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旬の食事でコレステロールを下げて血液サラサラに

作成日:2019年5月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

旬の食事でコレステロールを下げて血液サラサラに

血液検査のたびにコレステロール値に頭を悩ませる方も多いと思います。バランスよい食事と運動が大切とわかっていても、なかなか実践するのは難しいですね。

今回は血液サラサラに効果的な食材と料理法をご紹介します。旬の食材を合わせて季節感とサラサラ効果のあるお料理をぜひ食卓に乗せてくださいね。

そもそもコレステロールとは?

なぜ存在するのでしょうか?

コレステロール、と聞くと、面倒な存在で血管に溜まる悪いもの、というイメージが強いのではないでしょうか?

本来、コレステロールは悪者ではなく、私たちの細胞膜の原料になり、さまざまなホルモンの原料ともなります。私たちの健康維持には欠かせない存在なのですね。

しかし、脂肪分の多い食事を取る機会が多かったり、アルコールの過剰摂取や運動不足、ストレス、女性であれば閉経であったりと、さまざまな原因により、血液中に中性脂肪が増え、コレステロール値が上昇することにつながります。

コレステロール値の異常が原因となりやすい疾患とは?

高血圧症

悪玉コレステロールがべっとりと付着した血管は内壁が厚く硬くなり、細くなってしまいます。このような血管内に血液を通すために多くの圧力が必要となります。

また、血中脂肪が多く粘りの強い血液を全身に送り出すには、サラサラの血液を送り出すよりも多くの力が必要になりますね。
そのため、これらが高血圧の原因の一つと考えられています。

脂質異常症

コレステロールや中性脂肪の値が高い脂質異常症は、進行すると心筋梗塞や脳卒中など、取り返しのつかない疾患を引き起こすことがあります。

これは高血圧症と同じく、厚く硬くなった血管内を、強い圧力をかけて血液が通っていくために、血管が裂けてしまったり、血管が詰まってしまい、血流が滞り、そこから先の部分が壊死してしまったりすることにより発生します。

血中脂質が増えると、さまざまな疾患の要因となります。

平成23年度の厚生労働省の調査によると、70歳から75歳をピークに、年を重ねるほどに高脂血症の治療に通う人口が増えています。今後、さらなる高齢化の影響で、ピークの年齢層は高くなると予想されます。通院投薬治療が必要になる前に日々の生活から改善していきたいものですね。

高脂血症の治療に通う人口
http://www.seikatsusyukanbyo.com/guide/dyslipidemia.php

メタボリックシンドローム

健康診断で、腹囲の計測値、脂質異常、高血圧、高血糖のうち2つ以上に該当した場合、メタボリックシンドロームと診断されます。これは生活習慣病や心筋梗塞などの血管の病気予備軍のことです。日々の運動不足や飲み過ぎ、食べすぎが原因になっていることが多く、生活習慣の見直しをする指針となります。

コレステロール値を調整する力のある食べ物とは?

コレステロール値を正常値に調節するためには日々の運動が大切です。が、残念ながら高齢化や持病により、運動がままならない場合がありますね。

そのような方にお勧めしたい方法が、食材の力を借りて体の状態を整える方法です。

様々な食材には、薬ほどの力はないにしても日々少しずつでも取り続けることにより、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できるものがあります。

ここからは、適する食材を介護の合間にもできる簡単レシピにしてご紹介します。

玉ねぎ

玉ねぎの血液サラサラ効果はとても有名ですね。これは玉ねぎに含まれる硫化アリルという成分に由来しています。動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防や、血行促進効果、豚肉などに含まれるビタミンB1の吸収を助けることから、豚肉とあわせて取ることで疲労回復効果も期待できます。

また、ケルセチンという成分は玉ねぎに含まれるポリフェノールの一種です。肌の老化を防ぐとともに脂肪燃焼効果が期待できます。主に玉ねぎの皮の黄色~茶色の部分に多く含まれていますので、きれいに洗って干したものをお茶やスープのだしとして利用するとよいですね。

新玉ねぎの出汁煮

旬の新玉ねぎは柔らかくて食べやすく甘味が強いですね。また、水分が多く、炊くとすぐにとろけるように柔らかくなります。

今回は新玉ねぎをかつおと昆布の効いただしで煮ます。仕上げに鰹節を追加して、しっかりとうま味を加えて飽きずに食べていただけるメニューに仕上げました。あたたかくても、冷たく冷やしても玉ねぎの甘味を堪能できるメニューです。

