ビタミンＥも効果的！髪の乾燥はセルフケアと食事で改善！

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冬は乾燥した空気でお肌の乾燥が気になる季節。お肌だけでなく、髪のパサつきや枝毛が気になる方も多いのではないでしょうか。冬に気をつけたい髪の乾燥対策についてご紹介します。

◆髪や頭皮が乾燥する理由

空気が乾燥する冬はお肌も乾燥し、潤いが不足してしまいますよね。髪も同じように空気が乾燥していると水分が不足してパサつきがちになります。また、エアコンやヒーターなどの風も乾燥を促進させてしまう要因のひとつです。髪の水分が不足すると枝毛の原因になったり、静電気を持ちやすくなります。静電気で髪が傷むと摩擦が起こりやすくなり、更に髪のダメージが進んでしまうという悪循環に。

また、髪が乾燥しているときは頭皮の血行も悪くなっている可能性があります。寒さで体の血行が悪くなると代謝が落ちてしまい髪に必要な栄養素が不足してしまうのです。髪は一度傷むと元には戻らないので、ダメージがひどくなる前にケアをすることが大切です。

さらに、健康な髪を維持するためには普段の食事内容も大切です。栄養バランスの乱れた食事や過度の飲酒などを続けていると、髪に必要な栄養素が不足したり血行が悪くなります。すると、頭皮が乾燥したり、健康な髪を作ることができないといった症状が起こります。

◆髪の乾燥を防ぐ生活習慣

・タオルドライは優しく

髪はぬれている状態ではキューティクルが開いています。この状態が一番ダメージを受けやすいので、タオルでゴシゴシとこすると髪が傷む原因になります。タオルで優しくトントンとたたくようにして水分をとりましょう。

・お風呂上がりはすぐに髪を乾かす

先ほどもお伝えしたように髪はぬれている状態が一番ダメージを受けやすいので、お風呂上がりは早めにドライヤーで乾かすことがおすすめです。自然乾燥は髪が傷んでしまう原因になるので避けましょう。髪を乾かす時は洗い流さないトリートメントをつけると油分で乾燥を防ぐことができます。また、乾かすときは根元からしっかりと乾かしましょう。

・適度な運動

体が冷える季節は代謝が低下しがちです。代謝が低下すると健康な髪を作るための栄養素が不足してしまう原因になります。ウォーキングやランニングなど適度に体が温まる運動をすることで血行がよくなり、代謝アップにも効果的。きれいな髪を保つ効果が期待できます。

・湯船につかって体を温める

体が冷えると血行が悪くなるので、湯船につかって体を芯から温めましょう。38～40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかると効果的です。過度のストレスも血行が悪くなる原因です。ゆっくりと湯船につかることでリラックス効果もあり、ぐっすりと眠れるようになりますよ。

◆髪の健康に役立つ栄養素と食材

・たんぱく質

たんぱく質は髪や筋肉、血液など、体を作るもとになる栄養素です。私たちの体を作っているたんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されていますが、そのうち９種類のアミノ酸は体内で作ることができないので食事から摂取する必要があります。髪の毛のキューティクルの主成分はケラチンというたんぱく質です。髪を作るもとになるアミノ酸が不足すると健康な髪を育てることができなくなってしまいます。

良質なたんぱく質を含む肉、魚、卵、大豆製品などを1食で片手に乗るくらいの分量を食べると効果的です。また、植物性たんぱく質の豆腐や納豆などは大豆イソフラボンが豊富。女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをして、ハリとコシのある髪を作る効果が期待できます。

良質なたんぱく質を含む食材は、牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類、魚類、卵、大豆、牛乳、ヨーグルトなどです。

・亜鉛

亜鉛には細胞を作り成長を促す働きがあります。たんぱく質をアミノ酸に分解し、髪の主成分であるケラチンを合成するためにも欠かせない栄養素です。また、健康な髪だけでなく美しい肌を保つためにも欠かせません。亜鉛は肉類や魚介類に多く含まれています。

