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HOME > コラム一覧 > 疲れてイライラしやすい人の改善方法と食べ物 / 更新日:2019年12月5日
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疲れてイライラしやすい人の改善方法と食べ物

疲れてイライラしやすい人の改善方法と食べ物

疲れてイライラしやすい人が増えているように思います。
ニュースを見ていると、従来なら「まぁいいか」で済んでいたようなことが、イライラが原因となり迷惑行為に発展しているという話を見かけやすくなりました。

今回は、現代に多い疲れてイライラしやすい人の食べ物や改善方法について紹介していきたいと思います。

今回の内容を参考にして「まぁいいか」と思える回数が増やしてもらえれば幸いです。

疲れてイライラする原因とは

疲れてイライラするには、相応の原因があります。誰も原因がないまま疲れてイライラすることは難しいはず。

まずは疲れの原因から見ていきましょう。

疲れとはストレス

あなたが「疲れたなぁ」と感じる原因は何でしょうか。先のお伝えしますと疲れの原因の多くは「ストレス」ではないかと言われています。

あなたの経験からもご理解いただけるかと思いますが、疲れを感じていないとき、私たちのカラダはバランスよく保たれています。

しかし生活リズムや環境の変化によってバランスが崩れるようなことが起こると

・神経系
・内分泌系
・免疫系

など、私たちが意識してコントロールすることのできない部分が乱れがちになります。そして、

・睡眠不足などを経験する「身体的ストレス」
・人間関係のトラブルや不安を感じやすくなる「精神的ストレス」
・気圧やウイルス、寒暖差などによる「環境的ストレス」

このようなストレスがカラダに影響することで、体調不良が起こりやすくなり、結果的に「疲れたなぁ」という状態を経験することになるのです。

しかし、ここで考えていただきたいのは、いつも疲れにくい人はストレスを感じずに暮らしているのかということです。実はそんなことはありません。

どのような環境や状況で暮らしている人でも、多かれ少なかれストレスは感じているのが普通ですし、まったくストレスのない状態を作り出すことは簡単ではありません。

ということは、ストレスというものは常にネガティブな方向へ働くものではなく、適度なストレスであれば気分転換をすることで疲れも感じにくくなるということなのでしょう。

では、どうして同じようなストレスを受けていても疲れやすい人がいるのでしょうか。その理由はストレスを受けているカラダがあなたへ「そろそろ危ないですよ」と教えてくれているタイミングなのです。

このように順を追って考えていくと「疲れたなぁ」という感覚は、あなたのカラダがストレスによって悲鳴を上げる直前か、悲鳴を上げ始めているときのサインだと捉えることができるでしょう。

「疲れたなぁ」を無視してはいけないということですね。

疲れを改善する基本は3つある

自分の許容範囲を超えるようなストレスを受けることで「疲れたなぁ」と感じ始めたときには、次からお話する3つの改善方法を意識して暮らしに取り入れてもらいたいと思います。

(1)運動
(2)栄養
(3)睡眠

それぞれをバランスよく取り入れることが大切です。例えば睡眠だけを取り入れても、十分な効果を感じることは難しいです。
食事だけを取り入れても、カラダへ必要のない栄養素をためる原因になるかもしれません。また、運動だけを取り入れても、運動に必要な栄養素がカラダに足りていないと最適な運動を続けることは難しいですし、質の良い睡眠をすることも難しくなるはずです。

私たちが3つの改善方法で疲れを改善するためには、

・運動に必要な栄養素やエネルギーを食事で摂取する
・カラダに栄養素やエネルギーを取り入れることで自分に最適な負荷をかけた運動を行う
・運動で不足した栄養素やエネルギーを食事で摂取する
・睡眠することでカラダが必要な栄養素やエネルギーを吸収分解する

このようなサイクルによって、カラダはバランスを保つことができるようになるのです。

つまり

・疲れが取れない
・カラダがダルイ
・朝が起きられない

という、よくある疲れを理由とした悩みの大半は、まずはカラダがバランスを保つために必要となる最初の一歩「食事」を見直すことが大変重要であることがわかります。

これは健康でバランスの取れたカラダでないと続けることができない、運動選手や筋トレのトレーナーの話を聞くとわかりやすいです。彼ら彼女らは競技や仕事に必要なトレーニングを行っていますが、トレーニング以上に食べることにも気を使っているものです。

