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集中力を高める食べ物とは?

作成日:2019年12月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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集中力を高める食べ物とは?

仕事でも勉強でも集中しているときには、同じ時間でもより質の高い内容や成果を得ることができます。しかし、いつも集中力の高い状態を維持することはなかなか難しいものです。ここぞというときに集中力を高め、実力を発揮するために有効な食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか。

集中力とは?その仕組み

集中力とは、ある物事に気持ちや注意を集中させて取り組む能力のことをいいます。
人はもともと、ひとつのことに集中するのは得意ではありません。原始の時代、人は外敵から身を守るために常にいろいろなことに意識を分散して、危険を回避しながら生きてきました。ひとつのことに集中しないことで、命を守ってきたといえます。

集中する脳の仕組み

ヒトの脳の大脳新皮質はその場所ごとに役割があり、そのうちの前頭葉という部分が集中力にかかわっていることがわかっています。前頭連合野は他の連合野からの情報を統合して倫理的な判断や将来の予測、計画の立案などを行います。喜怒哀楽といった感情のコントロールも行います。

脳の活性化には、神経伝達物質がかかわっています。その中でも集中力を高める効果のある神経伝達物質は次のようなものがあります。

・βエンドルフィン:気分を高揚させたり、多幸感をもたらします。
・ドーパミン:快感を倍増させ、別名「快楽ホルモン」と呼ばれます。
・ノルアドレナリン:血圧を上昇させ、意欲を生み出します。
・セロトニン:落ち着きや安定感をもたらす、別名「多幸ホルモン」と呼ばれ、不足すると不眠症やうつ病のリスクが高まります。

集中に関係している神経の集まりにはA10神経群と自己報酬神経群があります。
A10 神経群は物事や情報に気分の感情や気持ちと結びつく名前を付ける役割があります。「面白い」「好き」や「つまらない」「苦手」などのラベリングをされた情報が前頭前野に伝えられ、ポジティブなラベルの情報は保存されて自己報酬神経群へと届けられます。それが刺激となってヤル気や集中力を高めることにつながる仕組みがあります。

もうひとつの自己報酬神経群の神経伝達物質は主にドーパミンで、このドーパミンによってポジティブな名前が付けられるといわれます。
自己報酬神経群は達成して報酬を得ることを目的として働きますが、達成する直前に最も活性化するといわれます。反対に、達成できることがわかった瞬間に活性が弱まる傾向があります。

このように脳内ではいろいろな神経伝達物質や神経群の複雑な相互作用によって集中する仕組みが作られています。

脳は疲れない

人は、一定時間あることに集中していると「疲れた」と感じます。この疲れは体の疲れであり、脳が疲れているわけではありません。なぜなら脳は、何か作業をしていなくても、眠っている間にも、生命維持のために働き続けています。脳は物理的な作業で疲れることはないといわれます。人の集中力や脳の働きは、その作業や物事に対する興味や信念の強さに比例すると考えられています。

ハイパーフォーカス

極限に集中した状態をハイパーフォーカスといいます。世界で活躍するトップアスリートや芸術家などは、ハイパーフォーカスの状態で実力を出し切ることで活躍しているといわれていて、潜在的な能力を引き出すことが可能だといわれています。

集中力を高める食べ物は

集中力を高めるための食事で最も大切なのは、バランスよく、自分に適切な量の食事を規則的に摂ることです。集中力を高める効果があるといわれる食べ物はいくつもありますが、中でも手軽に、日常的に摂れるものについてあげます。

チョコレート・ココア

チョコレートには脳のエネルギー源となるブドウ糖と、集中力や記憶力を高める効果が期待されているテオブロミン、カカオポリフェノールが含まれています。

テオブロミンはカフェインの仲間で、チョコレートやココアの原料であるカカオ豆に多く含まれています。カフェインと比べると緩やかな興奮作用があり、大脳皮質を刺激して集中力や記憶力、思考力などを高める効果があるといわれています。

カカオポリフェノールには血圧の低下やコレステロール値の低下など、さまざまな健康効果が期待されていますが、その他にも集中力を高めたり、脳の学習能力を向上させる効果も期待できます。これにはBDNFという脳由来神経栄養因子がかかわっていて、脳の海馬や大脳皮質で神経細胞の成長やシナプスの形成をコントロールして、記憶や学習能力の増強させる働きがあるといわれます。カカオポリフェノールがこのBDNFの増加を促進することで、記憶力や集中力を高める効果が期待できます。

