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リンゴ酢の効能や飲み方、血糖値が上がりにくい食事の摂り方とは?

作成日:2019年12月5日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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リンゴ酢の効能や飲み方、血糖値が上がりにくい食事の摂り方とは?

世界中でリンゴ酢に関する様々な研究が行われており、糖尿病患者の血糖値の上昇を抑える効果があることが明らかになっています。身体に嬉しいリンゴ酢の効能や効果的なリンゴ酢の摂り方、自家製リンゴ酢の作り方に加え血糖値を上げにくい食事の摂り方についても詳しく解説します!

リンゴ酢が身体に良いのはなぜ?

リンゴ酢は、リンゴの自然な甘みとフルーティーな風味でお酢の酸味が和らぐためお酢が苦手な人でも飲みやすく、ドレッシングやピクルスなどによく合うため料理にも使いやすい果実酢です。リンゴ酢が身体にもたらす効果については様々な国で研究されています。なぜリンゴ酢が身体に良いかというと、「1日1個のリンゴで医者いらず」ということわざがイギリスにある程、リンゴには体調を整えたり病気を予防する成分が含まれているためです。リンゴに豊富に含まれるカリウムは身体の中の余分な塩分(ナトリウム)を排出させ、高血圧やむくみを防ぐ効果があります。

また、ペクチンという食物繊維は、コレステロールの吸収を抑制しコレステロール値を下げる効果があります。このペクチンによって糖分の吸収も抑制されるため血糖値の上昇がゆるやかになると言われています。他にもペクチンには腸の働きを良くして便通を整える整腸効果など様々な効果があります。さらに、リンゴには強い抗酸化力を持つリンゴポリフェノールが含まれています。ストレスや紫外線などで増えすぎた活性酸素は脂質を酸化させて血液をどろどろにしたり、しみやしわなどの原因にもなります。リンゴポリフェノールには活性酸素を除去する働きがあるため、血流を改善させたり、美白効果が期待できます。

また、お酢に含まれる酢酸が血糖値の上昇を緩やかにしたり、内臓脂肪を減少させるなどお酢単体でも十分身体に良いことが分かっています。このように、身体にとって嬉しいことばかりであるリンゴとお酢で作られたリンゴ酢を毎日続けて摂ると以下の効果が期待できます。

リンゴ酢の効能

・血糖値の上昇を抑制
リンゴ酢に含まれるペクチンと酢酸が糖分の吸収を抑制するため血糖値を、上がりにくくします。

・美肌効果
クエン酸が肌の新陳代謝を促し、ビタミンCがコラーゲンの生成を助け健康な肌を作ります。また、ビタミンCは毛穴を引き締めたりしみやしわ予防にも効果があります。

・ダイエット効果
クエン酸が代謝を促して脂肪の燃焼を助け、アミノ酸が脂肪の分解を促進させます。

・高血圧予防、むくみの改善・予防
カリウムの利尿作用により、塩分とともに余分な水分を尿として排出させるため、血圧を下げたり、むくみを改善・予防する効果があります。

・骨粗しょう症予防
クエン酸にはカルシウムを吸収されやすい形に変える働きがあります。

・整腸効果
ペクチンが乳酸菌を増殖させて腸内の環境を整えます。また、ペクチンには便の容積を増やし腸の動きを良くする働きがあるため、便秘の改善に効果があります。

リンゴ酢の効果的な摂り方と注意点

血糖値の上昇を抑えるには、1日1~2回、大さじ1杯(15ml)のリンゴ酢を食前に飲むと良いとされています。お酢には強い酸性を持つ酢酸が含まれているため、飲みすぎは禁物です。市販のリンゴ酢には濃縮タイプとストレートタイプがあります。濃縮されたリンゴ酢を原液のまま飲むと酸によって食道や胃が荒れる可能性があるため、必ず水や炭酸水などで割って飲むようにしましょう。炭酸水だとお腹が膨らむため、食べすぎを予防する効果もあります。冷えが気になる場合は、お湯や紅茶で割って飲むと良いでしょう。空腹時に飲む場合は胃の粘膜を保護してくれる牛乳やヨーグルトなどの乳製品で割るのがおすすめです。

酢に含まれる酸によって歯の表面のエナメル質が溶ける可能性があるため、リンゴ酢を飲んだ後は歯を磨くようにしましょう。但し、リンゴ酢を飲んですぐに歯を磨くと酸で歯を痛めてしまうため、飲んでから30分以降に歯を磨くようにしましょう。

※酢が胃液の分泌を高めてしまうため胃潰瘍や胃酸過多などの持病がある場合は、飲み始める前に必ず主治医に相談しましょう。

リンゴ酢の選び方

リンゴ酢にはリンゴ果汁に醸造アルコールを加えて作られている比較的安価なリンゴ酢と、100%リンゴ果汁で作られる純リンゴ酢があります。純リンゴ酢のほうがリンゴ果汁の量が多いため血糖値の上昇を抑制する効果が期待できますが、毎日継続して飲むことが大切であるため、飲みやすさや続けやすい価格などを考慮して選ぶと良いでしょう。

