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HOME > コラム一覧 > 何をいつ食べる?健康の維持に時間栄養学を活用しよう! / 更新日:2020年11月6日
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何をいつ食べる?健康の維持に時間栄養学を活用しよう!

何をいつ食べる?健康の維持に時間栄養学を活用しよう!

時間栄養学とは、「何を・いつ・どのように食べるのか?」を研究する学問のことです。食事を食べる時間や回数、食べるスピードなどによって体への効果が変わってくることが研究によりわかっています。時間栄養学を活用して、健康な体作りを目指しませんか?

◆時間栄養学とは?

時間栄養学とは、食品が体内でどのように作用するかという栄養学といつ食べるかという体内時計の働きを考慮に入れた学問です。
体内時計とは、概日リズム(カーサディアンリズム)を形成するための24時間周期のリズム信号を発振する機構のことです。多くの生物がもっており、意識しなくても日中は体や心が活発に働き、夜は休息状態に切り替わるシステムです。
この体内時計が乱れるとなかなか寝付けない、日中に頭がぼーっとする、太りやすくなるなど体に様々な影響が現れます。
私たちのメインの体内時計は脳内の視床下部の「視交叉上核」にあり、1日に24.5時間の周期で生体リズムを刻んでいます。その他にも胃や腸、肝臓など体の様々な臓器がそれぞれに体内時計を持っていると言われています。

◆体内時計が乱れる原因

私たちの体は目から光を受けることによって活動時間を認識していますが、現代は夜でも室内の明かりやテレビ、パソコン、スマートフォンなどから光を浴びています。本来寝る時間に強い光を浴びることにより、眠気を誘うメラトニンというホルモンが分泌されにくくなります。その結果、体内時計が乱れてて寝つきが悪くなる要因になります。
また、朝食を食べない、夜遅い時間に夕食を食べる、食事の時間が不規則といったことも体内時計を乱す原因となります。体内時計が乱れると不眠や肥満、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高くなるとも言われています。
体内時計は加齢によって少し前倒しになると言われています。高齢になると早起きになるのはこのためです。日中に眠くなったり、疲れが取れないなどの症状がない場合はあまり心配する必要はありませんが、規則正しい生活や適度な運動、栄養バランスの整った食事で改善することが可能です。

◆「光」と「食事」で体内時計を調整する

「光」と「食事」で体内時計を調整する

地球の1日は24時間なので、体内時計の24.5時間とは30分の差があります。この差を放っておくと徐々にズレが生じて夜型の生活になってしまいます。そのため、24時間の生活リズムに合わせる為に毎日体内時計をリセットする必要があります。体内時計をリセットするために必要なのが、「光」と「食事」です。

・光の働き

私たちの体は目から光を感知することで、朝になったと認識して全身の組織に体内時計をリセットするように指令を出します。この指令により、それぞれの臓器の体内時計をそろえることができるのです。朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにすると効果的です。

・食事の働き

食事も体内時計のリセットに深く関係しています。体は食事の時間を目安にして活動時間や休息時間を認識しているからです。特に、1日3食の食事の中では朝食が最も大きな役割を果しています。体内時計を正常に働かせるためには、朝食は抜かずに1日3食規則正しく食べることが大切です。

◆朝食抜き、夜遅い食事は太りやすくなる?

朝食抜き、夜遅い食事は太りやすくなる?

