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集中力を高める食べ物や食べ方とは?

作成日:2021年10月11日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

集中力を高める食べ物や食べ方とは?

仕事でも勉強でも集中しているときには、同じ時間でもより質の高い内容や成果を得ることができます。

しかし、いつも集中力の高い状態を維持することはなかなか難しいものです。ここぞというときに集中力を高め、実力を発揮するために有効な食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか。

集中力とはどんな能力?

集中力とは、ある物事に気持ちや注意を集中させて取り組む能力のことをいいます。

人はもともと、ひとつのことに集中するのは得意ではありません。原始の時代、人は外敵から身を守るために、常にいろいろなことに意識を分散することで危険を回避しながら生きてきました。

つまり、ひとつのことに集中しないことで命を守ってきたといえます。

集中する脳の仕組み

集中することは多くのエネルギーが必要で、脳を疲れさせます。特に現代の私たちは、無意識に膨大な量の情報を受け取っていて、それらの中から自分に必要な情報かどうかを取捨選択しています。

人間の脳は省エネのために「不要な情報には注意を向けない」仕組みが備わっており、大きく分けて3つのネットワークを使って活動していると考えられています。

・デフォルトモード・ネットワーク

デフォルトモード・ネットワークは、特定の何かを意識していない、いわゆる「ぼーっとした」状態の脳の回路です。休んでいるとき(意識的に何かをしていないとき)に、脳は体験や記憶を整理しています。

デフォルトモード・ネットワークがよく働くのは眠っているときや入浴中、散歩をしているときなど、リラックスしている状態のときです。

・セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク

積極的に思考を駆使している、意識的に何かに注意を向けている状態の脳の回路です

・サリエンス・ネットワーク

デフォルトモード・ネットワークとセントラル・エグゼクティブ・ネットワークの切り替えをしていると考えられている脳の回路です。

人間の脳の機能についてはまだ解明されていないことも多くありますが、集中する時間とリラックスの時間をうまく切り替えることが、集中力を高めるためには重要であると考えられています。

集中力と前頭前野

脳は大きく大脳、脳幹、小脳の3つに分かれており、全体のおよそ80%を占めているのが大脳です。

大脳は思考と行動をコントロールする前頭葉、感覚や知覚を司る頭頂葉、聴覚や記憶を司る側頭葉、視覚を司る後頭葉から成ります。

この中で、前頭前野は、思考・記憶・感情のコントロール・判断など人間にとって重要な働きを担っており、集中力にも前頭前野の働きが重要となってきます。

前頭前野には作業記憶(情報を一時的に保ち、操作・処理するシステムのこと。「ワーキングメモリー」や「短期記憶」とも呼ばれる。)の機能もありますが、その容量は限られているため、容量内で最大限に使いこなすことが集中力を高めることにつながります。

集中力を高める神経伝達物質

脳の活性化には、神経伝達物質がかかわっています。

神経伝達物質とは人間の脳内で情報の運搬役として働く化学物質のことです。その中でも集中力を高める効果のある神経伝達物質は次のようなものがあります。

・ドーパミン

感情・記憶・思考・理性・意識・理解などの機能に関与していると考えられています。

快感を倍増させ、別名「快楽ホルモン」と呼ばれます。ドーパミンの働きによって「楽しい」と感じることで意欲的になり、集中力を高めることにつながります。

・βエンドルフィン

気分を高揚させたり、多幸感をもたらします。

苦痛を和らげる作用があり、鎮痛剤として利用される麻薬の一種であるモルヒネの6倍以上の鎮痛効果があるともいわれています。

エンドルフィンにはドーパミンの効果を持続させる働きがあると考えられています。

ドーパミンはGABAという神経伝達物質によって抑制されますが、エンドルフィンがGABAの働きを抑制することでドーパミンを維持し、集中力を維持することができると考えられています。