ご使用になる玉ねぎの皮が茶色く、きれいなものでしたら、洗ってお茶パックに入れ、一緒に炊いてしまいましょう。色が少し濃くなってしまいますが、ケルセチンをしっかりと摂取できますよ。

【材料】2人分
玉ねぎ(中サイズ)2個
昆布5cm角
かつおぶし15g(10gと5gに分けて使用)
薄口しょうゆ大さじ1

【作り方】

1. 玉ねぎは皮をむき、上から十字に切りこみを入れる。

2. 鍋に昆布と水、(1)の玉ねぎ、あれば出汁パックに入れた玉ねぎの皮を入れ、火にかける。

3. 沸騰してきたら昆布を引き上げ、かつおぶし10gを出汁パックに入れて加える。

4. (3)のかつおぶしは、だしが出たら引き上げる。

5. 玉ねぎに透明感が出て柔らかくなればかつおぶし5gを出汁パックに入れて加え、味と香りを付ける。薄口しょうゆで味を整えて器に盛る。

※昆布、かつおぶし、薄口しょうゆの代わりに白だしを使ってもよい。

※咀嚼・嚥下に不安がある時※

炊きあがった玉ねぎをミキサーにかけてどろどろにする。

状態により、ゼラチンで固めて切る。玉ねぎを炊いた煮汁にとろみをつけてかける。

作り置き玉ねぎ

玉ねぎは野菜の中でも糖質の含有量が高く、少量のオリーブオイルと塩少量を加え、弱火で煮詰めるとしっかりとした甘味の感じられるジャム状になります。炒め物に入れたり、ハンバーグやスープの隠し味にも使ったりできる万能調味料です。

作る時は手間ですが、多めに作って冷凍保存もできて、介護をしながらの普段の調理の時短にもつながりますし、料理の味もワンランクアップします。

介護食、とくにペースト食やきざみ食は形や味が曖昧で食が進まないという方には、見た目はともかく、作り置き玉ねぎでうま味をプラスすることで、おいしく食べていただけるとよいですね。

【材料】 基本量
玉ねぎ2個
オリーブオイル大さじ1
1つまみ
砂糖適宜

【作り方】

1. 玉ねぎはフードプロセッサーにかけるかみじん切りにする。

2. フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)の玉ねぎ、塩を加え、水分が減りぽってりとしてくるまで煮詰める。

途中フライパンのふちから焦げてくるので、様子をみながらかき混ぜる。

3. 味を見て甘味が足りないようなら砂糖を加え混ぜる。

アレンジ シャリアピン風和風ソースの焼き肉

炒めた玉ねぎにしょうゆ、にんにくなどを合わせて作るソースは肉類を柔らかくする効果があります。肉類は硬いから、と敬遠されがちな時は、このソースに漬けこんでから焼いてみてください。

【材料】2人分
作り置き玉ねぎ100cc
にんにく1かけ
しょうゆ大さじ3
赤ワイン大さじ2
塩、こしょう適宜
牛薄切り肉150g
サラダオイル大さじ1
玉ねぎ1/2個

【作り方】

1. にんにくはすり下ろし、すべての材料を合わせる。

2. 牛肉に(1)の半量を混ぜ、冷蔵庫で30分程度馴染ませる。玉ねぎは薄切りまたは荒みじん切りにする。

3. フライパンにサラダオイルを熱し、(2)の牛肉と玉ねぎを炒める。仕上げに、残りのソースを、味を見ながら加える。

納豆

納豆に含まれる納豆キナーゼは血栓予防にとても効果的です。

また、発酵という過程を経たことで大豆の栄養もとても吸収がよくなっています。やわらかくて粘りがあり、食べやすいので、とろみ材の使用料も減らすことができそうですね。

納豆と新生姜の炊き込みご飯

納豆と新生姜の炊き込みご飯

納豆を炊き込むなんて!と思われるかもしれませんが、粘りや香りが穏やかになって食べやすくなります。梅雨時に旬を迎える新生姜はおなかの冷えを解消し、食中毒予防にも効果があります。新生姜のさわやかな香りのおかげで、納豆の香りが少し苦手、という方にもおいしく召し上がっていただけます。

