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高齢者の必要カロリーとは? 計算方法や夏のおすすめレシピをご紹介

作成日:2022年10月20日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

高齢者の必要カロリーとは? 計算方法や夏のおすすめレシピをご紹介

暑い夏の日、逆に、夏なのに気温が上がらず肌寒い日、どんよりと曇っている日…。

さまざまな理由から、夏は食欲が出ないという方が多いのではないでしょうか?

逆もまたしかり、過食になる方もいらっしゃいます。介護している高齢者様の食欲が不安定になると、栄養不足が気になりますね。

今回は高齢者が一日に必要とする栄養素や、簡単な計算方法、ちょい足しレシピや、おやつをご紹介します。

高齢者に必要な栄養素と簡単な計算方法

高齢者が一日に必要とするカロリーや栄養素とは?

私たちは、1日中呼吸し、心臓を動かすことで血液を全身に巡らし、胃や腸の働きで摂取した食べ物を消化・排せつ、また、栄養素の吸収を行っています。

生命を維持するためには、75歳以上で、一日の大半を自宅で過ごしておられる方の場合、男性で約1,800kcal、女性で約1,400kcalが必要とされています。

皮膚や粘膜、骨、内臓と、私たちの体のありとあらゆる細胞は、日々生まれ変わっています。

組織により、そのサイクルは様々ですが、細胞が健康的に生まれ変わるために、栄養素やカロリーをきちんと摂取する必要があります。

そのため、一日を自宅で過ごしている方、または寝たきりの方でも、きちんと食事をとり、カロリーや栄養素を摂取しておく必要があるのです。

 一日に必要なエネルギー量と主な栄養素の目安
栄養素主な働き70歳以上 男性70歳以上 女性
推定エネルギー必要量(kcal)体や内臓を動かす1,8001,400
たんぱく質(g) 推奨量筋肉を作る6050
ビタミンA(μg)推奨量粘膜を保護し抵抗力をつける800650
ビタミンE(mg)抗酸化作用が強く、体の老化を防ぐ19以上17以上
ビタミンC(mg)肌や粘膜を健やかに保つ100100

日本人の食事摂取基準(2020年版)の概要より

もちろん、私たちの体に必要な栄養素は他にも多くあります。上記参照サイトには、その他栄養素についても詳しく掲載されていますので、ご参照ください。

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

簡単にできる栄養計算の方法とは?

私たちが日々取った方がよい栄養素や、その必要量の目安はわかりましたが、では、どのような食材をどれだけ食べると、一日の必要量を満たすことができるのでしょうか?

細かな栄養計算は、栄養学を専門に勉強した栄養士、管理栄養士でないと難しいものですが、おおまかなカロリーや含まれる栄養価は、食品成分表に記載されたデータをもとに、計算することができます。

なお、食品成分表は書店で書籍になったものを購入することができるほか、文部科学省の食品成分データベースというウェブサイトで、誰でも検索、閲覧できるほか、使用量を入力し、計算することもできます。

https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

では、簡単に作ることができるオムライスで、その計算方法を見てみましょう。

【材料】1人分

・鶏もも肉…50g
・玉ねぎ…1/6個
・サラダオイル…大さじ2 (24g)
・ケチャップ…大さじ2(30g)
・塩・こしょう…適宜
・ごはん…茶碗1膳分(150g)
・卵…2個(100g)

【計算に必要な道具】
・デジタルスケール  ・計量カップ  ・計量スプーンなど

【計算方法】

①可食部の重量を量る。

・まず、使用する材料のうち、玉ねぎは皮をむき、鶏もも肉は余分な脂肪や皮を取り除き、それぞれの材料の、「可食部のみ」の重さを量ります。卵は溶きほぐすボールに割り入れた際に、重さをはかるとよいでしょう。

・サラダオイルやケチャップなど、量が少なく、重量が図りにくいものは計量スプーンで使用量をはかり、食品成分表についている食品の重量表を参考に、重量を割り出します。

②食品成分表のデータを利用し、それぞれの食品の使用量分の栄養価を計算します。
(食品成分表は、100gあたりのエネルギー量及び栄養価が表示されています)

