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HOME > コラム一覧 > のどの渇きを癒すだけではない 健康にいい飲み物とは / 更新日:2020年4月24日
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のどの渇きを癒すだけではない 健康にいい飲み物とは

のどの渇きを癒すだけではない 健康にいい飲み物とは

緑茶にほうじ茶、ウーロン茶に紅茶、コーヒーと、私たちの周りには多くの種類の飲み物があふれていますね。皆様はどのように飲み物をえらんでおられますか?のどが渇いたとき、食事のとき、薬を服用するとき、食が進まないとき、どのような飲み物、どのような温度のものを飲めばよいのか?また、体調に合わせて飲み物を選ぶにはどうすればよいのか?を、考えてみましょう。

飲み物の成分~カフェイン・葉酸~

カフェイン

飲み物に含まれる成分として一番有名なものは、カフェインではないでしょうか?カフェインはコーヒーが有名ですが、ココアや緑茶、紅茶などにも含まれています。

効能として有名なものに眠気覚まし、利尿作用のほか、集中力の向上などの効果も認められています。

飲料100ml当たりのカフェイン含有量の目安

飲料名 カフェイン量(100ml当たり) 備考
レギュラーコーヒー抽出液 60mg コーヒー豆の粉末10gを熱湯150mlで浸出
インスタントコーヒー 60mg インスタントコーヒー粉末2gを熱湯140mlに溶かす
玉露 160mg 茶葉10gに60℃の湯60mlを加え2.5分滲出
煎茶 20mg 茶葉10gに90℃の熱湯430mlを加え1分滲出
紅茶 30mg 茶葉5gに熱湯360mlをお加え1.5~4分浸出
ウーロン茶 20mg 茶葉15gに90℃の湯650mlを加え0.5分浸出

社団法人全日本コーヒー協会様「コーヒー図書館」より

http://coffee.ajca.or.jp/webmagazine/library/caffeine

なお、カフェインは適量の摂取では先ほどご紹介したような効能がありますが、取りすぎると中枢神経系が過度に刺激を受け、めまいや動機、不眠などを発症することがあります。

WHOをはじめ、諸外国では許容量の設定がなされています。厚生労働省より、各国の対応が紹介されています。

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html

ご参照ください。

ビタミンC・葉酸

水溶性のビタミンCは、美容には欠かせないビタミンとして知られていますね

ビタミンCは皮膚を形成するコラーゲンを作るのに欠かせないもので、皮膚や粘膜の健康を維持しています。また、鉄の吸収率を高め、抗酸化作用を持っていることから、動脈硬化や心疾患の予防も期待できます。

一方、葉酸は、脳卒中や心筋梗塞などの循環器系疾患を防ぐ作用があります。また、胎児の神経管閉鎖障害を防ぐとして妊娠初期には欠かせない栄養素と言われ、お茶の葉を発酵させずに作られる緑茶の仲間に多く含まれています。

種類 ビタミンC(mg) 葉酸(㎍) 備考
抹茶 1 24 2gあたり
玉露 19 150 抽出液 100gあたり
煎茶 6 16 抽出液 100gあたり
ほうじ茶 Tr 13 抽出液 100gあたり
玄米茶 1 3 抽出液 100gあたり
紅茶 0 210 抽出液 100gあたり
ウーロン茶 0 2 抽出液 100gあたり

香り成分

日本でよく飲まれている緑茶をはじめとする多くのお茶には、300種類以上の香り成分が含まれています。

その中でも代表的なものに

・青葉アルコール 草や木の葉のような香り
・ピラジン 番茶に代表される、香ばしい香り
・リナロール 優しい花や柑橘系を思わせる香り

があり、これらにはリラックス効果があります。ゆっくりと、味と香りを堪能するとよいですね。古くからお茶が人類に親しまれてきた理由の一つなのでしょう。

体調別の健康にいい飲み物

緑茶

緑茶に多く含まれているカテキンは、お茶の渋みや苦みのもとになる成分で細胞の老化を促進してしまう活性酸素の除去、抗ウイルス効果、ヒスタミン抑制効果、また、殺菌作用なども期待できます。風邪気味の時には緑茶でうがいを、という民間療法もありますね。

緑茶をおいしく淹れるには、一度沸騰させた湯を適度に冷まして利用します。茶葉の種類によっても若干変わりますが、おおよその目安は下記の通りです。

緑茶の淹れ方(2名分)

お茶の種類 湯の温度 茶葉の量 湯の量
煎茶 80℃~90℃ 4g~5g 200cc
玉露 50℃~60℃ 6g~7g 100cc

美味しく淹れた緑茶を、アレンジしてみるのも楽しいですね。

緑茶の爽やかな香りには、レモンの酸味やミントの清涼感がよく合います。少し汗ばむような気候の日には、濃い目に入れた緑茶を氷で冷やし、レモンを少し絞ったり、ミントの葉を少々加えたりしていただいてもおいしいですよ。

