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サルコペニアの原因の一つ、低栄養予防の一皿メニュー

作成日:2019年8月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

サルコペニアの原因の一つ、低栄養予防の一皿メニュー

若いころはがっちりとしていたはずなのに、高齢になり、気が付くと筋肉が落ちてしまった、という話を聞くことがあります。身近な方やご自身に当てはめてみても、思い当たる方がいらっしゃるのではないでしょうか?

高齢になると筋肉が落ちるのは自然なことなのですが、少しでもそのスピードを遅らせ、日々はつらつと過ごせるように、プラスしたい食材や料理をご紹介します。

サルコペニアとは何か?

サルコペニアの原因と分類

サルコペニアという言葉をご存じでしょうか?
加齢や、骨折、病気などにより寝て過ごすことが多くなり、筋肉量が減少してしまうことです。その結果、ちょっとしたことで転倒しやすくなったり、階段を降りるときに手すりを持たないと不安になり、歩くスピードが遅く、杖が必要になったりすることもあるでしょう。

また、加齢により食欲が減退することから、カロリー不足、栄養不足に陥り、運動量・筋肉量が減少して発生することもあります。

サルコペニアは、このように原因別に分類されています。

分類 原因
一次性サルコペニア 加齢性サルコペニア 加齢以外に明確な原因が見受けられないもの
二次性サルコペニア 活動に関連するサルコペニア 寝たきりや座りっぱなし、活動的ではない日常生活が原因となるもの
疾患に関連するサルコペニア 重篤な疾患により運動が困難になることが原因となるもの
栄養に関連するサルコペニア 低栄養・食欲不振などによるもの

サルコペニアの診断

サルコペニアの診断には、ヨーロッパの団体European Working on Sarcopenia
in Older People(EWGSOP)が規定した定義がよく利用されています。
これは、手足の骨格筋量の低下が認められることと歩行速度の低下、握力の低下などを加味して診断されますが、あくまでもヨーロッパ人に対する規格となります。

これに対し、国立長寿医療研究センター・老化に関する長期縦断疫学研究(NILS-LSA)が、アジア人の体格や身体機能にあわせて作った基準があります

日本人に合ったサルコペニアの簡易基準案
日本人に合ったサルコペニアの簡易基準案
引用:公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネットより
https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/sarcopenia/shindan.html
ご家庭では、歩行速度と、下腿囲30cm未満かどうかの計測ができますね。メジャースケール(巻尺)がない場合は、両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの一番太い部分をつかんでみましょう。輪とふくらはぎに隙間ができた場合はサルコペニアの疑いがあります。

サルコペニア予防のために

家庭でできる運動やウォーキングを

雨天の日、猛暑の日、高齢になると外出が億劫になりますね。また、寝たきりだったり、持病の関係で外出が困難だったりする方もいらっしゃることでしょう。

そのような場合は、医師や訪問介護士、理学療法士の指示を仰ぎ、無理のないトレーニング法をこなすとよいですね。

椅子からまっすぐに、床に縦長に敷いたタオルを足指で手繰り寄せたり、それが困難な場合は足指をグーパーと動かしたりするだけでも効果があります。膝から下の筋肉を動かすことはむくみや冷えの解消にもつながります。このような簡単なものならテレビを見ながらすることもできます。お孫さんが来られている時なら、足指じゃんけんも楽しいものです。

口腔衛生管理が大切

このように少しずつでも体を動かし、サルコペニア予防に努めたところで、食事をして栄養分を得ることができなければ、日々活動したり、筋肉をつけて健やかな体を得たりすることはできませんね。

そのためには自分の力で食べることが大切です。
虫歯などの口腔内の不調は治療を受けておきましょう。さらには咀嚼や嚥下をスムーズにするために、口周りの筋肉を鍛えるトレーニングも重要になってきます。

特別な航空トレーニングは、現状を確認することからになりますので、医師や訪問看護師に指導をしてもらった上で日々取り組み、、普段からたくさん話すこと、笑うことも、簡単なトレーニングになります。楽しみながら食べるための筋肉が鍛えられるのは良いですね。
可能なかたはガムやするめ、干し芋などをおやつに用意しておくのも良いアイディアです。

