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HOME > コラム一覧 > 季節の養生 介護食レシピ ~血圧を下げるためにもおすすめ 夏野菜を使って血液サラサラレシピ~ / 更新日:2019年6月10日
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季節の養生 介護食レシピ ~血圧を下げるためにもおすすめ 夏野菜を使って血液サラサラレシピ~

季節の養生 介護食レシピ ~血圧を下げるためにもおすすめ 夏野菜を使って血液サラサラレシピ~

血液検査のたびにため息をつきたくなる中性脂肪や悪玉コレステロール、減らしたいと思っていてもなかなかうまく行かないこともありますね。気にはなっても食べたいものは仕方ない、また、高齢のご家族に「食べてはだめ」というのもつらいものですね。でも、食材の中には血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きを持つものがあります。今回はそんな食材と料理をご紹介します。

血液ドロドロとは?

血液ドロドロがいけない理由は?

健康な血液の成分のうち、約60%は液体の血漿(けっしょう)という成分です。残り40%は赤血球、白血球、血小板などの成分で出来ています。赤血球の直径は約8マイクロメートルなのですが、毛細血管の最も細い部分は直径約6~7マイクロミリメートルしかありません。サラサラな血液だからこそ、このように細い毛細血管を通り抜けられるのですね。

しかし、偏った食生活が続くことによりコレステロールや中性脂肪が増えすぎたり、喫煙により血管が収縮してしまったりすると、ただでさえ通りにくい毛細血管の中を通り抜けることが難しくなってきます。また、太い血管であっても、コレステロールや中性脂肪が血管の内壁にこびりついてしまうと、一度に通ることができる量が減ってしまいます。

ドロドロになるとおこる障害とは?

このようにして血管の内壁が徐々に厚みを増していき、流れが悪くなります。そうすると、血管に「こぶ」ができたり、詰まってしまったりします。

「こぶ」は、静脈瘤や大動脈瘤、つまってしまうと、動脈閉そく症や、血栓症などが起こります。「こぶ」が大きくなると、周囲の組織が圧迫され、傷みやしびれ、声のかすれなどが発生します。また、「こぶ」の先にある部位の血行障害、また、体内のどの部分にも発生し、どの部分でも破裂する可能性があります。

また、血管が詰まってしまった場合、急激な手足の激痛、しびれ、皮膚の色が悪くなり冷たくなることがあります。
このような場合、一刻を争う状況ですので、すぐに医師の診断を仰ぐ必要があります。

詳しくは国立循環器病研究センター循環器病情報サービス様のページに記載がありますので、ご参照ください。http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/

サラサラ血液をめざそう

オサカナスキヤネを覚えよう

「オサカナスキヤネ」という言葉、耳にされたことはありますか?
サラサラ血液を目指し、中性脂肪を増やさないようにするために意識して摂取したい食材の頭文字をとって覚えやすくした言葉なのです。

お茶・オリーブオイル 緑茶に含まれるカテキンは抗酸化作用が高く、オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸はドロドロ血を溶かす
魚(特にサバやイワシなどの青魚) 青魚に含まれるDHAやEPAは血小板の凝集を抑制し、血流を促す。
海藻類 昆布やワカメに多く含まれる水溶性食物繊維・アルギン酸が血糖値上昇を抑制し、便通を助ける。
納豆 納豆に含まれるナットウキナーゼが血栓を溶かす。
酢酸、クエン酸が赤血球の膜を柔軟にし、血液の流れを良くする。
キノコ類 食物繊維が血糖値上昇を抑制し、βグルカンがコレステロールを低下させる。
野菜 食物繊維が豊富、ビタミンCが活性酸素を除去。
玉ねぎ・にんにく ネギ科の野菜特有の香り成分、アリシンが血小板凝集を控える。

いかがでしょうか?普段私たちが手にしやすい食材ばかりですね。毎食、小鉢一つ、このような食材を取り入れるだけでずいぶんと変わってくるものです。

栄養バランスを整える

とはいっても、介護をしながらの調理はなかなか大変なものです。ついつい、炒め物やどんぶりもの、麺類などになりがちではないでしょうか?そのような場合、たとえば一日のうち1食を宅配のお弁当にしてみませんか?たった1食とはいえ、介護をしておられる方の負担を軽減し、ちょっとした気持ちのゆとりが持てるようになるものです。

配食のふれ愛のお弁当は、管理栄養士が素材からこだわりを持って栄養バランスに留意し、召し上がられる方のことを思って考えた献立がたくさんあります。また、たんぱく調整食やカロリ―調整食、やわらか食やムース食など、召し上がられる方の状態にあわせて選ぶこともできるのが嬉しいところです。今なら無料試食キャンペーン中なので、気軽にお試しくださいね。

血液サラサラになるために おススメ食材と手軽な摂取方法

【オ】お茶

手軽に利用できるのは緑茶を飲むこと。そして、抹茶パウダーですね。少量の塩と混ぜ合わせて抹茶塩を作っておくと、揚げ物をした時にもすぐに使用できて便利です。また、わらびもちにはきなこと抹茶を混ぜ合わせたものをかけるとお茶の風味もゆたかにいただけます。咀嚼・嚥下に不安がある方には、きなこと抹茶を混ぜ合わせたものを更にシロップや水でのばし、必要に応じてとろみをつけるとよいですね。
朝食のヨーグルトに少量ふりかけてもおいしく召し上がっていただけます。

