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HOME > コラム一覧 > 沈黙の臓器「肝臓」に優しい食事について / 更新日:2021年4月8日
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沈黙の臓器「肝臓」に優しい食事について

沈黙の臓器「肝臓」に優しい食事について

肝臓は体のエネルギーを作り出す働きや有害物質を無毒化する働きなど、さまざまな働きをしています。健康な体を維持するためには、肝臓が健康であることが大切です。しかし、不規則な生活や栄養バランスの偏りなどで知らず知らずのうちに肝臓に負担をかけていることもあります。肝臓を健康に保つために食事で気をつけたいポイントについてご紹介します。

◆肝臓の働きとは?

肝臓は人体の中で一番大きい臓器で、成人で1.3㎏〜1.5kgもの重さがあります。肝臓の働きは大きく分けて3つあります。まず、食事から取り入れた糖質・脂質・たんぱく質の3大栄養素を分解・合成して、貯蔵すること。2つ目は、アルコールや有害物質を分解して無毒化することです。そして3つ目は、胆汁の生成と分泌です。胆汁は小腸で脂肪の吸収を助ける働きや腸の運動を促して流れをスムーズにする働きがあります。
肝臓の病気には、脂肪肝や肝炎、肝硬変などがありますが、肝臓に異常があっても初期の段階では自覚症状がないことも多く、気がついた時には病気がかなり進行していたということもあります。異常に気がつきにくいことから「沈黙の臓器」とも呼ばれています。
体がだるい、お酒を美味しく感じなくなった、足がむくむなどの症状がある方は、肝臓の働きが弱っている可能性もあります。肝臓の働きが悪くなると、老廃物の排出が上手くできず体内に残ったままになります。すると、疲労感や倦怠感といった症状が現れます。また、代謝されなかった栄養素は中性脂肪として蓄積されて脂肪肝の原因にもなってしまいます。脂肪肝は動脈硬化や心筋梗塞を引き起こす原因にもなるので注意が必要です。何か異常が現れても症状がわかりにくい臓器だからこそ、普段から肝臓に優しい食事を心がけることや規則正しい生活を心がけることが肝臓を健康に保つためには大切です。

◆肝臓が疲れてしまう原因

・栄養バランスの偏った食事

糖質や脂質に偏った栄養バランスの悪い食事、早食いや食べ過ぎ、夜遅い時間に食事をするなど、食生活の乱れは肝臓に負担をかける原因になります。

・過労やストレス

不規則な生活や睡眠不足、精神的なストレスなどで自律神経のバランスが乱れると肝臓に負担がかかります。

・アルコールの過剰摂取

肝臓はアルコールを体に無害な物質に分解し無毒化する働きがありますが、過度な飲酒を続けていると肝臓にダメージが蓄積されて肝機能が低下する原因になってしまいます。
また、アルコールは肝臓で中性脂肪の合成を促進します。肝臓にたまった中性脂肪は脂肪肝の原因にもなります。

◆肝臓の健康に役立つ栄養素

肝臓の健康に役立つ栄養素

・良質なたんぱく質

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液など体を作るもとになる栄養素です。これらは毎日新しく作られているので毎日摂取することが大切です。肝臓はたんぱく質を合成する働きがありますが、肝臓自体もたんぱく質からできています。肝機能を高めるためには、肝臓を修復するために必要なたんぱく質を食事からしっかりと摂取する必要があります。
たんぱく質を多く含む食材
牛肉、豚肉、鶏肉、魚、納豆などの大豆製品、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど

・ビタミンA

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果があると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。
ビタミンAが豊富な食材
レバー、うなぎ、卵黄、モロヘイヤ、にんじん、春菊、ほうれん草など

・ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る働きをします。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果もあります。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待できます。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。
ビタミンCが豊富な食材
パプリカ、ブロッコリー、菜の花、じゃがいも、さつまいも、いちご、キウイフルーツなど

・ビタミンE

強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り老化を抑える効果があります。肝臓を傷つける過酸化脂質を分解する働きや毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。
ビタミンEが豊富な食材
うなぎ、はまち、かぼちゃ、モロヘイヤ、赤パプリカ、アーモンド、ピーナッツなど

・ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒にとれる料理にすると効果的に摂取できます。
ビタミンB1が豊富な食材
豚肉、うなぎ、鯛、玄米、えんどう豆、そば、カシューナッツなど

・ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜などを健康に保つことができます。子どもや胎児の発育を助ける働きがあることから「成長ビタミン」とも呼ばれています。
ビタミンB2が豊富な食材
レバー、うなぎ、まがれい、まいわし、ぶり、モロヘイヤ、納豆など

◆肝臓に優しい食事とは?

肝臓に優しい食事とは?

肝臓に優しい食事は、基本的なことですが栄養バランスの取れた食事を1日3食規則正しくとること、腹八分目の食事を心がけることです。
主食、主菜、副菜をそろえると自然とバランスの整った食事になります。肝機能を維持するためには良質なたんぱく質は欠かせません。魚、脂身の少ない赤身肉、卵、乳製品、大豆製品などから満遍なくたんぱく質を摂取することがポイントです。毎食片手に乗るくらいのたんぱく質を含む食材を食べるように心がけましょう。また、肝機能が低下している時にはビタミンの代謝が悪くなるので、ビタミンやミネラルが豊富な野菜やきのこ類、海藻類もたっぷり食べましょう。あさりやしじみ、たこ、いかなどには、肝機能を高める働きがあるタウリンが豊富に含まれています。ぜひ、これらの食材も取り入れてみてくださいね。
脂質が多い食事は肝臓の負担になるので、揚げる、炒めるなどよりもゆでる、煮る、蒸すなどの調理方法を選ぶとヘルシーな食事になります。アルコールの摂取目安は、ビールなら中ビン1本、日本酒は1合、ワインならグラス2杯程度です。おつまみも冷奴やサラダ、枝豆などヘルシーなものを選ぶのがおすすめです。週に2日は休肝日を作って肝臓を休めることも忘れずに。適量の飲酒を心がけましょう。
レトルト食品や加工食品、スナック菓子など添加物が多い食べ物は肝臓の解毒作用に負担をかけてしまうので、食べ過ぎには注意しましょう。

◆栄養バランスが整った宅配弁当も便利!

肝臓を健康に保つためには、栄養バランスが整った食事に加え、規則正しい生活習慣を心がけることと適度な運動を取り入れることが効果的です。強度が高すぎる運動は肝臓の負担になってしまいますので、ウォーキングなどの有酸素運動を週に3~4日程度、1日20~30分程続けると効果的です。運動の時間が取れない時は、一駅分歩いたりエスカレーターではなく階段を使うなど、少しの心がけで運動量を増やすと効果が期待できます。
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