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飲み物で生活習慣病を予防できる!?

作成日:2021年10月6日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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飲み物で生活習慣病を予防できる!?

自分の飲み物についての習慣を考えてみましょう。ついついコンビニでジュースを買ってしまったり、お風呂上がりにお酒をぐいぐい飲んでしまっていませんか?

普段何気なく選んで飲んでいる飲み物が健康を増進していたり、逆に体に悪影響を及ぼしていたりするかもしれません。

体にいい飲み物、悪い飲み物について知り、健康な体作りをしていきましょう。ここでは、体に悪いとされる飲み物や、生活習慣病の予防に効果的な飲み物について解説します。

含まれている成分に注意!体に悪い飲み物

毎日口にしている食べ物だけでなく、飲み物にもどんな成分が含まれているか、糖分や塩分はどれくらいなのか、など気にしたことはありますか?

人間は1日に2L程度の水分を必要としています。普段どんな飲み物を飲むことが多いでしょうか。喉が渇いたからといってジュースを好んで飲む、という人は要注意です。

ジュースには糖分が多く含まれており、ジュースを飲むと急激に血糖値が上昇します。

人間の体は、体の中の水分を使って血液を薄めることで、血糖値を一定に保とうとするため、上がった血糖値を元に戻そうとすると体から水分が不足してしまい、再び喉が渇いた状態となります。

つまり、飲んでも飲んでも喉が渇く、という状態に陥るのです。

我が国では2016年に糖尿病予備軍が1000万人にも達した、と言われており、特にインスリンの分泌が低下する高齢者は飲み物の糖分にも気を付けなくてはなりません。

世界保健機関(WHO)は、砂糖の摂取上限を1日に摂取するカロリーの5%未満(平均的な成人では25g程度)とするべきである、という指針を発表していますが、ジュース1本で容易に1日の摂取上限を超えてしまう可能性があります。

また、効率的に水分補給ができると謳われるスポーツドリンクにも、500mlのペットボトルあたり約31gもの砂糖が含まれています。

さらにスポーツドリンクに含まれる塩分にも注意が必要です。

汗をかくと水分とともに塩分も失われていくため、スポーツドリンクにはおおよそ500mlあたり0.5gの塩分が含まれています。

冷房が効いている部屋で汗をかかない平時の状態でいるにも関わらず、水分補給のためにスポーツドリンクをがぶがぶ飲んでいると、塩分を摂り過ぎてしまうおそれがあります。

特に血圧が高い方は要注意です。日本高血圧学会が推奨している塩分の1日あたりの摂取量は6gです。

熱中症対策のための飲み物の基本は水か麦茶とし、炎天下で大量の汗をかいている場合など気候や体調に合わせて上手にスポーツドリンクを利用できると良いでしょう。

また、身体に良い飲み物と言えば野菜ジュースを思い浮かべる方も多いと思いますが、市販の野菜ジュースにも糖分や塩分が含まれています。

砂糖が入っていないから安心、と思われる野菜ジュースにも、野菜や果物由来の果糖が含まれていることがほとんどです。

野菜や果物由来なら体に良いのでは、と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、果糖であっても摂り過ぎはよくありません。

一般に砂糖と呼ばれるショ糖は果糖とブドウ糖が1つずつ結合したもので二糖類と呼ばれます。

ブドウ糖や果糖は単糖類であり、糖質の最小単位であるため体内に吸収しやすいという特徴があります。ブドウ糖は小腸から吸収されて血液中に入ることで血糖値が上がります。

一方の果糖はほとんどが肝臓に運ばれるため血糖値を上げにくいものの、過剰な分は中性脂肪に変換されることから、摂り過ぎると高中性脂肪血症や肥満をきたすおそれがあります。

また、野菜ジュースには味を濃くするために食塩が加えられていることがあるため、選ぶ時に注意しましょう。

参考:日本経済新聞
https://www.nikkei.com/article/DGXLASFK05H07_V00C15A3000000/

飲み物に含まれる糖分(500mlあたり)

種類砂糖の量
コーラ56.5g
サイダー52.5g
コーヒー飲料44.8g
100%オレンジジュース55g
エナジードリンク53.5g
乳酸菌飲料56g
野菜ジュース40.5g

