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高齢者に必要な栄養素、摂取カロリーを満たすために 食欲の落ちる夏にむけておすすめのメニュー

作成日:2019年7月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

高齢者に必要な栄養素、摂取カロリーを満たすために 食欲の落ちる夏にむけておすすめのメニュー

暑い日、夏なのに気温が上がらず肌寒い日、どんよりと曇っている日、さまざまな理由で夏は食欲が落ちてしまいます。介護している高齢者がしっかりと食事を食べてくれないと、栄養不足などが気になりますね。今回は低栄養を防ぐためのちょい足しレシピや、しっかりとカロリーが取れるおやつをご紹介します。

高齢者に多い低栄養とは?

高齢者が一日に必要な栄養

私たちは一日中呼吸し、心臓を動かして血液を全身に巡らし、食べたものを消化し排泄します。そのため、多くのカロリーを消費する労働やスポーツをせず、一日の大半を室内で過ごされる方でも、70歳以上の男性で約1,850kcal、女性で約1,500kcalが必要とされています。

さらに、細胞は日々生まれ変わっていきます。組織によりそのサイクルは様々ですが、細胞が健康的に生まれ変わるためにはきちんと栄養・カロリーを摂取する必要があります。

一日に必要なエネルギー量と主な栄養素のめやす

栄養素 主な働き 必要量 70歳以上
男性
必要量 70歳以上
女性
エネルギー(kcal)※ 体を動かす 1,850 1,500
タンパク質(g)推奨量 筋肉をつくる 60 50
カルシウム(mg)推奨量 骨をつくる 700 650
ビタミンA(μg)推奨量 粘膜を保護し抵抗力をつける 800 650
食物繊維(g) 胃腸の働きを補う 19以上 17以上

日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要より

もちろん、上記以外にも必要な栄養素は多くあります。上記サイトにはその他栄養素についても詳しく掲載されていますので、ご参照ください。
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

低栄養がもたらす弊害

加齢と共に咀嚼力・嚥下力が衰えてしまったり、胃腸機能の低下、また、持病などにより、食べること自体への興味や食欲が衰えてしまったりする方がいらっしゃいます。
一日に必要な栄養素、カロリーを摂取することができなくなってしまい、低栄養に陥ると様々な弊害が現れます。

タンパク質などが不足し、筋肉量が減ることで運動能力が低下し、転倒しやすくなります。その結果ひどい打撲や骨折を引き起こし、それがきっかけで横になって過ごすことが増えると寝たきりになってしまうこともあります。

また、ビタミンやミネラルが不足すると抵抗力が落ち、風邪をひきやすくなり、重傷化すると肺炎を引き起こす場合もあります。
また、食べる量が減ると胃腸を動かすものがなくなるため、腸の中に食べ物が停滞して便秘を招きます。

バランスよい食生活を送るために

一汁三菜をめざす

では、どのようにして食事のバランスを整えるとよいのでしょうか?
バランスのよい食事メニューを組み立てるために、さまざまな考え方があります。今回はそのうちのひとつ、古くから和食の基本とも言われる、「一汁三菜」を考えてみましょう。

一汁

その名の通り、汁物です。
汗をかき、ミネラルの流出の多い夏は、出汁をしっかりと効かせた吸い物や味噌汁を用意しましょう。

暑い日には冷やしたものを、夏とはいえ肌寒い日やエアコンの冷風で少し冷えがある場合は、温かいお吸い物、味噌汁と調整するとよいですね。
その際、あさりの水煮缶やわかめなどの海藻を加えたり、豚汁のようにさまざまな野菜を、少しずつ種類を多く加えたりすることで、不足しがちな栄養素も補うことができます。

咀嚼や嚥下に不安がある高齢者には、必要に応じて使用する食材を細かく切ったり、仕上げにミキサーにかけたり、とろみ剤を利用してとろみをつけてあげると食べやすくなります。

のどの渇きを感じにくくなる高齢者には、汁物は水分も補うことができてよいですね。
夏の栄養補給には、オクラやモロヘイヤなど栄養価の高い野菜をたたいてとろみを出したスープが、嚥下しやすくおすすめです。

