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更年期障害を和らげる食事とは?

作成日:2021年8月9日

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更年期障害を和らげる食事とは?

倦怠感や動悸、めまい、頭痛、のぼせ、不安感や気分の落ち込みなどの症状が現れる更年期障害は、ホルモンバランスの変化によって起こります。症状は個人差がありますが、毎日の食事の内容や生活習慣に気をつけることで症状を改善することが可能です。更年期症状の予防や改善のために心がけたい食事内容や生活習慣についてご紹介します。

◆更年期障害とは

女性の「更年期」とは、閉経をはさんだ前後10年間のことです。日本人女性の閉経の平均は50歳ごろですが、40代前半で閉経する方や50代後半で閉経する方もいるため、人によって更年期の時期は異なります。

更年期に現れる倦怠感や動悸、めまい、頭痛、のぼせ、発汗などの身体的な症状やイライラ、不安感、気分の落ち込みなどの精神的な症状のことを「更年期症状」と言います。その中でも日常生活に支障が出たり、寝込んでしまうなど、症状が重い場合は「更年期障害」と呼ばれます。更年期症状の原因は、女性ホルモンのエストロゲンが減少し、ホルモンバランスが乱れることです。更年期症状の現れかたには個人差があり、全く症状が起こらない方から寝込んでしまう方までさまざまで、倦怠感やめまいなどの症状も人によって異なります。

女性ホルモンは、脳の視床下部からの指令で卵巣から分泌されています。視床下部は、体温の調整やホルモンの調整など、自律神経をコントロールする働きをしています。更年期を迎えると卵巣機能は徐々に衰えてきます。すると、脳からホルモンを分泌するように指令が出ても卵巣はホルモンを分泌することができなくなってきます。すると、脳はホルモンが分泌されないので、指令を出し続けるためバランスが乱れてしまいます。その結果、自律神経にも影響が及び、体にさまざまな不調が現れます。

◆更年期に起こる体の変化

・骨が弱くなる

エストロゲンの分泌が少なくなると、骨からカルシウムが流出しやすくなります。カルシウムが少なくなると骨が弱くなり、骨粗しょう症のリスクが高くなります。

・生活習慣病にかかりやすくなる

エストロゲンは悪玉コレステロールを減らす働きがあるので、分泌が少なくなるとコレステロール値の上昇を抑える働きも弱くなります。そのため、動脈硬化や高血圧など、生活習慣病を発症しやすくなります。

・太りやすくなる

更年期になると基礎代謝が低下し、これまでと同じ食事をしていても消費カロリーが少なくなってくるので太りやすくなります。肥満は糖尿病や脂質異常症、高血圧など、生活習慣病の原因にもなります。

◆更年期障害の症状を和らげる食事

更年期障害の症状を和らげる食事

更年期は誰でも経験するものですが、更年期症状を予防したり改善することは可能です。そのためには、栄養バランスのいい食事と生活習慣の見直しが大切です。食事では、糖質や脂質のとりすぎに気をつけてバランスよく食べることが大切です。中でも更年期に積極的に食べたい食材は、大豆製品、魚、乳製品です。

・大豆製品

大豆に含まれているポリフェノールの一種大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることから更年期症状の緩和や骨粗しょう症予防にも効果が期待できると言われています。
また、苦味やえぐみの成分である大豆サポニンは、悪玉コレステロールの酸化を抑え、動脈硬化予防に効果的です。また、コレステロール値や中性脂肪を下げる働きもあります。

大豆や豆乳、豆腐、納豆、油揚げ、みそなど、大豆製品を積極的に取り入れましょう。

・魚

あじやさば、ぶり、いわし、さんまなどの青背魚には、良質なたんぱく質に加え、EPAやDHAなどの良質な脂質が含まれています。E P AやD H Aは、血液をサラサラにして動脈硬化や脳血栓などを防ぐ効果や脳細胞を活性化して老化を防ぐ効果が期待できます。