生活習慣病の予防もできる飲み物

生活習慣病とは、生活習慣の影響で発症する病気の総称です。具体的には、運動不足や偏った食生活、喫煙や過度のストレスなどが原因となります。

日本人の死因の多くの背景に高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病があります。

これらの病気が血液をドロドロにしたり、動脈硬化の原因となるため、脳や心臓の血管の病気を発症させる可能性があります。

生活習慣病は食生活を改善し、適度な運動を行ったり、禁煙したりすることで予防できます。

ほかにも、抗酸化作用のある栄養素を積極的に摂取すると良いことが分かっています。

抗酸化作用とは、ストレスや紫外線、偏った食生活などで過剰になった活性酸素を除去する作用のことです。

活性酸素は脂質を酸化させ過酸化脂質を生成してしまうため、細胞の老化や動脈硬化の原因となります。

そのため、活性酸素を取り除くことは動脈硬化を予防し、様々な病気から体を守ることに繋がります。

抗酸化作用はビタミンCやビタミンEのほか、植物の色素や苦みのもととなるポリフェノールや、動植物に含まれる色素であるカロテノイドなどが持つ作用で、植物が過酷な生育環境に耐えて生き残るために細胞を守る働きがあります。

ポリフェノールは自然界に5000種類以上存在すると言われており、代表的なものは、赤ワインに含まれるアントシアニンや、緑茶に含まれるカテキン、ココアに含まれるカカオポリフェノールなどです。

ポリフェノールは水に溶けやすく短時間で作用しますが、3~4時間程で効果が薄くなってしまうため、こまめに摂取するのが効果的であると言われています。

カロテノイドの種類は750種類以上あり、種類によって対応する活性酸素の種類が異なることが分かっています。

これらの抗酸化作用を持つ栄養素は食事だけでなく飲み物からも摂取することができます。

しかし、いくら抗酸化作用があるからと言えども、適量を守ることが大切です。

健康のために抗酸化物質をどれだけの量を摂取すればよいかという厳密な量はまだはっきりと解明されていません。

また、ポリフェノールは摂りすぎると体に毒になってしまうこともあることが分かっています。

たとえ水であっても飲みすぎると血液の成分が薄くなってしまい、健康に害を及ぼしてしまいます。どんな飲み物でも過剰摂取はしないようにしましょう。

抗酸化作用を持つ栄養素を多く含む飲み物

・緑茶

緑茶にはカテキンというポリフェノールが含まれています。

カテキンには強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去し脂質の酸化を防いで、血中コレステロール値を下げる効果があります。

また、カテキンの抗酸化作用は肌にも影響をもたらし、しわやしみを予防・改善する効果が期待できます。

カテキンの他にも緑茶にはビタミンCやビタミンB2などが含まれており、これらの栄養素には免疫力をアップさせる効果や美肌効果があります。

カテキンには種類があり、その中でも抗酸化作用が強いカテキンをエピガロカテキンガレートといいます。このエピガロカテキンガレートを含む緑茶の種類は煎茶です。

次いで抹茶、玉露、ほうじ茶となっています。お湯の温度が高いほどエピガロカテキンガレートの量は多くなります。

しかし、多くは茶葉にそのまま残ってしまうため30%程度しか摂ることができません。エピガロカテキンガレートを効率的に摂取するには茶葉をそのまま摂ることができる、粉末の煎茶がおすすめです。

・豆乳

豆乳にはポリフェノールの1種であるイソフラボンが含まれており、インスリンの感受性を高める効果があるため、少ないインスリンの量で血糖値を低下させることができます。

糖尿病になると、分泌されたインスリンに対して血糖値が下がりにくい「インスリン抵抗性」という状態となり、常に血中のインスリン濃度が高くなります。

これを「高インスリン血症」といい、高インスリン血症は糖尿病の発症に影響を及ぼすほかにも、高血圧や動脈硬化を招きやすくなります。

イソフラボンを摂取してインスリンの過剰分泌を抑えることで、これらの病気の予防効果が期待できます。

また、イソフラボンは女性ホルモンに働きかける効果もあり、美肌効果や骨粗鬆症の予防にも効果的です。

ほかにも豆乳には、コレステロールを下げる効果のある大豆たんぱく質や、整腸作用のあるオリゴ糖などを豊富に含んでいます。

・トマトジュース(無塩)

