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内臓脂肪を減らす生活習慣とは?食事の栄養バランスが大切!

作成日:2021年3月7日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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内臓脂肪を減らす生活習慣とは?食事の栄養バランスが大切!

ぽっこりお腹が気になるという方は内臓脂肪が多く蓄積されているかもしれません。

内臓脂肪が必要以上に多くついてしまうと、脂質異常症や高血圧、糖尿病など、生活習慣病の原因にもなりかねません。

内臓脂肪を減らすための生活習慣のポイントについてご紹介します。

◆内臓脂肪とはどんなもの?

体につく脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪があります。皮下脂肪は皮膚と筋肉の間につく脂肪で、外側からつまめる脂肪です。おしりや太ももなどの下半身につきやすいという特徴があります。一方、内臓脂肪はお腹周りを中心に臓器の周辺に付着する脂肪です。内臓脂肪はつきやすく落ちやすいという性質があります。

皮下脂肪が多くついている状態を「皮下脂肪型肥満」といい、女性に多い傾向があります。一方、内臓脂肪が多くついており上半身を中心に肥満が見られる状態を「内臓脂肪型肥満」といい中年男性に多くみられます。また、見た目は痩せていても内臓脂肪が多い隠れ肥満という方もいらっしゃいます。どちらの肥満も健康に影響がありますが、特に内臓脂肪型肥満は生活習慣病のリスクを高めると言われています。

肥満の判定に用いられるのがB M Iです。国際的に用いられている肥満度を表す指標で、「体重(㎏)÷身長(m)×身長(m)」で求めることができます。日本肥満学会では、18.5未満が「低体重」、18.5~25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と定められています。BMIが22になるときの体重が最も病気になりにくいと言われています。

また、メタボリックシンドロームの判定基準にも使われているウエスト周囲経も内臓脂肪型肥満の目安になります。男性は85㎝、女性は90㎝を超えると内臓脂肪が多く蓄積されている状態です。メタボリックシンドロームは、ウエストが男性85㎝、女性90㎝以上で、高血圧、糖尿病、脂質異常症のうち2つ以上が基準値を超えている場合のことです。メタボリックシンドリームは、動脈硬化のリスクを高めて心筋梗塞や脳梗塞を発症する原因にもなるので、早めの対策が必要です。

◆内臓脂肪が体につく原因

内臓脂肪が必要以上に体についてしまう原因は、主に食べ過ぎと運動不足です。私たちは食事から摂取した栄養を体内で消化・吸収・代謝してエネルギーとして使用していますが、使われなかった栄養素は脂肪として体内に蓄積されます。

また、加齢によって基礎代謝が落ちてくることも内臓脂肪がつきやすくなる原因のひとつです。基礎代謝は横になって安静にしているときでも消費されるエネルギーのことで、呼吸をしたり体温を維持したりと生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。20代からだんだんと低下してくることに加え、運動不足などで筋肉量が減少するとさらに基礎代謝が低下してしまいます。若いころと食事量が変わらなくても年齢とともに太りやすくなってしまうのにはこういった理由があるのです。

内臓脂肪は外からの衝撃を和らげる働きや内臓を正しい位置に保つ働きがあるので、少なければいいという訳ではなく、ある程度の脂肪は必要です。しかし、必要以上に内臓脂肪がつくと脂質異常症や高血圧、糖尿病などの生活習慣病を発症する原因にもなります。

◆食生活で気をつけるポイント

食生活の見直しを!

・脂質のとりすぎに注意する

脂質は1gで約9kcalというエネルギーを持つ効率の良いエネルギー源です。カロリーが高いので食べすぎるとエネルギーが過剰になり、消費されなかった分は脂肪として蓄積されてしまいます。脂質の摂取量は1日の総エネルギーの20〜30%が目安です。

脂質にも種類があり、肉やバターなど動物性の脂に多く含まれている「飽和脂肪酸」と魚や食物油に多く含まれている「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられます。

