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食欲がない時に、おすすめ ~旬の食材で体調管理~

作成日:2019年5月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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食欲がない時に、おすすめ ~旬の食材で体調管理~

むしむしと暑かったり、夏を思わせる陽気になったり、そうかと思えば急に冷えこみ、梅雨時期は高齢者でなくてもとても過ごしにくく、食欲も落ちてしまいがちですね。そんなときにはどのようなものを食べて過ごせばよいのでしょうか?

今回はそんな悩みを解決していただけそうなお料理をご紹介します。

じめじめとした季節は胃腸にこたえる

胃腸をいたわるにはホクホクした芋やかぼちゃがおすすめ

高齢になると代謝が落ち、若い世代のように量を食べることができなくなります。また、咀嚼力、嚥下力や胃腸の働きが落ちることで、脂っこいものや硬いものは受け付けなくなっていきますね。年を重ねるごとに便秘を訴える人が増えるのも、胃腸の働きが弱るためです。

そのうえ、梅雨時は気温や湿度の影響でむくみが生じやすくなります。中医学では、湿度が体内にこもる(湿邪)ことにより浮腫みを呼び、胃腸を弱らせるといいます。

そんな時にはかぼちゃを牛乳または豆乳、卵とともに蒸してつくるかぼちゃのプリンはいかがでしょうか?暑い日には冷やして、ちょっとひんやりとする日には温かいまま食べても、口当たりよくおいしいものです。

かぼちゃにはビタミンA・C・Eが多く含まれています。食物繊維が多いので便のかさを増やし、粘膜を保護し、胃腸の働きを強め、疲労回復や血行促進の効果があります。体を温める働きがあるので、寝たきりで手足の冷えが気になるかたにもおすすめです。

本来は砂糖を焦がしてつくるカラメルソースを添えますが、腸内環境を整える一助になるオリゴ糖をかけていただきます。

かぼちゃのプリン

かぼちゃのプリン

【材料】 100ccのプリン型3個分
かぼちゃ120g
砂糖約20g(かぼちゃの甘みで加減して下さい。)
牛乳120cc
1個
オリゴ糖(液体タイプ)適宜

【作り方】

1. かぼちゃは種とワタを取り、小さく切って茹でるか電子レンジにかけ、やわらかくする。

(茹でた場合は粉ふき芋をつくるように水分を飛ばしておく。)

2. ボールに(1)のかぼちゃを入れ、しっかりと潰したら砂糖を加え混ぜる。

3. 割りほぐした卵を(2)に少しずつ入れ、溶きのばす。

4. 牛乳を(3)に加え混ぜる。

5. (4)をザルで漉し、プリンカップに注ぎ、蒸し器で中心まで火が通るように蒸す。

(電子レンジで加熱する時は一つずつ、300Wで2分程度、ゆすってみて中央部まで揺れることがなく、竹ぐしをさして濁った汁がでなくなるまで加熱してください。)

肉類が食べにくいときは大豆と卵で

どうしても脂が気になったり、筋が硬かったりと高齢になると食べにくくなる肉類も、出来れば数日に一度は口にしていただきたいものです。

しかし、胃腸が弱っている時には、肉類は特に重く感じるものです。こんな時は魚や卵、大豆製品を取り入れましょう。

卵は完全栄養食品といわれ、体にとても良いものです。消化も良いので、卵粥や、卵雑炊にしてもよいですが、咀嚼に問題がない場合はしっかりと加熱したものを、噛んで食べられるように調理した厚焼きや出汁巻き、オムレツなどがおすすめです。

また、大豆は良質の植物性タンパク質を多く含んでいます。日々少しずつでも摂っていただきたい食品ですね。大豆を使用した発酵食品である納豆は消化がよく、血液をサラサラにし、血栓予防、血行促進効果もあります。