実際に計算すると、下記の表のようになります。

食品名エネルギー(kcal)たんぱく質(g)ビタミンA(レチノール活性当量)(㎍RAE)ビタミンE(mg)ビタミンC(mg)
にわとり ・若鶏・もも・皮つき-生1028.3200.42
玉ねぎ・りん茎-生110.300.02
サラダオイル2210.003.10
ケチャップ360.5130.62
ご飯2523.800.00
15612.42105.10
合計77825.22439.16

日々使用する食材の重量を量り、栄養計算をするのは、手間がかかり、なかなか難しいですね。

上の表とレシピを見て、例えば皮つきの鶏もも肉なら50gで約100kcal、ご飯なら1膳分が約250kcal、卵は1個約160kcal…と、よく使用する食材だけでも目分量で覚えるか、目立つところにメモを貼っておき、ざっと計算するクセをつけるとよいですね。

また、糖尿病の方向けの栄養指導パンフレットには、食品の量とカロリーなどの目安量が掲載されています。

これはあくまでも糖尿病の方の食事療法のために作られた表であって、年齢別に必要な栄養価やカロリーを計算するためのツールではないのですが、参考資料として考える目安にはしていただけるかと思います。

食品交換表も書籍になっているものがありますので、機会があれば手に取ってみてくださいね。

低栄養がもたらす弊害

このように、私たちが生きていくうえでとても大切な食事ですが、加齢とともに咀嚼力・嚥下力が衰えてしまったり、胃腸機能の低下、また、持病や虫歯があったりして、食べることが困難になり、食欲が衰えてしまう場合があります。

一日に必要なカロリーや栄養素を摂取することができなくなり、低栄養に陥ってしまうと、さまざまな弊害が現れます。

例えばたんぱく質が不足すると、筋肉量が減少して運動能力が低下し、転倒しやすくなります。

その結果、ひどい打撲や骨折を引き起こしてしまうと、それがきっかけで横になって過ごすことが増え、寝たきりになってしまうことがあります。

筋肉は体温を生産する働きもあるため、筋肉量の低下は低体温の原因の一つにもなります。

また、たんぱく質は免疫細胞の材料にもなっているため、免疫力の低下にもつながります。

ビタミンやミネラルの不足も免疫力の低下を導き、風邪などの感染症を引き起こしてしまいやすくなります。

食事の摂取量が減ると、胃腸を動かすものが少なくなるため、腸の中に食べ物が停滞して便秘を引き起こしたり、低体温になったりすることがあります。

バランスよい食生活を送るために

では、どのようにして食事のバランスを整えるとよいのでしょうか?

一汁三菜をめざす

バランスの良い食事メニューを目指し、組み立てるためにはさまざまな考え方、方法があります。

今回はその一つ、古くから和食の基本ともいわれている、「一汁三菜」で考えてみましょう。

一汁

その名の通り、汁物のことです。

汗をかき、ミネラルの流出が多い夏は、出汁をしっかりと効かせた吸い物やみそ汁、スープを用意しましょう。

暑い日には冷や汁のように冷たいものを、夏とはいえ、肌寒さを感じる日や、エアコンの冷風で冷えを感じる場合は温かいお吸い物やみそ汁、スープとその日の体調に合わせて選ぶとよいですね。

豚汁のようにさまざまな野菜を少しずつ、種類を多く加えるのが理想ですが、忙しい日には具材にはあさりの水煮缶や乾燥ワカメ、麩などを上手に利用するなどしても、不足しがちな栄養素を補うことができておすすめです。

咀嚼や嚥下に不安がある高齢者様には、必要に応じて使用する食材を細かく切ったり、仕上げにミキサーにかけたりするほか、とろみ剤を利用してとろみをつけてあげると食べやすくなりますよ。

