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健康維持にも欠かせない!必須脂肪酸とは

作成日:2021年12月21日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

健康維持にも欠かせない!必須脂肪酸とは

脂がのった肉や魚、バターや生クリーム、オリーブ油、ナッツなど、食事の美味しさにも大きく関係している脂質。脂質は構造の違いからさまざまな種類があります。

とりすぎると生活習慣病の原因になってしまうものもあれば、現代人に不足気味で健康のために積極的に摂取したい脂質もあります。今回は、健康維持のためにとりたい脂質の種類についてお伝えしていきます。

◆脂質の働きとは?

脂質は、たんぱく質や炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつで、細胞膜やホルモンを作る原料になったり、エネルギー源になる栄養素です。

その他にも体温を保持する働きや内臓を保護する働き、脂溶性の栄養素の吸収を助ける働きをしています。

摂取量が少なすぎると、エネルギーの不足や免疫力の低下を招きます。また、脂溶性の栄養素が吸収されにくくなるため肌荒れなどの原因になり、肌の水分を保持しにくくなるので乾燥肌の原因にもなります。

しかし、脂質をとりすぎると皮下脂肪や内臓脂肪が増えて肥満の原因になり、糖尿病や動脈硬化など、生活習慣病の原因にもなりかねません。

◆脂肪酸の種類

脂質を構成している成分の一種が「脂肪酸」で、さまざまな種類があります。

お肉の脂は常温では白いかたまりですが、オリーブ油などの植物性の油は常温でも液体です。これはそれぞれに含まれている脂肪酸の種類が異なるからです。

また、個体と液体と見た目の違いがあるだけでなく、体内での働きもそれぞれ異なります。

脂肪酸はその構造の違いから「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。

また、不飽和脂肪酸は、さらに構造の違いから「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。

それぞれ詳しく紹介していきます。

◆飽和脂肪酸とは?

飽和脂肪酸とは?

肉や乳製品、バターやラードなど動物性の脂質に多く含まれている脂肪酸で、常温では固形という特徴があります。

構造の違いから「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」に分類されます。

飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを作る原材料として必要なものですが、とりすぎると、血中のコレステロール値や中性脂肪が高くなる原因にもなります。

脂質異常症や動脈硬化の原因にもなるので、食べ過ぎには注意が必要です。

◆不飽和脂肪酸とは?

植物油や魚油に多く含まれている脂肪酸で、常温でも液体です。構造の違いから「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸

オメガ9系脂肪酸とも呼ばれるもので、代表的なものはオレイン酸です。

オレイン酸は悪玉コレステロール値を下げる働きや腸の働きを活性化して便秘の解消にも効果が期待できます。

オレイン酸を多く含む油は、オリーブ油、米油、なたね油などです。酸化しにくいので加熱調理にも活用できます。

オレイン酸の含有量
(可食部100gあたり)
ひまわり油
ハイオレイック
80.0g
オリーブ油73.0g
なたね油58.0g
米ぬか油39.0g

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は、構造の違いからオメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸に分類されます。

オメガ6系脂肪酸で代表的なものはリノール酸で、血中総コレステロール値を低下させる効果や動脈硬化の予防に効果が期待できます。

リノール酸を多く含む油は、大豆油やごま油、綿実油、サンフラワー油などです。

リノール酸の含有量
(可食部100gあたり)
サンフラワー油
ハイリノール
70.0g
綿実油54.0 g
大豆油50.0 g
ごま油41.0 g

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

オメガ3系脂肪酸で代表的なのは、α-リノレン酸です。α-リノレン酸は体内に入るとEPAやDHAに変換されます。

亜麻仁油やえごま油、しそ油などに多く含まれており、血中総コレステロール濃度を低下させる働きがあります。

また、サバやアジなどの青背魚に多く含まれているE P AやD H Aは中性脂肪を低下させる働きや血栓を予防して血液をサラサラにする働きがあります。

そのため、動脈硬化の予防や虚血性心疾患の発症を抑える効果が期待できます。

α-リノレン酸
(可食部100gあたり)
E P A
(可食部100gあたり)
D H A
(可食部100gあたり)
えごま油58.0gさば(生)1.8 gさば(生)2.6 g
あまに油57.0 gさんま
(皮なし・生)
1.4 gさんま
(皮なし・生)
2.1 g
なたね油7.5gまいわし
(生干し)
1.4 gぶり(生)1.7 g

参考:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

◆必須脂肪酸の摂取量は?

必須脂肪酸の摂取量は?