亜鉛を多く含む食材は、豚レバー、牛赤身肉、牡蠣、たらばがに、納豆などです。

・鉄

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラルです。鉄分をとることで頭皮の血行がよくなり、健康な髪を作ることができます。また、筋肉内に酸素を取り込む働きもあり、不足すると酸素を上手く取り込めずに筋力低下や疲労を起こす原因にもなります。体内で吸収されにくい栄養素のひとつですが、ビタミンCを含む食材と一緒にとることで吸収率がアップします。

鉄を多く含む食材は、レバー、牛肉、赤貝、あさり、しじみ、小松菜、菜の花、青のり、納豆などです。

・ビタミンB6

ビタミンＢ6はたんぱく質を分解してエネルギーに変え、分解したアミノ酸で筋肉や血液などを作ります。また、髪や皮膚、粘膜などを健康に保ち、成長を促進します。ビタミンＢ2によって活性化するので、ビタミンＢ2と一緒にとると効果的です。

ビタミンＢ6を多く含む食材は、レバー、鶏肉、まぐろ、かつお、さば、にんにく、モロヘイヤ、玄米などです。

・ビタミンＡ

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。頭皮の新陳代謝を促進する効果があり、健康な髪を保つためにも欠かせません。また、免疫力を高め、肌荒れ予防にも効果的。さらに、強い抗酸化作用でアンチエイジングにも効果があると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。

ビタミンＡを多く含む食材は、レバー、うなぎ、あなご、卵黄、モロヘイヤ、にんじん、春菊、ほうれん草、うずら卵などです。

・ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。水に溶けやすいので、煮汁も一緒に摂れる料理にすると効果的に摂取できます。

ビタミンＢ1を多く含む食材は、豚肉、ウナギ、たらこ、鯛、玄米、大豆、そばなどです。

・ビタミンＢ2

ビタミンＢ2は脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。脂質が新しい細胞を作る手助けをすることで、皮膚や粘膜、髪などを健康に保つことができます。不足すると髪のパサつきや肌荒れを引き起こす原因となります。

ビタミンＢ2を多く含む食材は、レバー、卵、チーズ、サバなどの青背魚、納豆、きのこ類、菜の花などです。

・ビタミンＥ

強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守って老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。

ビタミンＥを多く含む食材は、うなぎ、はまち、モロヘイヤ、赤パプリカ、アーモンド、かぼちゃなどです。

◆こんな食生活には気をつけて！

・脂質の多い食事

脂質が多い食事を続けると、頭皮の毛穴が詰まり髪の成長を妨げてしまう原因となります。また、フケがふえたり抜け毛の原因にもなります。揚げ物や脂質の多い肉類は食べ過ぎに注意しましょう。

・アルコールの過剰摂取

アルコールをとりすぎると血行が悪くなり、健康な髪を作るための栄養素がしっかりと届かなくなってしまいます。また、亜鉛はアルコールの分解に消費されるため、アルコールの過剰摂取は亜鉛不足から髪がパサつく原因にもなります。

・糖質のとりすぎ

糖質のとりすぎもまた血行を悪化させる要因です。たんぱく質と糖質が体内で結びつくと変性して劣化します。これを「糖化」といい、シミやシワなどの原因だけでなく、髪が育ちにくい、細くなる、パサつきや切れ毛などの原因にもなります。

◆宅配弁当を活用しよう

髪や頭皮もお肌と同じように乾燥対策が大切。髪の乾燥を防ぎ、きれいな髪を維持するためには外側からの乾燥対策に加えて、体の内側からのケアも重要です。パサつきのないきれいな髪には栄養バランスの整った食事が欠かせません。髪を作るもとになるたんぱく質に加え、アミノ酸の合成に必要なビタミン、ミネラルもバランスよくとりましょう。

髪質の改善には最低でも3か月～半年と少し時間がかかりますが毎日の積み重ねが大事です。冬がやってくる前から対策をしておくこともポイント！野菜のおかずを一品増やすなど、すぐにできるところから栄養バランスを整えてみてはいかがでしょうか？

毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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