炊飯器に納豆のにおいがつくのでは?と心配な時は、内釜で計量したのち、鍋に移して炊飯するとよいでしょう。基本的にはふたをして中火にかけ、沸騰後弱火に落として約10分加熱し、5分ほど蒸らせばできあがります。鍋や炊飯の量により変動しますので、様子をみて加減してみてください。

【材料】2人分
1カップ
新生姜20g
納豆1パック
しょうゆ大さじ1
みりん小さじ1
小さじ1

【作り方】

1. 新生姜はみじん切りにする。

2. 米を洗い、炊飯器の内釜に入れ、米の上すれすれまで水を入れる。

3. しょうゆ、みりんを入れ、いったんかき混ぜてから内釜の指定の水位まで水を入れ、(1)のしょうが、納豆を入れて炊く。

※咀嚼・嚥下に不安があるとき※

新生姜と米で粥を炊き、食べる時に潰した納豆を加える。粘りが気になる時はあらかじめ納豆に熱湯をまわしかけてから潰す。

イサキの納豆味噌焼き

よく青背の魚はDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(イコサペンタエン酸)が豊富で、血液がサラサラになって…と言いますが、イサキだって負けてはいません。青魚に負けず劣らず、DHAやEPAを豊富に含み、血液をサラサラにして脳梗塞などの原因になる血栓ができるのを防ぎ、脳細胞の老化を防ぐ効果や認知症の進行を抑制する働きに優れています。

ガンを抑制し、生活習慣病の予防にもなるという味噌を使ったメニューは血液サラサラの強い味方になってくれそうですね。

【材料】2人分
イサキ2切れ
少々
納豆1パック
ネギ1本
味噌
(お好みのもので)
大さじ1.5
みりん小さじ1.5
ししとうなど適宜

【作り方】

1. イサキは骨が固く、喉に刺さると危険なのでしっかりと確認し、取り除く。軽く塩をふって30分程度冷蔵庫に置き、出てきたドリップをふき取る。

2. 納豆は細かく刻み、味噌、みりん、小口に切ったネギを加えてよく混ぜる。

3. イサキを焼き、八割がた火が通ったところで皮目に(2)の味噌を塗って焼きあげる。

4. 好みでさっと焼いたししとうなどを添える。

※咀嚼・嚥下に不安があるとき※

納豆味噌を作る時、小口に切ったネギとみりんを先に合わせ、すりつぶして、出てきた水分を絞り取る。納豆と味噌を合わせて裏ごしし、ネギとみりんのしぼり汁を加える。

魚は柔らかく蒸すか煮てつぶし、納豆味噌を添える。

梅干し

梅干しには、口の渇きを癒す力があり、また、強い殺菌作用があることから食中毒予防にも効果的です。

梅干しに含まれるクエン酸には疲労を回復してくれるとともに酸性に傾き、ドロドロとした血液を中和させて、血液をサラサラにする働きも認められています。

鰯の梅しそ焼き

鰯の梅しそ焼き
鰯には、血液をサラサラにする成分が多く含まれています。

鰯の魚臭さが気になる方にも梅干しの酸味と大葉の香りで安心して召し上がっていただけます。

大葉には魚の毒を消す効果がある、と、中医薬膳学では言われています。刺身に大葉が添えられているのを見ても納得ですね。

【材料】2人分
4匹
梅干し1個
大葉4枚
片栗粉適宜
サラダオイル適宜

【作り方】

1. いわしは3枚おろしにする。

2. 梅干しは種を外し、包丁でたたいてペースト状にする。

3. 鰯に片栗粉を振り、梅干しを塗る。

4. 大葉をはりつけ、サラダオイルを熱したフライパンで焼く。

まとめ

コレステロールは、決して完全なる悪者ではありません。低過ぎると細胞の更新がうまく行われなかったり、血管の滑らかさが失われたりということもあります。が、現代の食生活では、過剰になりやすいですね。女性は特に閉経後のホルモンバランスの変化により、急上昇することがあります。

日々の食事に野菜や魚介類をプラスし、バランスよく食べることがサラサラ血液を維持するポイントにもなります。仕事や介護に時間がかかり、調理の時間が取りにくい、という日は、栄養バランスの整ったお弁当を利用するのも一つの方法ですね。

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