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炎症を抑え、皮膚の健康を保つ食べ物について

作成日:2021年10月6日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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炎症を抑え、皮膚の健康を保つ食べ物について

皮膚は人の体の表面を覆い、外部の刺激から体を守っています。

また脳は皮膚からいろいろな感覚を受け取って認識していて、皮膚の健康は全身の健康とかかわっているともいえます。皮膚にいいといわれる食べ物と栄養についてまとめます。

皮膚の構造と働きについて

皮膚は水分の損失や透過を防いだり、体温の調節、外部からの刺激や微生物の侵入を防御したり、物理的・化学的な刺激から体を守るなど、人の生命を維持するためになくてはならない機能を担っています。

皮膚は、1番上の体の最も外側が「表皮」、その下が「真皮」、皮膚の最下層を「皮下組織」といい、それらの中に血管やリンパ管、神経系、皮脂腺、汗腺などがあります。

表皮の構造と働き

厚さが平均0.2㎜のとても薄い膜である表皮は、皮膚の最も外側にあり、外部からの異物の侵入や水分の蒸散を防ぐバリアとなって、内部を保護しています。

主にケラチノサイト(角化細胞)とそれが変化した細胞からなり、4つの層からできています。

皮膚の奥から表面に向かって基底層→有棘(ゆうきょく)層→顆粒層→角層と、細胞が積み重なっています。

基底層から細胞分裂しながら分化して細胞を押し上げていき、最終的には「垢」となって角層からはがれ落ちていきます。

このように、表皮を構成している細胞が生まれてからはがれ落ちるまでを一般にターンオーバーと呼び、およそ1.5~2か月をかけて皮膚は再生を繰り返し、全ての細胞が入れ替わります。

表皮の最も内部にあたる基底層には、メラニン細胞があります。

メラニン細胞は紫外線の刺激によってメラニン色素を作り出し、基底層で分裂を繰り返している細胞の核(DNA)を守る働きがあります。

表皮の最も外側にある角層は角質細胞がレンガのように積み重なっていて、体内の水分が失われるのを防ぎ、外からの刺激から守るバリアの働きがあります。

アトピー性皮膚炎ではこのバリア機能に異常があるため、外界からの異物が皮膚から侵入してしまい、刺激によって炎症がおこりやすい状態になっていると考えられています。

真皮の構造と働き

真皮は表皮のすぐ下にあり、皮膚組織の大部分を占めており、皮膚の本体ともいえます。

表皮に近い部分から乳頭層→乳頭下層→網状層の3層からできていて、平均で約2㎜の厚さがあります。

真皮はコラーゲンという線維状のタンパク質が大部分を占めており、その間をヒアルロン酸などのゼリー状の基質が水分を抱えて満たしています。

ここにエラスチンという線維状のタンパク質が加わって、肌に弾力を与えています。真皮には温度や痛みなどを感じる刺激センサーとなる神経があります。

発汗によって体温調節をしたり、寒いときには立毛筋が収縮して鳥肌が立ったりします。

また血管が走行しており、表皮へ酸素や栄養の補給を行い、皮脂腺や汗腺から皮脂や汗を分泌して皮膚の表面に皮脂膜を作って皮膚を保護します。

皮下組織の構造と働き

皮下組織は皮膚の最も下にある脂肪を含んだ組織で、血管や神経、汗腺などを保護し、真皮と表皮を支えています。部位によって異なりますが、体では約10㎜以上あります。

皮下組織では外部からの衝撃を和らげるクッションの役目や、体温を保持する保温機能も果たしています。またエネルギーを脂肪として蓄えておくのも皮下組織の役割です。

保湿のメカニズム

皮膚の水分は肌表面の皮脂膜、角層細胞内のケラチン、細胞間脂質の天然保湿因子(NMF)によって保たれています。

・皮脂膜

皮脂膜は皮脂腺から分泌された皮脂と、汗腺から分泌された汗などが混ざってできたもので、肌表面からの過剰な水分の蒸散を防ぎ潤いを保ちます。

主にトリグリセリドや遊離脂肪酸、スクワランなどで構成されていて、皮膚の全体を覆い保護しています。

・天然保湿因子(NMF)