家庭で出来る!自家製リンゴ酢の作り方

【材料】
お酢 200ml
リンゴ 1個
お好みで砂糖、はちみつなど

【作り方】
1、リンゴ酢を詰める瓶は熱湯で消毒しておきます。
2、リンゴを瓶に入る大きさに切り、瓶の中にお酢とリンゴを入れます。
3、常温で保管し、1日1回はリンゴをひっくり返して混ぜます。
4、1週間後に完成です。出来上がったリンゴ酢は冷蔵庫で保存します。
 飲む時にお好みで砂糖やはちみつを加えて甘さを調節しましょう。

このままドレッシングに使ったり、野菜を酢漬けにしても美味しく食べることができます。また、使用するお酢は穀物酢だと独特のクセがあるため飲みにくいと感じることがあります。米酢や黒酢など様々な種類のお酢で作ることができるため、自分の好みに合うお酢で試してみてください。

保存料は使用していないため、保存期間は約3週間程度です。漬けているリンゴは腐敗してしまうため、2週間以内に取り出しましょう。残った実はそのままだと酸味が強く食感も悪いのですが、ドレッシングに加えたり、砂糖とゼラチンでゼリーにすると残さず美味しく食べることができます。

血糖値が上がりにくい食事の摂り方

血糖値が高めで気になる方は、毎日リンゴ酢を飲むことに加え、食事の摂り方を工夫しましょう。

・1日3食規則正しく良く食べる
→欠食すると食事と食事の間隔が空いて血糖値が下がりすぎた状態になり、食事を摂った時に血糖値が急激に上がってしまいます。また、欠食は一回の食事量も多くなりやすいため、3食規則正しく食べるようにしましょう。食事量は、朝3:昼4:夜3の比率にすると血糖値が上がりにくいとされています。

・寝る3時間前までに夕食を食べる
→就寝中はインスリンの働きが鈍くなってしまうため、寝る3時間前までに飲食は済ませるようにしましょう。

・ゆっくりよく噛んで食べる
→満腹中枢が刺激されるのは食事を始めて15分後と言われています。そのため早食いは食べすぎの原因になります。食事量が抑えられればその分血糖値も上がりにくくなるため、できれば食事はゆっくりとよく噛んで30分以上かけるようにしましょう。

・GI値が低い食品を積極的に摂取する
食後血糖値が上昇する指標をGI値といい、GI値が低い食品は血糖値の上昇が遅くなりインスリンの分泌を抑えることができます。肉や魚などはタンパク質が多い食品であり、GI値はそれほど高くありません。GI値が高いのは米や麺などの炭水化物や砂糖などの食品で、これらを食べすぎないようにしてGI値が低い食品を食べるようにしましょう。GI値が低い食品は腹持ちが良く、満腹感が持続しやすいとも言われています。

<食品のGI値>

穀物類

食品 GI値
フランスパン 93
食パン 91
もち 85
精白米 84
赤飯 77
胚芽精米 70
スパゲッティ 65
そば 59
玄米 58
おかゆ 57
全粒粉パン 50
春雨 32

野菜類

食品 GI値
人参 80
かぼちゃ 53
ごぼう 45
玉ねぎ 30
トマト 30
キャベツ 26
大根 26
アスパラ 25
ブロッコリー 25
きゅうり 23
レタス 23
もやし 22

肉・魚類

食品 GI値
サバ 40
イワシ 40
牛肉(バラ) 45
鶏(ささみ) 45
鶏(むね) 45
鶏(もも) 45
豚(バラ) 45
豚(もも) 45
豚(ロース) 45
牛肉(もも) 46
牛肉(ロース) 46
塩鮭 47

参考:栄養学.net 食品のGI値一覧表
https://eiyougaku.net/gichiichiran/

・食物繊維の多いおかずから食べる
→食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があります。炭水化物は血糖値が上がりやすくなりますが、同じ量の炭水化物でも食物繊維を多く含んでいる方が血糖値は上がりにくくなります。そのため、主食や主菜の前に野菜や海藻など食物繊維が多い食品から食べるようにしましょう。根菜類や穀類など野菜によっては食物繊維を含んでいても糖質が多くGI値が高い食品もあるため注意が必要です。

リンゴ酢についてまとめ

わが国の糖尿病有病者数は300万人以上であり、糖尿病予備軍はさらに多く潜んでいると推測されています。血糖値が高めで気になる方は、リンゴ酢を飲む習慣を始めてみてはいかがでしょうか。スーパーやドラッグストアなどでお手頃な価格で購入でき、飲みやすいので毎日手軽に続けられるのも嬉しいですね。リンゴ酢だけでなく、食事の摂り方にも気を付けるとより効果的に血糖値の上昇を抑えることができます。

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