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HOME > コラム一覧 > ストレスが身体に及ぼす影響とは?食事でストレスが解消できる!? / 更新日:2020年2月10日
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ストレスが身体に及ぼす影響とは?食事でストレスが解消できる!?

ストレスが身体に及ぼす影響とは?食事でストレスが解消できる!?

ストレスがないという人はいない、と言っても過言ではない程現代社会では常にストレスがつきまとっています。ストレスを感じる理由は人それぞれですが、ストレスが蓄積され続けると病気になってしまうこともあります。ここでは、ストレスが身体に与える影響や、ストレスの解消に効果のある食べ物などについて解説していきます!

ストレスとは?

ストレスとはストレス要因となる外部からの刺激(ストレッサー)により自分の身体や心に負荷がかかってしまう状態のことを言います。また、ストレッサーが自分の対処能力を超えた脅威であると感じる時に起こる症状や行動をストレス反応と言います。ストレスの原因には、天候や騒音などの環境的要因や、病気や睡眠不足といった身体的要因、不安や悩みなどの心理的要因、人間関係のトラブルや仕事が忙しいといった社会的要因などがあり、日常で起こる様々な変化が容易にストレッサーとなり得ます。高齢者の場合には退職に伴い、若年者が多く抱える人間関係のストレスからは解放される傾向にあります。

しかし、自身や家族の健康問題、介護、経済的問題、大切な人との死別などによるストレスが増強し、ストレスに対する抵抗力も弱まるためストレス反応により心身への影響が強くなる、という特徴があります。

ストレスはどんな影響を与えるの?

人間の身体は、ストレスを受けると危険から己を守るための心身の防御反応が起こるようになっています。しかし、身体の防御機能にも限界があるため、長時間ストレッサーの刺激を受けたり強いストレッサーを受けると抵抗力が低下しストレス反応があらわれます。ストレスに対する耐性は個人差があり、またストレス反応としてあらわれる症状にも個人差があります。心理的なストレス反応には、不安やイライラ、恐怖や落ち込み、緊張、怒り、罪悪感、孤独や疎外感、無気力などの感情があらわれます。また、集中力や思考力が低下したり、判断力低下などの障害があらわれることもあります。

高齢者では、慢性的なストレスから老人性うつ病を発症することがあり、検査をしても異常が見つからない身体症状(頭痛やめまい、吐き気、耳鳴り、だるさなど)や、妄想などがみられます。

ストレスが原因で発症する病気、症状には以下のようなものがあります。

ストレスによって身体に現れる病気、症状の一例

・頭:頭痛、円形脱毛症
・目:眼精疲労
・耳:耳鳴り、メニエール病
・口:口内炎
・循環器系:冠動脈疾患(狭心症、心筋梗塞)、不整脈、高血圧、低血圧
・肺:気管支喘息
・肝臓:慢性肝炎
・消化器:胃潰瘍、十二指腸潰瘍、過敏性腸症候群
・膀胱:頻尿、夜尿症
・生殖器:生理不順、無月経
・運動器:リウマチ、腰痛、肩こり
・内分泌系:糖尿病
・皮膚:失神、蕁麻疹、アトピー
・精神疾患:不安症、うつ病、適応障害、自律神経失調症

ストレスを解消する方法は?

ストレスを解消するために必要なことは、ストレスを解消させるためのホルモンを分泌させることです。ストレスを感じる度合いやストレス反応に個人差があるように、人それぞれストレスを解消する方法も違います。自分に合った方法を見つけましょう。

ストレスを解消させるホルモン

・セロトニン
喜んだり感動することで分泌されるホルモンです。セロトニンには不安や恐怖を抑え、心に安定をもたらす作用があります。しかし、ストレスを受けた状態が続くと、セロトニンは消費されていき、やがては枯渇してしまいます。

・ドーパミン
やる気や快感、記憶力、運動機能などを司る「報酬系」と呼ばれる神経伝達物質です。運動したり達成感を得たりすることで分泌されますが、ドーパミンの分泌には快感を伴うため依存性があります。例えば喫煙やアルコール、ギャンブルなどの依存症はドーパミンの過剰分泌が原因です。ドーパミンの過剰分泌は、本能を抑制する働きもあるセロトニンの不足が招きます。

・エンドルフィン
エンドルフィンは脳内麻薬用様物質とも呼ばれ、脳の脳下垂体から分泌されるホルモンです。エンドルフィンは苦痛やストレスを感じた時に分泌され、鎮静効果と多好感をもたらします。

・オキシトシン
脳内の視床下部から分泌されるホルモンで、他人とのスキンシップ相手を思いやる行動をとることで分泌されるため、別名「思いやりホルモン」とも呼ばれます。

