サラダチキンは太らない？ダイエットのポイントとアレンジメニューをご紹介

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食べたいけれど痩せたい。太ってしまうけど、食べたい…。多くの方が関心を持つダイエット。

もちろん「キレイに見えるから」「カッコよく見えるから」という理由もあるでしょうが、「ダイエットは生活習慣病予防をはじめ、健康な体づくりに役立つ」という気持ちが根底にあるのではないでしょうか？

そんな中、サラダチキンがダイエットメニューに大活躍するという話を耳にするようになりました。

今回は、そんなサラダチキンについて解説していきます。

食べると太る、太らない？そのメカニズムとは？

ダイエットを意識して毎日のメニューを考え、運動もしっかりとこなして…。

毎日がんばっているのに、望んだような結果が出ない、それどころか肌荒れや疲労感だけが募っていく、と悩むことも…。

もしこのようにお悩みだとしたら、とても辛いですね。

ダイエットの目的はその方にとって最適と思われる体づくりにあります。

同じ体重であっても、筋肉が多い方、脂肪が多い方、また、日ごとの仕事量、運動量の違いや、持病の有無、年齢、性別によっても、最適な体重は、厳密には違ってきます。

そんな中でも、平均体重をもって太っている、痩せなければいけない、と考えた時、ダイエットにはカロリーを制限することが一番だと言われることが多いですね。

カロリーとは、私たちの体を動かす力になるもので、糖質、たんぱく質からは1ｇあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを作り出すことができます。

まずは、そもそもなぜ太るのか？を、三大栄養素と言われる糖質、脂質、そしてたんぱく質の働きを中心に、見ていきましょう。

太る原因の多くは糖質の取り過ぎにあった?!

私たちが最も手軽に食べることができるパンやご飯、麺類に多く含まれているのは糖質です。

糖質は下の図に示す通り、過剰に取ってしまうと、体内で脂肪に変化することが確認されています。

出典：NHK健康チャンネル

上の図をみるとわかるとおり、私たちが食べ物からとった糖質は、血液中に取り込まれ、体内で筋肉や内臓を動かすほか、脳のエネルギー源として使われ、余ったものは一旦肝臓に貯蔵され、必要に応じて血液中に放出されています。

ところが、上右図のように体内で消費される量を超えた糖質を取りつづけ、肝臓に蓄えられる許容量を超えてしまうと、消費が追い付かず、脂肪として蓄えられることになります。

これは、遠い過去に飢餓を経験したであろう人類、特に私たち日本人のDNAに刻み込まれた記憶からなるシステムなのです。

いつまた起こるかわからない飢餓に備え、体は脂肪として蓄えているのですね。

しかし、飽食の時代である現代、私たちはそのようなシステムを持っているにも関わらず、ついつい糖質を取り過ぎてしまいます。

その結果、糖質の取り過ぎが肥満を招く、全く喜ばしくないサイクルが出来上がってしまっているのですね。

糖質は適度に取ることが大切

とはいえ、糖質は三大栄養素の中でも素早くエネルギーとなり、特に、脳にとって、最も大切なエネルギー源だと言われています。

糖質を減らしすぎるとエネルギーが不足して疲労感が蓄積し、動くことが億劫になり、筋力が低下してしまったり、低血糖を引き起こし、めまいを引き起こしたりすることがあります。

体内で脂肪に変わりやすいからといって、むやみに減らすのではなく、上手に取ることが大切です。

食事の支度に時間がかけられないとき、おやつに何かつまみたいとき、ついついパンやおにぎり、麺類を食べてしまいますが、できれば糖質の吸収を穏やかにする働きを持つ食物繊維、糖質を素早くエネルギーに変える働きを持つビタミンB1を含む食品を一緒に取りましょう。

