PFCバランスとは？～ダイエット中にも意識したい

こんにちは！配食のふれ愛のコラム担当です！
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P F Cとは、体のエネルギー源となる栄養素の頭文字をとったものです。

これらの栄養素はとりすぎると肥満や生活習慣病の原因になりますが、不足してもさまざまな不調の原因となります。

健康的にダイエットをするためには適度な運動に加え、バランスのいい食事を心がけることも大切です。

ダイエットや健康維持のために食事のP F Cバランスを見直してみませんか？

◆PFCバランスとは何？

PFCとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）それぞれの頭文字をとったものです。

1日の摂取エネルギーに対してたんぱく質、脂質、炭水化物がどのくらいの割合を占めるかを示したものが「P F Cバランス」です。

食事から摂取している栄養素はこの3種類の他にもビタミンやミネラル、食物繊維などがありますが、エネルギーとして使用されるのはたんぱく質、脂質、炭水化物の3つだけです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、「エネルギー産生栄養素バランス」として、1日の「たんぱく質・脂質・炭水化物」の目標量が決められています。

このバランスを意識した食事を継続することで、生活習慣病の予防や改善が期待できます。

【エネルギー産生栄養素バランス(%エネルギー)】

出典：厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

◆１日に必要なエネルギーを把握しよう

ダイエットをするためには、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが上回る状態を作り、体に蓄積されている脂肪を燃焼することが大切です。

1日に必要なエネルギー量は性別や年齢、活動量などによっても変わってきます。

1日にどのくらいのエネルギーが必要かをみるために厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、「推定エネルギー必要量」が設定されています。

推定エネルギー必要量は、「基礎代謝量×身体活動レベル」で確認することができます。

まず、適正体重を計算します。
適正体重＝身長(m)×身長(m)×22(B M I指数)

次に基礎代謝量を計算します。
基礎代謝量は、適正体重に基礎代謝基準値をかけることで計算できます。
基礎代謝量(kcal/日)＝適正体重(kg) ×基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)

【基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)】

出典：厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

1日に必要な推定エネルギー必要量は、下記の計算で求めることができます。
推定エネルギー必要量(kcal/日)＝基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル

身体活動レベルはI~IIIの三段階に分けられています。

【身体活動レベル】

出典：厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

身長160㎝の50歳女性、身体活動レベルがふつうの場合で計算してみると下記のようになります。
適正体重　56.3kg
基礎代謝量　1165 kcal
推定エネルギー必要量　2039 kcal

◆たんぱく質はどんな栄養素？

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、皮膚、髪の毛、血液などを作るもとになります。

たんぱく質は約20種類のアミノ酸から構成されており、そのうち９種類のアミノ酸は体内で作ることができません。

この9種類を「必須アミノ酸」といい食事から摂取する必要があります。

これに対して、体内で作ることができるアミノ酸を「非必須アミノ酸」といいます。

たんぱく質は体を作るもとになる他にエネルギー源にもなり、1ｇで4 kcalのエネルギーを生み出します。

たんぱく質はダイエット中にもしっかりと摂取したい栄養素です。

◆脂質はどんな栄養素？

脂質は最も効率のいいエネルギー源で、1ｇあたり9 kcalのエネルギーを生み出します。

その他にも細胞膜やホルモンを作る原料になります。

脂質が不足するとエネルギー不足になり、肌荒れや便秘などの原因にもなります。

脂質1gあたり9 kcalと炭水化物やたんぱく質の倍以上のエネルギーがあるため、とりすぎると肥満や生活習慣病の原因となる可能性があります。

また、摂取する脂質の「質」も大切です。脂質は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。

飽和脂肪酸は、肉や乳製品、バターなどに含まれており、とりすぎると動脈硬化や生活習慣病の原因になると言われています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、飽和脂肪酸の摂取目標量が決められており、成人は男女ともに1日に摂取するエネルギーの7%以下にすることが目標とされています。