ほうじ茶

緑茶を香ばしく炒って作るほうじ茶には、カフェインが含まれていません。そのため、夜に飲んでも睡眠の邪魔をすることがないので、子どもや寝つきが悪い方にもおすすめです。

さらにテアニンというリラックス効果のある成分があります。これは緑茶にも含まれていますが、緑茶にはカフェインが含まれているためその効果を発揮することができないのです。しかし、カフェインを含まないほうじ茶の場合はその効果を十分に期待することができます。

ほうじ茶の淹れ方(2名分)

湯の温度 茶葉の量 湯の量
煎茶 80℃~90℃ 5g~6g 260cc

ほうじ茶は乳製品や豆乳などと相性がよいのが特徴です。濃い目に淹れて同量の牛乳や豆乳を混ぜ合わせてつくるほうじ茶ラテやほうじ茶豆乳がおすすめです。

ウーロン茶

中国で親しまれているウーロン茶は、緑茶やほうじ茶と大きく違い、茶葉を半発酵させて作られたお茶です。その結果、茶葉に含まれるカテキンが結合を重ね、「ウーロン茶ポリフェノール」という特有の成分に変化しています。

ウーロン茶ポリフェノールには、体内の脂肪を燃焼させたり、中性脂肪を減少したりする効果が期待できます。特定保健用食品として、このような効果をうたった飲料も販売されていますね。

ウーロン茶の淹れ方(2名分)

湯の温度 茶葉の量 湯の量
ウーロン茶 90℃ 10g 200cc

※ウーロン茶は急須に最初にそそいだ湯をすぐに捨て、改めて沸騰した湯を注いで蒸らし、それを一煎目とします。

香り良いウーロン茶はそのまま飲むほかに、クコの実やレーズンなどのドライフルーツと併せて抽出してもおいしく召し上がることができます。

食欲がない時はスムージーがお勧め

食が進まないとき、ゆっくりと食事がとれない時や少し小腹がすいたとき、ジュースや甘いお菓子ではなく、小松菜やフルーツを利用したスムージーはいかがでしょうか?できればミキサーにかけたものをそのまま召し上がるのがよいのですが、ドロドロとして飲みにくい場合は、さっと濾して固形分を取り除くと、さらに飲みやすくなります。残った固形分は手作りの蒸しパンなどに利用すると、無駄がなくなります。

冷たいスムージーは汗ばむ季節、真夏の熱中症が気になる季節には特におすすめです。が、胃腸の働きが落ちている方、加齢による筋力の低下から便秘や下痢を引き起こしやすい方にとっては、冷たいスムージーは胃腸を冷やし、さらに動きが悪くなる可能性があります。ミキサーにかけたものを温めてつくるホットスムージーが、胃腸をあたためる効果も期待でき、おすすめです。

なお、生であったり、軽く温めるだけで煮込まずに作ったりするスムージーは、素材に付着している酵素などが生きています。時間をかけて作るスープ類より早く腐敗したり、変質したりすることがあります。作ったものは保存せず、すみやかに召し上がってくださいね。

野菜とフルーツで作る、冷たいスムージー

加熱せずに作るスムージーには、生食できる小松菜や水菜、きゅうりやトマト、真夏であればニガウリも暑気払いになります。フルーツは、あっさりと飲みたいときにはリンゴやオレンジ、レモン、しっかりと濃厚なものが欲しいときにはバナナやアボカドがよいですね。

暑さが厳しい日には氷を少量加えたり、野菜やフルーツを1回分ずつ冷凍して作ったりするのもおすすめです。

また、キウイフルーツ、パイナップルなどのタンパク質分解酵素を含むフルーツや、レモン、オレンジなどの酸味が強いものは、牛乳や豆乳と合わせると、そのたんぱく質と反応してモロモロとした塊ができ、舌触りが悪くなることがありますので、ご注意くださいね。

小松菜とリンゴの冷たいスムージー

小松菜とリンゴの冷たいスムージー

カルシウムやカリウムなど、緑黄色野菜の中でも栄養価が高い小松菜は、アクや癖が少ないので、さっぱりとしてとても飲みやすいスムージーを作ることができます。

【材料】     1杯分

小松菜      4枚程度

リンゴ      1/8個

水        120cc程度

(または牛乳、豆乳)

好みではちみつ  適宜

【作り方】

①小松菜は洗って3cm幅程度に切る。リンゴは芯を取り除き、好みで皮をむく。

②ミキサーに水、または牛乳か豆乳を入れ、粉砕し、好みではちみつを加える。

水菜とキウイのスムージー

小松菜同様、味に癖がなく香りがよい水菜ですが、歳を重ねると、野菜として食べるには少し繊維が固いと感じる方もいらっしゃいます。ですが、ざくざくと短めに切ってスムージーにすると、その香りを楽しむことができます。

