野菜の摂取量足りていますか？1日350g食べるコツとは

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ビタミンやミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養が含まれている野菜。

健康維持のためにも1日350g以上摂取することが望ましいとされています。

しかし、十分な量を摂取するのは難しいと感じている方も多いのではないでしょうか？

今回は野菜の摂取量を増やすコツについて紹介していきます。

◆1日に350g以上の野菜が目標！

厚生労働省が発表している「健康日本21」では、成人が1日に摂取したい野菜の目標値は350g以上と定められています。

その中で緑黄色野菜は120g以上、それ以外の野菜で230g以上摂取することが望ましいとされています。

緑黄色野菜とは可食部100gあたりのβ-カロテン含有量が600μg以上の野菜です。

ほうれん草やにんじん、かぼちゃ、トマトなどが緑黄色野菜に分類されます。

その他のキャベツやきゅうり、大根、玉ねぎなどの野菜は淡色野菜に分類されます。

緑黄色野菜に比べるとβ-カロテンの含有量は少ないですが、ビタミンCやカリウムなどのミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているものも多いです。

緑黄色野菜と淡色野菜、どちらもバランスよく食べることが大切です。

◆野菜が不足するとどうなる？

厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」の「野菜摂取量の平均値」によると、野菜の摂取量が350g以上の者の割合(%)はこのようになっています。

※「令和元年国民健康・栄養調査」野菜摂取量の平均値をもとに作成

若い世代の方が野菜の摂取量が少ないことがわかります。

特に20〜40歳代の女性の野菜摂取量が少なくなっています。

野菜には体の調子を整える働きがあるビタミンやミネラル、腸内環境を整えるために必要な食物繊維、抗酸化物質などが豊富に含まれています。

ビタミンやミネラルなどの栄養素は体内で作れないものが多く、食事から摂取する必要があります。

栄養素は互いに協力しながら働いているため、ひとつでも栄養素が不足するとさまざまな不調を引き起こす可能性があります。

例えば、パンやご飯などの炭水化物からエネルギーをつくるためにはビタミンB1などの栄養素が必要になりますし、脂質からエネルギーをつくるためにはビタミンＢ2が必要です。

ビタミンが不足しているとうまくエネルギーをつくることができず、疲れやすい、疲労感が抜けないといった症状の原因になる可能性があります。

ミネラルには骨や歯など体の構成成分になるものがあり、カルシウムなどが不足すると骨粗鬆症の原因にもなります。

また、ミネラルには酵素やホルモンを作る働きもあり、体の働きを正常に保つために欠かせません。

野菜に多く含まれているカリウムは、余分な塩分を体外に排出する働きがあるため、不足すると血圧が高くなりやすくなります。

食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする働きや腸内環境を整える働きなどがあります。

そのため不足すると便秘や肌荒れなどの原因にもなりますし、便秘が長引けば腸内に有害物質がたまり、がんなどの生活習慣病の原因になる可能性もあります。

◆どのくらい食べるといいの？

調理のたびに野菜の分量を計るのは大変ですよね。

そこで、簡単な目安として活用できるのが「1日に副菜を5皿分食べる」ことです。

副菜1品に使用される野菜の分量は1人分約70gです。

ほうれん草のおひたし、きゅうりとわかめの酢の物、野菜サラダ、かぼちゃの煮物、具沢山のお味噌汁など、副菜を1日に5皿分食べることができれば、約350gの野菜を摂取できることになります。

厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」によると平均野菜摂取量は280.5gでした。

目標の350gに69.5g足りていないので、1日にプラス70gの野菜を食べることができれば目標値を達成できます。

副菜をあと一品分増やすことを心がければ、1日に350gの野菜を食べられそうですね。

ぜひ、副菜5皿分を目安に献立を考えてみてください。

◆野菜の摂取量を増やすコツ

・欠食をしない

先ほどお伝えしたように野菜を1日350g以上摂取するには、副菜を5皿程度食べる必要があります。

一度にたくさん食べるのは難しいので、1日3食に分けて食べるようにすると無理なく野菜を食べることができます。

何かと忙しい朝は、朝食を抜いたりパンだけで食事を済ませるという方もいらっしゃると思いますが、朝食にも1品野菜を使った料理をプラスするのがおすすめです。

朝食を食べる習慣がないという方は、野菜ジュースを飲むのも手軽です。

ただし、市販の野菜ジュースには、塩分や糖分が多く含まれているものもあるので原材料を確認して選ぶようにしましょう。

・加熱してカサを減らす

生野菜のサラダはシャキシャキとみずみずしい食感が美味しいですが、ボリュームがあるのでたくさん食べるのは難しいですよね。

野菜には水分が多く含まれているので、加熱することでしんなりとして食べやすくなります。

特に、ほうれん草やキャベツなどの葉物野菜は加熱しておひたしや胡麻和えなどにするとたっぷりと食べることができます。

ゆでる、炒める、煮る、揚げるなど、加熱調理をどんどん活用しましょう。

また、電子レンジを活用した料理は手軽に作れるので、忙しい方にもおすすめです。

キャベツやブロッコリーなどの野菜を一口大にカットして電子レンジで加熱し、お好みのドレッシングをかければ温野菜サラダの完成。

塩昆布や炒りごまなどを加えて和えものにするのも美味しいです。

耐熱ボウルにキャベツやトマト、ウインナー、水、コンソメなどを入れて電子レンジで加熱すれば手軽にスープも作れますよ。

β-カロテンやビタミンEなどの脂溶性の栄養素は、油と一緒に食べることで体内への吸収率がアップするので、炒め物や和えものなど、油と一緒に調理するのがおすすめです。

生野菜はビタミンCなど水溶性の栄養素を効率的に摂取できるメリットもあるので、生野菜と加熱調理した野菜をバランスよく食事に取り入れたいですね。

・スープやお味噌汁を具沢山にする

何品も作ることができない時は、お味噌汁にたっぷりと野菜を加えるのも手軽です。

豚汁やえび団子と野菜の中華スープなど、たんぱく質を含む食材も組み合わせれば栄養バランスもよくなります。

洋食なら、ミネストローネやポトフ、シチューなども1品に野菜をたっぷりと加えることができるのでおすすめです。

スープなら、水に溶け出た水溶性の栄養素もムダなく摂取することができますよ。

・作り置きの常備菜を用意しておく

かぼちゃの煮物や五目豆、ひじきの煮物、きんぴらごぼうなど、作り置きができる常備菜を時間があるときにまとめて作っておくのもおすすめです。

作り置きをしておけば、朝食やお弁当、夕食にあと一品プラスするなど、手軽に野菜の摂取量を増やすことができます。

また、野菜をカットして下ゆでするなど、下処理した状態で冷蔵や冷凍しておくのも便利です。

解凍して和えものやサラダにしたり、スープ、煮物に加えるなど、下処理の手間が省けるので重宝します。

・外食では定食がおすすめ

仕事中のお昼ご飯にはサッと食べられるカレーやパスタ、丼ものなどを選ぶ方も多いかと思います。

しかし、これらの単品メニューでは野菜が不足しがちです。

これらのメニューを食べる際も1品副菜をプラスすると野菜不足を補うことができます。

また、主食・主菜・副菜がセットになっている定食を選ぶのもおすすめです。

◆バランスよく食べよう！

野菜の摂取量を増やすコツについて紹介しました。

ビタミンやミネラル、食物繊維などさまざまな栄養が豊富な野菜は、健康維持にも欠かせない食材です。

しかし、野菜だけでは体に必要な栄養素が不足してしまいます。

5大栄養素である「たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル」を過不足なくとれる食事がバランスのいい食事だと言われています。

たんぱく質や脂質は体をつくるもとになる栄養素ですし、炭水化物、脂質はエネルギー源として欠かせないものです。

バランスよく食べるためには、主食・主菜・副菜がそろった定食形式で食事をするのがおすすめです。

健康維持のためにもバランスのいい食事を心がけたいですね。

◆高齢者向け！栄養満点の宅配弁当

栄養バランスの整った食事が大切とわかっていても毎日バランスを考えて料理をつくるのはなかなか大変なことですよね。

そんな時には宅配弁当を活用するのもおすすめです。

「配食のふれ愛」は、前日までに注文すれば栄養士が栄養バランスを考えたお弁当を自宅までお届けしてくれます。

季節に合わせたお弁当は高齢者の方が食べやすいよう考慮されており、和洋中とバリエーションも豊富です。

また、日替わりなので毎日でも美味しく食べることができますよ。

普通食のお弁当から、塩分が調整されているお弁当、たんぱく質を制限している方向けのお弁当など、体調に合わせてお弁当の種類を選ぶことも可能です。

1回だけ、1食だけの注文もできるので、必要な時だけ気軽に利用することができます。

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