トマトにはカロテノイドの1種であるリコピンが含まれています。リコピンは強い抗酸化作用を持ち、美白効果や、善玉コレステロールを増やす効果があります。

善玉コレステロールには全身の余った悪玉コレステロールを回収し動脈硬化を予防する働きがあります。

リコピンは生のトマトよりも野菜ジュースなどの加工品で摂る方が、吸収率が良いことが分かっています。塩分を摂りすぎると高血圧やむくみの原因となるため、無塩のものを選ぶようにしましょう。

・米麹甘酒

甘酒には米麹甘酒と酒粕甘酒の2種類があります。米麹甘酒は米と麹を発酵させ、甘味料は加えていません。酒粕甘酒は酒粕を日本酒で溶き、砂糖を加えたものです。

「飲む点滴」と呼ばれる方の甘酒は「米麹甘酒」です。エルゴチオネインというビタミンEの約7000倍もの強力な抗酸化作用を持つアミノ酸が含まれています。

活性酸素によるDNAの損傷や脂質の酸化を抑え、がんや動脈硬化の予防に効果的です。

また、脳の神経へのダメージを防ぐことで、認知症の予防効果が期待されています。

ほかにも甘酒には麹菌が消化吸収を助けてくれたり、食物繊維やオリゴ糖が腸内環境を整えてくれる体に嬉しい効果があります。

また、米のでんぷんを麹菌が分解したことによって作られるブドウ糖が含まれているため、疲労回復に効果があります。

・ピュアココア

ココアに含まれるカカオポリフェノールには血管を拡げ、血圧を下げる効果があります。血管内では一酸化窒素の生成を促す作用を持ちます。

一酸化窒素は血液が固まってしまうことを予防する効果があるため、一酸化窒素の生成が促進されることで血液をサラサラにすることが分かっています。

また、胃がんの原因菌であるピロリ菌を弱らせて除去する効果や、正常細胞の損傷を防ぎがんを予防する効果、免疫力をアップさせインフルエンザなどの感染症から体を守る効果なども期待されています。

ほかにも、ココアには不溶性の食物繊維が含まれているため整腸作用があったり、鉄分を含むため貧血が改善された、という研究もあります。

さらに、ココアの原料のカカオに含まれる固有の成分であるテオブロミンという成分には血流を良くして脳を活性化させ集中力を高める効果があります。

医学の分野では血管拡張薬や利尿薬にも使われている成分ですが、過剰摂取は利尿効果や興奮作用があるため適量を守りましょう。

ミルクや砂糖の含有量が多い調整ココアは、カロリーや糖分の摂り過ぎが懸念されるため、ココアパウダー100%の純ココアを選びましょう。

・コーヒー

コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれており、強い抗酸化作用があります。また、中性脂肪の蓄積による脂肪肝や血糖値を上がりにくくする効果があります。

さらに、コーヒーの最も特徴的な成分であるカフェインには覚醒作用や血管拡張作用による血流・冷えの改善、利尿作用によるむくみの改善など様々な効果があります。

カフェインには交感神経を刺激するためコーヒーを飲むことで体脂肪の燃焼が促進するとも言われています。

アルツハイマー型認知症の原因であるアミロイドベータというたんぱく質を生成するための酵素の働きを抑え、病気を予防する効果も期待されています。

ただし、カフェインは過剰摂取で中毒を起こす可能性があるため、摂り過ぎには気を付けましょう。

日本では摂取上限量が明確にされていませんが、アメリカやヨーロッパでは1日400mgまで(コーヒー1杯150mlであれば5杯程度に相当)であれば健康リスクは増加しないとしています。

手作りスムージーで健康な体を作りましょう!