意識してとりたいのは、現代人に不足気味だと言われている不飽和脂肪酸の一種「オメガ3系脂肪酸」です。

魚類や植物に多く含まれており、サバやアジなどの青背魚にはE P AやD H Aが豊富です。

亜麻仁油やえごま油などの食物油には、オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸が含まれています。

◆炭水化物はどんな栄養素？

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」からできており、1ｇで4 kcalのエネルギーを生み出します。

糖質は消化吸収に優れている効率のいいエネルギー源です。

炭水化物を摂取すると、体内でブドウ糖に分解され、血液によって全身の細胞に運ばれてエネルギー源として使用されます。

余ったブドウ糖は肝臓や筋肉でグリコーゲンとして蓄えられており、運動時のエネルギーとして使用されます。

ブドウ糖は脳のエネルギー源としても利用されるため、炭水化物を極端に制限した食事をすると脳のエネルギーが不足し、集中力の低下や判断力の低下、イライラの原因になります。

また、体のエネルギーが不足して疲れやすくなる原因にもなります。

しかし、炭水化物は多くとりすぎると脂肪として蓄積されるため、肥満や生活習慣病の原因になる可能性もあります。

◆PFCバランスを意識して健康的にダイエット

ダイエットというと体重を減らすことだけを目的にしてしまいがちですが、ヘルシーな野菜ばかりを食べる食事では、たんぱく質、脂質、炭水化物全てが不足してしまいます。

また、炭水化物を一切食べないなど極端な食事制限をすると体調を崩してしまう可能性もあります。

摂取エネルギーを減らせば一時的に体重は落ちますが、減らしたい体脂肪だけでなく筋肉や骨量が減ってしまう可能性が高くなりますし、元の食事にもどすとリバウンドしてしまう可能性も高くなります。

栄養素は互いに協力しながら働いています。そのため、何かひとつでも栄養素が不足すると健康に悪影響を及ぼす可能性が高くなります。

健康的なダイエットをするためにはP F Cバランスを意識した食事をすると効果的です。

1日に摂取するエネルギーに対して、たんぱく質は13〜20%、脂質は20〜30%、炭水化物は50〜65%を目標にバランスよく摂取することを心がけましょう。

ダイエット中はたんぱく質をしっかりととり、脂質は少なめにするのがおすすめです。

先ほど計算した、推定エネルギー必要量が2039 kcalの女性の場合で、1日のP F Cバランスを確認してみましょう。

1日の摂取エネルギーに対して、たんぱく質20%、脂質20%の割合で計算します。

たんぱく質　408kcal
脂質　408kcal
炭水化物　1223kcal

それぞれ重量で換算すると、たんぱく質は102g、脂質は45g、炭水化物は306gになります。

1日の食事回数で割ると1食あたりの目安を確認することができます。

◆バランスのいい食事を心がけよう！

ダイエット中は摂取エネルギーだけを意識して食事を選びがちですが、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスも意識することで健康的にダイエットを行うことができます。

ダイエット中はたんぱく質をしっかりととり、脂質と炭水化物は適量を摂取することを心がけましょう。

また、たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく食べることはもちろんですが、これらの代謝にはビタミンやミネラルも必要になります。

ビタミンは野菜や果物に多く含まれており、ミネラルは海藻や乾物、大豆製品、乳製品などに豊富です。

何かの食材に偏らないようにさまざまな食材を食べるようにしたいですね。

ダイエットや健康維持のためにもP F Cバランスを意識して今日の献立を考えてみてはいかがでしょうか？

◆配食のふれ愛のお弁当でバランスのいい食事ができる

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日バランスを考えて料理をつくるのはなかなか大変なことですよね。

そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

「配食のふれ愛」では前日までに注文すれば栄養士が栄養バランスを考えたお弁当を自宅までお届けしてくれます。

季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいように考慮されており、和洋中とバリエーションも豊富です。

また、日替わりなので毎日でも美味しく食べることができますよ。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当など、体調に合わせてお弁当の種類を選ぶことも可能です。

1回だけ、1食だけの注文もできるので、必要な時だけ気軽に利用することができますよ。

「配食のふれ愛」では無料試食サービスを行っています。

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