「葉酸」とはどんな栄養素？不足するとどうなる？

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ビタミンの1種である「葉酸」にはどのような働きがあるかご存じですか？

妊娠中に欠かせない栄養素としてご存じの方も多いと思いますが、働きまで詳しく知らないという方も多いのではないでしょうか？

今回は、葉酸の働きや1日の摂取目安量、葉酸が豊富な食材、葉酸を効率的に摂取する方法についても紹介していきます。

◆葉酸の働きとは？

葉酸はビタミンB群の一種です。ビタミンB群は水溶性のビタミンで、ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・パントテン酸・ビオチンの8種類があります。

ビタミンB群は体内で互いに助け合いながら働いているため、バランスよく摂取することが大切です。

葉酸は、ほうれん草の抽出物から発見されたことからこの名前が付けられました。

葉酸は赤血球の合成やD N Aの合成、発育促進など、さまざまな生体機能に関与しています。

・赤血球の合成

葉酸は、ビタミンＢ12と協力して赤血球を作る働きがあるため、「造血ビタミン」とも呼ばれています。

赤血球のもとになる赤芽球をつくる時に葉酸が使用されます。

・DNAの合成、発育促進

新たな細胞は遺伝情報に従って合成されています。そのため、遺伝情報に異常がおこると健康を維持することができません。

葉酸は遺伝物質であるD N Aの合成に関わっており、細胞の新生に重要な働きをしています。

また、葉酸は胎児の発育にも欠かせない栄養素で妊娠中の女性は必要量が増します。

乳幼児や成長期の子どもの発育促進にも欠かせない栄養素です。

◆葉酸が不足するとどうなる？

・貧血の原因になる

葉酸は赤血球をつくために必要な栄養素なので、不足すると貧血の原因となる可能性があります

。鉄をしっかりと摂取していても葉酸やビタミンB12が不足していると「巨赤芽球性貧血」を引き起こす原因になることがあります。

・動脈硬化のリスクが高まる

血中にホモシステインというアミノ酸の一種が増えると動脈硬化の原因になると言われています。

葉酸やビタミンB12、ビタミンB6が不足すると血中のホモシステイン量が上昇し、動脈硬化を引き起こすリスクが高くなります。

動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳梗塞などの原因にもなりかねません。

◆1日の摂取量はどのくらい？

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、葉酸の食事摂取基準は下記のように決められています。

※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに作成

厚生労働省が行った「令和元年国民健康・栄養調査」によると、葉酸摂取量の平均値は下記のようになっています。

※厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」をもとに作成

成人では、男女ともに推定平均必要量は摂取できていることがわかります。

葉酸は、腸内細菌によって合成も行われているので、通常の食事をしているなら不足することはあまりない栄養素だと言われています。

しかし、妊娠中の方やアルコールを多く摂取する方は不足する場合もあるとされています。

20〜29歳女性の葉酸摂取量の平均値は226μg、30〜39歳女性の平均値は233μgとなっており、推奨量の240μgよりも低くなっています。

葉酸は正常なD N Aを作る働きがあるため、胎児の発育にも欠かせない栄養素です。

特に妊娠初期に葉酸が不足していると胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まると言われています。

「日本人の食事摂取基準」には「妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を400μg /日摂取することが望まれる」と表記されています。

妊娠中の女性や妊娠の予定がある女性は特に意識して葉酸が含まれている食品を食べるようにしたいですね。

葉酸はサプリメントで手軽に摂取することもできますが、過剰に摂取すると発熱やじんましんの原因になったり、亜鉛の吸収を阻害する場合もあります。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の耐容上限量をこえないよう、使用量に注意して活用しましょう。

◆葉酸が多く含まれる食材

葉酸は、その名の通り野菜に多く含まれているビタミンです。

特に、菜の花、枝豆、ほうれん草、春菊、モロヘイヤ、ブロッコリーなど、緑の野菜に豊富に含まれています。

その他にも海苔やわかめなどの海藻類、納豆やひよこ豆などの豆類、イチゴやマンゴーなどの果物にも含まれています。

動物性食品にはあまり含まれていない栄養素ですが、レバーには豊富です。

可食部100gあたりに含まれる葉酸の分量を紹介していきます。

菜の花…340μg
枝豆…320μg
モロヘイヤ…250μg
ブロッコリー…220μg
ほうれん草…210μg
春菊…190μg
グリーンアスパラガス…190μg

いちご…90μg
マンゴー…84μg
アボカド…83μg

鶏レバー…1300μg
牛レバー…1000μg
豚レバー…810μg

納豆…120μg
ひよこ豆(ゆで)…110μg

焼き海苔…1900μg
乾燥わかめ(素干し　水戻し)…46μg

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

◆葉酸の栄養を上手にとるコツとは？

葉酸は水溶性の栄養素で熱や光に弱い性質があります。保存や調理によって損失してしまうので、新鮮な食材を購入し、新鮮なうちに食べるようにすると効率的に摂取することができますよ。

生野菜のサラダやフルーツ、納豆など、加熱せずに食べられる食材は、効率的に葉酸を摂取することが可能です。

また、加熱調理にする場合は、スープなどの汁物にすると水に溶け出た葉酸を一緒に食べることができるのでおすすめです。

葉酸はビタミンB12と協力して働くことが多いビタミンなので、ビタミンB12が含まれる食材と一緒に摂取するとより効果が期待できます。

ビタミンB12は、レバー、あさり、しじみ、牡蠣、いわし、さんま、プロセスチーズ、のりなどに豊富です。

また、ビタミンCには葉酸を活性型に変換させる働きがあります。

ビタミンCは、パプリカ、菜の花、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいも、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ、いちごなどに豊富に含まれています。

ビタミンB12やビタミンCが含まれる食材と一緒に食べることでより効率的に葉酸が体内で利用されます。

ぜひ、これらの食材を組み合わせてみてください。

◆バランスのいい食事を心がけよう

葉酸の働きや葉酸が豊富な食材について紹介しました。

野菜やレバー、納豆など、さまざまな食材に含まれている栄養素なので、通常の食事をしていれば不足することは少ないとされています。

しかし、欠食が多い方や食事内容に偏りがある方は不足してしまう可能性もあります。

また、妊娠中は必要量が増加しますし、乳幼児や成長期の子どもの発育促進にも欠かせない栄養素です。

葉酸だけでなく、さまざまな栄養を摂取するためには1日3食、バランスよく食べることが大切です。

主食、主菜、副菜がそろった定食形式で食事をすると自然とバランスが整いやすくなりますよ。

葉酸が豊富な野菜や海藻類、豆類などをたっぷりと使ったバランスのいい食事を心がけたいですね。

◆栄養バランスが整った宅配弁当とは？

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日バランスを考えて料理を作るのはなかなか大変なことですよね。

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