角層細胞内では天然保湿因子によって水分が保持されています。天然保湿因子はその半分がアミノ酸で構成されており、角層の中で水分を抱え込んで保持しています。

・細胞間脂質

角層細胞の間にある脂質のことで、セラミドを中心とした脂質が水分を挟み込むように何層にも重なっています。

細胞間脂質は皮膚のバリア機能にかかわっており、細胞間脂質の構造が整った角層は、皮膚の潤いを保つ働きが高いといえます。

敏感肌とは

健康な皮膚は角層に約20~30%の水分が保たれています。

敏感肌は乾燥で皮膚の水分量が少なくなり、角質層のバリア機能が低下して、外部の刺激を受けやすくなっている状態を指します。

紫外線やアレルゲンなどの外部刺激にも反応しやすくなっており、炎症を起こしやすい状態といえます。

バリア機能がきちんと働き、水分が十分に保たれている健康な皮膚は、天然保湿因子が角質細胞内の水分を保持していますが、バリア機能が低下している皮膚は角質層に隙間ができ、刺激を受けやすく水分が蒸発しやすい状態となっています。

皮膚の炎症の原因・種類・予防法

皮膚の上層の炎症を「皮膚炎」や「湿疹」と呼び、かゆみや水疱、発赤、腫れなどの症状を生じます。

皮膚の乾燥、特定の物質への接触、特定の薬、皮膚への刺激などが原因としてあげられます。

原因がはっきりとしていて、症状が軽い場合は市販薬でのセルフケアも可能ですが、原因がわからない、症状が長引く、などの場合は医療機器を受診するようにしましょう。

皮膚炎の原因

皮膚が炎症を起こす要因は、刺激の強い物質に触れる「外的要因」と、個人の体質や体調などの「内的要因」によって発症します。

外的要因には薬や化学物質、アレルゲン、昆虫、金属、紫外線、カビ、細菌などがあり、内的要因にはアレルギー体質やアトピー素因、内臓疾患、肌のバリア機能低下、皮脂や汗の分泌などがあります。

皮膚炎の種類

・接触皮膚炎

一般的に「かぶれ」と呼ばれる皮膚炎で、特定の物質に触れることで赤みや発疹、水疱などが形成してかゆみや痛みを生じます。

化学物質による刺激が原因の「刺激性接触皮膚炎」とアレルギー反応によって症状がでる「アレルギー性接触皮膚炎」があります。

刺激性接触皮膚炎は、もともと皮膚に備わっている皮膚を刺激から守るバリア機能の許容範囲を超えた強い刺激に触れたときに生じる炎症で、原因物質自体による刺激が原因なので、アレルギーとは関係なく、誰にでも起こる可能性があります。

アレルギー性接触皮膚炎は、肌に触れた原因物質に対して、体の免疫システムが働くことで起こる炎症で、原因物質にアレルギーのある人だけが発症します。

どちらも原因となる物質が触れていた部分だけに症状が出るのが特徴です。

・手湿疹

手にできる湿疹で、「主婦湿疹」とも呼ばれます。健康な皮膚は皮脂膜で覆われており、さまざまな刺激から皮膚を守っていますが、水や洗剤を多用したり、乾燥肌やアレルギー体質、アトピー性皮膚炎の人は、皮膚のバリア機能が低下していることで手湿疹になりやすいといわれています。

また感染症予防のために手洗いの回数が増えていたり、アルコールによる手指の消毒によって、子供にも増えているといわれます。

・アトピー性皮膚炎

アトピー素因(アレルギーを起こしやすい体質)のある人に、環境からの刺激が加わることで発症します。

強いかゆみを伴う湿疹がくり返し現れ、顔、耳、首、わきの下、ひじ、ひざなどに左右対称に症状が出やすいのが特徴です。

皮膚のバリア機能が低下して乾燥していることが多く、乳幼児期に発症しますが、多くは年齢とともに軽快します。

・皮脂欠乏性湿疹

乾燥肌に炎症が生じた状態です。すねや太もも、胴体など、もともと皮脂の分泌が少ない部位に起こりやすく、高齢者に多い湿疹です。

もともと乾燥肌ではなくても、お風呂で皮膚をゴシゴシこすったり、頻繁に毛を剃ることなどで皮脂が不足すると、皮膚のバリア機能が低下して発症することがあります。

・脂漏性皮膚炎

頭や生え際、顔など皮脂の分泌が盛んな部位に、赤みのある湿疹が生じます。

新生児から乳幼児にみられる乳児型と、思春期以降の成人にみられる成人型があり、乳児型のほとんどは一過性のもので、正しいスキンケアによって生後8~12か月ごろまでには自然治癒します。

