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喉が渇く原因とは?気になる原因やおすすめの飲み物をご紹介

作成日:2022年10月20日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

喉が渇く原因とは?気になる原因やおすすめの飲み物をご紹介

例えば職場で、また、家族が揃っている時、同じ環境にいるにも関わらず、喉が渇きやすく水分をよく取る人、あまり取らない人、いろいろですね。

喉の渇きを感じる頻度は人それぞれですが、時には水分を取っても、またすぐに喉が渇いてしまうことがあります。

今回はその理由や原因と考えられる疾患、また、おすすめの飲み物をご紹介します。

喉が渇くのはなぜなのか?

喉が渇くメカニズム

私たちは、食事のとき以外にも、朝起きたときや喉が渇いたときに、水分を取りますね。では、なぜ喉が渇くのでしょうか?

私たちは普段呼吸する際に水分を失っています。

また、通常から、少なからず汗をかいています。食べたものを消化吸収して必要な栄養素を取り込み、全身に送り届けるとき、体内に発生した不要なものを尿、便として排泄するとき、常に水分が利用されています。

これ以外にも、夏の暑さや運動、労働で大量の汗をかいてしまったとき、私たちの体内を流れている血液は水分を失い、ドロドロになって、高血圧や動脈硬化、脳梗塞などを引き起こす原因になります。

そのため、体内ではそれを予防するために、水分を取り、血液を薄めようとして、喉が渇いたという感覚が生まれるのです。

私たちが一日に必要とする水分量とは?

私たちの体は年齢により以下のように水分をとどめています。

年齢体内水分量(%)
胎児約90%
新生児約75%
子ども約70%
成人約60~65%
老人約50~55%

この水分のうち、約2/3は細胞内に存在する細胞内液、残り1/3は細胞外液と呼ばれています。

細胞外液は血液やリンパ液、また、細胞間液という、細胞と細胞の間にある液体に分類されます。

体内のあらゆるところに含まれる水分は、血液として全身に栄養を運び、肌や髪の潤いを保つほか、尿や便を作り出し、老廃物の排泄をしたり、汗をかくことで体温の調整をしたりしています。

水分を取っているのに喉が渇く原因とは?

運動量や体格、年齢にもよりますが、通常成人が必要とする一日の水分量は約2~2.5リットルといわれています。

これを一気飲みするのではなく、数回に分け、一日をかけて飲めばよいのですが、しっかりと水分を取っているにも関わらず、喉が渇いて仕方ない、という方もいらっしゃいます。

通常以上に喉が渇くのはなぜなのでしょうか?

喉が渇く原因や病気とは?

塩分の取り過ぎ

ラーメンのスープや漬物などのように、塩分が多く含まれているものを取り過ぎると、体内に過剰に溜まった塩分を排泄するために多くの水分が利用されます。

そのため、喉が渇きやすくなります。

カフェイン、アルコールの取り過ぎ

カフェインやアルコールには利尿作用があります。そのため、尿として排泄される量が増え、喉が渇きやすくなります。

ドライマウス

ドライマウスには、服用している薬剤の副作用、糖尿病や膠原病、ストレスに加齢など、さまざまな理由がありますが、唾液分泌量の減少やねばつき、舌の痛みや口臭など、不快な症状が現れます。

