秋バテに注意！季節の変わり目に高齢者が気をつけたいこと

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朝晩は少し気温も下がってきてだんだんと秋の気配が感じられる季節。季節の変わり目は気温の変化が大きく、体調を崩しやすい季節でもあります。特に高齢者の方は体温を調整する機能が低下してきているので季節の変わり目は体調の変化に注意が必用です。この時期の体調管理で気をつけたいポイントについてご紹介します。

◆特に高齢者は秋バテに注意！

9月頃になると日中はまだまだ暑くても、朝晩は少しずつ温度が下がってきます。夏の疲れが体に残っている時期なので、気温の変化によって体調を崩しやすく食欲不振や倦怠感など秋バテの症状が出てくることも。特に高齢になると暑さや寒さを感じにくくなり、体温調整をする機能が衰えてきます。気温差が大きいと体がついていけずに、体調を崩してしまう原因となってしまうのです。

食欲がない、疲れが抜けない、下痢や便秘、眠れない、耳鳴りやめまいなどこのような症状があれば注意が必用です。高齢者の方は若い方よりも回復に時間がかかりますし、このくらい大したことないだろうと油断していると症状が悪化してしまうこともあります。体調不良が長引く場合には早めに医師に相談することも大切です。

◆季節の変わり目に大切なこと

季節の変わり目に体調を崩してしまう原因は、夏の生活習慣や気温差によって自律神経が乱れてしまうことです。自律神経には2種類あります。主に昼間に優勢になって心身の活動力を高める「交感神経」と主に夜に優勢になって心身をリラックスさせる「副交感神経」です。夏場に1日中冷房の効いた部屋にいたり、冷たい飲み物や食べ物を多くとっていると内臓を冷やしてしまい自律神経が乱れる原因になると言われています。

また、気温差が大きいと自律神経のバランスが乱れる原因にもなります。自律神経のバランスが乱れると、食欲不振や倦怠感など体に様々な不調が現れます。自律神経のバランスを整えること、体が冷えないようにすることが季節の変わり目の体調管理に大切なポイントです。

◆生活習慣を整えて体調不良を予防

季節の変わり目は気温差が大きく体調管理が難しい季節ですが、毎日の生活習慣を整えることで体調不良を予防・改善することができます。

・1日3食バランスよく食べる

食事は健康な体を作り、エネルギーを生み出すのに欠かせません。秋バテになると食欲がなくなることも多いですが、できるだけ1日3食決まった時間に食事をすることが大切です。お腹を冷やす冷たい食べ物や飲み物は控えめにしましょう。1食で量を食べられない場合はおやつも上手に活用して不足している栄養素を補いましょう。また、高齢になるとのどの渇きを感じにくくなっています。日中はまだまだ暑いので、脱水症状にも注意が必用です。こまめな水分補給を心がけましょう。

・適度な運動で血流アップ

ウォーキングなどの軽い運動をすることで血流がよくなり、冷えの対策になります。また、適度な運動は自律神経のバランスを調える効果も期待できます。1日20～30分程度の有酸素運動を続けると効果的です。朝夕の涼しい時間を選んで、ウォーキングなどの軽い運動を習慣にしましょう。

・ゆっくりと入浴する

シャワーで済ませずに38度程度のぬるめのお風呂にゆっくりとつかりましょう。体を温めるとともにリラックス効果もあり、体を睡眠モードに切り替える効果があります。ぬるめのお風呂につかると副交感神経が優位になりますが、熱すぎるお風呂は交感神経を優位にするので気をつけましょう。

・良質な睡眠をとる

睡眠をしっかりととることは体の疲れをとるだけでなく、自律神経のバランスを調える効果もあります。日中はまだまだ暑いですが、夜は気温も下がってきます。長袖のパジャマを着る、厚めの布団を使うなど体が冷えないようにしましょう。

・体温調整ができる服装を

日中まだ暑い季節は半袖で過ごすことも多いですが、商業施設などは冷房が効いていますし、朝晩は気温が下がります。上に羽織れるものを持っておくと安心です。首や足首を温めると冷えを防ぐことができます。首にスカーフを巻く、靴下をはくなども効果的です。冷えは万病のもとです。温度調整ができる服装を心がけて体を冷やさないように気をつけましょう。

