季節の養生　介護食レシピ ～下痢・便秘解消に、梅雨頃に旬を迎える食材でつくるレシピ～

こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから！

お弁当の無料試食はこちらから！

過ごしやすい春はあっという間に過ぎ去り、梅雨時期はじめじめとした日々が続きますね。こんなときには普段快便の方でも、下痢や便秘を引き起こすことがあります。胃腸の働きが鈍くなる高齢者には、特につらい季節ですね。

今回はこの季節特有の原因と、不調を和らげるために取りたい食材・メニューをご紹介します。

梅雨時の便秘・下痢は湿度が原因？

湿度が高くなり、水分代謝が減る

梅雨時、暑さや、運動をしてかいた汗がべたべたとして気持ち悪く感じた経験はないですか？これは、湿度が高いためにかいた汗が蒸発することができず、体表にとどまっているために起こることです。

私たちは便や尿として排泄する水分以外に、1日に約600mlを皮膚からの蒸発、また、呼吸により約400mlの水分を失っているといいます。しかし、湿度が高いと、このようにして失われるはずだった約1リットルの水分も、蒸発することができずに体内に停滞することになります。

※代謝水とは、食べ物を消化・吸収する際に発生する水分のこと

参考：サントリー　水育キッズhttps://mizuiku.suntory.jp/kids/study/n005.html

水分の停滞による下痢・便秘には

この約1リットルの水分がうまく排泄されることなく体の中に溜まってしまうと、むくみが発生し、胃腸の動きが悪くなります。これを中医学では「水毒」といいます。

水毒には、重だるさを感じたり、胃腸の冷え、頭痛、耳鳴り、めまい、アレルギー、痰の多い咳や眠気を引き起こしたりすることがあります。

水毒が原因で、胃腸の動きがわるくなっていることが原因と思われる下痢や便秘などには、体に溜まった水分を出し、胃腸の動きを活発にしてあげることが、解決への近道です。

水分代謝を上げて腸の動きをよくする

水分だけでなく、体全体の代謝を上げるには、筋肉をつけ、よく歩くのが一番です。しかし、高齢になり運動をすること自体が困難になっていたり、長雨で外に出ることができなかったりするなど、なかなかうまくはいかないものです。まずは理学療法士や医師の指導を仰ぎ、体調にあわせた運動を取り入れましょう。

また、食べ物の中には水分代謝を促してくれるものがいろいろとあります。

そば

米や小麦とちがい、精製せずいきなり製粉して食べるそばには、食物繊維が豊富なだけでなく、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。精進料理のみしか口にしない修行僧が栄養不足にならなかったのはそばのおかげ、と言われるほど栄養豊富な食材です。

最近は夏そばといって、6月末に収穫期を迎える品種も栽培されています。

デトックス効果にも優れているそばですが、体を冷やす働きがありますので、お腹の冷えをとる効果のある大葉味噌を薬味に添えましょう。

高齢になると、麺類が食べにくくなることがあります。そのような場合は、雑穀コーナーで販売されているそば米を利用し、粥にするとよいですよ。

そば米粥

【作り方】

1. そば米はさっと洗い、分量の水とともに鍋に入れ、柔らかくなるまで炊いておく。

2. 大葉は千切りにし、（ニンニク、）しょうがはすり下ろす。

3. フライパンにごま油、(2)の（ニンニク、）しょうがを入れてから火にかける。

4. (3)の香りが出てきたら大葉、味噌、みりんを加え、全体がまとまるまで炒める。

5. 味を見て甘味がたりないようなら砂糖を加え、全体が馴染んだら完成。

6. (1)のそば米粥を器に盛り、大葉味噌を添える。

※咀嚼・嚥下に不安があるとき※

そば米粥は炊きあがったものをミキサーにかける。

大葉味噌は完成したものをミキサーにかける。大葉の繊維が気になる場合は、裏ごししておく。

あさり

あさりには、すぐれた利尿効果があります。また、コレステロールの排泄と抑制、貧血や高血圧の予防にも効果的な食材です。

しかし、梅雨も終盤を迎えるころには、殻付きのあさりの季節は終了してしまいます。このような場合や砂が気になるときは、水煮缶やレトルトパックのものを活用しましょう。

あさりとそらまめ、トマトのニンニク蒸し

トマトにはカリウムが豊富に含まれ、利尿効果が期待できます。また、トマトの赤色成分、リコピンは、日差しのダメージをうけた肌の修復にとても効果的な成分です。梅雨の晴れ間などに、急に強い日差しを浴びた時などにはよいですね。

そらまめには胃酸過多を防止し、むくみを取る効果に優れています。

あさり、トマトは共に体を冷やす食材です。下痢や便秘に冷えは大敵ですので、体を温める効果のあるニンニクを忍ばせて温冷のバランスを取りましょう。

【作り方】

1. あさりは3%の塩水につけて砂抜きし、殻をこすり合わせて洗っておく。

2. そらまめは鬼皮をむき、おはぐろ（薄皮にある黒い部分）に切り目を入れておく。

3. プチトマトは洗ってヘタを取る。にんにくは皮をむき半分に切って芽を取り除き、なべ底などで押しつぶしておく。

4. フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ火にかける。香りが出てきたらあさり、白ワインまたは日本酒を入れ、蓋をして酒蒸しにする

