませんが、適量を取ることは必要なのです。

また、カラダの内側の健康を維持するために、乳酸菌も重要な栄養素です。腸内環境を整えてくれるので、便秘を改善することも期待できます。免疫力の向上、血圧の上昇抑制も期待できますので、忘れずにとっておきたい栄養素です。

あなたに役立つ食事のメニューとは

まず、あなたに適したエネルギーを主治医や栄養管理士に尋ねておきましょう。その数値を元にして、次の表のように、3食でエネルギーの振り分けを考えてみてください。

1日の適正エネルギー 朝食(kcal) 昼食(kcal) 夕食(kcal)
1200kcal以下 400 400 400
1300kcal 400 450 450
1400kcal 450 450 500
1500kcal 500 500 500
1600kcal 500 550 550
1700kcal 550 550 600
1800kcal 600 600 600
1900kcal 600 650 650
2000kcal以上 650 650 700

これらのエネルギーを上手に振り分けるためには、次の順序で料理を選ぶのがおすすめです。

STEP1:主菜を1品選ぶ
STEP2:副菜を1品選ぶ
STEP3:汁物を1品選ぶ
STEP4:デザートを1品選ぶ

昼食の場合、主菜と副菜を足したエネルギー量と同じくらいの、主食を1品選ぶのも良いでしょう。

このように、毎食自分に適した(家族に適した)エネルギーを考えてバランスの良い食事を心がけておきたいところです。

しかし、「これを毎日続けるのは難しいな」と思われた方。最近はご自宅まで栄養バランスを考えた食事が配達される「配食」というサービスがございます。

私ども「配食のふれ愛」では、原材料からこだわった栄養バランスのとれた食事が、今なら無料でご試食いただけるキャンペーンを実施中です。まずは週の中で1日だけでも配食を試していただけると幸いです。

まとめ

いつまでも健康で楽しく暮らすためには、カラダが元気な状態を維持するための栄養素を食事から得ることが大切です。今回お話いたしましたように、

・筋力
・栄養
・食事のバランス

この3つを意識していただくことで、いつまでもいきいきとした生活を送っていただけることでしょう。

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