口の中の渇きや不快な症状を解消するために、水分を欲するようになります。

口呼吸

風邪を引くなどして鼻づまりになっている時、どうしても口呼吸になり、口腔内が乾燥し、のどが渇きやすくなります。

熱中症・脱水症

スポーツや夏の暑い日に汗をかいた後など、体内の水分を失った時には、喉の渇きを覚えます。

私たち人間は、体内の水分の2%を失うと運動能力の低下を起こし、5%を超えると疲労感、めまいなどを訴え始めます。

汗をかいたと感じるとき、暑さが厳しいときには、喉の渇きを感じる頃には脱水症になっていることがあります。こまめな水分補給を行うようにしましょう。

更年期障害

更年期を迎えると、暑さ、のぼせやほてりを感じ、多汗になったり、頻尿になったりすることがあります。

また、エストロゲンという女性ホルモンが減少し、唾液の分泌が減ったり、皮膚や粘膜が乾燥したりしがちになります。

脳が口内や皮膚、粘膜の乾燥を感じるため、喉が渇きます。

糖尿病

糖尿病になると、血液中のインスリンが不足したり機能したりしなくなります。

インスリンが不足すると血糖値が上昇し、糖が尿に交じり、尿量も増えます。

そのため、体内の水分が減少することから喉が渇くようになります。

シェーグレン症候群

涙腺と唾液腺に異常をきたす自己免疫疾患の一つで、女性に多い病気の一つです。

ドライアイ、ドライマウスのほか、関節や筋肉に痛みを感じるようになります。口やのどが渇きやすくなります。

このほかにも、腎臓病やガンなど、さまざまな病気やその治療に伴って、喉の渇きを覚えることがあります。

効率的に選びたい喉の渇きをいやす飲み物

ところで、飲み物には、嗜好品として楽しむものから水分や栄養を補給する目的があるものまで、さまざまな種類がありますね。

通常、私たちが飲むお茶やコーヒーにはどのような栄養素が含まれているのか、ご存知ですか?

いろいろな飲み物に含まれる栄養素とその効果とは?

カフェイン

飲み物に含まれる成分として一番有名なものは、カフェインではないでしょうか?

カフェインはコーヒーが有名ですが、ココアや緑茶、紅茶などにも含まれています。

効能として有名なものに眠気覚まし、利尿作用のほか、集中力の向上などの効果も認められています。

なお、カフェインには、適量の摂取なら先ほどご紹介したような効能がありますが、取りすぎると利尿作用が働き、さらにのどが渇いてしまったり、中枢神経系が過度に刺激を受け、めまいや動機、不眠などを発症したりすることがあります。

WHOをはじめ、諸外国では許容量の設定がなされています。

厚生労働省より、各国の対応が紹介されています。https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html

ビタミンC・葉酸

水溶性のビタミンCは、美容には欠かせないビタミンとして知られていますね。

ビタミンCは皮膚を形成するコラーゲンを作るのに欠かせないもので、皮膚や粘膜の健康を維持しています。

また、鉄の吸収率を高め、抗酸化作用を持っていることから、動脈硬化や心疾患の予防も期待できます。

一方、葉酸は、脳卒中や心筋梗塞などの循環器系疾患を防ぐ作用があります。

また、胎児の神経管閉鎖障害を防ぐとして妊娠初期には欠かせない栄養素と言われ、お茶の葉を発酵させずに作られる緑茶の仲間に多く含まれています。

種類ビタミンC(mg)葉酸(㎍)備考
抹茶1242gあたり
玉露19150抽出液 100gあたり
煎茶616抽出液 100gあたり
ほうじ茶Tr13抽出液 100gあたり
玄米茶13抽出液 100gあたり
紅茶0210抽出液 100gあたり
ウーロン茶02抽出液 100gあたり

香り成分

日本でよく飲まれている緑茶をはじめとする多くのお茶には、300種類以上の香り成分が含まれています。

その中でも代表的なものに
・青葉アルコール 草や木の葉のような香り
・ピラジン 番茶に代表される、香ばしい香り
・リナロール 優しい花や柑橘系を思わせる香り

があり、これらにはリラックス効果があります。ゆっくりと、味と香りを堪能するとよいですね。

古くからお茶が人類に親しまれてきた理由の一つなのでしょう。

体調に合わせて選びたい飲み物

汗をかいたときなどにとりたいスポーツドリンクや経口補水液

熱中症の予防などに使われることがあるスポーツドリンクや経口補水液の違いはご存じでしょうか?

