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春のストレス 旬を生かした食事で解消

作成日:2020年4月24日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

春のストレス 旬を生かした食事で解消

出会い、別れの季節である春、高齢で仕事も引退しているから、出会いや別れは関係ない、とは言っても、かかりつけの病院の看護師さんが変わって勝手が違う、テレビのニュースで聞こえてくるアナウンサーが変わり、耳に入る声に違和感を覚えるなど、ちょっとしたことがストレスになる場合がありますね。

また、気温の変動、その年々での流行性疾患に対する不安など、ストレスの原因はさまざま…。今回はそんなストレスを解消するためにおすすめの食材をご紹介します。

さまざまなストレスやその負荷とは?

そもそもストレスとは?ストレスが溜まると体はどうなる?

私たちはなぜストレスを受けると、さまざまな疾患につながってしまうのでしょう?

理由の一つは、はるか数万年をもさかのぼった祖先の生活にあります。私たちの祖先は狩猟をする際、また、肉食動物に襲われた際に、俊敏に動き、けがをしたときにはすぐに血液を凝固させて出血を最小限に抑える必要がありました。

そのために、体は極度の緊張や不安といったストレスを感じると、自律神経が興奮して心拍数、血圧を上昇させ、緊急時に備えるシステムを作り出しました。狩猟や他の動物に襲われるといった緊張がなくなった現代でも、このシステムは受け継がれ、私たちの体に残っています。

普段の生活の中で、命に係わるような大きな緊張を一瞬にして強いられる場面はなくなったとはいえ、日々、小さなストレスを受けざるを得ないですね。この小さなストレスの積み重ねも、私たちの体に大きな影響を及ぼすことになります。

ストレスを受けるとおこりやすい疾患

ストレスは体のあらゆる器官に及びますが、中でも急性心筋梗塞や高血圧、動脈硬化などの循環器系の疾患が多く見受けられるということです。これは、先ほどご紹介したような私たちの祖先が作り上げたシステムの影響が大きいのかもしれませんね。

このほかにも、

・脳卒中
・胃潰瘍
・十二指腸潰瘍
・糖尿病
・がん
・うつ病

など、多くの疾患の原因になっていることがわかっています。もちろん、これらの病気の原因がストレスだけというわけではなく、日々の運動不足や食生活の乱れ、睡眠の質の低下をはじめ、もともとの体質や自身をとりまく環境、持病など、その原因は様々です。

これらの疾患を治療するためには、かかりつけの医師による治療はもちろん大切ですが、食生活、住環境をできる範囲で整え、ストレスが溜まらないような生活にしていくことも大切ですね。

武田コンシューマーヘルスケア株式会社様のサイトには、ストレスの原因や、引き起こされるさまざまな疾患が紹介されています。ご参照ください。

https://takeda-kenko.jp/navi/navi.php?key=sutoresu

ストレスを抑えるために

春は肝を労わる

日々どうしても避けることができないストレス、どのようにすればその影響を受けずに過ごせるのでしょうか?また、肝を労わる…とは、どういう意味なのでしょうか?

これは中医薬膳学の考え方になります。春になると、肝臓を含む体内の代謝促進機能、解毒、循環機能、自律神経系の機能が盛んになります。しかし、さまざまなストレスや気候の変動などでこれらの機能がうまく働かなると、めまいや口内炎、不眠症や頭痛、熱っぽさを引き起こし、イライラと怒りっぽくなるのです。

こうなると、肝臓は疲れ果ててしまいますね。

上でご紹介したような病気を発症してしまった場合は、当然のことながらかかりつけの医師の治療が大切です。しかし、病気を発症してしまう前の、未病の状態、病名はつかないけれど何となく具合が悪い、いわゆるグレーゾーンの状態には、体調に応じた食材を選んで調理し、食べる薬膳が向いています。

ストレス解消に向いている春の食材

イライラ、気分の高揚を鎮める

香りのよい食材がストレスを発散させ、肝の働きをスムーズにしてくれます。

ウコン、ミント、柑橘系の皮、バラの花、シソ、カモミール、ミント、春菊など

<ハーブビネガー>

今ご紹介した食材のうち、バラの花、カモミールやミントなどはドライ・生、どちらでも、酢につけると香りのよいハーブビネガーを作ることができます。サラダのドレッシングを作る時やビネガードリンクとして楽しんでも、さわやかな香りで気分をすっと楽にしてくれますよ。酢のもつ血栓予防効果、疲労回復効果も期待できます。

咀嚼・嚥下に不安がある方には、市販のとろみ材でとろみをつけたドリンクやゼリーが利用しやすいですね。

なお、喘息などの呼吸器疾患がある方にはミントが、高血圧などの心疾患がある方にはローズマリーなどは刺激が強すぎることがあります。持病がある方は、あらかじめ、かかりつけの医師に相談の上、ご利用くださいね。

【材料】  (作りやすい分量)