◆栄養バランスの整った食事を

気温差の大きい季節の変わり目も元気に過ごせるように、栄養バランスの整った食事をとることを心がけましょう。炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。また、疲労回復効果があるビタミンB1を含む豚肉やうなぎ、玄米などを食事に取り入れるのもおすすめです。さらに、ゆっくりとよく噛んで食べることで胃腸にかかる負担を軽減することができます。

また、体を温めるスープや汁物などを献立に加えて食事から冷え予防をすることも効果的です。食欲がわかないときは、しょうがや大葉などの香味野菜やカレー粉などのスパイスを料理に使用すると食欲増進効果が期待できます。また、ショウガやスパイスには体を温めてくれる効果もあります。

秋は食中毒の発生が一番多くなる時期でもあります。免疫力が低下してきている高齢者の方は重症化するリスクも高くなるので気をつけましょう。食材の鮮度に気を配り、肉類は中心部を75度以上で1分間以上加熱しましょう。まな板や包丁などの調理器具はしっかりと洗い熱湯消毒をすると安心です。

◆秋バテ対策に食べたい食材

旬の時期の食材は美味しいだけでなく、栄養価も高いことが特徴。毎日の食事にぜひ旬の食材を取り入れましょう。秋にかけて旬をむかえる食材や秋バテ対策に効果的な食材についてご紹介します。

・根菜類・イモ類

里芋やれんこん、さつまいもなど秋に旬をむかえる根菜はエネルギー源となるでんぷんなどの糖質が豊富です。里芋には高血圧予防効果が期待できるカリウムが豊富に含まれており、イモ類の中では低カロリーな食材です。れんこんはビタミンCや食物繊維が豊富でカリウムやカルシウムも含まれています。さつまいもには食物繊維やビタミンCが豊富に含まれています。根菜には体を温める効果があると言われており、冷え対策に効果が期待できます。

・きのこ類

きのこには腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。さらにビタミン類やカリウムも豊富。しいたけに多く含まれているビタミンDは免疫力をアップし、細菌やウイルスに対して抵抗力を高める作用があります。しめじには食物繊維が豊富で、ビタミンDも含まれています。まいたけはビタミンやミネラルに加えて、免疫力を高めるβグルカンが豊富に含まれています。また、なめこ特有のぬめりは消化吸収の促進、肝臓機能の働きを助ける効果があります。

・さんま

秋の味覚の代名詞さんまには不飽和脂肪酸の一種ＤＨＡやＥＰＡが豊富に含まれており、血液をサラサラにする効果があります。さらに、動脈硬化の予防や中性脂肪を下げる効果も期待できます。また、ビタミンB12も多く含まれており、貧血予防にも効果的です。

・豚肉

豚肉には疲労回復効果が期待できるビタミンB1が多く含まれているので秋バテ対策に食べたい食材のひとつです。玉ねぎやにんにく、にらなどに含まれる「硫化アリル」はビタミンB1と協力して糖質をエネルギーに変え、疲労回復を助ける効果があるので、一緒に食べると更に効果が期待できます。

◆宅配弁当でバランスのいい食事を

気温差の大きい季節も元気に過ごすためには、栄養バランスが整った食事が欠かせません。健康な体を作るには栄養バランスが整った食事を継続することが重要ですが、食事は毎日のことなので無理をしないことも大切。自炊が難しい時は宅配弁当が便利です。

配食のふれ愛」の宅配弁当は1回だけ、1食だけの注文でもOK！必要な時だけ注文可能なので、気軽に利用できます。「配食のふれ愛」は前日までに注文すれば、栄養士が栄養バランスを考えて作られたお弁当を自宅まで届けてくれるので手軽に栄養バランスの整った食事を継続することが出来ますよ。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように味付けされていて、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。
カロリーを制限している方向けのお弁当や嚥下機能が低下している方にはやわらか食やムース食などのお弁当もあり、体調に合わせて選ぶことができます。

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