これらの脂質は酸化しやすいので、新鮮なものを選び、刺身やカルパッチョなど生食にすると最も効率的に摂取できます。煮物などにする場合は、栄養が溶けでた煮汁も一緒に食べると効果的です。
また、いわしの丸干しやちりめんじゃこなど、骨ごと食べられる魚はカルシウム補給にも適しています。

・乳製品

骨粗しょう症のリスクが高くなる更年期には、骨を強くするために必要なカルシウムをしっかりと摂取することが大切です。カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素ですが、乳製品のカルシウムは体内に吸収されやすいという特徴があり、効率的にカルシウムを摂取することができます。牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品を食事に取り入れるのがおすすめです。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDとビタミンKを含む食材も一緒に食べるようにするとさらに効果的です。

ビタミンDを多く含む食材は、さばや鮭、いわしなどの魚介類、しいたけやしめじなどのきのこ類です。ビタミンKは納豆やモロヘイヤ、ほうれん草、春菊などの青菜類、わかめなどの海藻類に多く含まれています。

◆生活習慣にも気をつけよう!

・適度な運動を習慣にする

代謝が低下し太りやすくなる更年期には、適度な運動を取り入れましょう。ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。軽く息があがる程度の運動を30分〜1時間程度行いましょう。週5日程度行うと健康維持に効果的ですが、日頃運動習慣がない方や体調が優れない時には無理をせず、自身のペースで行いましょう。ゆったりと行えるヨガやストレッチなども効果的です。
適度な運動を行うことでストレスの解消にも効果的。また、睡眠の質を向上する効果も期待できます。

・しっかりと睡眠をとる

睡眠不足は更年期症状を悪化させる原因になります。睡眠不足が続くとストレスがたまりやすくなったり、集中力の低下や新陳代謝の低下を招きます。また、睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンが減少して食欲を高めるホルモンが増えることで、肥満の原因や糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の原因になるとも言われています。
良質な睡眠をとるためには、38度くらいのぬるめの湯加減でゆっくりと入浴したり、就寝の1時間前には、スマホやテレビなどを見るのをやめる、カフェインが含まれる飲み物は就寝時間の4時間前までにするなどが効果的です。

・ストレスをためない

ストレスも更年期症状を悪化させる原因になります。更年期は、子どもの受験や結婚、親の介護、仕事での責任の増加など、環境の変化が大きい時期でもあります。これらの環境の変化が精神的なストレスの原因になっている場合もあります。
趣味に没頭する時間を作ったり、スポーツで汗を流す、アロマをたいてリラックスするなど、ストレスを溜めないように息抜きの時間も大切にしましょう。

◆栄養満点な宅配弁当も活用しよう!

栄養満点な宅配弁当も活用しよう

更年期に起こる体の変化や不調を完全に予防することは難しいですが、栄養バランスの整った食事や規則正しい生活を心がけることで症状を軽くすることは可能です。
主食、主菜、副菜が揃った一汁三菜の食事は、色々な食材を食べることができるので栄養バランスがとりやすくなります。品数が少なくなるときは、1品にたっぷりと野菜を加えるのがおすすめです。更年期症状の緩和に効果的な大豆製品やカルシウムが豊富な魚や乳製品を積極的に食事に取り入れて、バランスのいい食事を心がけましょう。

起床・就寝時間を大体同じ時間にしたり、3食規則正しく食べるようにすると体内時計のリズムを整える効果も期待できます。
また、更年期症状だと思っていたら別の病気が隠れていたという場合もあるので、気になる症状がある場合は早めに婦人科を受診されることをおすすめします。

更年期も元気に過ごすためには、栄養バランスが整った食事を継続することが大切です。栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日栄養バランスを考えた食事を作るのはなかなか大変ですよね。特に更年期症状がひどい場合は、料理を作るのが大変なこともあります。そんな時には無理をせず、栄養満点な宅配弁当を活用してみてはいかがでしょうか?

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