季節の養生　介護食レシピ 　血圧を下げるためにも　暑さで疲れた心身を労わることができるメニュー

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肌寒かった梅雨が明けたとたん、また、冷夏をもたらす「やませ」が抜けたとたんに襲ってくる猛暑。年により訪れる時期は多少のずれはあるものの、夏の間は全国のニュースを見ていると、猛暑日、熱帯夜の声を聞かない日はないですね。高齢者ではなくても、体には負担のかかる昨今の異常な暑さは、心身ともに大きなストレスとなり、私たちの健康を蝕んでいます。

今回はそんな中でも特に暑さと血圧との関係、また、少しでも体をいたわれる食材とメニューをご紹介します。

暑さと血圧

暑いと血圧は下がる？

冬になると、血圧が高い方は寒さからくる高血圧にとても気を使いますね。では、夏はどうでしょう？

気温が上がる夏には、血圧が低下してしまうことがあります。

これは急激な気温の上昇から体を守るため、毛細血管を広げ、体内の熱を発散しようとすることで起こることです。

健康的に血圧が下がるのはとても喜ばしいことですが、梅雨前から夏にかけての血圧低下は注意が必要です。普段から血圧が低めの方や高齢者は、ちょっとした血圧の低下から立ちくらみを起こしたり、だるさ、頭痛や吐き気などの不調を感じたりすることがあります

降圧剤を服用している場合は特に血圧の変動に気を配り、普段よりも低い場合はすみやかに医師の診察を仰ぎましょう。

暑さで血圧が上がることもある

逆に、夏に血圧が上がる場合もあります。

猛暑の声をよく聞くようになった近年、通院などでやむを得ず外出し、暑い屋外から急にエアコンの効いた病院や自宅に戻り、急激な温度差から血管が収縮して血圧が上がることがあります。

これは冬に暖房の効いた室内から寒い風呂場や屋外に出た時に起こるヒートショックと同じ現象です。

暑さに対する抵抗力が落ちている高齢者には、快適に過ごしていただきたいという思いから、ついついエアコンの設定温度を下げがちになるとは思います。しかし、できるだけ急激な温度差は避け、外気温との温度差が5℃程度から徐々に下げていくようにすることが、体への負担を減らす方法になります。

病院や電車・バスなど、エアコンが効きすぎていると想定される場所への外出は、カーディガンなどを一枚持って出かけるとよいでしょう。

脱水症状と血圧

また、発汗などで脱水症状を引き起こしている場合、濃くなってしまった血液は血管内でプラークを作り、内壁が厚くなって血管が細くなってしまったり、どろどろになった血液を送り出すために心臓や血管に負担がかかったりして、それが原因で高血圧を引き起こしていることがあります。

高齢者はのどの渇きを感じにくい場合があり、また、嚥下やお手洗いへの不安から、水分摂取を控えようとされる方がいらっしゃいます。持病などにより医師から水分摂取に対する指導がある場合を除き、一度に口にする量は少なくても良いので、こまめに水分を補給するように気を配りましょう。

水分補給は「水を飲む」だけでなく、フルーツや水分の多い野菜を食べたりすることでも可能です。お世話されている高齢者の方の好みや体調にあわせて、最適な方法を選んでくださいね。

血圧を一定に保つために、特に大切な栄養

タンパク質

このように血圧が上がったり下がったりと変化の多い夏には、血管が収縮したり拡張したりと大きく変化します。そのため、血管をしなやかに保つためにも良質なたんぱく質が必要になります。

高齢になるとタンパク質の摂取量が減りがちになりますが、タンパク質は血管そのものの原料ともなります。不足すると血管がしなやかさを失い、壊死してしまったり、動脈硬化や脳血管障害を引き起こしたりすることもあります。

これらを予防するために適度なたんぱく質の摂取ができていると、脳血管障害からくる痴呆の予防や高血圧の予防にもつなげることができますね。

肉類、魚類、また大豆製品とタンパク源には多くの種類があります。出来るだけまんべんなく取れるように、メニューの幅が広がるとよいですね。

タウリン

たこやいかなどに多く含まれるタウリンという成分は、疲労回復に多く含まれています。また、交感神経の働きを抑え、ストレスからくる血圧の上昇を控えるために優位に働きます。夏の暑さで疲れた体を癒すには最適ですね。

また、コレステロールの排泄にも効果的で、地中海沿岸や日本、アジア諸国でも、タウリンを多く含む食事をよく取っている地域では心疾患による死亡率が低くなっているということです。

タウリンはたこやいか、また、貝類に多く含まれています。

しかし、残念ながらたこ・いか類は硬く、食べにくさを感じる高齢者も多いことと思います。咀嚼や嚥下に心配のない方なら、しっかりと噛んで召し上がることで顎周りの筋肉も鍛えることができますし、痴呆症の予防にもつながります。

少し不安がある方はホタテの貝柱などを利用するとよいでしょう。

ホタテ入りかやくごはん

【作り方】

１、米は洗ってざるにあげ、水気を切っておく。

２、すしあげは必要に応じて油切りをし、こんにゃくは塩もみして熱湯をくぐらせる。

３、(2)のすしあげ、こんにゃく、にんじん、しょうがをみじん切りにする。

４、炊飯器の内がまに米を入れ、水をひたひたまで注ぐ。塩、酒、しょうゆを入れて、あれば「炊き込みご飯2合」の水位にあわせて水を入れ、ざっと混ぜる。
（ほたて水煮缶を利用する場合は、水煮缶の水分も一緒に加えて水位を合わせる。）