カカオポリフェノールは食べてから2時間後に血中濃度が最高値に達し、24時間後には体外へ排出されます。特に集中したい時間が決まっているときには、その時間の2時間前から1時間おきに高カカオチョコレートを食べておくと、集中力を高める効果がより期待できます。

チョコレートは種類によって成分の含有量が異なります。テオブロミンやカカオポリフェノールを多く含むのは、ミルクチョコレートよりもダークチョコレートです。ホワイトチョコレートにはカカオマスが使用されていないので、テオブロミンもカカオポリフェノールもほとんど含まれていないといってよいでしょう。

バナナ

バナナは手を汚さずすぐに食べることができ、消化もいいので手軽なおやつとして適しています。バナナには脳を活性化させるといわれるトリプトファンが含まれています。トリプトファンは脳において重要な役割のあるセロトニンの材料となります。

セロトニンは人が覚醒しているときに分泌されており、脳を最適な覚醒状態に維持する作用があります。興奮しすぎず、ボーっとしていない適切な覚醒状態は、集中力を高め、維持するには最低条件ともいえます。
またセロトニンは自律神経のバランスを整え、安定した心理状態を作る働きがあるので、集中力の低下やイライラなどを改善します。

ガム

メジャーリーガーは、積極的にガムを噛みながらプレーしています。これはガムを噛むことで脳からα波が出て、集中力を高めることがわかっているためです。他にもガムを噛むことが脳に与える影響が明らかになっています。

噛むことは脳の血流を促進し、脳の運動野、感覚野、前頭前野、小脳などを活性化させます。特に脳の前頭前野は判断や感情、行動、記憶などをつかさどる分野なので、集中した状態を作るためには有効です。また噛むことで、脳の記憶をつかさどる海馬という部分が刺激されて、記憶力を高める効果もあるといわれます。

青魚

アジ・イワシ・サバ・サンマなどの青魚といわれる魚の脂肪には、EPA ・DHAが豊富に含まれます。EPA・DHAは必須脂肪酸であり、さまざまな健康効果に加えて、記憶力や判断力、集中力を高めるために重要な栄養素です。

ナッツ類

ナッツ類、特にクルミにはオメガ3(n-3系)脂肪酸のα-リノレン酸が多く含まれます。α-リノレン酸もDHAやEPAと同じ仲間の脂肪酸で、体内で合成することができない必須脂肪酸です。α―リノレン酸は植物性の食品に含まれるオメガ3脂肪酸で、脳神経の発達や維持、活性化など役立ち、集中力や判断力を高めるには欠かせない栄養素といえます。またα-リノレン酸は体内でその一部はEPAやDHAの材料として働きます。1日に10~25g程度のナッツ類を間食としてよく噛んで食べましょう。ナッツ類は比較的高カロリーの食品なので、食べすぎには注意が必要です。

< 食品中のオメガ3(n-3系)脂肪酸含有量(可食部100gあたり) >

植物性食品 青魚
植物性食品に含まれるオメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸(ALA)と呼ばれてEPAやDHAの前駆体になる。 特に青魚と呼ばれる魚には長鎖オメガ3脂肪酸のEPAとDHAが含まれる。
ALA
含有量
(100gあたり)
・クルミ:9000
・亜麻仁油:57000
・えごま油:58000
・高野豆腐:2500
EPA・DHA
含有量
(100gあたり)
EPA DHA
・マイワシ
・マグロ
・サバ
1381
1288
1214
1136
2877
1781

卵・大豆製品

卵の卵黄には「卵黄レシチン」、大豆には大豆レシチンが含まれています。レシチンはリン脂質という脂質の一種で、新陳代謝を促進したり、動脈硬化を防ぐといった健康効果が期待できます。レシチンは体内でアセチルコリンに変わり、神経の刺激伝達物質としても働いて脳の情報伝達に重要な役割を担っていると考えられており、記憶力や集中力を高めるのに役立ちます。

イギリスの大学で行われた実験では、知的作業に入る前に500mlの水を飲んだ人と飲まなかった人とでは脳の反応時間が14%も早くなったという結果が出ています。これは水を飲むことでホルモンバランスが整えられるためといわれています。

集中力を高める食べ方

集中力を高めるためには、バランスの良い食事を規則正しく摂ることが基本です。
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食事と食事の間隔を空ける