・ノルアドレナリン

ノルアドレナリンには血圧や心拍数を上昇させ、消化器官の働きを抑える働きがあります。これは危機的状況において、とっさに行動がとれるようにするためです。

ノルアドレナリンの働きによって脳が広範囲に刺激され、脳の機能が高まることが期待できます。

またノルアドレナリンの作用によって、記憶力が向上することもわかっています。

さらに脳の前頭前野が活性化し作業記憶の働きが高まることで、多くの情報処理が可能となると考えられています。

・セロトニン

セロトニンは落ち着きや安定感をもたらすことで別名「多幸ホルモン」とも呼ばれ、不足すると不眠症やうつ病のリスクが高まります。

脳の働きが活性化し記憶力が向上するといわれます。また質の良い睡眠にも必要であるため、セロトニンの不足により睡眠の質が低下することは、集中力の低下に直結するといえます。

集中力と神経群

集中に関係している神経の集まりにはA10(エーテン)神経群と自己報酬神経群があります。

A10神経群は物事や情報に気分の感情や気持ちと結びつく名前を付ける役割があります。

「面白い」「好き」や「つまらない」「苦手」などのラベリングをされた情報が前頭前野に伝えられ、ポジティブなラベルの情報は保存されて自己報酬神経群へと届けられます。

それが刺激となってヤル気や集中力を高めることにつながる仕組みがあります。

もうひとつの自己報酬神経群の神経伝達物質は主にドーパミンで、このドーパミンによってポジティブな名前が付けられるといわれます。

自己報酬神経群は達成して報酬を得ることを目的として働きますが、達成する直前に最も活性化するといわれます。反対に、達成できることがわかった瞬間に活性が弱まる傾向があります。

脳疲労とは

脳疲労とは自律神経のバランスが崩れ、脳が正常に機能していない状態をいいます。

自律神経は全身の機能を調節する働きがあり、自律神経のバランスが崩れることで身体的な症状はもちろん、脳の機能にも悪影響を与え、集中力が低下することがわかっています。

脳疲労の2大サインといわれるのが「飽きる」と「眠い」という状態といわれ、まさに集中できない状態といえます。

同じ作業に飽きてきたり、眠気を感じたときは、早めに休憩をとったり、違う作業に切り替えるなどの対処をしましょう。

ハイパーフォーカス

極限に集中した状態をハイパーフォーカスといいます。

世界で活躍するトップアスリートや芸術家などはハイパーフォーカスの状態で実力を出し切り活躍しているといわれていて、潜在的な能力を引き出すことが可能だといわれています。

遺伝的に高い集中力をもつ人もいますが、遺伝の要素は50%といわれており、残りの50%は後天的な要素で、食事・睡眠・生活習慣・環境などの総合的な要素が整って得られるものであると考えられています。