成人型では男性に多くみられ、皮脂の分泌を促進する男性ホルモンが関係しているといわれており、一度発症するとくり返して慢性的な経過をたどります。

症状がひどくなると自然に治ることはほぼなく、適切な治療が必要です。

皮膚の常在菌であるマラセチアという真菌(カビ)の一種がかかわっていると考えられており、マラセチアが皮脂を栄養として増殖することで皮膚の炎症を引き起こすと考えられています。

マラセチアが増殖する根本原因ははっきりとわかっていませんが、環境による皮脂の成分や分泌量の変化、ストレス、ビタミンB2、ビタミンB6などの代謝異常などが影響していると考えられています。

皮膚の炎症を予防するためには

・皮膚を清潔に保つ

皮膚についた汚れや汗などを放置すると、皮膚に刺激となり、炎症を引き起こすことがあります。

こまめに洗い流すことが必要ですが、洗浄力の強い石鹸を使いすぎたり、ゴシゴシこすることは避けましょう。熱いお湯も皮脂を余分に流してしまうため注意が必要です。

・皮膚のバリア機能を守る

健康な皮膚はバリア機能によって異物の侵入を防ぎ、水分を保持しています。バリア機能を壊さないようにするためには紫外線を避け、保湿するなどのスキンケアが大切です。

・原因となっている刺激を避ける

皮膚に炎症が生じたとき、原因がわかっている場合は、それらを避けることが必要です。

かゆみがある場合、かくことで症状は悪化するので、市販薬を利用して早期にかゆみを抑えることも有効です。

原因がわからない場合や、広範囲に症状がある場合、症状がひどい場合やくり返している場合、皮膚症状以外にも症状がある場合などは、医療機関を受診しましょう。

皮膚にいい栄養素と食べ物

健康な皮膚を保つためには、規則的でバランスの良い食事が不可欠です。その中でも特に皮膚にいい栄養素と、それを含む食べ物について知っておきましょう。

タンパク質

タンパク質は臓器や筋肉、皮膚や毛髪、爪など、体を作る材料となります。

タンパク質は20種類のアミノ酸からできていますが、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で作ることができない必須アミノ酸で、食べ物から摂取しなくてはなりません。

1日に必要なタンパク質の量は、体格や運動量などによって個人差がありますが、体重1㎏あたり1~1.5gが目安といわれます。

タンパク質は肉や魚、卵、乳製品などの動物性の食品と、大豆・大豆製品に多く含まれていますが、効率よくタンパク質を摂るにはアミノ酸スコアに注目しましょう。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれているアミノ酸のバランスを数値で示したものです。バランスの最高値が100で数値が高いほどアミノ酸がバランスよく含まれているといえます。

<主な食品のアミノ酸スコア>

動物性食品植物性食品
豚肉(ロース)100大豆100
牛肉(ロース)100納豆100
鶏肉(ロース)100豆乳100
アジ(生)100玄米64
イワシ(生)100じゃがいも73
鮭(生)100玉ねぎ51
鶏卵100トマト51
牛乳100りんご56

アミノ酸スコアが高いのは、肉や魚、卵などの動物性食品と大豆・大豆製品ですが、偏った食材からのタンパク質摂取は、その他の栄養素の過不足を招きます。

タンパク質に限らず、栄養のバランスを整えるには、さまざまな食品を選んで摂るように心がけましょう。

コラーゲン

コラーゲンもタンパク質の1種で、多くの種類があります。コラーゲンは皮膚だけではなく、骨や血管など体全体のあらゆる部分に存在しています。

コラーゲンは分子が大きいため、食物から摂ったコラーゲンがそのまま直接皮膚に作用するとはいえませんが、体内でいったん分解され、コラーゲンとして再合成されることで効果が発揮されます。

またコラーゲンは、コラーゲンペプチドの形で摂取すると皮膚の水分保持能力が高まることがわかっています。

日本ゼラチン・コラーゲン工業組合のウェブサイトです。コラーゲンペプチドについて詳しく説明されていますのでご参照ください。
https://www.gmj.or.jp/collagen/collagen-peptide.html

ビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。

皮膚のターンオーバーを高める作用があるといわれており、しわやシミなどのトラブル予防に効果が期待できます。またβカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。