今回は相性のよいキウイフルーツと併せて、グリーンスムージーに仕上げました。

【材料】     1杯分

水菜       握って直径1cm分程度

キウイフルーツ  1/2個

水        120cc

好みではちみつ  適宜

【作り方】

①水菜はよく洗い、ざくざくと1cm程度の長さに切る。

②キウイフルーツは皮をむき、1/4程度に切る。

③(1)、(2)を水とともにミキサーに入れて攪拌し、好みではちみつを加える。

ケールとバナナのスムージー

キャベツの仲間のケールもとても栄養価が高い野菜で、青汁の原料としても知られています。最近は大きなスーパーマーケットや道の駅などで生のケールが売られていることがあります。そのまま食べるには少し硬いケールですが、スムージーには最適です。手に入った時にはぜひ試してみてくださいね。

<ケール100gあたりの栄養価>

カリウム(mg) カルシウム(mg) マグネシウム(mg) ビタミンA(㎍RAE) ビタミンK(㎍) 葉酸(㎍)
420 220 44 240 210 120

日本食品標準成分表2015年版(七訂)2019年追補

【材料】     1杯分

ケールの葉    10cm角程度 1枚

バナナ      1/2本

水        120cc

(または牛乳、豆乳)

【作り方】

①ケールの葉は洗って2cm角程度に切り、バナナは1cm幅に切る。

②(1)のケールの葉、バナナを水と共にミキサーで攪拌する。

アボカドとリンゴのスムージー

森のバターともいわれるアボカドは、栄養価が高いことで知られていますね。クリーミーでコクがあるので、さっぱりとしたフルーツと合わせると飲みやすくなります。

<アボカド100gあたりの栄養価>

エネルギー(kcal) カリウム(mg) マグネシウム(mg) 銅(mg) ビタミンE(mg) 葉酸(㎍)
187 720 33 240 3.3 84

日本食品標準成分表2015年版(七訂)2019年追補

【材料】     1杯分

アボカド     1/4個

リンゴ      1/4個

水        100cc

(または牛乳、豆乳)

塩        少々

【作り方】

①アボカド、リンゴはそれぞれ皮と種を除き、2cm角程度に切り、水または牛乳、豆乳とともにミキサーにかける。

②味をみて塩少々を加え、味を調える。

胃腸が弱い方には温かいスムージーを

胃腸が弱い方、冷え性の方には冷たいスムージーは少々負担が多く、あまりおすすめできません。あらかじめ加熱した野菜や牛乳などを利用して、温かいものをつくってみませんか?

「温かいスムージー」は、甘く仕上げたホットチョコレートや、ジャガイモをベースに作るポタージュスープをイメージしていただくと分かり易いと思います。

にんじんとオレンジのホットスムージー

にんじんに含まれるビタミンA、オレンジに代表される柑橘系に多く含まれるビタミンCには、ともに細胞を形成するコラーゲンを作り、皮膚を健やかに保つ働きがあります。

【材料】    1杯分

にんじん     5cm分

オレンジ     1個

水        適宜

はちみつ     大さじ1

【作り方】

①にんじんは1cm角に切り、オレンジは皮をむいて種があれば取り除く。

②水とともにミキサーにかけ、鍋で直火にかけるか電子レンジにかけてあたためる。

③味を見てはちみつを入れ、味を調える。

スムージーは栄養のサポートとしてとらえる

食が進まない時には、噛まずにとれるスムージーやポタージュスープはとても便利ですね。栄養価の高い小松菜やケール、アボカドなどを利用して作ると、ビタミンやミネラルも取ることができます。

しかし、これだけではもちろん、完璧な栄養が取れるわけではありませんね。かといって、柔らかく食べやすい食品を取りたいとき、家族の分と分けて調理するのはなかなか手間がかかるものです。

そんな時におすすめなのが、配食のふれ愛のお弁当です。配食のふれ愛のお弁当は、栄養学のプロである管理栄養士が、食べる方のことを想いながら作った、栄養バランスの整ったお弁当です。

こだわりを持って選んだ食材を使ったお弁当には多くの種類があり、普通食はもとより、持病による食事制限がある方にも選んでいただきやすい、カロリー調整食、たんぱく調整食、また、咀嚼・嚥下に不安がある方にも、それぞれのレベルに応じて選びやすい、刻み食ややわらか食、ムース食があります。

その時々の状況に応じて、胃腸の調子が悪い時にはやわらか食を、普段は普通食を、と、使い分けても良いですね。今なら無料試食キャンペーンを実施中です。この機会にぜひお試しくださいね。

健康にいい飲み物のまとめ

今回は普段よく口にされているだろうと思われるお茶、また、ミキサーを使って簡単に作ることができるスムージーを数種類、ご紹介しました。お茶もスムージーも、ゆっくりと一口ずつ味わっていただきましょう。

一気に飲んでしまうと、胃もたれやだるさだけでなく、むくみやめまいを引き起こすこともあります。

持病による制限がない場合、成人で1.5リットル~2リットルを目安に水分を取れるように、いろいろな飲み物を楽しんでくださいね。

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