ストレスを解消させる方法

・笑う
親しい人と過ごしたり、テレビを見たりして笑うことで心身をリラックスさせる副交感神経が刺激されたり、快楽をもたらすエンドルフィンが分泌されます。

・日光を浴びる
→日光を浴びることでもセロトニンは分泌されます。朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びるようにしましょう。

・運動を行う
→身体を動かすことでもセロトニンは分泌されます。日光を浴びながらウォーキングをしたり体操をしたりすると良いでしょう。身体にあまり負荷がかからない軽めの運動を20分以上継続するようにしてください。

・親しい人と話をする
→友人や家族など、心を打ち明けて話をすることで、自分がどんなストレスに晒されておりどうしたいと感じているのか、という自分自身では見えていなかった情報や状況を把握することができ、冷静に感情を整理することができます。また、楽しい会話をすることでエンドルフィンが分泌されます。

・十分な睡眠をとる
→脳と身体を休ませるため十分な睡眠をとり、就寝時間・起床時間は規則正しく毎日一定の時間となるよう心がけましょう。

・映画やドラマ、本を読んで感動する
感動することでもエンドルフィンは分泌されます。心が動くものであればどんなものでもかまいません。泣いた後にすっきりするのはエンドルフィンが分泌するためと言われています。

・40度以上の湯船に浸かる
熱めのお湯に浸かると脳が刺激されてエンドルフィンが分泌されます。高齢者の場合は主治医に相談してからにしましょう。高血圧や心臓病など循環器系の病気を持っている方はおすすめできません。

・愛しい人(ペット)を抱きしめる
ただ愛するだけでも幸せを感じるホルモンは分泌されますが、抱きしめる行為はドーパミンやセロトニン、オキシトシンなどストレス解消に役立つホルモンがたっぷり分泌されるのです。

食事でストレスを解消する方法とは?

食べ物でストレス解消、と言うとやけ食いをイメージしますが、やけ食いは身体への負担が大きいのでおすすめできません。基本は1日3食を規則的に栄養バランス良く食べることが大切です。

・よく噛んで食べる
→よく噛むことは消化を助けるだけではなく、セロトニンも分泌されます。歯が丈夫な人は歯応えのある野菜スティックや煮干し、干し芋、ドライフルーツ、煎り大豆などストレスで暴飲暴食に走りそうな時に食べると良いでしょう。よく噛むことで満腹中枢も刺激されるため、過食を防ぐ効果もあります。

・トリプトファン、ビタミンB群を多く含む食品を摂る
→アミノ酸の1種であるトリプトファンはセロトニンの材料となります。トリプトファンは、大豆やごま、種子類、チーズ、魚類に多く含まれます。また、トリプトファンからセロトニンを合成するためにはビタミンB群が必要不可欠です。

ビタミンB群を多く含む食品

ビタミンB1:豚肉、豆類
ビタミンB2:うなぎ、卵、チーズ、納豆
ビタミンB6:マグロ、鶏肉、カツオ、バナナ
ビタミンB12:アサリ、シジミ、サンマ、海藻類
ナイアシン:マグロ、カツオ、イワシ、卵
パントテン酸:牛肉、卵、種子類
葉酸;大豆、ほうれん草、ブロッコリー
ビオチン:大豆、卵黄、肉類、魚類

・チロシンを多く含む食品を摂る
→チロシンはアミノ酸の1種で、ドーパミンやエンドルフィンの材料となります。チロシンはチーズ、肉類、魚類、種子類、穀物、豆類に豊富に含まれています。

・ビタミンCを多く含む食品を摂る
→ビタミンCは抗ストレスホルモンの合成に必要な栄養素です。ビタミンCはストレスがかかると消費されてしまう上に身体の中で溜めておくことができないため、毎日こまめに摂取する必要があります。

・糖分を多く含む食品は控える
→甘いものを食べると気持ちが落ち着きますがそれは一過性のものです。甘いものを摂ることで、血糖値が急激に上がったり下がったりしてしまうため、集中力が低下してイライラが増す原因となります。

まとめ

働く世代はもちろん、年齢があがるにつれストレスを感じる割合は多くなっていきます。高齢者の周りに潜むストレスは、健康問題や経済的な問題、さらには家族の介護など多岐にわたっており、さらに大切な人との死別など強いストレスを感じる機会が増えていきます。ストレスに対する身体の抵抗力を上げるためには、毎日の食事が非常に重要です。

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参考:厚生労働省 みんなのメンタルヘルス
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/first/first02_2.html

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