ビタミンAはレバー、ウナギ、チーズ、卵に多く含まれ、βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の代謝に不可欠であり、皮膚の健康にも欠かせない栄養素です。

ビタミンB6が不足すると脂漏性皮膚炎や湿疹などの症状が出やすくなることがあります。

カツオやマグロ、牛レバーなどに多く含まれていますが、バナナにも比較的多く含まれていて、手軽にビタミンB6が補給できる食材といえます。

ビタミンC

ビタミンCはメラニン色素の合成を抑制し、皮膚の色素沈着を改善する効果が期待できます。また体内でコラーゲンの合成を助け、ターンオーバーを正常化します。

ビタミンCは体内で合成することができないため、食品から摂取しなくてはなりません。野菜や果物などに広く含まれていますが、ビタミンCは壊れやすく、現代のストレス社会では消費量が増加している懸念もあり、意識的に摂りたい栄養素のひとつといえます。

ビタミンE

ビタミンEには血行促進や保湿効果が期待できます。

また抗炎症作用によって体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康を維持する効果があると考えられます。ビタミンEはゴマやナッツ類に多く含まれています。

鉄分が不足するとヘモグロビンが合成できないため、鉄欠乏性貧血に陥ります。

貧血では酸素や栄養素が十分にいきわたらないため、皮膚の健康にも悪影響を及ぼします。肉や魚には多く含まれていますが、レバーには特に多くの鉄が含まれており、吸収率も良く効率的に鉄を摂取することができます。

またビタミンCは鉄の吸収を促進するため、一緒に摂ると効率的といえます。

亜鉛

亜鉛は細胞分裂や細胞の増殖に不可欠です。そのため、亜鉛不足によって皮膚のターンオーバーに不調がおきる可能性があります。

亜鉛は皮膚のかゆみや慢性湿疹にもかかわっていると考えられており、皮膚の健康には欠かせない栄養素といえます。

またレチノールをレチナールに変換するときの酵素として必要であることから、亜鉛が不足するとビタミンAの代謝も阻害すると考えられます。

亜鉛は肉や魚に多く含まれており、通常の食事では不足しにくい栄養素であるといわれています。

しかし動物性の食品を食べない食習慣のある場合や、添加物を含む加工食品やレトルト食品に偏った食生活の場合に不足するリスクがあるといえます。

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トラブル別、皮膚にいい食べ物とレシピ

皮膚にトラブルがおきたとき、改善を促すために皮膚にいい食べ物とレシピを紹介します。

ニキビ・吹き出物

1日3食規則的な食事を心がけましょう。

皮膚の材料となるたんぱく質と、皮膚のターンオーバーを適切にコントロールしたり、皮脂量を調整する働きがあるビタミンB群を積極的に摂りましょう。

ビタミンB群はB1、B2、B6などがチームとなって働きます。

ビタミンB1は豚肉や玄米、ビタミンB2は卵や納豆、ビタミンB6はマグロやカツオ、鮭、肉類に多く含まれます。

便秘もニキビや吹き出物などの原因となることがあります。便秘の改善に役立つ食物繊維も積極的に摂りましょう。

食物繊維はいも類や野菜、海藻、きのこ類に多く含まれます。同様にヨーグルトやキムチなどの発酵食品は腸内環境を整え、便秘の改善に役立ちます。

<ゆで豚のボリュームサラダ>

・材料(1人分)
豚ロースしゃぶしゃぶ用       50g
ミックスビーンズ          30g
キャベツ        大きめの葉  1枚
玉ねぎ               1/4個
乾燥わかめ             1~2g
白すりごま             適量
お好みのドレッシング        適量

・作り方

1.キャベツは食べやすい大きさにちぎっておきます。玉ねぎはスライスしておきます。

2.乾燥わかめはたっぷりの水で戻しておきます。

3.鍋にお湯を沸かし、初めにキャベツを茹でます。しんなりしたらお湯からとって、ザルで水を切っておきます。

4.同じお湯で豚肉を茹でます。お湯に1枚ずつ入れ、色が変わったらとりだします。キャベツと同様にザルに入れて水気を切ります。

5.お皿に玉ねぎ、水気をきったわかめとキャベツ、豚肉を盛り付けて、白すりごまをトッピングします。

6.食べる直前にドレッシングをかけでできあがりです。

皮膚の乾燥

アミノ酸や尿素などの天然保湿因子(NMF)やセラミドなどの細胞間脂質、皮膚の表面を覆って乾燥を防ぐ皮脂などの分泌が減少し、角層の水分が減少することで、皮膚のかさつきやかゆみ、ひび割れなどの症状があらわれます。

