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胃腸の調子が悪い時の食事について

作成日:2021年10月11日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

胃腸の調子が悪い時の食事について

胃腸の調子が悪い、食欲がないなどの症状に悩まされている高齢者の方は少なくありません。

食欲がないからと食事を抜いたり、食べやすい炭水化物に偏った食事を続けていると、体を健康に保つための栄養素が不足してしまいさらに治りが遅くなってしまいます。

胃腸の調子が悪い時にとりたい食材や気を付けたいポイントについてご紹介します。

◆胃腸の調子が悪くなる原因

胃がもたれる、食欲がない、下痢や便秘になるなど、胃腸の調子が優れない原因は、風邪の他には加齢やストレスが主な要因として考えられます。

心身にストレスがかかると交感神経が優位になります。交感神経が優位に働くと消化がスムーズに行われず、消化器官に負担がかかってしまいます。

また、加齢により噛む力が弱くなり、唾液の分泌量も少なくなってきます。唾液は食べ物の消化を助ける働きがあるので、不足すると胃腸への負担も大きくなります。

さらに、加齢によって胃腸の働きが低下し、消化に時間がかかるため胃がもたれたり、便秘がちになるなどの症状が現れることもあります。

胃腸の不調を改善するためには症状に合わせたバランスのいい食事をとることが大切です。

◆胃腸にやさしい食事とは

胃腸の調子が悪いと食欲がわかずに食べる量が減る、おかゆなど食べやすいものだけを食べるなど、偏った食事になりがちです。

もちろん胃腸を休めることも大切ですが、内臓の機能を修復するためには体を作るもとになるたんぱく質を含めバランスよく栄養を摂取することも大切です。

健康な体を維持するためには、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを過不足なく摂取する必要があります。

栄養素は協力しながら働いているので、何かひとつでも栄養素が不足していると体にさまざまな悪影響を及ぼします。

胃腸の調子を改善するポイントは症状に合わせて無理のない範囲でバランスよく食べることです。胃腸にやさしい食事のポイントをご紹介します。

・温かいものを食べる

冷たい料理は胃に刺激を与え、負担をかけてしまいます。

暑い季節は冷たいものを食べたくなりますが、ザルうどんよりもかけうどん、生野菜のサラダよりも温野菜サラダを選ぶと効果的です。

胃の調子が良くない時は温かい料理を食べることを心がけましょう。熱すぎるものは逆に胃に負担をかけてしまうので注意してください。

・消化にいいものを食べる

消化に時間がかかる食べ物は胃に負担をかけてしまいます。やわらかく、消化がいいものを選びましょう。

豆腐や卵、白身魚などは消化が良いので胃腸に負担をかけず栄養もしっかりと摂取することができます。

野菜はビタミンやミネラルが豊富なのでしっかり食べたい食材ですが、生野菜は消化に時間がかかるので小さく切る、やわらかくゆでる、炒めるなど、加熱することで消化を良くすることができます。

・よく噛んで食べる

食べ物をよく噛まずに飲み込むと胃腸に負担がかかり、消化不良の原因になります。よく噛んで食べることで、唾液からアミラーゼという酵素が分泌されます。

アミラーゼは、食べ物に含まれているデンプンを分解して胃で消化されやすい状態にする働きがあります。しっかりと噛んで食べると胃腸での消化吸収を助ける効果が期待できます。

食材にもよりますが、1口で20〜30回程度を目安にゆっくりとよく噛んで食べることを心がけましょう。

・3食決まった時間に食事をする

体は食事の時間を目安にして活動時間や休息時間を認識しているので、規則正しく食事をすることで体内時計のリズムが整い体調を整える効果があります。

3食決まった時間に食事をとることで消化液の分泌も規則正しくなり、胃の負担を軽減する効果もあります。

特に朝食は体内時計をリセットさせるために欠かせないものです。

食欲がない場合は、果物やヨーグルトなど消化が良く食べやすいものを少しでも食べるようにすると効果的です。

◆胃腸の改善に摂りたい栄養素

・たんぱく質

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液など体を作るもとになる成分です。内臓の機能を修復するためにも良質なたんぱく質を摂取する必要があります。