酢      200cc

好みのハーブ

ドライの場合   大さじ1程度

フレッシュの場合 ふんわりと入れて1カップ分

枝付きの場合は4本程度

【作り方】

保存容器は煮沸消毒し、しっかりと乾燥させておく。

・ドライの場合

①好みのハーブを保存容器に入れ、酢を注ぎ、冷暗所で1週間程度保存し、香りを抽出する。

ドライの柑橘類を利用するときは、砂糖や油脂がまぶしてある場合があるので熱湯を回しかけてこれらを洗い流し、しっかりと水気をふき取ってから利用してください。

②味を見てちょうどよい香りになったところで、キッチンペーパーなどでハーブを濾し、取り除いて保存する。(入れっぱなしにしていると、雑味が出てしまいます。)

・フレッシュの場合

①ハーブ類は洗ってしっかりと水気を切る。大きなものは手でちぎっておく。柑橘類の皮を利用するときは、表面を塩でこすり洗いし、色の濃い部分のみをうすく削ぎ取って利用する。(白い部分は苦みが強いものが多いので、使用しないほうがおいしく作ることができます。)

※どちらを利用するときも、カビ防止のため酢はハーブ類の上部まで浸るように量を加減し、一日に一回振りまぜてください。また、フレッシュのものを使用する場合、まれに発酵してくることがあります。このとき瓶の口を固く締めたままにしていると破裂することがあるので、振りまぜる際に一度蓋を緩めて中の空気を抜いてください。

≪ハーブドレッシング≫

ハーブビネガー大さじ2、塩・砂糖各一つまみ、サラダオイル大さじ2をよく混ぜる。

≪ハーブビネガードリンク≫

ハーブビネガー適量を水または湯で割る。好みではちみつなどを加え、甘味を調整してください。なお、酢は歯や食道、胃を刺激することがあります。空腹時の飲用は避け、飲んだ後はお茶を飲んだりうがいをしたりしてくださいね。

交感神経の高揚によるミネラルの減少を補う

ミネラル類、やビタミン類が多く含まれる食品は、交感神経の昂りを落ち着かせてくれる働きがあります。

ごま・キャベツ・にんじん・小松菜・ほうれん草・あなご・イカ・いわし・太刀魚・ひじき・マグロ・豚肉・牛肉・ぶどう・プルーン・ブルーベリーなど

<ビビンバ風どんぶり(にんじんと小松菜のナムル)>

ビビンバ風どんぶり(にんじんと小松菜のナムル)

にんじんや小松菜はまとめてナムルにしておくと、ちょっとした箸休めや小鉢の一つとして重宝です。調理に時間がかけられない日の昼食に、茹で卵や薄切り肉またはひき肉をオイスターソースで炒めたものと併せてビビンバ風のどんぶりにすると、野菜やたんぱく質、炭水化物も簡単にとることができますよ。作り置きの一品にいかがでしょうか?

≪にんじんのナムル・小松菜のナムル≫

【材料】

豚肉のオイスターソース炒め       各適宜

(下記参照)

ごはん           2膳

卵             2個

お好みでコチュジャン    適宜

【作り方】

①鍋に水と卵を入れ、沸騰してから10分茹でて茹で卵を作り、スライサーで切っておく。

②器にご飯を盛り、ナムル、豚肉のオイスターソース炒め、(1)の茹で卵を乗せ、好みでコチュジャンを添える。

≪にんじんのナムル≫

【材料】     作りやすい分量

にんじん     1本

塩        1つまみ

ゴマ油      大さじ1

【作り方】

①にんじんは皮をむき、千切りにするかピーラーで薄く削ぐ。

②(1)のにんじんをボールに入れ、熱湯をまわしかけてすぐにザルにあげ、水気をしっかりと切る。

③(2)をボールに入れ、塩、ごま油で和える。

≪小松菜のナムル≫

小松菜     1束

塩       適宜

しょうゆ    大さじ2程度

ごま油     大さじ1

【作り方】

①小松菜はきれいに洗って一口大に切り、さっと塩ゆでする。

②(1)の小松菜の水分をしっかりと切り、全体にしょうゆをまぶしつける。しばらく置くと水分が出てくるので、再び水分を切り、ごま油で和える。

≪豚肉のオイスターソース炒め≫

豚ひき肉または切り落とし  100g

しょうが          1/2かけ

ごま油           大さじ1

オイスターソース      大さじ1

しょうゆ          大さじ1

【作り方】

①しょうがはすりおろす。豚切り落とし肉を利用する場合は小さめに切っておく。

②フライパンにごま油、しょうがを入れて火にかけ、しょうがの香りがしてきたら豚肉を入れて炒める。

③(2)の豚肉に火が通ったら、オイスターソースを入れて炒め合わせ、香りが出たらしょうゆを入れて味を調える。

乾燥による痒みや不調を取り除く

春の乾燥した空気は肌や腸の水分を奪います。その結果、肌が乾燥して痒みが出たり、便秘を引き起こしたりすることがあります。昼夜を問わない痒みやお腹の張りが取れない時、お腹が張って不快な思いをすることがあると、それもストレスの一つになりますね。

