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美容や生活習慣病予防にも効果的?ポリフェノールの種類と効果

作成日:2021年1月8日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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美容や生活習慣病予防にも効果的?ポリフェノールの種類と効果

赤ワインやチョコレートなどに含まれていることでも有名な「ポリフェノール」。体に良いことはよく知られていますが、具体的にどのような効果があるかご存知ですか?ポリフェノールの種類や健康効果についてご紹介していきます。

◆ポリフェノールとは

ポリフェノールとは食物性食品の色素やアク、苦味などの成分のことです。植物が紫外線や乾燥、害虫などから身を守るために生成される化合物で、植物の茎や葉、種子などに多く含まれています。ポリフェノールの種類はとても多く、8000種類以上もあると言われています。赤ワインに含まれている「アントシアニン」や緑茶に含まれている「カテキン」、大豆に含まれている「イソフラボン」など、一度は聞いたことがあるこれらの成分も全てポリフェノールの仲間です。

◆ポリフェノールの健康効果とは?

ポリフェノールの健康効果とは?

全てのポリフェノールには優れた抗酸化作用があります。私たちは、呼吸によって酸素を体内に取り入れて消費しながらエネルギーを生産していますが、この過程で体内に取り入れた酸素の2〜3%が「活性酸素」になると言われています。活性酸素は酸化力が強く、ウイルスや病原菌を殺菌する働きがありますが、活性酸素が増えすぎると健康な細胞や血管も傷つけてしまいます。その結果、肌荒れやシミの原因になったり、動脈硬化やがん、心筋梗塞や脳卒中、糖尿病などの生活習慣病の原因になる可能性もあります。

活性酸素は紫外線を浴びることや過度な運動、ストレスなどによっても発生します。人間の体にはあらかじめ活性酸素から身を守るための防御システムが備わっていますが、加齢とともにだんだんと防御力が低下してきます。そこで、優れた抗酸化作用を持つポリフェノールを摂取することで活性酸素を減らす効果が期待でき、生活習慣病の予防やアンチエイジング効果が期待できます。

◆ポリフェノールの種類

ポリフェノールはその種類によりそれぞれ機能性があることがわかっています。

・アントシアニン

青紫色の色素の成分で、ブルーベリーやナス、赤ワインなどに含まれています。光の刺激を目から脳に伝えるロドプシンの合成を促す効果があり、目が疲れる・ぼやけるといった症状を予防、改善する効果があり目の健康維持に効果的です。

・クルクミン

ターメリックやマスタードに含まれている黄色い色素のことです。肝臓の機能を高め、大腸がんや皮膚がんの予防に効果が期待できると言われています。

・カテキン

緑茶に含まれる渋みや苦味の成分のこと。強い抗酸化作用があり、がんの予防、血糖値の上
昇を抑える、高血圧を予防・改善するなどの効果も期待できます。

・ケルセチン

玉ねぎやほうれん草、ブロッコリーなどに含まれています。悪玉コレステロールの酸化を防
ぐ効果や心臓病の予防などに効果が期待できます。

・ルチン

いちじくやそばに含まれているポリフェノールの一種です。毛細血管をやわらかく保ち、血
流をよくする効果があることから、動脈硬化や脳卒中、高血圧の予防にも効果が期待できま
す。

・大豆イソフラボン

女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをすることから、ハリのある肌を作ったり、骨
粗しょう症の予防に役立ちます。40〜50代になると女性ホルモンの分泌が低下してくるの
で、大豆製品を摂取することで更年期障害の症状緩和にも効果が期待できます。

・大豆サポニン

大豆に含まれている渋みや苦味の成分で、コレステロール値の低下や中性脂肪を下げる効果があり、動脈硬化予防にも効果が期待できます。

・リグナン

ごまや亜麻の種に含まれているポリフェノールで、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをして、更年期障害の症状緩和に効果が期待できます。また、コレステロール値を正常に保つ働きがあり、動脈硬化予防にも効果的です。

・クロロゲン酸

コーヒー特有の褐色や香りと苦味の元になるのがクロロゲン酸です。コーヒーを焙煎するとクロロゲン酸はカフェ酸に変化します。血圧を下げる効果や、血糖値の上昇を抑える、抗がん作用などが期待できます。また、脂肪の燃焼を促す効果があり、内臓脂肪を減らす効果も期待できます。