どちらも、発汗により失われる水分や電解質を補うための飲み物です。

スポーツドリンクは日々の運動や入浴後に水分や電解質を補給することができます。

経口補水液は、風邪や風邪などにより下痢、嘔吐、また発熱や熱中症などで脱水症状を引き起こしている時に利用する、経口補水療法に用いるもので、吸収をより早めるためにスポーツドリンクよりも糖分が少なく、電解質の濃度が高くなっています。

風邪気味のときに飲みたい緑茶

緑茶に多く含まれているカテキンは、お茶の渋みや苦みのもとになる成分です。

細胞の老化を促進してしまう活性酸素の除去、抗ウイルス効果、ヒスタミン抑制効果、また、殺菌作用なども期待できます。

風邪気味の時には緑茶でうがいを、という民間療法もありますね。

緑茶をおいしく淹れるには、一度沸騰させた湯を適度に冷まして利用します。

茶葉の種類によっても若干変わりますが、おおよその目安は下記の通りです。

緑茶の淹れ方(2名分)

お茶の種類湯の温度茶葉の量湯の量
煎茶80℃~90℃4g~5g200cc
玉露50℃~60℃6g~7g100cc

美味しく淹れた緑茶を、アレンジしてみるのも楽しいですね。

緑茶の爽やかな香りには、レモンの酸味やミントの清涼感がよく合います。

少し汗ばむような気候の日には、濃い目に入れた緑茶を氷で冷やし、レモンを少し絞ったり、ミントの葉を少々加えたりしていただいてもおいしいですよ。

寝る前にも安心して飲めるほうじ茶

緑茶を香ばしく炒って作るほうじ茶には、カフェインが含まれていません。

そのため、夜に飲んでも睡眠の邪魔をすることがないので、子どもや寝つきが悪い方にもおすすめです。

さらにテアニンというリラックス効果のある成分があります。

これは緑茶にも含まれていますが、緑茶にはカフェインが含まれているためその効果を発揮することができないのです。

しかし、カフェインを含まないほうじ茶の場合はその効果を十分に期待することができます。

ほうじ茶の淹れ方(2名分)

湯の温度茶葉の量湯の量
煎茶80℃~90℃5g~6g260cc

ほうじ茶は乳製品や豆乳などと相性がよいのが特徴です。

濃い目に淹れて同量の牛乳や豆乳を混ぜ合わせてつくるほうじ茶ラテやほうじ茶豆乳がおすすめです。

油っぽい食事に合わせたいウーロン茶

中国で親しまれているウーロン茶は、緑茶やほうじ茶と大きく違い、茶葉を半発酵させて作られたお茶です。

その結果、茶葉に含まれるカテキンが結合を重ね、「ウーロン茶ポリフェノール」という特有の成分に変化しています。

ウーロン茶ポリフェノールには、体内の脂肪を燃焼させたり、中性脂肪を減少したりする効果が期待できます。

特定保健用食品として、このような効果をうたった飲料も販売されていますね。

ウーロン茶の淹れ方(2名分)

湯の温度茶葉の量湯の量
ウーロン茶90℃10g200cc

※ウーロン茶は急須に最初にそそいだ湯をすぐに捨て、改めて沸騰した湯を注いで蒸らし、それを一煎目とします。

香り良いウーロン茶はそのまま飲むほかに、クコの実やレーズンなどのドライフルーツと併せて抽出してもおいしく召し上がることができます。

メンタルを整えたいときに使えるハーブティー

さまざまな薬効を持つハーブを乾燥させて作るハーブティーには、その時々の体調を改善してくれるものが多くあります。

・不安な気持ちを改善するもの

ラベンダーやカモミールなどには、不安な気持ちを解消し、気持ちを穏やかに整えてくれる働きがあります。

・ぼんやりとした頭をすっきりとさせるもの

ローズマリーやミント、レモングラスには、眠さや疲れから頭がさえないときに、すっきりとさせ、作業効率を上げてくれる働きがあります。

また、ハイビスカスティなど赤い花のお茶には、体の熱を取る働きもあります。暑さでぼんやりとしている時にもよいですね。

ハーブティーの効果は穏やかなものですが、香りを楽しむようにゆっくりと味わうとよいですね。

シチュエーションにより使い分けたい 水

コンビニエンスストアなどで手軽に買える、ペットボトルの水。最近はとても種類が多いですね。

これらの水は、おおまかに分けると、硬水と軟水に分けられます。

普段はパッケージのデザインや気分で選ばれていると思いますが、これらの水の違いはご存じでしょうか?