低栄養を防ぐ

良質のたんぱく質、カルシウム、鉄分が必要

トレーニングをしてよい筋肉を付ける為には、ただ思いつくものを食べるだけでなく、その材料ともなる良質のたんぱく質を取らなくてはなりません。

サルコペニア予防のためにも、一日に三食、魚や卵、肉、また、豆腐などの大豆製品を少しずつでも取るようにしましょう。

また、タンパク質だけでなく、骨を丈夫にするカルシウム、カルシウムの吸収を高めるビタミンD、また、全身に栄養素を届ける血液のもとになる鉄分を合わせてとることも大切です。

テンペの照り焼き〔たんぱく質・カルシウム〕
テンペの照り焼き〔たんぱく質・カルシウム〕
テンペは、インドネシアで多く食べられている、大豆を原料とした発酵食品です。
発酵しているので消化・吸収がよく、肉の代わりのタンパク源として、特にベジタリアンやヘルシー志向の方に人気があります。また、カルシウムも豊富に含んでいます。

この頃は大きなスーパーマーケットで納豆などとともに販売されていることが多くなり、入手しやすくなりました。
納豆が苦手な方にも食べやすい、臭みや粘りのない大豆発酵食品です。

テンペ100gあたりの主な栄養成分は以下のとおりです。

栄養素名 含有量 一日あたり摂取推奨・目安量(男性)〔70歳以上〕 一日あたり摂取推奨量・目安量(女性)〔70歳以上〕
カロリー 202kcal 2,200 1,750
たんぱく質 15.8g 60 50
脂質 9g 20~30 20~30
炭水化物 15.4g 50~65 50~65
ビタミンE 0.8mg 6.5 6.0
カルシウム 70mg 700 650
2.4mg 7.0 6.0
マグネシウム 95mg 320 270
【材料】 2人分
テンペ 100g
サラダオイル 大さじ1
ししとうなど 適宜
〔A〕
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
日本酒 大さじ1
砂糖 大さじ1/2

【作り方】
1、テンペは一口大に切る。
2、ししとうなどは適宜下処理する。
3、フライパンにサラダオイルを熱し、テンペをいれて全体に軽く焦げ目がつくまで焼く。途中でししとうなどを加え共に加熱する。
4、(3)のフライパンに〔A〕 の調味料をすべていれ、煮絡める。
5、器にテンペを盛り、(2)の付け合せとすだちなどを添える。

※※咀嚼・嚥下に不安が有る場合※
テンペはサラダオイルで焼いたものを包丁でたたく。〔A〕の調味料をひと煮立ちさせてから、水溶き片栗粉または市販のとろみ材でとろみをつけて、たたいたテンペを和える。オクラも同様にたたき、とろみを出しておいたものを上からかける。

レバーペースト
鶏レバーには多くの鉄分、ビタミンA、ビタミンB2や葉酸をはじめ、多くの栄養成分が含まれています。

柔らかいペースト状にすることで、咀嚼に多少の不安がある方でもバターの代わりにトーストに塗ったり、お酒を召し上がるときに少しずつおつまみとして楽しんだりすることができますよ。
少量ずつラップに包んで冷凍保存ができますので、まとめて作っておくと便利です。

【材料】
鶏レバー 200g
牛乳 約200cc~
玉ねぎ 1/4個
セロリ 1/2本
にんじん 1/2本
サラダオイル 大さじ1
ナツメグ 少々
ベイリーフ 1枚
ブランデー 大さじ2
塩・こしょう 適宜
有塩バター 50g(室温にもどしておく)

【作り方】
1、レバーはざくざくと切り、血液や筋を取って牛乳につけて臭みを取っておく。
2、玉ねぎ、セロリ、にんじんはみじん切りにする。
3、フライパンにサラダオイルを熱し、(2)の野菜をいためる。
4、(3)がしんなりしてきたら、ベイリーフと(1)の鶏レバーの水分をざっと切ったものを加え炒め、ヘラなどでつぶしながらしっかりと火を通す。
5、(4)に火が通ったら一旦火を止めてからブランデー、ナツメグ、塩・こしょうを加え、再度点火して炒め、水分を飛ばすように炒める。
6、(5)を人肌まで冷まし、バター1/4とともにミキサーまたはフードプロセッサーにかける。
7、なめらかになったら残りのバターを加え、よく混ぜて器に取り、冷蔵庫で冷やし固める。一度に食べきれない分は、ラップに包み冷凍保存する。

