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血圧を下げる効果のある「DASH食」とは?血圧を下げるために有効な食事療法について詳しく解説!

作成日:2019年7月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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血圧を下げる効果のある「DASH食」とは?血圧を下げるために有効な食事療法について詳しく解説!

「血圧が高め」と言われたら、食生活の見直しが必要です。血圧を下げる効果のある食事、「DASH食」をご存知でしょうか?

ここでは、高血圧の原因や、血圧を下げるために有効な食事療法について詳しく解説します。

高血圧とは?

最高血圧が140mmHg以上、最低血圧が90mmHg以上を高血圧といい、高血圧が続くと頭痛やめまいを伴うことがあります。血圧が高くなる原因には遺伝や体質、ストレス、食生活の乱れなどがあり、人によって原因は様々です。

高血圧の原因

・塩分の摂り過ぎ
塩分を過剰摂取することにより、血液中のナトリウム濃度が上がるため、血液中の浸透圧を一定に保つために血液中に水分が増えます。血液中の水分が増えるということは、身体を循環する血液量が増えるということであり、末梢の血管の壁にかかる負荷が大きくなるため血圧が上昇する、と考えられています。

・カリウム、カルシウムの不足
カリウムはナトリウム(塩分)を排出する働きがあるため、不足するとナトリウムの濃度が上がってしまうため血圧が高くなります。また、カルシウムには血圧を下げる働きがあり、こちらも不足すると血圧が高くなります。

・加齢
加齢に伴い血管の弾力性が低下し、血流が悪くなるため血圧が高くなります。また、歳をとると血圧を調節する自律神経の働きが悪くなることも血圧が上がりやすくなる原因の1つです。

・肥満
元々私たちの身体には、エネルギーを摂り過ぎた時は交感神経を働かせて代謝を活発にし、体重が増えすぎないように調節する機能が備わっています。しかし、肥満の人の場合には日常的にエネルギーが過多の状態であり、血圧を上げる作用のある交感神経が刺激されることで血圧が高くなります。

また、肥満の人は血液中のインスリンの濃度が高くなりやすく、インスリンも交感神経を刺激するためさらに血圧が上がりやすくなる、とも考えられています。

・遺伝、体質
塩分の影響を受けやすい体質であれば血圧は上がりやすくなります。また、両親や祖父母に高血圧の既往がある場合にも、血圧が高くなりやすいと言われています。

・運動不足
適度な運動をすると血圧を下げるホルモンが働き、血圧を上げるホルモンの分泌は減少します。運動不足ではホルモンが働かず、太りやすくもなってしまい血圧の上昇に繋がります。

・ストレス、緊張
ストレスがかかると、交感神経が刺激され血管が収縮し、血圧が上昇します。同様に緊張の場合にも交感神経の作用で血圧は上がります。自宅で測ると正常なのに、病院で測ると無意識に緊張して血圧が高くなってしまうことを「白衣高血圧」と言います。

・飲酒
アルコールには血管を拡張する効果があり、一時的に血圧は下がることがありますが、過度な飲酒をすると交感神経を刺激するため血圧が上昇します。

・喫煙
タバコに含まれているニコチンには血管を収縮させる効果があるため、血圧が上がりやすくなります。また、タバコを吸うと血管内に血栓を作りやすくしたり、動脈硬化を促進してしまうため、高血圧を招きやすくなります。

・急な温度差
温かいところから寒いところに行く、など急な温度差を感じると体温を逃がさないようにするため血圧が上がります。温度が大きく変化することで血圧が急上昇し、脳卒中や心筋梗塞などが起こってしまうこともあります。

・病気
腎臓の機能が低下すると糸球体という血液をろ過して尿を作る器官が減少するため、血液の量が過剰となります。過剰になった血液を尿として排出するために心臓がより強く収縮し、腎臓に血液を届けようと血圧が高くなります。

さらに、高血圧は腎臓の動脈硬化を引き起こします。動脈が硬化すると血管が細くなるため血流が悪くなります。そのため、一定量の血流を保とうとして血圧を上げるホルモンが分泌されてしまい、より血圧が高くなっていきます。

また、副腎から分泌されるホルモンが多すぎたり、妊娠中毒症などでも高血圧となることがあります。病気が原因で起こる高血圧は全体の5%程度と言われており、病気を治療することで血圧も元通りになることがほとんどです。

血圧を下げるための食事・・・「DASH食」とは?