空気の乾燥や紫外線によるダメージ、加齢などの要因の他に、皮膚の洗いすぎ、熱いお湯での入浴や不規則な生活、心身の過剰なストレスなども皮膚の乾燥を助長するといわれます。

ビタミンAは皮脂腺の機能を改善して皮膚の水分保持を助ける働きがあります。卵やレバーの他に、緑黄色野菜に含まれるβカロテンもビタミンAに変換されて作用します。

また、良質の油脂を適量摂取することも皮膚の乾燥を防ぐためには必要です。オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸は、抗酸化作用が強く活性酸素の生成を抑えて、皮膚の乾燥を防ぐ効果が期待できます。

<緑黄色野菜のサラダ>

・材料(1人分)
かぼちゃ         50g
にんじん         20g
ブロッコリー       30g
ミニトマト        2~3個
カッテージチーズ     大さじ1
スライスアーモンド    適量
オリーブオイル      大さじ1
ポン酢          大さじ1
にんにく(なくても可)  小1/2かけ

・作り方

1.かぼちゃ、にんじん、ブロッコリーは洗って食べやすい大きさに切り、それぞれ電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。ミニトマトは横半分に切っておきます。

2.野菜をお皿に盛り、カッテージチーズとスライスアーモンドをトッピングします。

3.オリーブオイルとポン酢、すりおろしたにんにくをよく混ぜ、食べる食前にかけてできあがりです。

皮膚のシミ

シミはメラニン色素が沈着して、皮膚にできる褐色の斑点です。

シミにはいくつかの種類がありますが、その原因は紫外線や加齢などの他に、遺伝が関与している場合や皮膚炎など肌の炎症、ホルモンバランスの乱れなどが原因となるシミもあります。

トマトに含まれるリコピンは皮膚のシミ改善にも効果が期待できます。

健康な日本人の成人を対象に紫外線照射実験を行ったところ、リコピンを摂取したグループは非摂取グループよりも紫外線による皮膚の色調回復が良好であるとの結果が得られ、紫外線によるシミに対して予防・改善の効果が期待できるといえます。

また、鮭やエビ・カニなどに多く含まれているカロテノイドの一種であるアスタキサンチンは、非常に強い抗酸化作用を持つことがわかっています。

マウスを使った実験では、アスタキサンチンを摂取することで紫外線によって皮膚の真皮に発生した活性酸素を除去する効果が確認されており、紫外線によるさまざまな皮膚への影響を軽減する効果があると考えられます。

<鮭のトマトソースパスタ>

・材料(2人分)
生鮭切り身     2枚
塩・コショウ    適量
オリーブオイル   大さじ2
ニンニク      1かけ
玉ねぎ       1/4個
トマトホール缶   1缶
塩・コショウ    適量
パスタ       200g
パセリ       適量

・作り方

1.鮭は大きめのひと口大に切り、塩・コショウをしてオリーブオイル(分量外)で両面を焼き、取り出しておきます。

2.同じ鍋にオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクと玉ねぎを弱火で炒めます。

3.香りが出たらトマトホール缶を入れて煮込み、塩・コショウをして味を整えます。トマトの酸味が強い場合は、砂糖ひとつまみ(分量外)を加えると、酸味が和らぎます。

4.鮭をトマトソースに戻してひと煮立ちさせたらソースのできあがりです。

5.パスタを袋の表示通りに茹でてソースをかけ、きざんだパセリをトッピングしてできあがりです。

皮膚の健康についてのまとめ

炎症を抑え、皮膚の健康を保つには、規則的な生活とバランスの良い食生活が基本です。さらに皮膚にいい食品を意識的に摂ることで、皮膚のトラブルを予防して健康な皮膚を保ちましょう。

健康な身体作りには毎日の食事が大切です。

高齢者向け配食サービス「配食のふれ愛」では、前日までのご注文で、お客様一人ひとりの食形態に合わせたお弁当をお届けします。

お弁当の献立は栄養士が栄養バランスやカロリー、塩分量などを考慮して作られています。

また、塩分・カロリー調整が必要な方向けのお弁当など様々な種類の中から選ぶことが可能です。今なら2食まで無料試食サービスを行っています。この機会に是非お試しください。

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