モロヘイヤと豆乳のスープ

【材料】 2人分
モロヘイヤ 1束
豆乳 300cc
熱湯 50cc
塩  適宜
コンソメスープのもと 小さじ1

【作り方】
1、モロヘイヤは葉のみをちぎり取り、洗って塩ゆでする。冷水に取り、包丁で叩いて細かくするとともに粘りを出す。
2、熱湯にコンソメスープのもとを加え、よく溶かす。
3、豆乳に(1)のモロヘイヤ、(2)のスープを加え、塩で味を整える。
4、暑い日には冷たいまま、肌寒い日にはさっと沸騰させてから器に盛る。
※モロヘイヤなどの粘りのある野菜を沸騰させると急に吹きこぼれることがありますので様子をみながら加熱してください。

三菜

メインとなるおかずを一品、付け合わせや小鉢のものを2品、合計で3つのおかず、という意味になります。
メインにはタンパク質となる肉や魚を持ってくると、残りふた品が考えやすくなりますね。

和風なら青菜のお浸しや野菜の炊き合わせ、ひじきの煮物、洋風ならラタトゥイユのような煮込み料理が、多くの種類の野菜を摂取出来ます。
野菜は作り置きや下ごしらえ置きを用意しておくと、さっと仕上げするだけで完成し、時短にもなります。

豆類は豆腐や納豆などが、準備も簡単なうえに消化もよくおすすめです。
何を作り置きしておけばよいか迷った場合は、作り置きレシピが多く載っているレシピサイトや書籍を活用するのも一つの方法ですね。

●つくおき https://cookien.com/
●つくりおき食堂BYまりえごはん https://mariegohan.com/

時にはプロの力も借りて

とはいっても、介護の傍らで栄養バランスを整えることは難しいものです。
一日のうち一食は、宅配のお弁当を利用してバランスの整った料理を食べることができると、安心できますね。

配食のふれ愛のお弁当は、栄養学のプロである管理栄養士が素材にもしっかりとしたこだわりを持ち、不足しがちな栄養素もしっかりと取れるように考えて作ったお弁当です。

また、召し上がる方の持病や咀嚼・嚥下の状態にあわせて、普通食はもとより、たんぱく調整食、カロリー調整食、きざみ食やとろみ食、ムース食など多くの選択肢があるのもうれしいところです。
今なら無料試食キャンペーン中ですので、この機会にぜひ試してみてくださいね。

栄養の「ちょい足し」を常備する

暑い夏はどうしても食欲がおちるものです。栄養のことを考えて作った料理も、残してしまわれることもあることでしょう。
このように食が進まない時には、ごはんやお粥にちょっとひとふりできるかつお節やゴマ、青のりなどがあると便利です。軽く振りかけるだけで、少しずつとはいえ栄養素をプラスして摂取することができます。

かつお節は、一片が大きなものだと口の中に張り付いてしまうことがありますので、細かく削ったものか、フライパンなどでから煎りして手で細かく潰しておくと嚥下も楽になります。

ゴマは、粒のままのものは消化吸収することができません。すりゴマかあたりゴマを利用しましょう。

ミネラルや食物繊維の不足を補う、手作りふりかけ

このように少し足して食べる「ちょい足し」食材は、少量でもうま味がしっかりと感じられるおいしいものが多いですので、まとめてふりかけを作っておくと便利です。
うま味の多いものをかけることで、食欲が増してくると嬉しいですね。

【材料】
かつお節  30g
アミエビ  大さじ1
だし昆布  3cm角程度
青のり   大さじ1
白すりゴマ 大さじ1
(あれば乾燥ゆず 少々)
※スーパーの乾物コーナーやスパイスコーナーで入手できます。
しょうゆ 大さじ1~
(お好みで 七味唐辛子 適宜)

【作り方】
1、かつお節、アミエビはフライパンでから煎りする。かつお節は手で揉み、アミエビはすり鉢ですり潰す。だし昆布は小さく割り、ミルなどで細かくひく。
2、フライパンにすべての材料を入れ、弱火でしょうゆの水分を飛ばすようにさっと煎る。

足りないものはおやつの時間に

それでも、不足しがちな栄養素やカロリーは、おやつの時間に取るようにしましょう。
おやつには口当たりのよいフルーツや、ヨーグルトを使ったアイスクリームもおすすめです。