高齢になると、どうしてものどの渇きを感じにくくなるものです。

このような場合にも、汁物が一品加わることで、水分補給をすることができ、一石二鳥です。

栄養価が高い夏のスタミナ食材、オクラやモロヘイヤは、包丁で細かく叩くことでとろみが出るため、嚥下しやすくなりますね。

モロヘイヤと豆乳のスープ

【材料】2人分
・モロヘイヤ…1束
・豆乳…300cc
・熱湯…50cc
・塩…適宜
・コンソメスープのもと…小さじ1程度

【作り方】

①モロヘイヤは葉のみをちぎり取り、洗って塩ゆでします。冷水に取り、包丁で叩いて細かく刻むとともに、粘りを出します。

②熱湯にコンソメスープのもとをくわえ、よく溶かします。

③豆乳に①のモロヘイヤ、②のスープを加え、塩で味を調えます。

④暑い日には冷たいまま、肌寒い日にはさっと沸騰させてから器に盛ります。

※モロヘイヤなど、粘りがある野菜を沸騰させると、急に吹きこぼれることがあります。様子をみながら加熱してくださいね。

三菜

メインとなるおかずを一品、付け合わせの小鉢ものを2品、合計で3つのおかず、という意味になります。

メインには、肉や魚などたんぱく質の食材を使ったメニューを用意すると、残り二品が考えやすくなりますよ。

和風なら青菜のお浸しや野菜の炊き合わせ、ひじきの煮物、洋風ならラタトゥイユのような煮込み料理であれば野菜を多く摂取できます。

野菜は、作り置きや下ごしらえ置きを用意しておくと、さっと仕上げするだけで完成し、時短にもなりますよ。

豆類は豆腐や納豆などが、準備も簡単なうえに消化もよく、おすすめです。

何を作り置きしておけばよいか迷った場合は、作り置きレシピが多く乗っているレシピサイトや書籍を活用するのも一つの方法ですね。

・つくおき https://cookien.com/

・つくりおき食堂BYまりえごはん https://mariegohan.com/

栄養の「ちょい足し」を常備する

暑い夏はどうしても食欲が落ちるものです。一日に必要なカロリーや栄養素のことを考えて作った料理も、食べきれずに残してしまうこともあることと思います。

食が進まない時には、ご飯やお粥にちょっとひと振りできるかつお節やゴマ、青のりなどがあると便利ですよ。

軽くふりかけるだけで、少量ずつとはいえ、栄養素をプラスして摂取することができます。

かつお節は、一片が大きなものだと口の中やのどに張り付いてしまうことがありますので、嚥下に不安がある場合は細かく削ったものを用意するか、フライパンでから炒りして、手で細かくしておいてはいかがでしょうか?

また、ゴマはカロリーや栄養価が高く、食欲が落ちている時にはおすすめの食材ですが、粒のままでは消化することができません。

すりゴマまたはあたりゴマを利用しましょう。

ミネラルや食品繊維の不足を補う手作りふりかけ

このように、少し足して食べる「ちょい足し」食材は、少量でも旨みがしっかりと感じられるように、味が濃いめのものが多いですね。水分も少なく、保存が効きやすいので、まとめて作っておくと便利です。

旨みがしっかりと含まれているものは箸が進みやすいものです。食欲不振の解消になるとよいですね。

【材料】作りやすい分量
・かつお節…30g
・アミエビ…大さじ1
・だし昆布…3cm角程度
・青のり…大さじ1
・白すりゴマ…大さじ1
・乾燥ゆず…少々
(大きなスーパーマーケットの乾物コーナーやスパイスコーナーで販売されています)
・しょうゆ…大さじ1~
(お好みで七味唐辛子など・・・適宜)

