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HOME > コラム一覧 > ストレス解消レシピ※季節の養生・春の介護食 / 更新日:2019年4月10日
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ストレス解消レシピ※季節の養生・春の介護食

ストレス解消レシピ※季節の養生・春の介護食

「5月病」と聞くと、学生や社会人一年生特有のストレスが原因の症状かと思われがちですが、実は新生活をスタートした人だけでなく、誰でもがかかりうる症状なのをご存じでしょうか?

今回は、なぜ春になるとストレスがたまってしまうのか?ストレスの解消を助ける食材やレシピにはどのようなものがあるのかをご紹介します。

春とストレスの関係

冬の間に溜まった老廃物が原因となる

寒い冬の間、私たちの身体は冷えてしまっていることが多いですね。また、寒さからあまり動かずに過ごし、代謝が鈍り、体内には老廃物が溜まっていると考えられます。
やがて春の訪れと共に代謝が上がり、溜まっていた老廃物を排泄するために、肝臓には負担がかかってきます。中医学では「肝」といい、血液を蓄えたり、自律神経の働きや新陳代謝を司ったりする部分は肝臓とともにあると考えられていますが、この「肝」疲弊してストレスを溜めてしまい、ひいてはうつ病や自律神経失調症をもたらすことがあるといわれています。

花粉症やPM2.5などもストレスの要因に

ただでさえ、若いころのようには体が動かなくなり、ストレスを抱えがちな高齢者ですが、そのうえに花粉症やPM2.5などで何となく調子が悪くなり、アレルギーなどの症状が出てしまうと、さらに具合が悪くなりますね。

花粉やPM2.5、黄砂はどうしても防ぎきることはできませんので、飛散が多い日には空気清浄機を利用し、マスクの着用、また、アレルギーの項で御紹介したようなレンコンなどの食材で症状を抑えるほか、これからご紹介する「肝」をいたわる食材も取り入れて春に向く養生をしてあげましょう。

老人性うつ病などの病気をひきおこす場合も

ストレスの3段階

私たちが生きていく上で、無くなることはない「ストレス」。ある程度は生命活動を維持するうえで必要ですが、あまりにも多くなると生活に支障をきたしますね。
ストレスの蓄積は、下記のように症状により3段階に区分することができます。

警告期 自分がストレスを感じていることには気づいていないが、何となく鬱々、ソワソワしていたり、ゲップ、溜息をついたりする。
何気ない癖がよく出ることもある。
反抗期 怒りっぽくなり、頭痛や肩こり、目の充血、口の渇きを訴えるようになる。
疲弊期 反抗期を経てどっと疲れを感じるようになる。情緒不安定になったり、悲しみが多く、泣いたりぼーっとしたりするようになる。

老人性うつ病と認知症は初期症状が似ている

このようにストレスが蓄積していくと、やがては老人性のうつ病に発展してしまうこともあります。未病といわれる早いうちに芽を摘んでしまうことが重要ですが、ややこしいことに老人性のうつ病は認知症と初期症状が似ている場合があります。気にかかることがあれば早期に医師の診断を仰ぎ、適切な処置を受けましょう。
軽いうちは食事を工夫することでストレスを解消し、改善に向かうことがあります。医師の処方は守りつつ、食事にも気を配ってみるとよいですね。

症状別、ストレスを解消する食材とは?

症状別、ストレスを解消する食材とは?

胸や脇の張痛・食欲不振・イライラ・目の奥が痛い

ストレスがたまると、知らず知らずのうちに肩や首に力が入り、血行が悪くなります。
そのためさらにイライラし、上半身に痛みが出たり、痛みのせいで食欲が落ちたりします。このタイプの方は、香りのよいものを食べることでリラックスし、筋肉の緊張を和らげ、ストレスを解消することができます。

 ≪かんきつ味噌田楽≫

秋から冬にかけて旬を迎えるゆず、その後に続くみかんや春になると出てくるあま夏などの香りのよいかんきつ類を使って、田楽味噌を作ります。国産のもの、無農薬のものが手に入らない場合はオレンジマーマレードや中華食材の陳皮(みかんの皮を干したもの)で代用できます。