BCAAが大切

「BCAA」という言葉をご存知でしょうか?
私たちの体は、食べたものを消化することによって自らの栄養成分とし、筋肉や骨、皮膚などを作り出し、活動しています。しかし、体内では作り出すことができない栄養素もあります。それらを「必須アミノ酸」といいます。

必須アミノ酸には9種類あり、そのうちバリン・ロイシン・イソロイシンをまとめて「BCAA」と呼びます。これらにはたんぱく質を合成し、私たちの活動源となるほか、筋肉が分解されて細く痩せてしまうのを防ぐ働きがあります。

背の青い魚(マグロやかつお、鰯など)やレバー、鶏肉や大豆、乳製品に多く含まれています。

鰯のしぐれ煮
鰯のしぐれ煮
鰯には良質のたんぱく質のほかに、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)といった必須脂肪酸を多く含んでいます。これらはBCAAと同様に体内で合成することができないために、積極的に取りたい栄養素のひとつです。血液をサラサラにして血行を促進し、中性脂肪の低下、記憶力や集中力を維持する効果があります。また、アレルギーの予防や改善にも効果的です。

しかし、アレルギー症状が出ている最中はその血行促進作用から症状を悪化させてしまうこともあります。「発物」(はつもの)という言葉もあるくらいですので、不安な症状がある場合は食べる前に医師に相談してみてください。

また、今回は調味料に酢を使用します。酢の酸が鰯の骨のカルシウムを溶かし、柔らかく食べやすくなるとともに、より多くのカルシウムを摂取することができるようになります。

【材料】 2~3人分
鰯(小さめのもの) 10尾
50cc
50cc
砂糖 大さじ1
大さじ1
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1

【作り方】
1、鰯は頭とワタを取り除き、流水でハラの内側をきれいに洗う。
2、しょうがは千切りにする。
3、鍋に酢と水、(2)のしょうがを入れて沸騰させ、(1)の鰯を入れ、落し蓋をして煮る。
4、煮汁が半分くらいに煮詰まり、鰯に火が通ったら、砂糖、酒、しょうゆ、みりんを入れてさらに煮詰め、照りがでてきたら火を止める。
5、冷めるまでそのまま置いて、味をなじませる。
※しっかりと煮詰めることで、数日間保存ができるようになります。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※
いわしは骨をはずし、身をすり鉢であたり、細かくほぐす。
(骨は、柔らかく煮えている場合は身と一緒にあたって食べるとよいでしょう。)
必要に応じて出汁やおかゆの水分などでゆるめ、とろみ材でとろみをつける。

栄養バランスを整えるために

サルコペニアを予防するためには良質なたんぱく質の摂取と、筋肉を支える骨のためのカルシウム、全身に栄養を届ける血液のために鉄分、と、必要な栄養素が沢山ありますね。これらの働きをサポートするための多くのビタミン類など、ほかの栄養素も然りです。

しかし、いくら高齢者の体調が気にかかるとはいえ、これらをすべて満たした料理を日々の多忙な介護生活のなかで作り上げるのは本当に大変なことです。

一日のうちの夕食のみ、や、週に何回かは栄養バランスの整ったお弁当を利用するのも、サルコペニアの予防に一役かってくれます。

配食のふれ愛のお弁当は、栄養学のプロ、管理栄養士が使用する食材にこだわりを持って栄養バランスにも気を配り、作り上げたものです。季節に合わせて、また、日替わりの献立もあり、飽きることなく日々召し上がっていただけますよ。

さらに、咀嚼や嚥下の程度にあわせて選べる「やわらか食」や「きざみ食」、「極小のきざみにとろみをつけたもの」「ムース食」など、選択肢が多いのもうれしいところ。

もちろん、一緒に食べるご家族のための普通食や、持病があっても食べられるたんぱく調整食やカロリー調整食など、多くの選択肢があります。

今なら無料試食キャンペーンを実施中です。この機会にぜひお試しくださいね。

サルコペニア原因と予防まとめ

暑い夏が過ぎ、気付いてみるとひと月間ほぼ外出することができなかった、という高齢者の方も多いのではないでしょうか?

昨今の異常な暑さのなかの外出は本当に厳しいですね。しかし、残念ながら筋肉はそのひと月の運動不足を、なかったことにはしてくれません。

秋の声が聞こえ、動きやすくなってきたら、体作りのために体調を見ながら運動を開始し、それを支える食の見直しはいかがでしょうか?この頃の体力づくりが、これから訪れる寒さに対する抵抗力をつけることにつながっていきますよ。

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