先ずは硬水と軟水、これらは、水に含まれるカルシウムやマグネシウムなど、ミネラルの量に違いがあります。

日本において、水道の蛇口をひねって出てくる水は、おおむねミネラル分が低い軟水で、柔らかく癖のない味が特徴です。

お茶やコーヒー、日本料理の繊細な出汁の味をうまく引き出してくれます。

それに対し、主にヨーロッパで採取される水はミネラル分が多い硬水で、口に含むと苦みを感じたり、少しトロッとした舌触りを感じたりすることがあります。

これらの違いは土壌に含まれるミネラル分の量の違いからくるものです。便秘気味の方にはマグネシウムの含有量が多い硬水がおすすめです。

食が進まないときにおすすめのスムージー

食が進まないとき、ゆっくりと食事がとれない時や少し小腹がすいたとき、ジュースや甘いお菓子ではなく、小松菜やフルーツを利用したスムージーはいかがでしょうか?

できればミキサーにかけたものをそのまま召し上がるのがよいのですが、ドロドロとして飲みにくい場合は、さっと濾して固形分を取り除くと、さらに飲みやすくなります。

残った固形分は手作りの蒸しパンなどに利用すると、無駄がなくなります。

冷たいスムージーは汗ばむ季節、真夏の熱中症が気になる季節には特におすすめです。

ですが、胃腸の働きが落ちている方、加齢による筋力の低下から便秘や下痢を引き起こしやすい方にとっては、冷たいスムージーは胃腸を冷やし、さらに動きが悪くなる可能性があります。

ミキサーにかけたものを温めてつくるホットスムージーが、胃腸をあたためる効果も期待できるのでおすすめです。

なお、生であったり、軽く温めるだけで煮込まずに作ったりするスムージーは、素材に付着している酵素などが生きています。

時間をかけて作るスープ類より早く腐敗したり、変質したりすることがあります。

作ったものは保存せず、すみやかに召し上がってくださいね。

小松菜とリンゴの冷たいスムージー

小松菜とリンゴの冷たいスムージー

カルシウムやカリウムなど、緑黄色野菜の中でも栄養価が高い小松菜は、アクや癖が少ないので、さっぱりとしてとても飲みやすいスムージーを作ることができます。

【材料】1杯分
・小松菜…4枚程度
・リンゴ…1/8個
・水…120cc程度
(または牛乳、豆乳)
・好みではちみつ…適宜

【作り方】

①小松菜は洗って3cm幅程度に切る。リンゴは芯を取り除き、好みで皮をむく。

②ミキサーに水、または牛乳か豆乳を入れ、粉砕し、好みではちみつを加える。

水菜とキウイのスムージー

小松菜同様、味に癖がなく香りがよい水菜ですが、歳を重ねると、野菜として食べるには少し繊維が固いと感じる方もいらっしゃいます。

ですが、ざくざくと短めに切ってスムージーにすると、その香りを楽しむことができます。

今回は相性のよいキウイフルーツと併せて、グリーンスムージーに仕上げました。

【材料】1杯分
・水菜…握って直径1cm分程度
・キウイフルーツ…1/2個
・水…120cc
・好みではちみつ…適宜

【作り方】

①水菜はよく洗い、ざくざくと1cm程度の長さに切る。

②キウイフルーツは皮をむき、1/4程度に切る。

③①、②を水とともにミキサーに入れて攪拌し、好みではちみつを加える。

ケールとバナナのスムージー

キャベツの仲間のケールもとても栄養価が高い野菜で、青汁の原料としても知られています。

最近は大きなスーパーマーケットや道の駅などで生のケールが売られていることがあります。

そのまま食べるには少し硬いケールですが、スムージーには最適です。手に入った時にはぜひ試してみてくださいね。

ケール100gあたりの栄養価

カリウム(mg)カルシウム(mg)マグネシウム(mg)ビタミンA(㎍RAE)ビタミンK(㎍)葉酸(㎍)
42022044240210120

日本食品標準成分表2015年版(七訂)2019年追補

【材料】1杯分
・ケールの葉…10cm角程度 1枚
・バナナ…1/2本
・水…120cc
(または牛乳、豆乳)