【材料】(作りやすい分量)
・かんきつ味噌

味噌
(白味噌がおすすめですが、田舎味噌でも大丈夫です。)
大さじ2
かんきつ類の皮 小さじ1/2~
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1
大根 こんにゃくなど 適宜

【作り方】
1. かんきつ類は皮の部分に塩をこすりつけよく洗い、色の濃い部分のみをおろし金ですり下ろす。(一般的に白い部分は苦味が強いので、薄く削ります。)
2. 味噌に砂糖を加え、よく混ぜる。続いて(1)のかんきつ類の皮を加え、まんべんなく混ぜる。
3. みりんを加えのばし、鍋に移して弱火でふつふつとしてくるまで加熱する。(焦げやすいので絶えず混ぜる。)

1. 大根は皮を厚めにむいて好みのサイズに切り、米のとぎ汁でゆでこぼす。
昆布だしでやわらかくなるまで茹でる。
2. こんにゃくは1枚当たり塩小さじ1をまぶし、熱湯をかけてから好みのサイズに切り、茹でて温めておく。
3. それぞれを器に盛り、味噌を添える。
(お好みで串に刺して味噌を塗り、トースターや魚焼きグリルでさっと焦げ目をつけてもよい)

※咀嚼、嚥下に不安がある場合※
こんにゃくは細かくしても弾力があり、口に残ることがあります。また、誤嚥する恐れがありますので使用しない方が無難です。大根は必要に応じて細かく切り、味噌和えにしたり、すり流しにして片栗粉でとろみをつけ、出汁でといた柔らかい味噌をかけたりすると良いでしょう。

寒さが残る時期にはゆずで作ると体を温める効果も期待できます。春になり爽やかな季節になれば、あま夏などの少し大き目のかんきつ類を使って、イライラした気分をすっと流す効果を期待しましょう。咀嚼、嚥下に問題がない場合は焼きおにぎりに、難しい場合はお粥のお供として使用しても、香り高くおいしいです。

・オレンジマーマレードを使う際は製品の甘さと柔らかさにより、砂糖、みりんの量を加減して下さい。
・陳皮を使用する際は、水(分量外)で柔らかく戻し、しっかりと水を切ってから細かく刻んで使用してください。

のどの詰まり感・胸が苦しい・食欲不振・体や頭が重い

のどにずっと痰が絡んだような感覚があり、胸が苦しくなったり、食欲が落ちたりすることがあります。また、体が重く感じたり、頭に薄いベールがかかったようにぼんやりとし、重苦しさやどーんとした頭痛がおこったりします。
ストレスに加え、消化器系の働きが鈍り、代謝が落ちたために体の中に余分な水分が溜まり、このような症状が出ることがあります。
汗をかきにくい高齢者、また、じっとりと湿度が高くなり、汗がべたべたとまとわりつく梅雨時期にも増えます。

 ≪とうもろこしご飯≫

春の終わりころから初夏にかけて市場に出回るとうもろこしには、すぐれた利尿作用があります。生のものを利用すると香りも味も格別ですが、手に入らない場合や急ぐ時は、缶詰やレトルトパウチのものを利用して混ぜご飯にしてもよいですね。また、製菓材料コーナーに行くと、とうもろこしを乾燥させてひき割りにしたコーングリッツという製品があります。これを利用すると消化もよく、おかゆなどの場合は手間がなく食べやすくなります。

【材料】  4人分

とうもろこし(生) 1本
2合
小さじ1/2

【作り方】
1. とうもろこしは皮をむき、粒を外す。
2. 米を普通に洗い、水加減をして塩を加え、(1)のとうもろこしと芯を入れ、炊飯する。
3. 炊きあがったら芯を取り除く。
とうもろこしの芯を一緒に炊くことでとても香りがよくなります。
また、皮をむく際にとりのぞくとうもろこしの鬚は、一旦乾燥させ、熱湯を注ぐと香りのよいとうもろこし茶ができます。
こちらも利尿作用が高く、「南蛮毛」という生薬として重宝されています。

※咀嚼、嚥下に不安がある場合※
とうもろこしの粒の皮は硬く、口に残ったり、誤嚥した場合、吐き出しにくい場合があります。このような場合は程度により細かく切ってから炊きこむか、前出のコーングリッツを利用してください。コーングリッツを利用する場合、米2合に対しコーングリッツを大さじ3~4を目安に、お好みで加減してください。水は若干多めに調整します。