また、最近は経営者の方たちにも筋トレをする人が増え、その影響で食事にこだわる人も増えてきています。社会的に成功している忙しい人ほど、健康の基本とも言える「食事」に気を配っているということなのでしょう。

元気を保つ食事とは

元気を保つ食事で注目しておきたいのは「エネルギー」の取り方です。

エネルギーを多くとれば健康な状態に近づけるのかというと、そういうことではありません。最適なエネルギーの摂取量は、日頃の活動量や運動量によって変化してきます。

そして適切なエネルギー摂取ができているのかどうかを知るためには、体重を目安にするのが簡単。体重が増加傾向になるのならエネルギーが過剰。減少傾向になるのならエネルギー不足を疑うことができます。

栄養素にはこんな役割も

エネルギーを含む栄養素には、次のような役割があります。

役割:エネルギーになりやすいもの
・炭水化物(糖質)
・脂肪
・タンパク質

役割:筋肉などカラダの材料になりやすいもの
・タンパク質
・ミネラル
・ビタミン

役割:体調を整えるのに役立つもの
・ミネラル
・ビタミン
・食物繊維
・水

バランスよく、このような栄養素を摂取することで、カラダのバランスを保つことが出来るでしょう。

疲れやすい人が選びがちな食べ物とは

疲れやすい人ほど、選んでしまいがちな食べ物があるようです。

エネルギーは足りていますか

エネルギー不足で疲れやすくなっている人、意外に多いかもしれません。
というのも、ダイエットや糖質制限によって「炭水化物を食べない」という人が増えてきているから。

確かに炭水化物を過剰に摂取することは良いとは言えませんが、カラダが疲れやすくならないためには、カラダが動くために必要なエネルギーとして炭水化物も必要なのです。

もし燃料のない車を使って5km先のコンビニへ行こうとしたら、あなたはどうなるでしょう。車に乗り込みエンジンを掛けようとしても掛かりません。車は全く動こうとしないはずです。

これと同じように、私たちのカラダにも動くための燃料が入っていないと、いくら動こうとしても一歩も動けないのです。

また、仕事や家庭でストレスが大きくかかってくると、対処するために多くのエネルギーが必要になります。車で考えると急な坂道を上り続けているとか、曲がりくねった山道を走り続けている状態ですから、高速道路を快走するよりも燃費は悪くなります。

より多くの燃料が必要な場面なのに、使えるエネルギーがないとなると、ガス欠直前でなんとか動いているため疲れを感じやすくなるのも当然です。

では、炭水化物を摂取すれば良いのかというと、次のことを理解しておいてもらいたいと思います。

炭水化物には、糖質と食物繊維が含まれています。この2つの内訳の中で私たちが気をつけておかないといけないのは「糖質」です。

糖質は主に
・砂糖
・ブドウ糖
・ごはん
・パン
などに多く含まれています

これらを多く食べると糖質がカラダに入ってくるため、血糖値が上昇します。そうすると高くなった血糖値を下げようとしてインスリンが分泌され、今度は一気に血糖値が下がります。急激な血糖値の上昇と下降によってエネルギーであるはずの炭水化物が保てなくなり、疲れも感じやすくなると言われています。

そこで炭水化物の内訳である「食物繊維」に注目する必要が出てきます。食物繊維はカラダの中に入ると、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあると言われています。そして緩やかな上昇はエネルギーを保ちやすくなり、疲れを感じる程度も低くなっていくということなのです。

このように炭水化物という大きな括りで「食べない」とするのではなく、炭水化物を構成している糖質の取り方に注意することが大切なのです。

疲れやすい人は炭水化物を摂取していないか、摂取していても食物繊維が少なく糖質が多めになっている傾向があります。

エネルギー効果が良くない食べ物

NGだろうなと感じていながらも、ついつい食べてしまうラーメンは、エネルギー効果が良くない食べ物です。

ラーメンには野菜が入っていますから、良さそうに感じる人がいるかもしれませんが、ラーメンに入っている野菜の量では、麺そのものの炭水化物をエネルギーに変えるために必要な食物繊維やビタミンを摂取することができません。

炭水化物をエネルギーに変えられないとどうなるのかというと、血糖値の急上昇と下降を行うことで疲労を感じやすいということでした。

ラーメンはこの状態を引き起こす典型的な食べ物なので、食べ過ぎると頭がボーっとしたり、食後すぐに眠くなったりすることもあるでしょう。

ラーメンは控えめにしておくのが良いかと思います。

うまみ成分でホッとしていますか

だしに含まれている「うまみ成分」は、濃い味付けではないけれど、しっかりとした味を感じられますので健康的です。

反対にラーメンに多い濃い味付けのスープでは、胃の負担が増える可能性が高いため、カラダが落ち着いて食事を吸収することが難しくなる場合もあるのです。

また、これは日本人特有の感覚なのかもしれませんが、ラーメンよりも、うまみ成分を含んだ味噌汁の方が「ホッ」とできるように感じます。

食事でホッとできることは、ストレスを軽減することにもつながります。

栄養ドリンクは疲れがとれないかも?