・テアフラビン

紅茶に含まれる赤い色素の成分です。茶葉に含まれているカテキンが発酵することによってテアフラビンができます。カテキン以上の抗菌作用があるとされ、風邪やインフルエンザの予防、コレステロール値の上昇を抑える、がん予防などの効果が期待できます。

・カカオマスポリフェノール

チョコレートやココアの原料になるカカオ豆に含まれている成分で、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の予防に効果が期待できます。また、血管を広げる効果があり、血圧を低下させる効果も。さらに、ストレスの解消や抗アレルギー作用も期待できます。カカオマスポリフェノールの効果を期待するなら、カカオが70%以上含まれている高カカオチョコレートを食べるのがおすすめです。

・フェルラ酸

米ぬかや小麦、ピーナッツなどの種子に含まれているポリフェノールです。脳の神経を保護する働きや脳の老化を抑える効果があり、アルツハイマー病の予防にも効果が期待されています。

・ジンゲロール、ジンゲロン、ショウガオール

しょうがに含まれているポリフェノールで、爽やかな辛みの成分です。生のしょうがに含まれるジンゲロールは乾燥や加熱によってショウガオールやジンゲロンに変化します。生のしょうがに含まれているジンゲロールには殺菌作用や抗酸化作用があります。体の免疫機能を高める効果もあり、風邪予防や胃腸の調子を整える効果も期待できます。

一方、乾燥や加熱したしょうがに多く含まれるジンゲロン、ショウガオールは血行を促進して体を温める効果があり、冷え性の改善に効果が期待できます。また、抗酸化作用が高いのでがん予防にも効果が期待できると言われています。

◆ポリフェノールの栄養の上手な摂り方

ポリフェノールの栄養を上手にとるコツ

・こまめに摂取する

ポリフェノールは水溶性で吸収されやすく、体内に摂取してから約30分後には体内で抗酸化作用を発揮して4時間ほどで消えてしまいます。一度にたくさんとっても体外に排出されてしまい体内にためておくことができません。朝食にコーヒーを飲む、昼食には緑茶を飲む、おやつにチョコレートを食べる、夕食に赤ワインを飲むなどこまめに摂取すると効果的です。

・皮ごと食べる

ポリフェノールが多く含まれているのは、皮や種の部分です。白ワインよりも赤ワインにポリフェノールが豊富な理由は、実や皮、種も全て使って造られているからです。皮ごと食べることができる野菜や果物は皮ごと食べると効率的にポリフェノールを摂取することができます。

・野菜は加熱調理も活用する

野菜からポリフェノールを摂取するためには生で食べることが一番効果的ですが、生野菜をたくさん食べるのは少し大変です。ポリフェノールは加熱してもその成分は変わりません。ポリフェノールは皮に多く含まれているので加熱調理することで食べやすくなり、カサも減るのでたっぷりと野菜を摂取できます。

◆食事の栄養バランスにも気をつけて!

食事の栄養バランスにも気をつけて!

優れた抗酸化作用で、美容や健康維持にも効果が期待できるポリフェノール。健康維持のためには食事の栄養バランスを整えることも大切です。ポリフェノールが豊富な野菜は、副菜、汁物、メインの付け合わせなどにたっぷりと取り入れて、肉や魚、卵、大豆製品などからたんぱく質をバランスよく摂取しましょう。

また、体のエネルギー源になる炭水化物も適量を摂取することが大切です。それぞれの栄養素はお互いに協力しながら働いています。たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを過不足なくバランスよく食べることを心がけましょう。また、規則正しい生活や適度な運動を習慣にして、ストレスをためないようにすることも大切です。

ポリフェノールはさまざまな植物性食品に含まれています。コーヒーを飲み過ぎるとカフェインの取りすぎになってしまったり、赤ワインを飲み過ぎると生活習慣病の原因にもなりかねません。何かひとつの食品をたくさん食べるのではなく、さまざまな食品からポリフェノールを摂取することがポイントです。ポリフェノールが含まれている食品を毎日の食事に取り入れて健康維持に役立てたいですね。

◆宅配弁当も活用しよう!

健康維持のためには栄養バランスが整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

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