動悸・不眠・健忘・多夢

ストレスが、イライラではなく悲しみやくよくよとした気分として現れることがあります。同居している家族の生活が変わり、容易に会えない環境になってしまったとき、かわいがっていたペットや配偶者の死を受け入れられないとき、持病の改善がみられないときにも起こります。ストレスに加え、熟睡できないことで疲労がたまっていき、更に不安感が募り、不調が増していきます。

 ≪茹で鶏の野菜あんかけ≫

鶏むね肉には疲労回復を助けるイミダペプチドという成分が豊富に含まれています。
また、低脂肪高タンパクで消化もよく、高齢者にはとても向いている食材ですが、水溶性なので、茹で汁もむだなく使用しましょう。むね肉は硬くなりがちと思われますが、切り方、下ごしらえのひと手間と加熱温度に気を付けると、とても柔らかく仕上げることができます。気持ちを落ち着かせる効果のある卵、繊維質やビタミンも取れるよう、野菜を加えたあんかけにして、ほっとできるあたたかいメニューに仕上げました。

【材料】2人分

鶏むね肉 1枚
みりん 大さじ1
大さじ1
おろししょうが ひとかけ分
片栗粉 小さじ1.5
ひとつまみ
玉ねぎ 1/4個
にんじん 5cm分程度
ブロッコリー又はほうれんそうなど 適宜
1個
中華スープのもと 小さじ1~
(製品により塩分量が違うので加減してください。)
水溶き片栗粉 少々
ゴマ油 大さじ1

【作り方】
1. 鶏むね肉は、一枚の中央で左右に繊維の向きが変わっています。繊維の分かれ目でまず縦半分に切り、その後、繊維に垂直にそぎ切りにする。
2. (1)にみりん、酒、おろししょうがを加え、よく混ぜて冷蔵庫に入れ20分以上、水分を吸わせる。(このとき塩をいれてしまうと浸透圧の変化により脱水し、硬くなりますので、加えません)
3. 玉ねぎは薄めのくし切り(大きければ長さを半分に切る)、にんじんは千切りにする。
4. ブロッコリーは小房に分け、塩茹でする。ほうれんそうの場合は茹でて水にさらし、一口大に切っておく
5. 鍋にたっぷりと湯を沸かし、しっかりと沸騰したら一旦火を止め、(1)の胸肉を入れてかき混ぜる。沸騰しない程度のごく弱火で加熱して火を通し、取り出して塩をふっておく。
茹で汁は1.5カップ分、キッチンペーパーなどで漉してとっておく。
6. フライパンにごま油を熱し、(2)の玉ねぎ、にんじんをさっと炒め、(5)のゆで汁を加えて煮る。(4)の青み野菜を加える。
7. 中華スープのもとで味を整え、片栗粉でとろみを付ける。よく溶きほぐした卵を入れふんわりとかき混ぜる。
8. 器に(5)の鶏肉を盛りつけ、(7)のあんをかける。

※咀嚼、嚥下に不安がある場合※
鶏むね肉は繊維に垂直に薄くそぎ切りにしたのち、千切りにして調味料を加え、(5)で熱湯に入れたら溶きほぐすように火を通す。または少量の水分とともに生のままミキサーにかけてどろどろにし、溶き卵と混ぜて、(7)のあんをスープにし、とろみを薄く仕上げたものに入れて火を通す。

ストレス解消レシピ:まとめ

ストレスをうけた時、中医学では「気」という、体を巡る様々なエネルギーの流れが滞ったり、首から上に上り詰めてしまったりすると考えます。様々な病気の要因の一つともなるストレスですが、個々のストレスの出方に応じたメニューを楽しんで上手に解消してみてください。
時間がない時は、宅配のお弁当に香り良い大葉や木の芽をあしらったり、デザートにかんきつ系のフルーツをプラスしたり、お茶の時間にジャスミンティーなどのハーブティーを取り入れるなど、ちょっとしたひと手間でも効果は期待できます。
介護する立場の方にも常に付きまとうストレスです。食材を選ぶことで、お互いが気持ちよい日々を過ごせるようになることを祈っています。

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