食物繊維を多く含むものには玄米、雑穀ご飯、全粒粉のパンや麺類があります。また、ビタミンＢ１は、豚肉や鮭、鯛、大豆製品に多く含まれています。

脂質はダイエットの敵？味方？

では、脂質は肥満にはつながらないのでしょうか？先ほどもご紹介したとおり、脂質1ｇから9kcalのエネルギーが作り出されます。

カロリーを気にしてダイエットを行うなら、取り過ぎには注意する必要があります。

脂質にも私たちの体を維持するうえで大切な役割があります。

私たちの脳は、約40%がたんぱく質、60%が脂質でできています。60%も脂質が含まれているとは、驚きですね。

脳内の脂質は神経細胞を保護したり、神経の働きをスムーズに行ったりするために利用されています。

また、脳以外でも細胞膜やホルモンの材料となり、肌や血管壁をしなやかに保ったり、βカロテンのような脂溶性ビタミンの吸収率アップ、内臓の保護や体温の維持を行ったりする、大切な働きがあります。

脂質には、肉類やバター、生クリームといった乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸と、植物油や魚介類に多く含まれる不飽和脂肪酸とがあります。

それぞれ大切な役割を持っていますが、ダイエットだけでなく、高脂血症をはじめとする血管系の疾患を予防するためには、不飽和脂肪酸の割合を増やすことをおすすめします。

たんぱく質は上手にとってダイエットの味方に

たんぱく質は、私たちの皮膚や筋肉、そして血液や免疫細胞の材料になっています。

たんぱく質を多く含む食材として、肉類や魚介類、そして、大豆をはじめ、納豆や豆腐といった豆類を思い浮かべますね。

野菜は好き嫌いが分かれることが多いですが、肉類や魚介類は、好んで召し上がる方が多いのではないでしょうか？

ここで注目しておきたいのは、たんぱく質が私たちの筋肉の材料になっているということです。

ダイエットのために食事を減らし、たんぱく質を取る量が減ってしまうと、筋肉を作り出すことができなくなります。

その結果、動くことが億劫になり、さらに筋肉量が減少して、代謝が落ち、同じ量を食べても体重が減らない、という悪循環に陥ってしまいます。

たんぱく質ばかり食べていてはいけませんが、たんぱく質不足に陥らないようにすることは、ダイエット成功への近道の一つでもあります。

また、高齢者においては、たんぱく質不足による筋力の低下はフレイル（加齢や疾患をはじめとするさまざまな原因により、体が脆弱になり、運動能力、免疫力をはじめとするさまざまな機能の低下がみられる状態のこと）を招く危険もあり、意識して召し上がっていただくことが大切です。

参照：日本人の食事摂取基準（2015）の概要より

「ダイエットにはサラダチキン」と言われる理由

体を動かすためにも大切な、筋肉をつくるもとになるたんぱく質をしっかりと取ることが私たちの健康的なダイエットを成功させるカギの一つになることが分かりましたね。

しかし、たんぱく質は選びかたが大切です。

ご存じの通り、たんぱく質を多く含む肉類には、バラ肉やサーロインといった脂質を多く含む部位もあります。

脂質も大切ですが、先ほどもご紹介したとおりカロリーが高く、取り過ぎるとダイエットどころか太ってしまいます。

そこで、ダイエットを目的としてたんぱく質を適切に取るために最も手軽で人気がでてきたものが、サラダチキンなのです。

市販のサラダチキンは、あらかじめ下処理した鶏むね肉を一つずつビニールパウチにし、パサパサにならないよう、最適な温度で加熱調理されている製品です。

現在ではいろいろな味付けのものが販売されており、そのまま食べたり、アレンジメニューを考えたりと、飽きずに食べることができますね。

高たんぱく低カロリー低糖質のサラダチキン

先ほどもご紹介した通り、サラダチキンは鶏むね肉を使用して作られています。

鶏むね肉は、皮を取り除いた状態で、100ｇあたり、たんぱく質22.3g、脂質は1.5ｇ含まれ、糖質は含まれていません。

むね肉1枚、小さなもので150g、大きいものになると、240g程度が標準です。

スーパーで販売されているパッケージには重量が記載されていることが多いので、ご参考になさってくださいね。

サラダチキンを炊飯器で作るお手軽レシピ

サラダチキンに使用する鶏むね肉は脂肪が少なく、高温で調理するとパサパサになりやすい部位です。

ここからはサラダチキンの作り方やアレンジメニューをご紹介します。

基本のサラダチキン

【材料】
・鶏むね肉…1枚
・塩…小さじ1
・砂糖…小さじ1

【作り方】

①鶏むね肉は皮を外し、フォークでしっかりと突き、穴を開けます。

②耐熱性があるファスナー付きのビニール袋に①の鶏肉、塩、砂糖を入れて全体にまぶしつけ、空気が入らないように押さえながら口を閉じて冷蔵庫で30分程度味をなじませます。