つまり誰もが、ハイパーフォーカスを発揮できる可能性があるともいえます。

子供の集中力

子供の集中力は年齢で変わる

ひとつのことに集中できる時間は年齢で変わります。未就学児では年齢+1分程度、小学低学年で約15分、高学年で最大30分といわれます。

小学校の授業は1コマ45分なので、授業中ずっと集中して先生の話を聞ける子供の方が少ないといえます。

子供の集中力の特徴

子供は楽しいことや興味のあることに対して、非常に高い集中力を発揮することがあります。反対に興味のないことにはまったく集中できないこともあります。

つまり子供の集中力は、興味や関心の有無や好き嫌いが大きく影響しているといえます。

また成長に応じて興味や関心が変わったり増えたりすることで、集中力が発揮される状況が変わったり、中には集中するあまり、周囲の状況が見えない状態になる子供もいます。

子供が小さいうちは、好きなことや興味のあることに、安心して集中できる環境を作ることが大切です。

子供の集中力を高めるには

子供の脳が集中力を発揮するには、睡眠・食事・運動(体を動かす遊び)が確保されていることが必要です。さらに心配事や不安などがないことも重要です。

いつもは集中できている子供に集中できない様子があった場合は、生活習慣を見直したり、ゆっくりと話を聞いてあげることなどが必要なケースもあります。

集中力を高める食べ物

集中力を高めるための食事で最も大切なのは、バランスよく、自分に適切な量の食事を規則的に摂ることです。

集中力を高める効果があるといわれる食べ物はいくつかありますが、中でも手軽に、日常的に摂れるものについて挙げます。

チョコレート・ココア

チョコレートには脳のエネルギー源となるブドウ糖と、集中力や記憶力を高める効果が期待されているテオブロミン、カカオポリフェノールが含まれています。

テオブロミンはカフェインの仲間で、チョコレートやココアの原料であるカカオ豆に多く含まれています。

カフェインと比べると緩やかな興奮作用があり、大脳皮質を刺激して集中力や記憶力、思考力などを高める効果があるといわれています。

カカオポリフェノールには血圧の低下やコレステロール値の低下など、さまざまな健康効果が期待されていますが、その他にも集中力を高めたり、脳の学習能力を向上させる効果も期待できます。

これにはBDNFという脳由来神経栄養因子がかかわっていて、脳の海馬や大脳皮質で神経細胞の成長やシナプスの形成をコントロールして、記憶や学習能力の増強させる働きがあるといわれます。

カカオポリフェノールがこのBDNFの増加を促進することで、記憶力や集中力を高める効果が期待できます。

カカオポリフェノールは食べてから2時間後に血中濃度が最高値に達し、24時間後には体外へ排出されます。

特に集中したい時間が決まっているときには、その時間の2時間前から1時間おきに高カカオチョコレートを食べておくと、集中力を高める効果がより期待できます。

チョコレートは種類によって成分の含有量が異なります。

テオブロミンやカカオポリフェノールを多く含むのは、ミルクチョコレートよりもダークチョコレートです。

ホワイトチョコレートにはカカオマスが使用されていないので、テオブロミンもカカオポリフェノールもほとんど含まれていないといってよいでしょう。

また空腹感を抑えるにはアーモンドなどのナッツなどが入ったチョコの方が腹持ちがよく、眠気を抑えたい場合は低糖質のチョコを選ぶとよいといえます。

最近はスーパーやコンビニで手軽に買えるお菓子にも、カカオポリフェノールの含有量が表示されているものや、オリゴ糖を配合したものなど、いろいろな機能性を期待できるチョコレートが販売されているので、上手に利用しましょう。

バナナ

バナナは手を汚さずすぐに食べることができ、消化もいいので手軽なおやつとして適しています。バナナには糖質が多く含まれていますが、バナナに含まれる糖質にはいくつかの種類があります。

最も多く含まれるのはショ糖で、次いででんぷん、ブドウ糖、果糖が含まれています。ブドウ糖は素早く吸収され、もっとも早くエネルギー源となります。

果糖はブドウ糖とお互いに作用しながらエネルギーとして利用され、でんぷんとショ糖はブドウ糖に分解されてからエネルギー源となるため、エネルギー源となるまでに時間差があります。

つまりバナナは素早くエネルギー源となるだけではなく、持続的にエネルギー補給ができる食材といえます。

またバナナには脳を活性化させるといわれるトリプトファンが含まれており、トリプトファンは脳において重要な役割のあるセロトニンの材料となります。

セロトニンは人が覚醒しているときに分泌されており、脳を最適な覚醒状態に維持する作用があります。

興奮しすぎず、ボーっとしていない適切な覚醒状態は、集中力を高め、維持するには最低条件ともいえます。

またセロトニンは自律神経のバランスを整え、安定した心理状態を作る働きがあるので、集中力の低下やイライラなどを改善します。

ガム

メジャーリーガーは、積極的にガムを噛みながらプレーしています。これはガムを噛むことで脳からα波が出て、集中力を高めることがわかっているためです。

他にもガムを噛むことが脳に与える影響が明らかになっています。

噛むことは脳の血流を促進し、脳の運動野、感覚野、前頭前野、小脳などを活性化させます。

特に脳の前頭前野は判断や感情、行動、記憶などをつかさどる分野なので、集中した状態を作るためには有効です。

また噛むことで、脳の記憶をつかさどる海馬という部分が刺激されて、記憶力を高める効果もあるといわれます。

またミントの香り成分であるメントールには、冷たさを感じたり特有の清涼感によって、眠気を覚ましたり、気分転換の効果があります。ガムにはメントールを含む商品が多いので、取り入れてみましょう。