今回はそんな頼もしい卵と納豆をダブルで使用した卵焼きをご紹介します。

納豆入り厚焼き卵

納豆入り厚焼き卵

【材料】2人分
納豆2パック
ねぎ1本
2個
出汁大さじ2
しょうゆ
(あれば薄口しょうゆで)
小さじ1
サラダオイル大さじ1

【作り方】

1. 納豆は添付のたれなどで好みに味をつけておく。

2. ねぎは小口に切っておく。

3. 卵をボールに割りほぐし、(1)の納豆、(2)のねぎを加えよく混ぜる。

4. 卵焼き用のフライパンを熱し、サラダオイルをしいて(3)を加え、焼く。

5. 途中で全体を大きくかき混ぜ、八割がた焼き固まれば上下をひっくり返し、裏面も焼く。

6. 全体に火が通れば一口大に切る。

好みで消化を助ける大根おろしを添えてもよいですね。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※

納豆は刻み納豆を使用するか、細かく切ってから混ぜる。ネギは小口に切ったものと出汁を合わせてミキサーにかけ、ガーゼなどで絞った汁を加えると香りを移すことができます。

茶こしでも漉し取ることができますが、ネギの鮮度や種類によっては粘りが出て漉しにくく、目が詰まってしまうことがあります。

食欲がわかないときは無理には食べない

栄養価の高いものを少しずつ

あまりにも食欲がわかないときには、少しずつ口当たりの良いものを食べるとよいですね。少ししか食べられない場合は、出来るだけ栄養価の高いものを選びましょう。カロリーが高めのものを選ぶのも一つの方法です。

森のバター アボカド

アボカドは「森のバター」といわれるほど栄養価の高い果物です。ビタミンA、C、E、K、マグネシウムに、意外かもしれませんが食物繊維も豊富に含んでいます。肌の老化を防ぎ、コレステロールの排泄と抑制にも効果があります。

体の熱を取り、利尿効果もあるので、むしむしと暑く、むくみがあり頭が重く感じる日にはおすすめです。

しかし、年配の男性はあまり好まない方が多いようです。だし、わさびやレモン、ケチャップで味にアクセントを付けるとよいですね。

今回はしっかりとかつおと昆布のだしをきかせたゼリーをアクセントにして、咀嚼や嚥下に不安があるかたにも食べやすく仕上げました。アボカドのきれいな緑色と出汁のゼリーのキラキラとした透明感が食欲をそそる一皿です。

アボカドのゼリー寄せ

アボカドのゼリー寄せ

【材料】2人分
アボカド1/2個
昆布だし100cc(アボカドと合計で200ccになるように調整する。)
少々
粉ゼラチン10g
水(ゼラチン用)50cc
だし(かつお昆布だし)100cc
しょうゆ大さじ1
(お好みで わさび 適宜)

【作り方】

1. 耐熱性の器にゼラチン用の水を入れ、ゼラチンをふり入れてふやかしておく。

2. アボカドは縦にぐるりと一周包丁を入れ、包丁目から前後にずらすようにして半分に割る。

3. 中央の種に包丁の付け根の角を当て、ねじって種を取り除く。

4. アボカドと昆布出汁を合わせて200ccにし、ミキサーにかける。塩少々で味を整える。

5. (1)のゼラチンがしっかりとふやけたら、電子レンジ600Wに30秒かける。溶け残りがあれば10秒ずつ状態をみながら追加してかける。

6. かつお昆布だしにしょうゆを加え、味を整える。

(アボカドのゼリーがぼんやりとした味なので、だしゼリーは少し濃い目の味に整え、アクセントをつける。)

7. (5)のゼラチンを(4)のアボカドと(6)のだしに半分ずつにわけて加えよく混ぜる。

8. アボカドの方を提供する器に、かつお昆布だしのゼリーを別の器に流し冷蔵庫で冷やし固める。

9.固まったら、かつお昆布だしゼリーを荒く切り、アボカドゼリーのうえにのせる。

好みでおろしわさびやレモンなどを添えてもよいですね。

栄養のカプセル 雑穀

一方、小さな一粒から芽を出し成長する植物の種子、雑穀はとても栄養価が高く、低脂質の食品です。現代のように皆が白いご飯を食べられるようになったのは戦後の話。それ以前は玄米、雑穀を混ぜたごはん、または雑穀のみを主食として食べていたようです。

米が高級品で年貢として納められていたため、一般庶民はこのように雑穀を食べざるを得なかったということですが、白米だけを食べるよりも雑穀を加えて炊いたご飯のほうが栄養価は高くなります。十分な食糧がなかった時代でも、雑穀のおかげでわれわれ日本人は命をつないでこられたのかもしれませんね。