「DASH食」とは高血圧予防のための食事(Dietary Approaches to Stop Hypertension)略語で、心筋梗塞で亡くなる人の多いアメリカで考案されました。DASH食は血圧を下げる効果も確認されており、ミネラルが塩分の排出を促し血圧を整えます。高血圧を防ぐほかに肥満予防にも有効です。

DASH食では、果物や野菜、低脂肪の乳製品を十分に摂り、脂身の多い肉や砂糖の摂取量を減らすことが基本となります。簡単に言うと「今より身体に良い食品を増やし、身体に悪い食品は減らす」ということです。

果物や野菜、乳製品にはカルシウム、マグネシウム、カリウム、食物繊維、たんぱく質など血圧を下げるのに有効な栄養素が豊富に含まれています。カリウムやたんぱく質は持病によっては制限が必要な場合もあるため、必ず主治医に確認しましょう。

<積極的に摂取したい栄養素>
・カルシウム
カルシウムはカリウムやマグネシウムなどと一緒に摂取することで血圧を下げる相乗効果があると考えられています。カルシウムはまるごと食べるえびや魚、海藻、乳製品などに多く含まれています。

カルシウムを多く含む食品(100gあたり)

食品カルシウム含有量(mg)
干しえび7,100
にぼし2,200
乾燥ひじき1,400
えんどう豆1,300
パルメザンチーズ1,300
ごま1,200
桜えび690
プロセスチーズ630
いかなご500
カマンベールチーズ460

・マグネシウム
マグネシウムには血管を拡張させ血圧を下げる効果があります。マグネシウムは海藻や大豆製品、魚介類などに多く含まれています。

マグネシウムを多く含む食品(100gあたり)

食品マグネシウム含有量(mg)
あおさ(乾)3,200
青海苔(乾)1,300
わかめ(乾)1,100
ひじき(乾)620
昆布(乾)540
干しえび520
とろろ昆布520
純ココア440
油揚げ130
納豆100

・カリウム
ナトリウムを排泄し、血圧を下げる効果があります。カリウムは野菜や果物、豆類などに多く含まれています。

カリウムを多く含む食品(100gあたり)

食品カリウム含有量(mg)
昆布(乾)5,300
わかめ(乾)5,200
とろろ昆布4,800
ひじき4,400
インスタントコーヒー(粉)3,600
あおさ(乾)3,200
切干大根3,200
パセリ1,000
アボカド720
ひきわり納豆700

・食物繊維
水溶性の食物繊維は、体内のナトリウムを一緒に排出させる働きがあります。食物繊維は豆類、穀類、きのこ、海藻などに多く含まれています。

食物繊維を多く含む食品(100gあたり)

食品食物繊維含有量(g)
きくらげ(乾)57.4
ひじき(乾)43.3
干ししいたけ41.0
青海苔(乾)38.5
いんげん豆(ゆで)13.3
ひよこ豆(ゆで)11.6
おから11.5
えんどう豆(ゆで)7.7
納豆6.7
ごぼう6.1

・たんぱく質
たんぱく質には血管の老化を予防する働きがあります。たんぱく質は肉類、魚介類、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。

たんぱく質を多く含む食品(100gあたり)

食品たんぱく質含有量(g)
ゼラチン87.6
かつおぶし77.1
するめ69.2
にぼし64.5
ビーフジャーキー54.8
高野豆腐(乾)40.5
干ししらす32.8
干しいわし27.5
まぐろの赤身26.4
かつお25.8

<控える食品>
脂身のついた肉、加工肉、レバー、バターや生クリームをたくさん使った料理、魚卵など動物性脂肪やコレステロールが多い食品は控えましょう。

高血圧に効果的な食事療法

高血圧の改善には食事療法が効果的です。DASH食を取り入れながら、併用して行うことでより高い効果が期待できます。

・塩分を摂りすぎない
塩分を摂ると血圧が上がりやすくなるため、血圧を下げるには塩分を控える必要があります。日本高血圧学会では、1日の塩分摂取量は6g以下を推奨しています。高齢者の場合、舌にある味を感じる細胞が減るため、濃い味を好むことが多いですが、塩味のほかにも酸味や旨味などを有効に活用することで減塩しても食事を美味しく食べることができます。

・野菜を1日に350g以上摂取する
野菜に多く含まれる食物繊維には小腸でのコレステロールの吸収や食後の血糖値の急上昇を抑える効果もあるため、高血圧だけでなく高脂血症や糖尿病の人にも効果があります。厚生労働省が推進する健康作り運動「健康日本21」では野菜は1日に350g以上摂取することが推奨されています。

・玄米や全粒粉を食べる
玄米や全粒粉にはパンやご飯よりも多くの食物繊維が含まれています。主食に混ぜることで無理なく食物繊維を摂取できるほか、腹持ちが良いため食べすぎを防ぐ効果もあります。

・乳製品は低脂肪のものを選ぶ
牛乳に含まれるカルシウムの量は1杯(200ml)あたり220mg、ヨーグルトは100gあたり120mgで一見少ないように見えますが、他の食品よりもカルシウムの吸収率が良く、1回の摂取量も多くなるため、効果的にカルシウムを摂る事ができます。しかし、乳製品は意外と脂質が高いため、コレステロールを控えるには低脂肪のものにしましょう。

・果物、野菜は食べ方に注意する
果物、野菜に多く含まれるカリウムは煮ると約30%が煮汁に溶け出してしまいます。そのため生で食べたり、ジュースや焼き料理などにすると効果的に摂取することができます。

まとめ

血圧を下げるためには、ミネラルや食物繊維、たんぱく質といった栄養素をバランス良く摂り、塩分や脂肪分を控えた食事を摂ることが大切です。食生活を改善することで、血圧が下がるだけではなく、生活習慣病の予防にも繋がります。

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参考:簡単!栄養andカロリー計算
https://www.eiyoukeisan.com/

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