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HOME > コラム一覧 > 健康にいい飲み物とは?生活習慣病を予防できる!? / 更新日:2019年12月5日
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健康にいい飲み物とは?生活習慣病を予防できる!?

健康にいい飲み物とは?生活習慣病を予防できる!?

喉が渇いたとき、何を飲みますか?普段何気なく飲んでいる飲み物が健康を増進していたり、逆に身体に悪影響を及ぼしていたりするかもしれません。身体にいい飲み物、悪い飲み物について知り、健康な身体作りをしていきましょう。ここでは、身体に悪いとされる飲み物や、生活習慣病の予防に効果的な飲み物について解説します。

身体に悪い飲み物を知ろう

毎日口にしている食べ物だけでなく、飲み物にもどんな成分が含まれているか、糖分はどれくらいなのか、など気にしたことはありますか?人間は1日に2L程度の水分を必要としています。普段どんな飲み物を飲むことが多いでしょうか。喉が渇いたからといってジュースを好んで飲む、という人は要注意です。

ジュース類には糖分が多く含まれており、喉の渇きを潤すために糖分が多いジュースを飲むことで血糖値が上昇します。人間の身体は血糖値を一定に保とうと働くため、身体の中の水分を使って血液が薄くします。これにより身体から水分が不足して喉が渇きます。

つまり、飲んでも飲んでも喉が渇く、という状態に陥るのです。我が国では2016年に糖尿病予備軍が1000万人にも達した、と言われており、特にインスリンの分泌が低下する高齢者は飲み物の糖分にも気を付けなくてはなりません。効率的に水分補給ができると謳われるスポーツドリンクにも、500mlのペットボトルあたり約31gもの砂糖が含まれています。世界保健機関(WHO)は、砂糖の摂取上限を1日に摂取するカロリーの5%未満(平均的な成人では25g程度)とするべきだ、という指針を発表していますが、ジュース1本で容易に1日の摂取上限を超えてしまう可能性があります。

嗜好品でもある飲み物は、時々であれば適量を摂取することはストレスの解消にも繋がりますが、毎日糖分が多い飲み物を摂取することは身体にとっては危険なことなのです。

参考:日本経済新聞
https://www.nikkei.com/article/DGXLASFK05H07_V00C15A3000000/

飲み物に含まれる糖分(500mlあたり)

種類 砂糖の量
コーラ 56.5g
サイダー 52.5g
コーヒー飲料 44.8g
100%オレンジジュース 55g
エナジードリンク 53.5g
乳酸菌飲料 56g
野菜ジュース 40.5g

飲み物で生活習慣病の予防

生活習慣病とは、生活習慣の影響で発症する病気の総称です。具体的には、運動不足や偏った食生活、喫煙や過度のストレスなどが原因となります。日本人の死因の多くの背景に高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病があります。これらの病気が血液をドロドロにしたり、動脈硬化の原因となるため、脳や心臓の血管の病気を発症させる可能性があります。生活習慣病は食生活を改善し、適度な運動を行ったり、禁煙したりすることで予防できます。ほかにも、抗酸化作用のある栄養素を積極的に摂取すると良いことが分かっています。

抗酸化作用とは、ストレスや紫外線、偏った食生活などで過剰になった活性酸素を除去する作用のことです。活性酸素は脂質を酸化させ過酸化脂質を生成してしまうため、細胞の老化や動脈硬化の原因となります。そのため、活性酸素を取り除くことで動脈硬化を予防し、様々な病気から身体を守ることができるのです。抗酸化作用はビタミンCやビタミンEのほか、植物の色素や苦みのもととなるポリフェノールや、動植物に含まれる色素であるカロテノイドなどが持つ作用で、植物が過酷な生育環境に耐えて生き残るために細胞を守る働きがあります。

ポリフェノールは自然界に5000種類以上存在すると言われており、代表的なものには赤ワインに含まれるアントシアニンや、緑茶に含まれるカテキン、ココアに含まれるカカオポリフェノールがあります。カロテノイドの種類は750種類以上あり、種類によって対応する活性酸素の種類が異なることが分かっています。これらの抗酸化作用を持つ栄養素は食事だけでなく飲み物からも摂取することができます。

しかし、いくら抗酸化作用があるからと言えども、適量を守ることが大切です。ポリフェノールは摂りすぎると身体に毒になってしまうこともあることが分かっています。たとえ水であっても飲みすぎると血液の成分が薄くなってしまい、健康に害を及ぼしてしまいます。どんな飲み物でも過剰摂取はしないようにしましょう。

<抗酸化作用を持つ栄養素を多く含む飲み物>

・緑茶

緑茶にはカテキンというポリフェノールが含まれています。カテキンには強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去し脂質の酸化を防いで、血中コレステロール値を下げる効果があります。また、カテキンの抗酸化作用は肌にも影響をもたらし、しわやしみを予防・改善する効果が期待できます。カテキンの他にも緑茶にはビタミンCやビタミンB2などが含まれており、これらの栄養素には免疫力をアップさせる効果や美肌効果があります。

カテキンには種類があり、その中でも抗酸化作用が強いカテキンをエピガロカテキンガレートといいます。このエピガロカテキンガレートを含む緑茶の種類は煎茶です。次いで抹茶、玉露、ほうじ茶となっています。お湯の温度が高いほどエピガロカテキンガレートの量は多くなります。しかし、多くは茶葉にそのまま残ってしまうため30%程度しか摂ることができません。エピガロカテキンガレートを効率的に摂取するには茶葉をそのまま摂ることができる、粉末の煎茶がおすすめです。

