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HOME > コラム一覧 > 中性脂肪値が高いと言われたら食事で気をつけること / 更新日:2020年8月6日
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中性脂肪値が高いと言われたら食事で気をつけること

中性脂肪値が高いと言われたら食事で気をつけること

健康診断で中性脂肪の数値が高いと言われ食生活が気になっている方も多いのではないでしょうか?中性脂肪は増えすぎると肥満や生活習慣病の原因となりますが、体の大切なエネルギー源なので、不足しても体に影響があります。中性脂肪を適正な数値に保つための食事方法を中心にご紹介していきます。

◆中性脂肪とはどんなもの?

中性脂肪とは脂質の一種です。脂質は1gで9㎉のエネルギーを作る体の大切なエネルギー源になります。エネルギーにはブドウ糖が主に使用されていますが、ブドウ糖が不足すると中性脂肪がエネルギー源として活用されます。エネルギーとして使用されなかった中性脂肪は皮下脂肪として蓄えられて、体温を保ったり、内臓を衝撃から守る役割があります。しかし、肝臓で増えすぎると脂肪肝の原因になり、皮下脂肪が多くなりすぎると肥満の原因となります。さらに、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。

一方、無理なダイエットなどで中性脂肪が少なくなりすぎると、体のエネルギーが不足して疲れやすい、疲労感が抜けないなどの症状がおこります。中性脂肪値は高すぎても低すぎても体に影響があります。適正な数値を保つことが大切です。

◆中性脂肪値が高くなる原因

中性脂肪値が高くなる原因

中性脂肪値が高くなる原因はいくつかありますが、食生活が大きく影響しています。
栄養バランスの偏った食事や食べすぎ、アルコールの飲みすぎ、運動不足などが主な要因となります。中性脂肪の基準値は30~149㎎/㎗とされています。中性脂肪を適正な数値にするためにもできるところから生活習慣を見直しましょう。

◆生活習慣の見直しを

生活習慣の見直しを

・適度な運動

運動をすることで中性脂肪を減らすことがきます。さらに、運動を続けることで基礎代謝が上がり、肥満防止にも。ウォーキングなどの有酸素運動を週に3~4日程度、1日20~30分程続けると効果的です。運動できない日でも、一駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使うなどのちょっとした事でも効果が期待できます。高齢者の方は激しい運動は避けて、体調に合わせて軽いエクササイズなどを取り入れるといいでしょう。

・栄養バランスを整える

糖質や脂質のとりすぎなど、栄養バランスの乱れも中性脂肪を増やす原因となります。炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとりましょう。1日3食規則正しい時間に食べることも大切です。早食いやまとめ食いは食べすぎの原因となるので、よく噛んでゆっくりと食べましょう。腹八分目を心がけることもポイントです。

・ストレスをためない

過度なストレスは心身に不調を引き起こします。この状態が続くと生活習慣病の原因や免疫力低下の原因にもなると言われています。睡眠不足や不規則な生活などでもストレスはたまります。睡眠時間をきちんととる、適度な運動をする、お風呂につかりリラックスする、趣味の時間を作るなどストレスをためない生活を心がけましょう。

◆食生活で気をつけること

・脂質は控えめに!「質」にも気をつける

脂質は細胞膜やホルモンの原材料となる体に欠かせない成分です。肉や乳製品、バターやラードなどに含まれている飽和脂肪酸はとりすぎると動脈硬化や生活習慣病の原因となるので注意が必用です。脂身の多い肉や、乳脂肪が多く含まれるバターや生クリームは控えめに。肉を食べる時は脂身の少ない赤身肉を選びましょう。鶏肉は皮を取り除くと脂を減らすことができます。揚げる、焼くよりもゆでる、蒸す、煮るなどの調理法を選ぶとさらにヘルシーになります。

一方、魚類や植物に多く含まれている不飽和脂肪酸の一種オメガ3系脂肪酸はコレステロールの低下や動脈硬化の予防に効果が期待できます。青背魚や亜麻仁油、えごま油などを食事に取り入れましょう。

・魚介類を食べる

青背魚に多く含まれている不飽和脂肪酸の一種、DHAやEPAは血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化の予防や中性脂肪を下げる効果が期待できます。酸化しやすい性質があるので、刺身など生食にすると効率的に摂取することができます。イワシ、サバ、アジ、サンマなどに多く含まれています。

・植物性たんぱく質を摂取する

植物性たんぱく質には血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。豆腐や納豆、煮豆、豆乳などの大豆製品を積極的に食事に取り入れましょう。

・食物繊維が含まれる食品を食べる

食物繊維には腸内で余分なコレステロールや中性脂肪の吸収を防ぐ効果があります。また、血圧を下げる効果も期待できます。ごぼうやれんこんなどの根菜類、わかめやもずくなどの海藻類、豆類、きのこ類などを積極的に食べましょう。

・アルコールはほどほどに

アルコールは肝臓で中性脂肪の合成を促進し、中性脂肪を増やす原因となります。さらに、肝臓にたまった中性脂肪は脂肪肝の原因にもなります。また、お酒を飲むと濃い味付けが美味しく感じられ、摂取カロリーが増えてしまうことも肥満の原因です。お酒のおつまみは唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物は避けて、枝豆や冷やっこなどヘルシーなものを選びましょう。ビールなら中ビン1本、日本酒は1合、ワインならグラス2杯程度にすることを心がけましょう。

・間食を控える

糖分は中性脂肪をつきやすくする原因になります。特に、糖質がたっぷりと含まれたケーキや和菓子などのお菓子は控えましょう。おやつを食べたい時は、カルシウムが豊富なヨーグルトやチーズ、ビタミンミネラルが豊富なフルーツなどがおすすめです。フルーツは糖質が多いものもあるので、食べすぎには気をつけましょう。砂糖が多く含まれている清涼飲料水にも注意が必要です。できれば水分はお水やお茶でとり、コーヒーや紅茶に入れる砂糖も控えるとより効果的です。

◆和食中心の食事で健康的な食生活を

和食中心の食事で健康的な食生活を目指そう

和食は脂質が少なめでヘルシーな食事です。さらに、主食、主菜、副菜、汁物と一汁三菜の献立にすれば、自然と栄養バランスも整います。ビタミン、ミネラルが豊富な野菜は1日350g以上を目安にとりましょう。たんぱく質は肉、魚、植物性たんぱく質からまんべんなくとることを意識して。特に魚や大豆製品のおかずを1日1皿は食事に取り入れたいところです。

そして、食べる順番にも注意を!野菜に豊富に含まれている食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。血液中の血糖値が上がるとこれを下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンは余った糖質を中性脂肪として蓄える働きがあります。血糖値が上がるほどインスリンの分泌量も増えるので、血糖値が急激に上がると太りやすくなるのです。食物繊維が豊富な野菜、海藻類、きのこ類から食べはじめ、たんぱく質、炭水化物の順に食べると効果的です。

◆栄養満点の宅配弁当も活用しよう

毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変です。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

配食のふれ愛」では前日までのご注文で栄養士が栄養バランスを考えたお弁当をご自宅にお届けしております。季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、メニューは和食中心で日替わりなので毎日でも飽きずに食べられます。普通食のお弁当から、カロリー・塩分がコントロールされたお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当などバリエーションも豊富です!おかずのみやおかずとご飯のセットも選ぶことができますよ。健康的な体を作るためには、栄養バランスの整った食事を継続することが大切です。

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