【オ】オリーブオイル

オリーブオイルの中でも、緑色の「エクストラバージンオリーブオイル」等級のものは、香りはとても良いのですが、辛みがあるものが多く、特に加熱せずに使用する場合は、むせてしまわれることがあるかもしれません。慣れないうちは黄色みがかった「オリーブオイル」等級のものがおすすめです。

体に良いとはいえ、油脂ですので、小さじ1杯で約45kcalあります。(ご飯茶碗一膳分約150gは252kcal)
ご飯を炊く時に1合あたり小さじ1杯程度加えたり、魚を焼く前にさっとふりかけたりという使い方で日々少量ずつ摂取すると簡単でカロリーオーバーも防げます。

【サ】魚

下処理が手間な場合は、缶詰のサバやオイルサーディンなどを利用すると簡単です。サバ缶には、さまざまな味付けのものがありますが、しょうゆ味のものなら柔らかくほぐしてそのままお粥の上に載せてもおいしく食べられます。水煮のものなら炊き込みご飯、トマト缶や玉ねぎとあわせて洋風の煮物、ひじきや水煮大豆と炊いて和風の煮物にしても良いですね。

サバ缶とひじきの煮物

【材料】 2人分
サバ缶(小・水煮) 1缶
ひじき       10g
枝豆(茹でたもの) 大さじ山盛り2
とうもろこし    大さじ山盛り2
しょうゆ      大さじ1.5
みりん       大さじ1
サラダオイルまたはごま油 大さじ1

【作り方】
1、ひじきはたっぷりの水につけて柔らかく戻し、ザルにあける。そのまま再度水につけて振り洗いし、水を切る。(ごくまれにひじきに砂がまじっていることがありますが、この工程で取り除くことができます。)枝豆は皮をむき、とうもろこしは実をこそげ取る。
2、フライパンにサラダオイルまたはごま油を熱し、ヒジキを炒める。ヒジキに油が回ったらサバ缶を缶汁ごと加え、サバをつぶしながら汁けがなくなるまで炒り煮にする。枝豆、とうもろこしを加えて和える。
3、しょうゆ、みりんを加え味を整える。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※
水分を多めに仕上げ、状態にあわせて細かくきざむかミキサーにかけ、必要に応じてとろみ剤を使いとろみを付ける。

【ナ】納豆

納豆は好き嫌いの分かれる食材ですね。少し苦手な方にも召し上がっていただきやすいのが、焼き納豆です。作り方はとても簡単。サラダオイルをしいたフライパンを温め、パックから出したままの納豆を入れ、ハンバーグのように両面に焼き目を付けます。

仕上げに添付のたれを回しかけると完成です。油を使って焼き目をつけることで、独特の粘りと香りが薄くなります。
咀嚼・嚥下に不安がある方は、焼き目をつけたものを出し汁とともにミキサーにかけてください。

【ス】酢

高齢になると酸味を敬遠される方も多くいらっしゃいますが、寿司酢として利用したり、はちみつを加えて野菜をピクルスにしたりすると酸味もまろやかになり、食べやすくなります。最近は市販のピクルス用の酢や酸味を抑えた酢も販売されているので、そちらを使うのも一つの方法ですね。

また、あさりを酒蒸しにするときに少量の酢を加えておくとあさりの殻からのカルシウムも摂取できます。

酸味まろやかピクルス

【材料】
蜂蜜 50cc
酢  200cc
塩  ひとつまみ
オリーブオイル 大さじ2
(お好みでベイリーフや唐辛子、コショウ、クローブなどのスパイス 各適宜)
キュウリ、プチトマト、冬瓜、苦瓜など

【作り方】
1、材料をすべて混ぜ合わせ、はちみつ、塩を溶かす。
2、冬瓜は皮をむき薄切りにする。プチトマトは洗ってヘタを取り、爪楊枝で所々突いて味をしみこみやすくする。キュウリは一口大に、苦瓜は種とワタを取り5mm程度の厚みに切り、漬けこむ。冷蔵庫で保存する。
※苦瓜は、他の野菜と共に漬けこむと苦味が全体に広がることがありますので、単品で漬けた方が良いです。
※ピクルス液を作っておいてジャムなどの空きビンに準備しておき、ちょっと残ってしまった野菜をつけておくと、無駄なく利用できます。
2時間置いたくらいから食べられます。はちみつの量はお好みで加減して下さい。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※
出来あがったピクルスは細かく刻み、ピクルス液少量とともにとろみ剤でとろみを付けるか、刻んだ茹で卵とともにマヨネーズに混ぜ、タルタルソースに利用する。

【キ】キノコ類

キノコの仲間は、黒きくらげ、白きくらげを除いて、しっかりと煮込んでも柔らかく溶けるような食感になってくれるものはあまりありません。体にはとても良い食品ですが、高齢者には咀嚼しにくく、また消化しにくいものですので、ポタージュのようにミキサーにかけて作るスープがおすすめです。