5. あさりに8割がた火が通ったら、そらまめ、プチトマトを加え再度蓋をして蒸す。

6. 塩・こしょうで味を整える。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※

調理後、あさりを煮汁とともにミキサーにかける。

トマト、そらまめを裏ごししてあさりのペーストに添える。

じゃがいも

腸の動きが悪いうえに、小食で便のかさが足りずにおきる便秘には、かさを増やすことができるじゃがいもをはじめとするいも類やかぼちゃ、ごはんがおすすめです。

フライドポテトのように揚げて水分を抜いてしまう調理方法のものよりは、ポテトサラダや肉じゃがのように、茹でて水分を含ませる調理方法の方が便秘解消には向いています。

今回はまずは電子レンジで蒸して水分を含ませてから、ツナなどを載せてトースターで焼きます。男性にはとても人気のあるメニューで、最初から提供用の食器で作れるので、洗いものも少ない時短メニューです。

ツナと新じゃが、チーズの重ね焼き

まぐろを油やスープで煮てあるツナ缶は、誰もが常備しておられるのではないでしょうか？あともう一皿欲しい時に簡単に出来る電子レンジメニューです。手軽にできるので、朝ごはんにも良いですね。

【作り方】

1. じゃがいもは皮をむき、芽を取り除いて3mm厚にスライスしておく

2. ツナはざるにあけ、ざっと水分を切っておく。

3. 耐熱性のココットなどに(1)のジャガイモと水大さじ1を入れ、ふんわりとラップをして600Wで2分間、蒸すように加熱する。様子をみて、一番下のジャガイモまで火が通るまで追加して加熱する。

4. 余分な水分がたまっている場合は捨てる。（上がってくる水蒸気、器、溜まった水分もかなり高温になっています。鍋つかみなどを利用し、やけどには十分注意してください。）

5. （4）のじゃがいもをざっと潰し、塩こしょうして、（2）のツナ、ピザ用チーズを乗せ、トースターでチーズが溶けるまで焼く。

※咀嚼・嚥下に不安があるとき※

じゃがいもは(3)で加熱したあと、水分は捨てずにしっかりと潰しペースト状にする。

ツナは缶汁とともにミキサーにかけペーストにする。オイル缶の場合は、オイルを捨て、出汁適量と共にミキサーにかける。

じゃがいもペーストの上にツナを載せてスライスチーズをのせ、電子レンジで溶かす。

トースターで焼くと、焦げ目やフチの部分が硬くなることがありますので注意してください。

食物繊維は水分とともに

食べ物は大腸を通るときに腸壁から水分が吸収され、形ある便へと変化しますね。

胃腸の動きが弱っている高齢者は、食べたものが腸内で長く停滞することで、どんどん水分が吸収されていきます。その結果、便が硬くなってしまい、それが便秘をもたらしていることがあります。

便秘気味の場合は、梅雨時には水の代謝を上げると共に、すこしずつこまめに水分を取ることも大切です。

梅雨時は食中毒に注意

気温・湿度の上昇とともに食中毒が増える

下痢の原因には、水毒の他にも食中毒が原因の場合があります。

急に気温が上がり、湿度も高い梅雨時期は食中毒の原因菌にとって、また、カビやダニなどにとっても、とても過ごしやすい季節でもあります。肉類、魚類、乳製品類は、室温においておくとあっという間に食中毒菌が増えてしまいます。油断せずに必ず冷蔵庫で保存しましょう。

同じものを食べた複数人が同時に下痢を引き起こしている場合、激しい痛みを伴う場合などは何を食べたかをメモしておき、必ず医師の診断を仰ぎましょう。

梅雨時の衛生管理

調理する際は必ず手指、調理器具の洗浄、消毒をします。

爪の際、傷口（特に化膿している部分）には、食中毒の原因菌となる黄色ブドウ球菌が存在することが多いです。手指はしっかりと洗浄し、水分をしっかりと拭き取り乾燥させてから消毒用のアルコールで消毒します。傷がある場合は調理用のゴム手袋などを利用しましょう。

また、切る順番はまずは野菜、続いて生食用の刺身など、最後に加熱用の肉・魚類と進めていきます。

魚類を切ったあとのまな板や包丁には腸炎ビブリオ菌が付着していることがあります。この菌は塩分のあるところで増殖します。魚介類を切ったあとのまな板や包丁をしっかりと洗浄・殺菌することなく漬け物を切り、漬物で菌が増殖したために、腸炎ビブリオ菌による食中毒が発生したという事例も、多く報告されています。

この菌は真水に弱いので、調理後は洗剤でこすり洗いしたあと、しっかりと流水で洗い流しましょう。

脂の多い魚や肉類を調理した後は脂肪分がまな板に残り、腐敗することがあります。

濃い目の洗剤でしっかりとこすり洗いしたあと、念のため熱湯をかけて、残った脂肪分を溶かし流してしまいましょう。

食中毒予防効果のある食材

食材は殺菌剤ではありませんので、残念ながら完璧な除菌をすることはできません。しかし、「薬味」という言葉があるように、食中毒を予防する効果が認められるものが多く存在します。

特に日本が誇るスーパーフード、梅干しには多くのクエン酸が含まれており、殺菌作用に優れています。また、体の中に入ると胃酸、胆汁酸の分泌を活発にし、体内に入った菌に対する抵抗力をつけることができるといわれています。

ただし、かつおぶしや甘味料など多くの添加物が入っている「調味梅干し」は、本来の梅干しの力が失われているものもあります。
好みにもよりますが、出来るだけ、塩、赤紫蘇のみで漬けられているものを選びましょう。

まとめ

梅雨時期はじめじめと蒸し暑く、高齢者ではなくとも過ごしにくい季節ですね。特に外気の影響で体の水分代謝機能が落ち、胃腸障害を引き起こしやすくなってしまいます。

しかし、この時期をいかに元気に過ごすことができるがが、その後訪れる猛暑を乗り切るポイントになってきます。

出来る範囲での運動、また、水毒の解消、食中毒の予防などを心がけ、夏に備えましょう。

無料試食を申し込む お問合せはこちら