・豆乳

豆乳にはポリフェノールの1種であるイソフラボンが含まれており、インスリンの感受性を高める効果があるため、少ないインスリンの量で血糖値を低下させることができます。糖尿病になると、分泌されたインスリンに対して血糖値が下がりにくい「インスリン抵抗性」という状態となり、常に血中のインスリン濃度が高くなります。これを「高インスリン血症」といい、高インスリン血症は糖尿病の発症に影響を及ぼすほかにも、高血圧や動脈硬化を招きやすくなります。イソフラボンを摂取してインスリンの過剰分泌を抑えることで、これらの病気の予防効果が期待できます。

また、イソフラボンは女性ホルモンに働きかける効果もあり、美肌効果や骨粗鬆症の予防にも効果的です。ほかにも豆乳には、コレステロールを下げる効果のある大豆たんぱく質や、整腸作用のあるオリゴ糖などを豊富に含んでいます。

・トマトジュース(無塩)

トマトにはカロテノイドの1種であるリコピンが含まれています。リコピンは強い抗酸化作用を持ち、美白効果や、善玉コレステロールを増やす効果があります。善玉コレステロールには全身の余った悪玉コレステロールを回収し動脈硬化を予防する働きがあります。リコピンは生のトマトよりも野菜ジュースなどの加工品で摂る方が、吸収率が良いことが分かっています。塩分を摂りすぎると高血圧やむくみの原因となるため、無塩のものを選ぶようにしましょう。

・米麹甘酒

甘酒には米麹甘酒と酒粕甘酒の2種類があります。米麹甘酒は米と麹を発酵させ、甘味料は加えていません。酒粕甘酒は酒粕を日本酒で溶き、砂糖を加えたものです。「飲む点滴」と呼ばれる方の甘酒は「米麹甘酒」です。エルゴチオネインというビタミンEの約7000倍もの強力な抗酸化作用を持つアミノ酸が含まれています。活性酸素によるDNAの損傷や脂質の酸化を抑え、がんや動脈硬化の予防に効果的です。また、脳の神経へのダメージを防ぐことで、認知症の予防効果が期待されています。ほかにも甘酒には麹菌が消化吸収を助けてくれたり、食物繊維やオリゴ糖が腸内環境を整えてくれる身体に嬉しい効果があります。また、

米のでんぷんを麹菌が分解したことによって作られるブドウ糖が含まれているため、疲労回復に効果があります。

・ピュアココア

ココアに含まれるカカオポリフェノールには血管を拡げ、血圧を下げる効果があります。血管内では一酸化窒素の生成を促す作用を持ちます。一酸化窒素は血液が固まってしまうことを予防する効果があるため、一酸化窒素の生成が促進されることで血液をサラサラにすることが分かっています。また、胃がんの原因菌であるピロリ菌を弱らせて除去する効果や、正常細胞の損傷を防ぎがんを予防する効果、免疫力をアップさせインフルエンザなどの感染症から身体を守る効果なども期待されています。ほかにも、ココアには不溶性の食物繊維が含まれているため整腸作用があったり、鉄分を含むため貧血が改善された、という研究もあります。

さらに、ココアの原料のカカオに含まれる固有の成分であるテオブロミンという成分には血流を良くして脳を活性化させ集中力を高める効果があります。医学の分野では血管拡張薬や利尿薬にも使われている成分ですが、過剰摂取は利尿効果や興奮作用があるため適量を守りましょう。ミルクや砂糖の含有量が多い調整ココアは、カロリーや糖分の摂り過ぎが懸念されるため、ココアパウダー100%の純ココアを選びましょう。

・コーヒー

コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれており、強い抗酸化作用があります。また、中性脂肪の蓄積による脂肪肝や血糖値を上がりにくくする効果があります。さらに、コーヒーの最も特徴的な成分であるカフェインには覚醒作用や血管拡張作用による血流・冷えの改善、利尿作用によるむくみの改善など様々な効果があります。カフェインには交感神経を刺激するためコーヒーを飲むことで体脂肪の燃焼が促進するとも言われています。アルツハイマー型認知症の原因であるアミロイドベータというたんぱく質を生成するための酵素の働きを抑え、病気を予防する効果も期待されています。

ただし、カフェインは過剰摂取で中毒を起こす可能性があるため、摂り過ぎには気を付けましょう。日本では摂取上限量が明確にされていませんが、アメリカやヨーロッパでは1日400mgまで(コーヒー1杯150mlであれば5杯程度に相当)であれば健康リスクは増加しないとしています。

健康にいい飲み物まとめ

生活習慣病は活性酸素だけではなく、食生活や運動習慣なども関係しているため、飲み物に含まれる抗酸化物質だけで予防するのは難しいことです。しかし、飲み物から健康を意識することは生活習慣を変容する第1歩になります。特に高齢者は加齢に伴い血圧が高くなったり、血糖値が下がりにくくなり病気をしやすい身体になっていきます。塩分の多い食事や糖分の多い飲み物は身体にとって大きな負担となるため、食生活を見直し身体に合った食事を摂るようにしましょう。

健康な身体作りには、生活習慣の改善はもちろん、栄養バランスの良い食事を毎日続けることが大切です。「配食のふれ愛」では前日までのご注文で、自宅に栄養士が献立を考えたお弁当を届けます。一般の高齢者に向けたお弁当だけではなく食事制限がある方への対応や、摂食機能によって食事の形態を変更するなど、一人ひとりの事情に合わせて届けてもらうことも可能です。この機会に是非無料試食サービスをお試しください。

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