食事と食事の間は5~6時間空けるようにしましょう。集中力を高めるためには、朝食は必ず食べます。朝食の時間からカウントして5~6時間後に昼食、また5~6時間後に夕食を摂りましょう。食事の時間もできるだけ毎日同じ時間に摂る方が効果的です。食事と食事の間にどうしてもお腹が空いてしまったときには、ナッツ類やチョコレートなどを少量、次の食事に影響しない程度に食べましょう。

こまめな水分摂取

水分は一回にたくさん飲むよりも、こまめに摂りましょう。ジュースやスポーツドリンク、エナジードリンクなど、糖分を多く含む飲料は血糖値の急上昇・急降下を招くため控えましょう。コーヒーや紅茶・お茶類も、カフェインを含むため、集中力を高めるために一時的に効果的な場合もありますが、飲み過ぎには注意が必要です。

日本コカ・コーラ株式会社のウェブサイト「コカ・コーラJourney」です。水分補給について詳しく説明されていますのでご参照ください。
https://www.cocacola.co.jp/article/hydration-tool_03

よく噛んで食べる

噛むことで消化・吸収がよくなり、脳の血流を促進します。ひと口30回以上噛むことを意識して食事をしてみましょう。また食事の時間は食事の環境を整え、食べることに集中します。何かしながら食事を摂ると無意識に噛む回数は減少し、消化・吸収に悪影響を及ぼします。また食後は副交感神経が優位になり、胃腸が消化・吸収に働きます。この時間に集中することは効率的ではなく、消化・吸収にも悪影響があるため、食後は20~30分の食休みの時間をとることで、その後の集中力を高めることができます。

食材は丸ごと食べる

ひとつの食材にはいろいろな栄養素が含まれています。糖質、脂質、たんぱく質の他に、ビタミン・ミネラルや、その食材にしか含まれないポリフェノールなどについても解明が進んでいます。それらの栄養素はチームとなって体内で有効に働きます。食材の食べられる部分は、できるだけ取り除かずに、全て食べることで効率的に栄養が摂取できます。

集中力を高める方法とは

集中力を高めるためにすぐにできることがあります。集中力を高める食べ物とあわせて習慣化することで、集中した状態を作ることに役立ちます。

深呼吸する

脳は常にいくつもの情報を処理しています。そのため、急にひとつのことに集中するのは困難なことがあります。物事に取り組む前には、目をつぶって深呼吸しましょう。ゆっくりと大きく息を吸いきり、ゆっくりと細く息を吐ききります。これを3~5回繰り返した後、通常の呼吸に戻り、ゆっくりと目を開けます。これをルーティンにすることで、スムーズに集中できるようになります。

余計な情報を遮断する

目から入る不要な情報は雑念となって集中を邪魔します。集中すべき事柄に不要なものは視界に入らないような環境を作りましょう。

耳から入る情報も同様です。適度な音量の雑音(車の音や人の話し声など)は集中力を高めるケースもありますが、それも個人差があります。周囲の音によって集中が妨げられると感じるときには、耳栓などを使用するのも効果的です。

心地よい音や音楽を聴く

人がリラックスし集中力を高めるのに最適なのは、α派という脳波が出ている状態です。α波は、一定のパターンを繰り返す音を聞いているときに出やすいといわれます。雨の音や波の音、川のせせらぎなどの自然の音が効果的といわれますが、これにも幼少期からの生活環境や年齢などによっても個人差があります。ヘッドフォンでハードな音楽を聴いていても、集中できる人もいれば、無音に近い状態の方が集中できる人もいます。自分が心地よく集中しやすいと感じる音や音楽をみつけ、集中したいときにはその音や音楽を聴くことを習慣にすることで、条件反射的に集中しやすい状態を作ることも期待できます。

時間を決める

なかなか集中できないときには「1時間だけ」「あと15分」など時間を決めることも集中力を高めることには有効です。ここで大切なのが時間を決めることで、仕事量(作業量)を決めることではありません。「これが終わるまでやろう」という区切りは、集中力を高めることにはつながらないため、時間で区切りをつけるようにしましょう。終わりを決めることで、脳内からドーパミンが分泌され、集中しやすい状態になります。

集中力を高める食べ物まとめ

集中力を高める食べものや方法を知って、効率よく、そして最大限に自分の実力を発揮できるようになりましょう。

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