青魚

アジ・イワシ・サバ・サンマなどの青魚といわれる魚の脂肪には、EPA ・DHAが豊富に含まれます。EPA・DHAは必須脂肪酸であり、さまざまな健康効果に加えて、記憶力や判断力、集中力を高めるために重要な栄養素です。

ナッツ類

ナッツ類、特にクルミにはオメガ3(n-3系)脂肪酸のα-リノレン酸が多く含まれます。α-リノレン酸もDHAやEPAと同じ仲間の脂肪酸で、体内で合成することができない必須脂肪酸です。

α―リノレン酸は植物性の食品に含まれるオメガ3脂肪酸で、脳神経の発達や維持、活性化など役立ち、集中力や判断力を高めるには欠かせない栄養素といえます。

またα-リノレン酸は体内でその一部はEPAやDHAの材料として働きます。

<食品中のオメガ3(n-3系)脂肪酸含有量(可食部100gあたり)>

植物性食品
植物性食品に含まれるオメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸(ALA)と呼ばれてEPAやDHAの前駆体になる。
ALA含有量(100gあたり)・クルミ  9000

・亜麻仁油 57000

・えごま油 58000

・高野豆腐 2500

青魚
特に青魚と呼ばれる魚には長鎖オメガ3脂肪酸のEPAとDHAが含まれる。
EPA・DHA

含有量
(100gあたり)

EPADHA
・マイワシ

・マグロ

・サバ

1381

1288

1214

1136

2877

1781

またナッツ類には精神を安定させたり、やる気を起こさせる神経伝達物質のノルアドレナリンの合成に必要なチロシンが豊富に含まれています。

特にピーナッツやカシューナッツ、アーモンドなどはチロシンが多く含まれており、集中力を高める効果が期待できます。

チョコレートとの相性も良く、ナッツ入りのチョコレートもいろいろな商品が販売されています。ナッツ類の1日の摂取量は10~25g程度が目安です。

比較的高カロリーな食品なので、食べすぎには注意しましょう。

卵・大豆製品

卵の卵黄には「卵黄レシチン」、大豆には「大豆レシチン」が含まれています。

レシチンはリン脂質という脂質の一種で、新陳代謝を促進したり、動脈硬化を防ぐといった健康効果が期待できます。

レシチンは体内でアセチルコリンに変わり、神経の刺激伝達物質としても働いて脳の情報伝達に重要な役割を担っていると考えられており、記憶力や集中力を高めるのに役立ちます。

イギリスの大学で行われた実験では、知的作業に入る前に500mlの水を飲んだ人と飲まなかった人とでは脳の反応時間が14%も早くなったという結果が出ています。

これは水を飲むことでホルモンバランスが整えられるためといわれています。

集中力を高める食べ方

集中力を高めるためには、バランスの良い食事を規則正しく摂ることが基本です。

【配食のふれ愛】では、栄養バランスが整ったお食事をお届けします。

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食事と食事の間隔を空ける

食事と食事の間は5~6時間空けるようにしましょう。集中力を高めるためには、朝食は必ず食べます。朝食の時間からカウントして5~6時間後に昼食、また5~6時間後に夕食を摂りましょう。

食事の時間もできるだけ毎日同じ時間に摂る方が効果的です。間食も上手に摂ることで気分転換やエネルギー補給になり、集中力の維持には役立ちますが、次の食事に影響しないように摂ることが大切です。

こまめな水分摂取

水分は1回にたくさん飲むよりも、こまめに摂りましょう。

ジュースやスポーツドリンク、エナジードリンクなど、糖分を多く含む飲料は血糖値の急上昇・急降下を招くため控えましょう。

コーヒーや紅茶・お茶類も、カフェインを含むため、集中力を高めるために一時的に効果的な場合もありますが、飲み過ぎには注意が必要です。

日本コカ・コーラ株式会社のウェブサイト「コカ・コーラJourney」です。水分補給について詳しく説明されていますのでご参照ください。 https://www.cocacola.co.jp/article/hydration-tool_03