スムージーは手軽に生の野菜や果物を摂取できるため、野菜や果物が持つ抗酸化物質のほかにも、熱に弱いビタミンCや酵素などの栄養を摂ることができます。

ミキサーにかけてジュースにすることで、野菜や果物のかさが減るため、一度にたくさんの量を摂ることができるのも嬉しい点です。

スムージーを飲むことで生活習慣病の予防や便通が良くなるだけでなく、美肌効果やダイエット効果が期待できます。

スムージーに入れる野菜や果物は旬のものや体に不足している栄養素を持つものを選ぶと良いでしょう。

一例として、高齢者に不足しがちなタンパク質を補うことができるスムージーをご紹介します。

小松菜とバナナのおからスムージー

材料
小松菜 1株
バナナ 1/2本
牛乳  1/2カップ
おからパウダー 大さじ1/2

(1)小松菜はよく洗って2~3cmの長さに切り、バナナは3cm程の厚さに切る
(2)すべての材料をミキサーで混ぜる

小松菜はビタミンやミネラル、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれており、他の葉野菜に比べてクセが少ないためスムージーに使いやすい野菜です。

バナナは糖質が高い果物ですが、ビタミンB群を豊富に含んでいるため代謝を高めてエネルギーを効率的に消費することができます。

また、牛乳はカルシウムの吸収率が高く、コップ1杯(200ml)で227mgのカルシウムが含まれています。

牛乳を飲むとお腹を壊してしまう過敏性腸症候群の場合は豆乳に置き換えて作っても良いでしょう。

豆乳は牛乳よりも低カロリー、低脂質、低糖質であり、コレステロールを含んでいません。調整豆乳は砂糖が加えられているため、無調整豆乳を選びましょう。

さらに、おからを加えていることでタンパク質も手軽に摂ることができます。タンパク質は筋肉を維持するために欠かせない栄養素です。

スムージーを飲む時の注意点

・スムージーは咀嚼しながら飲む

スムージーを飲む時は噛みながら飲むことで唾液が分泌され、消化を助け栄養素が吸収されやすくなります。

また、噛みながら飲むと満腹感が得られて食べすぎを防ぐ効果や、脳の活性化や免疫力の向上に繋がります。

・でんぷん質の多い野菜は使わない

でんぷん質の多い野菜は、糖質の多い果物と一緒に摂取すると腸内でガスを発生させるものがあります。

でんぷん質の多い野菜にはイモ類、人参、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、キャベツ、カボチャ、オクラなどがあります。

・ほうれん草は生のまま使わない

生のほうれん草にはシュウ酸が多く含まれます。

シュウ酸は体内で結石化し、尿管結石や胆石の原因となるため、ほうれん草を使う場合には生で食べられるサラダ用にするか茹でてからにしましょう。

・気温が低い時は冷たいスムージーを飲まない

寒い時に健康のために、と無理をして冷たいスムージーを飲むことは内臓を冷やしてしまうため逆効果です。

代謝が低下して痩せにくくなったり、便秘になる可能性があります。

・スムージーは作り置きをしない

野菜や果物に含まれる栄養素は時間が経つと酸化して減少してしまいます。

綺麗な色も変化してしまい、味が落ち口当たりも悪くなってしまうため、作り置きはおすすめしません。

・スムージーを飲むのは週に数回程度とする

スムージーには豊富に食物繊維が含まれているため、摂り過ぎると逆にお腹の張りを感じたり、便秘になりやすくなったりする場合があります。

また、体にいいからとスムージーばかり飲むと栄養が偏ってしまうため、栄養バランスの良い食事にプラスするかたちでスムージーを取り入れると良いでしょう。

健康な体作りには宅配弁当も活用しよう

生活習慣病は活性酸素だけではなく、食生活や運動習慣なども関係しているため、飲み物に含まれる抗酸化物質だけで予防するのは難しいことです。

しかし、飲み物から健康を意識することは生活習慣を変容する第1歩になります。

特に高齢者は加齢に伴い血圧が高くなったり、血糖値が下がりにくくなり病気をしやすい体になっていきます。

塩分の多い食事や糖分の多い飲み物は体にとって大きな負担となるため、食生活を見直し体に合った食事を摂るようにしましょう。

健康な体作りには、生活習慣の改善はもちろん、栄養バランスの良い食事を毎日続けることが大切です。

「配食のふれ愛」では前日までのご注文で、自宅に栄養士が献立を考えたお弁当を届けます。

一般の高齢者に向けたお弁当だけではなく食事制限がある方への対応や、摂食機能によって食事の形態を変更するなど、一人ひとりの事情に合わせて届けてもらうことも可能です。

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