スーパーで手に入りやすい雑穀とその栄養・効果は以下の通りです。

白米アマランサスあわおおむぎ・押し麦きびそばはとむぎひえ
エネルギー(kcal)358358367340363364360366
タンパク質(g)6.112.711.26.213.812.813.012.9
カリウム(mg)8960030017020039085240
カルシウム(mg)5160141791267
鉄(mg)0.89.44.81.02.11.60.41.6
食物繊維(総量g)0.57.43.39.61.63.70.64.3

日本食品標準成分表2015年版http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htmより抜粋

アマランサス 多くのたんぱく質、カルシウム、ミネラル、食物繊維が豊富。抗炎症作用、コレステロール低下作用がある。

 βカロチン 、ビタミンB群、食物繊維を多く含み、胃腸虚弱、消化不良、利尿に効果的。コレステロールの抑制と排泄に効果的。

大麦 ビタミンB1・B2 βグルカンなどが豊富。消化不良や便秘解消に役立つ。

キヌア NASAが人体にとって必要な栄養素を一番バランスよく含んでいると発表した食材。貧血の緩和や冷えの解消、肌を健やかに保つ作用がある。

きび ビタミンB群、マグネシウム、鉄分、食物繊維が豊富。胃腸虚弱やコレステロールの抑制と排泄に効果がある。

黒米 目の疲れによいアントシアニンやビタミンB1、ビタミンB2、鉄分が豊富。疲労回復効果や貧血予防に向いているが、もち米なので便秘気味の方は様子を見ながら使用してください。

そば リジン、トリプトファン、ルチンや食物繊維が豊富。血圧低下、老化防止や毛細血管を強化する力、体の熱を穏やかに取る作用がある。

はとむぎ ビタミンB1、アルギニン、リジンや多種の糖類が豊富。利尿、下痢の回復、肌のトラブルを改善する作用、体の熱を取る効果がある。

ひえ マグネシウムや鉄、カリウム、食物繊維が豊富。下痢や胃腸虚弱の解消効果があり、体の熱を穏やかに冷ます効果がある。

雑穀がゆ

雑穀がゆ

【材料】2人分
大さじ4
そば
(そば米とも呼ばれる粒状のもの)
大さじ1
キヌア大さじ1/2
はとむぎ大さじ1/2
4カップ
塩または梅干し適宜

※雑穀類は繊維質が多く、栄養価が高いものが多いです。そのため、一度にたくさん摂取するとアレルギー症状を引き起こしたり、下痢や便秘の症状が現れたりする場合もあります。スーパーフードとも呼ばれるこれらの食材は、少量ずつ毎日取ることがおすすめです。

【作り方】

1. 米を洗い、そば、キヌアを(1)に加え混ぜ、30分程度水に漬けておく。

(雑穀の汚れが気になる時はボールか茶こしに入れざっと洗っておく)

2. (1)を中火にかけ、沸騰したら弱火にしてざっとなべ底を拭うように混ぜ、柔らかくなるまで炊く。

3. 塩で味を整えるか、叩いた梅干しなどを添えていただく。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※

雑穀は炊いて柔らかくなっていたとしても、殻の部分が溶けずに残る場合があります。

気になる場合は念のためミキサーにかけるとよいですね。また、食欲がかなり落ちてしまっている時は、水を増やして炊き、ミキサーにかけて重湯のようにしても良いでしょう。

まとめ

どうしても避けて通ることのできない季節、梅雨ですが、この時期の養生をしっかりとしておくことがその後にくる猛暑に耐えうる体力を養うことになります。

食欲が落ちている時は気を張って無理に量を食べようとせず、少量で栄養が取れるものを効率よく食べられるように工夫しましょう。

また、この時期の暑さや湿気は、介護をする方の立場のかたにも普段以上の疲弊のもとになります。暑くて冷たいものに手が伸びるとは思いますが、体はまだ冷たいものに対応することができておらず、冷えた胃腸を温めるために更にエネルギーを消耗します。

「梅雨時期は体温よりも少し低い程度の温度のもの」がおすすめです。疲れが出てきたと思ったら無理をせず、宅配のお弁当に手作りの味噌汁、吸い物を一品添えたり、甘いものを食後に用意したりする程度にして、どうぞ体を休めてくださいね。

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