健康維持のためには、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからバランスよく摂取することが大切ですが、胃腸の調子が悪い時には、消化がよく胃腸に優しい豆腐や白身魚、卵、乳製品などから摂取するのがおすすめです。

・ビタミンA

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。胃腸の粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。

強い抗酸化作用を持ち、肌荒れ予防やアンチエイジングにも効果があると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

・ビタミンE

強い抗酸化作用で体をストレスから守り、老化を抑える効果があります。

不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

・ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。

また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。

・ビタミンU

別名キャベジンとも呼ばれるビタミン様物質です。胃腸の粘膜を丈夫にし、傷ついた組織を治す働きがあります。

また、胃酸の過剰な分泌を抑える働きがあり、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防、治療に有効とされています。

◆胃腸の不調に効く食材

・主食

ごはんは体調に合わせて柔らかめに炊くと食べやすく、消化もよくなります。おかゆや雑炊にして、卵や鮭、鶏肉などのたんぱく質をプラスすると栄養バランスも良くなります。

また、うどんやそうめんなども消化が早いので胃腸に負担をかけません。かけうどんやにゅうめんなど温かい料理にして食べるのがおすすめです。

・野菜

ビタミンA・C・Eが含まれている野菜を取り入れるのがおすすめです。ビタミンAは胃の粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。

また、ビタミンCやビタミンEと協力して粘膜を保護する粘液を作る働きもあります。

ビタミンA・C・Eが豊富に含まれている野菜は、かぼちゃやじゃがいも、にんじん、ほうれん草や小松菜などの青菜類です。

また、胃腸の粘膜を丈夫にするビタミンUは、キャベツやレタス、パセリなどに含まれています。大根も胃腸の調子が優れない時におすすめの食材です。

でんぷんの消化を助けるアミラーゼやたんぱく質を分解するプロテアーゼ、脂肪を分解するリパーゼなどの消化酵素が豊富に含まれており、胃もたれや胸やけなどの症状を予防・改善する効果が期待できます。

これらの消化酵素は加熱に弱い性質があるので、大根おろしにして生で食べると効果的です。

また、便秘の時には食物繊維の多い、ごぼうやれんこんなどが効果的ですが、胃の調子が悪い時には消化に時間がかかり、胃に負担をかけてしまうので控えましょう。

・魚、肉

魚では、脂の少ないタラやタイ、カレイなどの白身魚がおすすめです。胃腸が弱っている場合、刺身は避ける方がよいでしょう。

お肉も同様に脂が多いバラ肉などは避け、脂の少ない鶏もも肉や鶏ささみなどを選びましょう。

鶏皮は脂質が多く消化に負担がかかるので、取り除いてから調理するのがおすすめです。蒸す、煮る、ゆでるなどのヘルシーな調理法にすると胃腸に負担がかかりにくくなります。

・卵

卵は体に必要な栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて含まれている栄養価の高い食材です。

また、消化吸収にも優れているので胃腸の調子が良くない時にもおすすめのたんぱく源です。

かたゆで卵よりも半熟卵の方が消化吸収に優れているので、栄養を効率的に摂取することができます。

半熟卵や温泉卵、茶碗蒸しなどは食欲がない時でも食べやすいのでおすすめです。

・大豆製品

大豆は良質な植物性たんぱく質やビタミンB群、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維も豊富に含まれている栄養価の高い食材です。

その中でも豆腐や豆乳は消化吸収にも優れているので食欲がない時や下痢の症状がある時にもおすすめです。

豆腐は湯豆腐やスープなどに入れたり、豆乳はスープやホットドリンクにして温めて食べるのがおすすめです。

また、納豆は納豆菌が多くの酵素を作り出すことで大豆にはない栄養素がプラスされ、大豆そのものよりも栄養価が高くなります。消化もいいので、納豆でたんぱく質を摂取するのもおすすめです。