５、(4)に(5)の具材を入れ、ほたて貝柱を入れ、炊き上げる。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合

ほたてと調味料、昆布、みじん切りのにんじんを入れて粥を炊き、すしあげを食べることが難しいようならくずした豆腐を加える。ほたてはいったん取り出してみじん切りにするかミキサーにかけてトッピングにする。

こんにゃくは、咀嚼しても粒状にしかならないので、不安がある場合は加えない方が良いでしょう。

水分

体にうるおいを与える食材としては、初夏～盛夏は体の熱を冷まし、体内の水分量を調整することができるきゅうりや冬瓜、ゴーヤなどのうり科の野菜がおすすめです。

また、8月後半以降から9月にかけて、少し空気の乾燥を感じるようになる日には、来る秋に備えた体作りが大切になります。レンコンや梨には、特に肺を潤す効果が期待できますので、秋の初めに風邪をひきやすい方には取っていただきたい食材です。

すいかと冬瓜のジュース

すいか、冬瓜共にうり科の果物、野菜で、夏が旬ですね。これらには体の熱を冷まし、むくみなど余分な水分は排泄するのですが、水分が足りないところには潤いを与える力があります。

夏の日の外出前にあらかじめそれぞれをカットして冷蔵庫に入れておき、帰宅時すぐにミキサーにかけて飲めるように用意しておくと便利です。

量の割合はお好みで。甘味が欲しい場合は、はちみつを加えるとミネラル分の補給もできます。

梨とれんこんのジュース

中医学で秋口に飲むとよいとされる、「五汁飲」という飲みものがあります。『温病条辧』という、中国の古い医学書にも記載されており、梨、れんこんに加え、中国クワイ（黒クワイ）や生の芦根、生の麦門冬という生薬を加えて作るもので、口やのどの渇きを鎮め、イライラを抑えるとして古来より愛飲されています。

黒クワイや生薬を手に入れるのはなかなか難しいですが、梨とれんこんは入手が楽ですね。

咀嚼や嚥下に不安がある方でも召し上がっていただきやすくするために、ざくざくと切ったものを同量程度、水適量と共にミキサーにかけ、必要に応じてさらしなどで絞ります。

れんこんにはアレルギーを抑える力もありますので、秋の花粉アレルギーでくしゃみや鼻水が出やすくなる方にもおすすめです。

ポリフェノール

ポリフェノールという言葉はよく耳にされることと思います。

これにはさまざまなものがあり、主に野菜や果物の色の成分で、細胞の老化を進める活性酸素から私たちの身体を守ってくれます。

夏野菜の水キムチ

いろいろな色の野菜を少しずつ、毎日取り続けることが大切ですが、日々多くの種類の野菜を下ごしらえから始めて料理するのは大変です。

咀嚼に不安がない方であれば、残り野菜を次々と足して作る水キムチもお勧めです。

水キムチは植物性乳酸菌の力を借りてつくる発酵食品で、腸の動きを整える働きもあります。

【作り方】

１、使用する保存容器は、耐熱性のあるものなら煮沸し、そうでなければホワイトリカーや消毒用アルコールなどでしっかりと除菌しておく。

２、米は一度水をかけて洗い、捨てて2度目にといだ水を取っておく。

３、にんじん、大根やレンコンなど、好みの野菜を一口大に切り、塩と共に保存容器に入れ、軽くふたをして常温に半日程度おいておく。

４、その後冷蔵庫に入れて保管し、プツプツと泡が出て酸っぱい味が出てきたら乳酸発酵しています。箸休めなどに召し上がれます。

※漬けた野菜そのものも、酸味のある浅漬け風でおいしいものですが、植物性乳酸菌やその副産物がつけ汁の中に多く含まれています。韓国では出汁として使用される水キムチの付け汁、夏の冷たいお吸い物やスープにもぜひ活用してください。水分補給にもうってつけですよ。

ただし、自然に発酵させてつくる漬け物ですので、野菜はしっかりと洗浄、容器は消毒してから使用し、少しでも苦味などを感じるようでしたら廃棄してくださいね。

まんべんなく栄養をとるために

このようにいろいろな栄養素が私たちの体を維持するために働き、健康を司ってくれていることがわかりましたね。

しかし、健康に良いとわかっていても、日々完璧な料理を作り続けるのは難しいものです。

一週間のうち数日は、皆様の健康維持のために配食のふれ愛のお弁当を活用する、というのはいかがでしょうか？配食のふれ愛のお弁当は、栄養学のプロである管理栄養士が原材料にもこだわって作ったお弁当です。

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高齢者のみならず、一緒に暮らす皆様の健康状態にあわせたお弁当も併せて選べるのはとても便利ですね。

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まとめ

暑さが続くと私たちはだんだんと疲れがたまり、夏バテをしたり、さまざまな不調が出てきたりしますね。疲労や不調から精神的なストレスもたまり、それが心臓へのさらなる負担となる場合もあります。

食欲の落ちる夏ではありますが、今回ご紹介した栄養素も含め、栄養不足にならないように気をつけて健やかに夏を過ごし、食欲の秋、スポーツの秋を万全で迎えられることを目指しましょう。

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