栄養ドリンクやエナジードリンクが販売されています。疲れを感じたとき、これらを飲んでいる人もいらっしゃることでしょう。

確かにドリンクに含まれている栄養成分は良いかもしれないのですが、同時に多くの糖分を含んでいる事実もあります。

先ほども出てきていましたが、糖分=糖質を過剰に摂取すると疲れやすくなるということですから、実は元気になるのではなく疲れを引き起こしてしまっている可能性もあるのです。

また、栄養ドリンクやエナジードリンクには、シャキッとするためにカフェインが入っていることがほとんど。
カフェインも常用化しなければ問題ないのですが、とり続けると耐性が出来てしまい、同じ量では効果を感じにくくなります。

WHOが発表している1日のカフェイン摂取量の基準は300mgですので、エナジードリンクなら平均して2~3本飲むと基準値を超える可能性もあります。

また、次の表を見ていただくとわかりますが、私たちが日常的に飲むことの多いお茶などにも、カフェインが含まれています。

飲料100ml当たりに含まれるカフェイン含有量

飲料 カフェイン量
レギュラーコーヒー 約60mg
インスタントコーヒー 約60mg
玉露 約160mg
煎茶 約20mg
紅茶 約30mg
ウーロン茶 約20mg

出典:全日本コーヒー協会
URL:http://coffee.ajca.or.jp/webmagazine/library/caffeine

日常的に飲むものとしては、カフェイン量に気をつけながら飲むか、カフェインが入っていない

・麦茶
・ほうじ茶
・ルイボスティー

などを選ぶようにするのがおすすめです。

疲れやすい人の食べ方を改善しよう

疲れやすい人は、食べ方を改善することで変化を感じることができるかもしれません。

朝食はしっかり食べる

昔から言われていますが、朝食はしっかり食べるのが基本です。これから一日に必要なエネルギーをカラダへ入れておかないと、快調に動くことは難しいはずです。

1日3食じゃなく5食でもOK

1日3食と教えられている方も多いでしょう。しかし、食事と食事の間隔が長くなると、食事をしたときに血糖値が急上昇することが多いのです。

ということは、インスリンが分泌され血糖値を下げようとするのでしたね。そして疲れてしまう原因にもなるということでした。

ですから、食事の間隔を長くせず、1日5食にして間隔を3~5時間にするというのもおすすめです。これくらいの間隔なら、血糖値の急上昇も起こりにくくなります。

夕食は8分目でさっぱりが理想

夕食をガッツリ食べたい。気持ちはわかりますが、睡眠の妨げになる可能性が高まります。

元気な状態で朝を迎えたいのなら、腹八分目を目指しましょう。

食べる順序を工夫しよう

これは意外に効果的です。

血糖値の急上昇を防ぐためには、血糖値上昇を緩やかにしてくれる役割のある食物繊維(野菜や味噌汁)を最初に食べるようにしましょう。

その次に、タンパク質を取り、炭水化物を取るようにするのがおすすめです。

イライラと食べ物まとめ

疲れてイライラしやすい人は、食べ物の選び方や食べ方などを工夫することで改善できる可能性があります。

特に炭水化物の中の糖質の取り方を工夫することで、疲れからくるイライラが軽減するはずです。

でも、炭水化物の量やタンパク質の量、食物繊維のバランスを考えて献立を考えるのは大変という方もいらっしゃるでしょう。そういう場合は、原材料からこだわり、栄養管理士が監修した栄養バランスの取れた食事を宅配弁当で食べていただくことができるのです。私たち「配食のふれ愛」では、今なら無料試食キャンペーンを行っておりますので、気軽にお試しいただくことができます。

ぜひ、あなたのカラダ、家族のカラダの疲れを減らし、いつまでも健康で暮らすために、食べ物について考え工夫するきっかけにしていただければ幸いです。

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