必須脂肪酸とは人が体内で合成できない脂肪酸のことで、食事から摂取する必要があります。

必須脂肪酸とは、オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸、オメガ6系脂肪酸のリノール酸、アラキドン酸の3種類のことです。

1日あたりの脂質摂取量は成人男女ともに、エネルギー量の20~30%が目安になります。

オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸の1日あたりの摂取目安量は下記の通りです。

オメガ6系脂肪酸(g/日)オメガ3系脂肪酸(g/日)
性別男性女性男性女性
年齢目安量目安量目安量目安量
18〜29歳1182.01.6
30〜49歳1082.01.6
50〜64歳1082.21.9
65〜74歳982.22.0
75歳以上872.11.8

参考:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

大豆油に含まれるオメガ6系のリノール酸は、大さじ1で6g、小さじ1で2gです。

えごま油に含まれるオメガ3系のα-リノレン酸は、大さじ1で7g、小さじ1で2.3gです。

現代人は、オメガ3系の脂肪酸が不足しがちで、オメガ6系の脂肪酸は摂りすぎの傾向があると言われています。

お肉料理ばかりにならないように魚料理を増やしたり、えごま油やあまに油などをサラダなどにかけて食べるようにするとオメガ3系の脂肪酸を摂取しやすくなります。

えごま油やあまに油は、小さじ1程度で1日に必要なα-リノレン酸を摂取することができますよ。

また、オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸は光や熱、空気によって酸化しやすい特徴があります。

あまに油やえごま油などの油は熱に弱いので加熱調理には向きません。料理の仕上げにかけたり、和えもの、ドレッシングなどに活用しましょう。

魚もお刺身やカルパッチョなど生で食べる方が効率的にE P AやD H Aを摂取することができます。酸化しやすいので、新鮮なものを選びましょう。

また、酸化を防ぐために、抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eなどを含む食材と一緒に食べるのもおすすめです。

ビタミンAが豊富な食材

レバー、うなぎ、あなご、卵、モロヘイヤ、にんじん、かぼちゃ、明日葉、みかん、のりなど

ビタミンCが豊富な食材

パプリカ、菜の花、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ、いちごなど

ビタミンEが豊富な食材

ひまわり油、綿実油、アーモンド、ピーナッツ、かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマン、菜の花、いくら、たらこ、かに、えび、うなぎ、はまちなど

また、調理方法を揚げる、炒めるではなく、蒸す、煮る、茹でるなどの調理方法を選ぶことで、バターやラードなどに含まれている飽和脂肪酸やオメガ9系脂肪酸などのとりすぎを防ぐことができます。

脂質は適度に摂取してバランスのいい食事を心がけましょう。

◆宅配弁当でバランスのいい食事が継続できる!

宅配弁当でバランスのいい食事が継続できる!

脂質は私達の体を作ったり、エネルギーになる大切な栄養素です。そのなかでも必須脂肪酸は体内で作ることができないので、食事から摂取する必要があります。

しかし、脂質をとりすぎると皮下脂肪や内臓脂肪が増えて肥満の原因にもなりますし、糖尿病や動脈硬化など生活習慣病の原因にもなりかねません。

飽和脂肪酸やオメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸は適量を摂取するように心がけましょう。

魚やあまに油、えごま油などを活用して、現代人に不足しがちなオメガ3系脂肪酸の摂取量を増やす食生活を目指したいですね。

私たちの体は食べたものから作られています。バランスのいい食事を心がけて健康を維持に役立てましょう。

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても高齢者の一人暮らしや仕事で帰りが遅くなるなど、毎食バランスを考えて料理をするのが大変なこともありますよね。

そんな時には宅配弁当を活用してみるのもおすすめです。

「配食のふれ愛」は前日までに注文すれば、翌日にはお弁当を自宅まで届けてくれます。

季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、日替わりなので毎日食べても飽きない美味しさ。

さらに、専属の管理栄養士が栄養バランスを考えてメニューを組み立てているので栄養満点!普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当など、バリエーションも豊富なので健康状態に合わせて選ぶことができますよ。

健康を維持するためには、栄養バランスが整った食事を継続することが欠かせません。

自炊が難しいときは、栄養満点な宅配弁当を活用することで無理なく栄養バランスのいい食事を継続することができます。

「配食のふれ愛」では無料試食サービスを行っています。今なら初回のみ2食まで無料でご試食いただけます。この機会にぜひお試しください。

 

この記事の作成者:松井さゆり(フードコーディネーター)
この記事の提供元:シルバーライフ

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