セミフレッド

セミフレッド

「セミフレッド」とは、初めて耳にされたかもしれません。イタリア語で「セミ(半分)」「フレッド(凍った)」という、アイスクリームのようなお菓子です。

手作りのアイスクリームというと、何度もフリーザーから取り出して練り混ぜて、と、フリーザーにつきっきりになるイメージがありますが、セミフレッドは、泡立てた生クリームとヨーグルトに好みのフルーツやナッツを加えて冷やし固めるだけのとても簡単なデザートです。

見た目も華やかで、調理時間も10分程度で済みますので、忙しい介護の合間に作るのにも向いていますね。

生クリームにはカルシウムや乳脂肪分が含まれ、コレステロール値には問題がなく、カロリーが不足しがちな方に向いています。ヨーグルトは発酵食品ですので腸によく、また、カルシウムも多く含まれています。

桃にはビタミンCが多く含まれていると共に、中医薬全学では、体を温めてくれる食材として知られています。冷たいデザートで胃腸が冷えすぎるのを防いでくれますね。

ラズベリーなどの赤いベリー類は、桃と味の相性がとてもよく、血液の循環を良くしてくれます。

【材料】 15cm×10cm×5cmの容器1個分
生クリーム  200cc
はちみつ   大さじ2~
ヨーグルト  200cc
好みのフルーツ
(今回は桃 中1個)
(フランボワーズジャム 大さじ2)

【作り方】
1、ヨーグルトはキッチンペーパーを敷いたざるにあけ、軽く水分を切っておく。
2、桃は一口大に切っておく。
3、生クリームを角がたつまでしっかりと泡立て、はちみつを加える。
4、 (1)のヨーグルトと(3)の生クリームを合わせ、味を見て必要ならはちみつを追加する。
(冷凍すると、少し酸味を強く感じます。高齢になると酸味のあるものを苦手になる方もいらっしゃいますので、必要に応じて甘めに加減して下さい。)
5、(4)に桃を加え、器にクリーム、ジャム、クリームと重ねて入れ、冷凍する。

甘酒

鰻が夏の土用の丑の日に食べられるようになったのは、1774年頃のことです。学者であり発明家であった平賀源内という人物が、「土用の丑の日に鰻を食べると滋養になる」と、自身の書物に書き記したことがきっかけでした。

しかし、それ以前、夏の滋養食品といえば甘酒であり、現代でも俳句の世界では、甘酒は夏の季語として知られています。
実際、甘酒にはビタミンB1、B2、ぶどう糖、葉酸、オリゴ糖など、多くの栄養素が含まれており、疲労回復、滋養にはとても優れた食品で「飲む点滴」とも言われています。

甘酒には米麹を原料とするものと、酒かすを原料とするものの2種類あります。共に発酵食品としてすぐれた利点を含む食品です。
時間のないときのおやつや、ヨーグルトなどに加える甘味として利用するとよいですね。

食事を楽しむ工夫も、低栄養の予防に役立つ

このように、少しの工夫や配食のふれ愛のお弁当を利用することで低栄養の予防ができるということは判りましたが、準備はしていても、食欲がわかない限りは召し上がっていただくことはできませんね。

体調などにもよりますが、毎日規則正しく生活し、日中はできる範囲で体を動かすことで体のリズムができます。また、寝たきりの方も、できるだけ家族とともにテーブルを囲み、家族の顔をみながら楽しい会話とともに食事ができると、自然と食も進むようになります。

十人いれば十通りの事情もあることと思いますが、できるだけ孤食は避け、楽しい会話とともに食事のひとときを過ごせるとよいですね。

まとめ

猛暑や予想外の冷夏、また日照不足による自律神経の乱れなど、夏は若い世代であったとしても、食欲が落ちてしまいがちです。体力の落ちている高齢者はなおさらのことですね。
介護されている方も、不安な季節だと思います。

食卓をいつも一汁三菜に整えることは、意外に大変です。買い物した日はあえて配食のふれ愛のお弁当を利用し、空いた時間を利用して、作り置きや下ごしらえ置きを作って保存しておくと、日々の食卓の準備も素早くできるようになります。

夏を健やかに乗り切ることが、秋の健康を左右する大きなポイントになります。笑顔のあふれる食卓で、夏を元気に過ごしてくださいね。

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