【作り方】

①ケールの葉は洗って2cm角程度に切り、バナナは1cm幅に切る。

②①のケールの葉、バナナを水と共にミキサーで攪拌する。

アボカドとリンゴのスムージー

森のバターともいわれるアボカドは、栄養価が高いことで知られていますね。

クリーミーでコクがあるので、さっぱりとしたフルーツと合わせると飲みやすくなります。

アボカド100gあたりの栄養価

エネルギー(kcal)カリウム(mg)マグネシウム(mg)銅(mg)ビタミンE(mg)葉酸(㎍)
187720332403.384

日本食品標準成分表2015年版(七訂)2019年追補

【材料】1杯分
・アボカド…1/4個
・リンゴ…1/4個
・水…100cc
(または牛乳、豆乳)
・塩…少々

【作り方】

①アボカド、リンゴはそれぞれ皮と種を除き、2cm角程度に切り、水または牛乳、豆乳とともにミキサーにかける。

②味をみて塩少々を加え、味を調える。

胃腸が弱い方には温かいスムージーを

胃腸が弱い方、冷え性の方には冷たいスムージーは少々負担が多く、あまりおすすめできません。

あらかじめ加熱した野菜や牛乳などを利用して、温かいものをつくってみませんか?

「温かいスムージー」は、甘く仕上げたホットチョコレートや、ジャガイモをベースに作るポタージュスープをイメージしていただくと分かり易いと思います。

にんじんとオレンジのホットスムージー

にんじんに含まれるビタミンA、オレンジに代表される柑橘系に多く含まれるビタミンCには、ともに細胞を形成するコラーゲンを作り、皮膚を健やかに保つ働きがあります。

【材料】1杯分
・にんじん…5cm分
・オレンジ…1個
・水…適宜
・はちみつ…大さじ1

【作り方】

①にんじんは1cm角に切り、オレンジは皮をむいて種があれば取り除く。

②水とともにミキサーにかけ、鍋で直火にかけるか電子レンジにかけてあたためる。

③味を見てはちみつを入れ、味を調える。

スムージーは栄養のサポートとしてとらえる

食が進まない時には、噛まずにとれるスムージーやポタージュスープはとても便利ですね。

栄養価の高い小松菜やケール、アボカドなどを利用して作ると、ビタミンやミネラルも取ることができます。

しかし、これだけではもちろん、完璧な栄養が取れるわけではありませんね。

かといって、柔らかく食べやすい食品を取りたいとき、家族の分と分けて調理するのはなかなか手間がかかるものです。

そんな時におすすめなのが、配食のふれ愛のお弁当です。

配食のふれ愛のお弁当は、栄養学のプロである管理栄養士が、食べる方のことを想いながら作った、栄養バランスの整ったお弁当です。

こだわりを持って選んだ食材を使ったお弁当には多くの種類があり、普通食はもとより、持病による食事制限がある方にも選んでいただきやすい、カロリー調整食、たんぱく調整食、また、咀嚼・嚥下に不安がある方にも、それぞれのレベルに応じて選びやすい、刻み食ややわらか食、ムース食があります。

その時々の状況に応じて、胃腸の調子が悪い時にはやわらか食を、普段は普通食を、と、使い分けても良いですね。

今なら無料試食キャンペーンを実施中です。この機会にぜひお試しくださいね。

『喉の渇きにおすすめの飲み物』まとめ

今回は普段よく口にされているだろうと思われるお茶、また、ミキサーを使って簡単に作ることができるスムージーを数種類、ご紹介しました。

お茶もスムージーも、ゆっくりと一口ずつ味わっていただきましょう。

一気に飲んでしまうと、胃もたれやだるさだけでなく、むくみやめまいを引き起こすこともあります。

持病による制限がない場合、成人で1.5リットル~2リットルを目安に水分を取れるように、いろいろな飲み物を楽しんでくださいね。

この記事の作成者:真鍋 実穂(調理師)
この記事の提供元:シルバーライフ

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