【作り方】

①かつお節、アミエビは順にフライパンでから炒りします。かつお節は手で揉み、アミエビはすり鉢ですりつぶします。

②だし昆布は小さく割り、ミルかすり鉢を利用して、細かく砕いておきます。

③フライパンにすべての材料を入れて全体を大きく混ぜ合わせ、弱火でしょうゆの水分を飛ばすように、さっと煎ります。

足りないものはおやつの時間に

それでも不足しがちな栄養素やカロリーは、おやつの時間に取るようにしましょう。

おやつには、口当たりのよいフルーツやヨーグルトを使ったアイスクリームもおすすめです。

ビタミンCとカルシウムの組み合わせは、カルシウムの吸収もよくなりますよ。

桃とヨーグルトのセミフレッド

桃とヨーグルトのセミフレッド

「セミフレッド」とは、初めて耳にされたかもしれません。

イタリア語で、「セミ(半分)」「フレッド(凍った)」という意味の、アイスクリームのようなデザートです。

手作りのアイスクリームというと、何度もフリーザーから取り出しては練り混ぜ、と、フリーザーにつきっきりになるイメージがありますが、セミフレッドは泡立てた生クリームに、好みのフルーツやナッツを加えて冷やし固めるだけと、とても簡単に作ることができます。

今回は少しさっぱりとさせるために、ヨーグルトを加えたレシピにしてご紹介します。

眼にも華やかで、調理時間は10分程度(冷凍時間を除く)と、忙しい介護の合間をぬって作るのにも向いていますね。

生クリームにはカルシウムや乳脂肪が含まれています。

コレステロール値には問題がなく、カロリーが不足しがちな方に向いています。

ヨーグルトは乳酸菌を多く含む発酵食品で、腸内環境を整える働きがあり、また、カルシウムを多く含んでいます。

桃にはビタミンCが多く含まれています。中医薬膳学では、体を温めてくれる食材として知られています。

冷たいデザートで胃腸が冷えすぎるのを防いでくれますね。

また、ラズベリーなどの赤いベリー類は、桃と味の相性がとてもよいだけでなく、血液の循環を良くする働きもあります。

【材料】15cm×10cm×5cmの容器1個分
・生クリーム…200cc
・はちみつ…大さじ2~
・ヨーグルト…200cc
・桃…中1個
・ラズベリージャム・・・大さじ2
(フルーツやジャムはお好みのものに変更していただいて大丈夫です。)

【作り方】

①ヨーグルトはキッチンペーパーを敷いたザルにあけ、冷蔵庫で30分程度置き、軽く水分を切っておきます。

②桃は皮をむき、一口大に切っておきます。

③生クリームを、角が立つまでしっかりと泡立てます。はちみつを加えて全体をよく混ぜ、味を整えます。(ヨーグルトが入るので、冷凍すると酸味が少し強く感じられるようになります。高齢になると酸味を苦手になる方もいらっしゃいますので、必要に応じて甘めに調整してください)

④④の半量を型に流し込み、ジャム、フルーツを彩りよく並べ、上から残りの④のクリームを流し込みます。表面を平らにならし、ラップフィルムをかけて冷凍します。

栄養バランスの悪さが過食を招く?

一方、一人暮らしで時間を持て余している方、料理をすることが苦手だったり、食に対してあまり関心が無かったりする方の場合は、手軽に食べられるインスタント食品やパン、ごはんなどで簡単に済ませたり、ダラダラとおやつに手を付けたりして、きちんとした食事がとれていないことがあります。

そうなると、脳は不足している栄養を補おうと、さらに食欲を増してしまう場合があります。

また、もともと胃腸が強く食べることが好きで、普段から過食になっている方もいらっしゃいますね。

健康診断で何らかの異常がみられる場合は、なおさら、簡単にでも良いので、摂取しているカロリーや栄養素の計算をしてみることをおすすめします。

栄養バランスを考えることや自炊が難しいと感じる方、普段は自炊ができていても、通院、仕事などで忙しく、調理に時間がかけられない日には、配食のふれ愛のお弁当を利用するのもおすすめです。

配食のふれ愛のお弁当は、栄養学のプロである管理栄養士が素材にもしっかりとしたこだわりを持ち、不足しがちな栄養素もしっかりと取れるように考えて作ったお弁当です。

バランスよく栄養が取れると、脳が満足感を憶え、低栄養の解消だけではなく、過食の予防にもなりますよ。

昔懐かしい牛乳寒天

高齢者様のなかには、缶詰の桃やミカンが入った牛乳かん(牛乳寒天)を懐かしく覚えておられる方がいらっしゃるのではないでしょうか?