・フルーツ

フルーツにはビタミンCやビタミンB群、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。

消化のいい果物は、りんごやバナナ、白桃、みかん、いちごなどです。果物の缶詰もおすすめです。

りんごやバナナには食物繊維の一種ペクチンも含まれており、腸内環境を整える効果も期待できます。

オレンジやグレープフルーツ、レモンなど酸味のある柑橘類は胃の粘膜を刺激して胃液の分泌を促す働きがあるので、胃の調子が優れない時には控えましょう。

・乳製品

便秘やお腹が張るなどの症状がある場合、腸内環境のバランスが乱れている可能性があります。

乳酸菌が豊富に含まれているヨーグルトは、腸内で善玉菌を増やす効果があり腸内環境を整える効果や便秘解消、免疫力アップにも効果が期待できます。

牛乳は、たんぱく質や脂質、ビタミンAやビタミンB2、カルシウム、鉄分などがバランスよく含まれており、栄養バランスにも優れています。

◆控えたほうがいい食べ物

・胃の調子が悪い場合

揚げ物や肉の脂身、生クリームやバターなどは消化に時間がかかり、胃に負担をかけてしまいます。

また、ごぼうやれんこんなど食物繊維が多い食材も消化に時間がかかるので、胃の調子が悪い時には控えましょう。

また、辛いものや味付けの濃いもの、酸味がきついものは胃の粘膜を刺激して胃酸の分泌を促す働きがあるので控えた方がいいでしょう。

・腸の調子が悪い場合

下痢をしている場合は、消化の悪い食品を控えることが大切です。

便秘には効果的な食物繊維も下痢の場合は負担がかかってしまうので、食物繊維が豊富なごぼうやれんこん、海藻類などは控えましょう。

また、脂が多い肉や魚、揚げ物なども控えることがポイントです。

アルコールやコーヒーなどのカフェインも胃腸を刺激しますので、控えましょう。

◆生活リズムを整えよう

自律神経のバランスは睡眠不足やストレスなどちょっとしたことでも乱れてしまいます。胃腸を健康に保つためにはストレスをためない生活を心がけることが大切です。

まず、睡眠時間をしっかりとり規則正しい生活を心がけましょう。人によっても適した睡眠時間は異なりますが、約7時間程度の睡眠をとることが理想と言われています。

また、ストレスをためないように、趣味の時間を楽しむことも大切です。38度〜40度くらいの少しぬるめの湯船にゆっくりと浸かることもストレス解消に効果的です。

さらに、ウォーキングや筋トレなど軽い運動もストレスの解消や健康を維持するために役立ちます。体の調子に合わせて無理のない範囲で取り入れましょう。

バランスのいい食事は健康な体を作るためには欠かせないものです。

胃腸の調子が悪い時も、おかゆだけやうどんだけなど、偏った食事にならないようにさまざまな食材から栄養を摂取することを心がけると効果的です。

体調によっても食べられるものは変わってきますので、症状に合わせてバランスのいい食事を心がけましょう。

◆宅配弁当も上手に活用しよう

胃腸の調子が優れない時は、どうしても食事の内容が偏りがちですが、無理のない範囲でさまざまな食材から栄養を摂取することで症状の改善を早めることができます。

消化にいい食材を選び、体に優しい食事を心がけましょう。

健康な体づくりのためには栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。

特に体調が優れない時はスーパーに買い物に行って料理をすることも負担になってしまいます。

そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

「配食のふれ愛」では前日までのご注文で栄養士が栄養バランスを考えたお弁当をご自宅にお届けしております。

1回だけ、1食だけの注文も可能なので、必要な時だけ気軽に利用することができますよ。

季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富です。ご自身の体調に合わせて選ぶことができますよ。

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