③炊飯器の内がまの中央より上にあたりまで熱湯を入れてから、②の鶏むね肉を入れます。

④蓋をして保温スイッチを入れ、1時間半から2時間ほどかけて、ゆっくりと中心まで火を通します（※）。

⑤竹串を刺してみて赤みがかった肉汁が出なくなったことを確認して炊飯器から取り出し、冷まします。温かい時間が長いと食中毒菌が増える可能性が高くなるため、できればボールに溜めた氷水に浸けるなどして素早く冷ましましょう。

【炊飯器でサラダチキンをおいしく作るための知恵袋！柔らかく作るポイントと食中毒予防のために大切なこと】

・調味料に砂糖やはちみつ、水あめなどの糖分を少し加えることで、保水性が高まり柔らかく仕上げることができます。

・調理温度を80℃程度に抑える（※）ことで、むね肉のたんぱく質が固く締まらず、柔らかく仕上がります。

・加熱中、加熱終了後、密封したまま、空気に触れることなく冷ますことで、むね肉の水分が蒸発することなく、柔らかく仕上がります。

※鶏肉には、カンピロバクターという食中毒菌が附着している場合があります。カンピロバクターを殺菌するには、肉の一番厚みがある部分の中心温度が75℃で1分、70℃で3分加熱し続ける必要があります。

冷蔵庫から出した鶏肉の中心温度が、炊飯器の保温機能（平均温度75度程度）で75℃に達するのには約1時間かかります。そのため、食中毒を防ぐためにも時間をかけてしっかりと中心まで火を通してくださいね。

炊飯器の保温温度は取扱説明書に記載されていることが多いので、ご確認ください。

アレンジレシピ

基本のレシピの塩と砂糖を以下の調味料に変えるだけで、和洋中さまざまな味つけのサラダチキンを作ることができますよ。

鶏むね肉が安い日にまとめて購入し、作っておくとアレンジレシピで美味しく食べることができますね。

和風

白だし（原液）大さじ1　みりん小さじ1に変更

中華風

オイスターソース大さじ1　しょうゆ小さじ1　さとう小さじ1　（あれば八角パウダー少々）　ごま油小さじ1

カレー味

サラダオイル大さじ1　カレーパウダー小さじ1　にんにくのすりおろし1/2かけ分　塩小さじ1　砂糖小さじ1

イタリアン

オリーブオイル大さじ1　ドライバジル大さじ1　塩小さじ1　砂糖小さじ1

それぞれ、作り方②で加え、しっかりともみ込んで味付けし加熱調理してくださいね。

忙しい日々ダイエットを成功させるために

高たんぱく低カロリーのサラダチキンをはじめ、たんぱく質をしっかりと取り、糖質や脂質、また、ミネラルやビタミンをバランスよく取ることが、ダイエットを成功に導く一つのカギとなります。

しかし、毎日の仕事や家事で忙しい方の場合、一つひとつの食材の成分を確認しながら、1日の摂取量を計算して食事を作って食べるのは簡単ではありませんよね。

また、制限のある中で毎日の献立を考えるのも、とても手間がかかるため、現実的ではありません。

あまりタイトに考えると長続きしなくなるので、例えば、「昨日食べ過ぎたから、今日は控えめにしよう」「昨日はちょっとたんぱく質が足りなかった気がするから、明日は少ししっかり目にとろう」というように、一週間単位で考えてみるとよいかもしれません。

また、ご家族にダイエットが必要なご高齢者様がいらっしゃる場合、一週間のうち数日を、「配食のふれ愛」のお弁当で栄養バランスを整える、という方法もあります。

「配食のふれ愛」のお弁当は、高齢者様にも手にとっていただきやすい和食中心の味付けでご提供しています。

毎日の健康に大切な栄養成分が取れるように配慮したメニューが用意されているので、ご自身の生活スタイルと食生活の内容にあわせて選ぶことが可能です。

私たち「配食のふれ愛」では、原材料からこだわった栄養バランスの良い食事をあなたのご自宅までお届けしております。

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