ゼラチンとは違い、さっぱりとした口当たりで、昭和の時代、夏の暑い日にお母さんが作ってくれるおやつの定番だった牛乳かん(牛乳寒天)。

多少のフルーツや砂糖は使うものの、牛乳を0kcalの寒天で固めるだけなので、意外にもカロリーが低くて食物繊維が多く取れる、優秀なおやつです。

一日の摂取カロリーが多すぎるにもかかわらず、口さみしいときにもおすすめです。

【材料】
・棒寒天…1/2本(約4g)
・水…100cc
・牛乳…350cc
・砂糖…大さじ1~
・お好みでフルーツの缶詰…適宜

(パイナップルやマンゴーなど、南方系のフルーツには、たんぱく質分解酵素を含んでいるものがあります。

牛乳のたんぱく質を分解してモロモロになってしまうことがありますので、一旦加熱するか、あれば缶詰をご利用くださいね。)

【作り方】約2人分

①棒寒天は30分程度水につけ、水洗いしてから小さくちぎり、しっかりと水分を絞っておきます。

②鍋に水と①の寒天を入れて弱めの中火にかけ、混ぜながら煮溶かします。沸騰してから2~3分、吹きこぼれないように注意しながら煮て火からおろし、牛乳、砂糖を加えて味を整えます。

③茶こしや目の細かいザルで濾しながらボールに移し、人肌まで冷まします。

④お好みの型にフルーツを並べ入れ、③の寒天液をそっと流しいれ、ラップをして冷蔵庫で冷やし固めます。

食事を楽しむ工夫で、過食や低栄養の予防を

食欲不振や偏った食生活による低栄養、また、過食を予防するためには、このように食事やおやつに工夫を加えるほか、食べる環境を整えることも効果的です。

忙しい中、せっかく心を込めて作った料理やおやつ、できれば楽しくおいしく食べていただきたいものです。

時には普段の食卓から窓辺にテーブルを移動したり、ランチョンマットを一枚敷く、季節の花を一輪添えたりする、というのも、気持ちが変わって良いものです。

体調や気候などにもよりますが、毎日規則正しく生活し、日中はできる範囲で体を動かすことで、お腹がすき、食事に興味を持てるようになります。

寝たきりの方でも、できるだけ家族と一緒にテーブルを囲み、家族の顔を見て、楽しい会話とともに食事ができるようになると、自然と食が進むようになります。

各家庭それぞれの事情もあることと思いますが、できるだけ孤食を避けると、食欲不振の解消や食べすぎ防止にも役立ちます。

このようにテーブルセッティングに時間をかける日は、あえて料理は作らず、先ほどご紹介した、配食のふれ愛のお弁当を利用するのもおすすめです。

いつもの食事とは一味違うものが食べられることもありますし、子どもの頃に感じていた、お弁当箱を開けるときの「何が入っているのかな?」という、ワクワクとした気持ちを思い出すのもよいですね。

召し上がる方の持病や咀嚼・嚥下の状態にあわせて、普通食はもとより、たんぱく調整食、カロリー調整食、きざみ食やとろみ食、ムース食など、多くの選択肢があるのもうれしいところです。

今なら無料試食キャンペーン中ですので、この機会にぜひ試してみてくださいね。

『高齢者に必要な栄養素』まとめ

近年の夏は、若い世代であっても、体調を崩したり食欲が落ちてしまったりしがちです。

体力が落ちている高齢者様なら、なおさらのことですね。介護されている方も、ご自身の体調管理も含め、不安な季節だと思います。

夏を健やかに乗り切ることが、秋からの健康を左右する大きなポイントになります。

作り置きや配食のふれ愛のお弁当を上手に利用し、笑顔あふれる食卓で体調に見合った食事をとり、夏を元気に過ごしてくださいね。

この記事の作成者:真鍋 実穂(調理師)
この記事の提供元:シルバーライフ

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