体に潤いを与え、滋養に富んだ食品を取る

ネバネバ成分を含み、体に潤いを与え、滋養に富んだ食品を取ると、肌や腸の乾燥を防ぐ一助になります。

山芋、豆乳、松の実、黒きくらげ、白きくらげ、ほうれん草、オクラ、モロヘイヤ、あさり、イカ、貝柱、鱧、なまこ、カモ肉、鶏卵、豚肉、豚レバー、はちみつなど

中医学では、このように体内の水分を補い、滋養を付けることを「補陰」と言います。なお、体内に水分を補いたいときには炒め物、揚げ物ではなく、蒸したり煮たりする調理法を選ばれることをお勧めします。

<イカのしんじょう椀>

ふんわりと柔らかいしんじょうは、咀嚼・嚥下に不安が出てきた方にも食べやすい料理の一つですね。歳を重ねるとイカやタコなどは食べにくくなりますが、フードプロセッサーを利用してしっかりとペースト状にすれば、召し上がっていただくことができます。ペーストを作るのが難しい場合は、スーパーマーケットの魚売り場に行くと、すり身が販売されていることがありますので、ぜひ一度ご確認くださいね。

【材料】   2人分

イカのすり身   100g

生のイカの場合は皮をむいてフードプロセッサーにかけたものを計量し、100g用意する。

山芋       40g

卵白       小さじ2~

塩        1つまみ

酒        大さじ1

片栗粉      大さじ1/2~

菜の花      4本程度

出汁       350cc

しょうゆ     小さじ1

みりん      小さじ1

ゆず       適宜

【作り方】

①山芋の皮をむき、すり鉢ですりおろす。

②(1)にイカのすり身と塩を加え、すりこ木で滑らかになるまで擦りまぜる。

③(2)が滑らかになったら、卵白、酒に片栗粉を溶かしたものを加え、さらに混ぜる。長芋に水分が多く、サラサラとしているようなら片栗粉を少量ずつ加え、ぽってりとした状態になるまで混ぜる。

④(4)を4等分し、ラップフィルムで包んで綴じ目を輪ゴムで止めて茶巾にし、弱火で蒸す。

⑤菜の花はさっと塩ゆでしておく。

⑥鍋に出汁を沸かし、しょうゆ、みりんで味を調える。

⑦(4)のしんじょうと(5)の菜の花を椀に入れ、(6)の出汁を注ぎ、ゆずの皮少量を吸い口にあしらう。

※フードプロセッサーがなく、イカのすり身が手に入らない場合は、かわりに生のエビを包丁でたたき、使用しても、同様の効果を期待して使用することができます。このとき、ブラックタイガーやバナメイよりは赤エビや甘えびのほうが身が柔らかく、使用しやすいです。お試しくださいね。

栄養バランスで体の基礎をととのえる

今回はいろいろな食品がさまざまなストレスを解消する手助けになることをご紹介しました。しかし、これらの食材だけを食べていれば健康でストレスなく過ごすことができるか、というと、残念ながらそれは難しいですね。

雑食動物である私たちの体は、多くの栄養素が複雑に助け合い、働きあって健康を維持できるようになっています。そのため、野菜や肉類、炭水化物…と、多くの食材をバランスよく食べる必要があります。

しかし、日々の仕事や介護の合間に栄養バランスが整った食事を毎食用意するというのは、なかなか難しいものです。栄養バランスを整えなければ…と気負ってしまうと、作る側にも、時には食べる側にも、とても負担が増えてしまいます。

週に何度か配食のふれ愛のお弁当を利用して、手軽に栄養バランスを整えてみませんか?配食のふれ愛のお弁当は、栄養学のプロである管理栄養士が、食べる方のことを想って作った、栄養バランスの整ったお弁当です。

持病で食事制限がある方にもおすすめのたんぱく調整食、カロリー調整食や、咀嚼・嚥下に不安がある方向けのきざみ食やきざみ食のとろみ付き、やわらか食やムース食など、召し上がる方の状態に合わせて選び、手に取りやすい、多くの種類のお弁当が用意されています。

高齢のご夫婦がそれぞれ食べられるものが違う時、高齢のご両親のお弁当と一緒に普通食を頼みたい時、それぞれのニーズに合わせて一緒に注文できるのも魅力ですね。

今なら無料試食キャンペーンを実施中です。この機会に是非お試しくださいね。

ストレスを解消して楽しく過ごす

寒い冬が終わり、過ごしやすい春、とはいえ、花粉や大気汚染、流行性疾患感染への不安など、多くのストレスがかかります。

この季節のストレスは今のうちにしっかりと解消し、楽しく健やかに過ごすことは、これから訪れる梅雨や猛暑の夏を元気に過ごすための力となります。

料理だけでなく、ラベンダーなどのエッセンシャルオイルを利用したり、楽しいテレビ番組を見て、家族で話して、たくさん笑ったりすることも、ストレス解消に多いに役立ちます。

ようやく訪れたよい季節、楽しくお過ごしくださいね。

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