合わせるキノコは何でも大丈夫ですが、シメジは苦味が出やすいので、使う場合は少量にとどめた方が無難です。

キノコのポタージュ
キノコのポタージュ

【材料】 2人分
しいたけ、まいたけ、えのきなど 合わせて100g程度
玉ねぎ 100g
  (下記玉ねぎピューレだと時短できます。)
オリーブオイル  大さじ1
顆粒スープのもと ひとつまみ
豆乳または牛乳  200cc
塩・こしょう   各適宜

【作り方】
1、玉ねぎは生の場合はみじん切りにしておく。きのこはそれぞれ石づきを取り、ざっと刻んでおく。
2、フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)のキノコ類、玉ねぎを入れて炒める。
3、(2)にざっとオイルがまわれば顆粒スープのもとを加え、さらにしんなりとしてくるまで炒める。(スープのもとの塩分で早くしんなりとしてきます。)(玉ねぎピューレを使用する場合はこの段階で加える。)
4、火からおろし、豆乳または牛乳とともにミキサーにかける。
5、ビシソワーズとして冷たく頂く場合はこのまま塩少量で味を整える。温かくする場合は再度鍋に戻し、温めて塩少量で味を整える。
※きのこ類は、石づきをおとしたものを生のまま冷凍することができます。
また、きのこのみを炒めて一回分ずつ冷凍しておいても、食べる時の加熱時間が短縮できる便利な作り置きになりますね。写真は熱でシールするビニール袋を利用しています。

熱でシールするビニール袋

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※
材料にジャガイモ(小 1個)を加え、(3)で水適宜を加え、柔らかく煮てからミキサーにかけるか、とろみ剤を用いてとろみを付ける。

【ヤ】野菜

野菜類は豊富なビタミン、酵素類、また食物繊維を含み、成人では一日に約350g(大人の両手1杯)分を摂取することが望ましいといわれています。高齢になり、食が細くなると、なかなか難しくなりますが3食に分けて少しずつ、品目は多く取りたいものですね。

夏野菜のみぞれ煮

【材料】 2人分
ズッキーニ  1/2本
オクラ    2本
ナス     中1個
とうもろこし 1/2本
プチトマト  6個
サラダオイル 大さじ1
大根     5cm程度
出汁     400cc
みりん    大さじ1
しょうゆ   適宜

【作り方】
1、ズッキーニはさいの目に切る。オクラは塩少量(分量外)で板ずりにしてから小口に切る。ナスは必要に応じて皮をむき、さいの目に切る。トウモロコシは芯をはずしておく。プチトマトはヘタを取り、必要に応じて皮を湯むきして1/2個に切る。大根はおろしておく。
2、鍋にサラダオイルを熱し、(1)のトマト以外の野菜をさっと炒める。
3、全体に油が回ったら、出汁を加えて煮立て、大根おろしを加える。
4、再度沸騰したら(1)のプチトマト、みりん、しょうゆを加え味を整える。
温かいままでも、冷たくひやしてもおいしいので、多めに作って常備菜としても召し上がっていただけます。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※
(4)で柔らかく煮えるまで弱火で煮て、最後に皮をむいたプチトマトを加え、予熱で火を通す。必要に応じてミキサーにかけ、とろみ剤を使ってとろみをつける。

【ネ】玉ねぎ、にんにくなどのネギのなかま

玉ねぎは、日本の食卓には欠かせない野菜の一つですね。旨味、甘味があり、ビタミンB1の吸収率を高め、しかも血液サラサラにしてくれて、最近の研究では血糖値まで下げてくれるという、万能野菜です。今回はこの効能を少しずつ毎食取り入れるために、調味料としてもつかえるように、玉ねぎのピューレの作り置きをおすすめします。

玉ねぎピューレ
玉ねぎピューレ

【材料】つくりやすい分量
玉ねぎ 大2個
塩   ひとつまみ

【作り方】
1、玉ねぎは皮をむいてざく切りにし、ミキサーにかける。
2、鍋に玉ねぎを移し、20分程度おいておく。
3、(2)を火にかけ、塩を加えて約20分くつくつと煮る。
4、冷めたらファスナー付きの保存袋などに移して薄く伸ばし、冷凍保存する。
(写真は熱でシールするタイプの保存袋を利用して1回分ずつパックしています。)

炒め物に少量加えたり、肉類、魚の下味に少量絡ませたりするとうま味もつき、しっとりと仕上がります。洋風の炊き込みご飯やスープ、味噌汁の出汁として加えてもおいしいです。

まとめ

今回は血液サラサラになるために選びたい食材とポイントをご紹介しました。わざわざ腰を据えて取りかからなければいけないものではなく、ちょっとしたひと工夫で、誰にでも手に入る食材を使ったメニューとコツは伝わりましたでしょうか?

なお、血液をサラサラにする薬を処方されている方もいらっしゃると思います。食材によっては薬との相性として、摂取することが望ましくないものもありますので、治療をうけている方はまずは医師または薬剤師に確認のうえ、取り入れてくださいね。

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