先ほども少しお伝えしたように、朝食は体内時計をリセットするために最も大切な食事です。朝食を食べることで体は活動の時間だと認識します。朝食を食べないと体内時計が乱れるだけでなく、エネルギー不足から集中力の低下にもつながります。また、前日の夕食から次の食事の時間が長くなることで、昼食を食べた時に血糖値が急激に上昇し、太りやすくなる原因にもなります。食欲がない時でも、果物やヨーグルトなど消化が良く食べやすいものを少しでも食べるようにすると効果的です。
また、活動量が少なくなる夜遅くに食事をとるとエネルギーが消費されず、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されやすくなります。遅くとも午後8時頃までには夕食を済ませるのが理想です。ですが、どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、夕食を2回に分けて食べると効果的です。なぜかというと、BMAL-1という体内時計を調整する遺伝子群の一種は、脂肪を貯蔵させるよう指令を出します。このBMAL-1は時間帯によって増減し、午後10時~午前2時の間が最も多くなると言われており、この時間に食事をすると太りやすくなってしまいます。帰宅が遅くなり食事の時間が遅くなってしまうときは、まず夕方ごろにおにぎりなどの炭水化物を食べておき、帰宅してから野菜やたんぱく質などのおかずを食べるようにしましょう。また、この時に脂肪の多い肉類や揚げ物などを食べると消化が悪くなり胃もたれや眠りが浅くなる原因にもなります。白身魚や豆腐、野菜など消化がよく低脂肪、低エネルギーの食材を選ぶのがおすすめです。

◆体内時計を整える生活のポイント

体内時計を整える生活のポイント

・毎日同じ時間に起床する

体内時計をリセットするためには毎日同じ時間に起きて、太陽の光を浴びることが大切です。休日の寝だめは体内時計が乱れてしまう原因になります。就寝時刻が遅くなってしまった日もできる限り同じ時間に起きることを心がけましょう。

・朝食は炭水化物+たんぱく質を食べる

体内時計をリセットするためには、朝食に炭水化物とたんぱく質を摂取すると効果があると言われています。和食なら、ごはんに焼き魚、汁物が理想の朝食です。洋食ならパンやサンドイッチ、卵料理やチーズ、バナナ、ヨーグルトなどがおすすめです。また、朝食は起きてから1時間以内に食べる、毎日同じ時間に食べるようにするとより効果が期待できます。

・食べる順番に気をつけよう

食事を食べる順番や速度によっても体に与える影響が異なります。血糖値を上昇させやすい炭水化物や糖質を含む食材を最初に食べると血糖値が急激に上がります。すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンは余った糖質を細胞に取り込んで中性脂肪を作る働きがあります。血糖値が上がるほどインスリンの分泌量も増えるので、肥満の原因や動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病の原因にもなります。食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。食物繊維が豊富な野菜や海藻類、きのこ類などをまず食べてから、炭水化物や糖質を含む食材を食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。また、よく噛んでゆっくりと食べることも効果的です。ひと口につき20~30回を目安によく噛んで食べましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎの防止にも効果的です。

・朝食と夕食は12時間以内に食べる

朝食を午前7時に食べた場合、夕食は午後7時頃に食べるのが理想です。体内時計を整える為に大切なのが、夕食から翌日の朝食までの断食時間の長さです。体は最も長い断食時間の後にとった食事で朝を認識しているからです。夜遅くに食事をすると断食時間が短くなります。また夜遅くに食べると朝お腹が空かず欠食の原因にもなります。すると体内時計はどんどん乱れてしまいます。できる限り夕食は早めに済ませると効果的です。

・適度な運動をする

朝食や夕食の1時間後にウォーキングなどの軽い運動をすると代謝が促進されて、ダイエットにも効果的です。また、運動能力が最も高まる夕方に筋力トレーニングなどの運動をすると効率的に体を鍛えることができると言われています。

◆宅配弁当を活用して栄養バランスの整った食事を!

宅配弁当を活用して栄養バランスの整った食事を!

体内時計を整えるためには、毎日同じ時間に起きて太陽の光を浴びること、そして朝食をしっかりと食べることがポイントです。健康な体を作るためにも、体内時計に合わせた規則正しい生活を心がけてみてはいかがでしょうか?
健康的な体作りのためにはバランスのいい食生活が欠かせませんが、1日3食作るのが難しいときもありますよね。そんなときには宅配弁当を活用するのもおすすめです。
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