飽和脂肪酸はとりすぎると悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化を引き起こす原因にもなるので食べ過ぎには注意しましょう。魚やえごま油、アマニ油などに含まれている不飽和脂肪酸は血液をサラサラにして、動脈硬化予防に効果が期待できます。

・たんぱく質を適量とる

たんぱく質は筋肉や骨、血液など体を作るもとになる栄養素です。肉はカロリーが高いからと食べる量が少なくなると、筋肉が減って代謝が落ち、太りやすい体になってしまいます。ダイエット中でもたんぱく質はしっかりと摂取することが大切です。

しかし、脂身の多い肉を食べすぎるとカロリーのとりすぎになってしまうので、脂身の少ない赤身肉や鶏胸肉などを選ぶと効果的です。また、肉だけでなく魚、卵、乳製品、大豆製品から満遍なくたんぱく質を摂取するように心がけましょう。

・バランスよく食べる

炭水化物に偏った食事や脂質が多い食事を続けていると栄養バランスが悪くなり、肥満の原因になります。特に炭水化物の重ね食いは太りやすい食事です。主食、主菜、副菜をバランスよく食べることを心がけましょう。

また、食べる順番にもポイントがあります。まず、食物繊維が豊富に含まれている野菜から食べはじめましょう。次にたんぱく質が含まれている肉や魚、大豆製品などを食べて最後に炭水化物を食べるようにすると血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。

・1日3食規則正しく食べる

1日3食規則正しく食べることも太りにくい体を作るポイントです。1日に1食や2食など食事と食事の時間が長くなりすぎると、次に食事をした時に血糖値が急激に上がり太りやすくなります。

また、夜遅くに夕食を食べると摂取したエネルギーを消費しきれず脂肪として蓄積される原因になります。さらに、夜遅くに食事をすると寝ている間に消化器官を働かせることになるので胃もたれの原因にも。また、翌朝お腹が空かず朝食を食べられない原因にもなるので、生活リズムが乱れてしまいます。できれば、夕食は就寝の3〜4時間前にとるようにしましょう。どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、消化のいい食材を選び、調理法も蒸す、ゆでるなど油を控えたヘルシーなメニューにすると効果的です。

・お酒は控えめに

お酒を飲むと食欲を高めるホルモンが分泌されて食べ過ぎや飲み過ぎの原因になります。また、お酒を飲むと味付けが濃い料理が美味しく感じられ、カロリーオーバーの原因にも。お酒を飲むなら適量にとどめ、おつまみは冷奴や枝豆、サラダなどヘルシーなものを選ぶようにしましょう。1日のお酒の摂取目安量は、ビールなら中ビン1本、日本酒は1合、ワインならグラス2杯程度です。

・おやつはヘルシーな食材を選ぶ

生クリームやバター、砂糖たっぷりのケーキやスナック菓子などは、カロリーをとりすぎてしまう原因になるので、食べる頻度には注意しましょう。ダイエット中のおやつには、ナッツやチーズ、ヨーグルトなどがおすすめです。また、清涼飲料水には砂糖がたっぷりと含まれているので、ダイエット中は控えめにしましょう。

◆適度な運動習慣をつける

適度な運動習慣をつける

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて運動で減らしやすい脂肪です。適度な運動を習慣にすることで、内臓脂肪を燃焼することができ健康な体作りをすることができます。脂肪の燃焼に効果的なのが、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動です。

1日に20〜30分程度、週に3〜4回以上継続して行うと効果が期待できます。さらに、スクワットなどの軽い筋力トレーニングも合わせて行うことで、基礎代謝が上がり痩せやすい体を作る効果も期待できます。忙しくてなかなか運動の時間を取れないという方は、移動の際に一駅分多く歩く、エスカレーターではなく階段を使うなど、毎日の生活の中で活動量を増やす工夫をすると効果が期待できます。

◆宅配弁当でバランスよい食事を!

脂質異常症や高血圧、糖尿病などの生活習慣病の原因にもなりかねない内臓脂肪型肥満。健康な体を維持するためには、食事の栄養バランスを整えることは欠かせません。内臓脂肪が多めという方は、日々の食生活や運動習慣を見直してみてはいかがでしょうか?

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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