よく噛んで食べる

噛むことで消化・吸収がよくなり、脳の血流を促進します。ひと口30回以上噛むことを意識して食事をしてみましょう。

また食事の時間は食事の環境を整え、食べることに集中します。何かしながら食事を摂ると無意識に噛む回数は減少し、消化・吸収に悪影響を及ぼします。

また食後は副交感神経が優位になり、胃腸が消化・吸収に働きます。この時間に集中することは効率的ではなく、消化・吸収にも悪影響があるため、食後は20~30分の食休みの時間をとることで、その後の集中力を高めることができます。

食材は丸ごと食べる

ひとつの食材にはいろいろな栄養素が含まれています。

糖質、脂質、たんぱく質の他に、ビタミン・ミネラルや、その食材にしか含まれないポリフェノールなどについても解明が進んでいます。

それらの栄養素はチームとなって体内で有効に働きます。食材の食べられる部分は、できるだけ取り除かずに、全て食べることで効率的に栄養が摂取できます。

集中力を高めるための方法

集中力を高めるためにすぐにできることがあります。集中力を高める食べ物とあわせて習慣化することで、集中した状態を作ることに役立ちます。

深呼吸する

脳は常にいくつもの情報を処理しています。そのため、急にひとつのことに集中するのは困難なことがあります。物事に取り組む前には、目をつぶって深呼吸しましょう。

ゆっくりと大きく息を吸いきり、ゆっくりと細く息を吐ききります。これを3~5回繰り返した後、通常の呼吸に戻り、ゆっくりと目を開けます。

これをルーティンにすることで、スムーズに集中できるようになります。

余計な情報を遮断する

目から入る不要な情報は雑念となって集中を邪魔します。集中すべき事柄に不要なものは視界に入らないような環境を作りましょう。

耳から入る情報も同様です。適度な音量の雑音(車の音や人の話し声など)は集中力を高めるケースもありますが、それも個人差があります。

周囲の音によって集中が妨げられると感じるときには、耳栓などを使用するのも効果的です。

心地よい音や音楽を聴く

人がリラックスし集中力を高めるのに最適なのは、α派という脳波が出ている状態です。α波は、一定のパターンを繰り返す音を聞いているときに出やすいといわれます。

雨の音や波の音、川のせせらぎなどの自然の音が効果的といわれますが、これにも幼少期からの生活環境や年齢などによっても個人差があります。

ヘッドフォンでハードな音楽を聴いていても、集中できる人もいれば、無音に近い状態の方が集中できる人もいます。

自分が心地よく集中しやすいと感じる音や音楽をみつけ、集中したいときにはその音や音楽を聴くことを習慣にすることで、条件反射的に集中しやすい状態を作ることも期待できます。

時間を決める

なかなか集中できないときには「1時間だけ」「あと15分」など時間を決めることも集中力を高めることには有効です。

ここで大切なのが時間を決めることで、仕事量(作業量)を決めることではありません。

「これが終わるまでやろう」という区切りは、集中力を高めることにはつながらないため、時間で区切りをつけるようにしましょう。

終わりを決めることで、脳内からドーパミンが分泌され、集中しやすい状態になります。

集中力に関するまとめ

集中力を高める食べものや方法を知って、効率よく、そして最大限に自分の実力を発揮できるようになりましょう。

健康な身体作りには毎日の食事が大切です。

高齢者向け配食サービス「配食のふれ愛」では、前日までのご注文で、お客様一人ひとりの食形態に合わせたお弁当をお届けします。

お弁当の献立は栄養士が栄養バランスやカロリー、塩分量などを考慮して作られています。

また、塩分・カロリー調整が必要な方向けのお弁当など様々な種類の中から選ぶことが可能です。

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