尿酸値が下がる食べ物や食事方法とは？痛風の対策

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食べ物に不自由しにくくなった現代、代表的な生活習慣として患者数が増えているのが「痛風」です。

痛風は少し前なら「ぜいたく病」と呼ばれていたように一部の人たちに多かった病気です。

しかし最近では、食に対する不自由さも少なくなり、食事の内容も欧米化が進んだことで痛風になる人が増えているのではないか、そんなことも言われています。

このように患者数が増えている「痛風」の対策についてお話ししていきたいと思います。

「高尿酸血症」とは？痛風の原因

昨今の食事をはじめとした生活様式から考えると、痛風は一部の人だけがなる病気ではなく、誰でもかかる可能性が高い病気だと言えるでしょう。

ここでは痛風の前段階でもあり原因にもなっている「高尿酸血症」についてお伝えしていきます。

高尿酸血症になりやすい理由

高尿酸血症になりやすい理由として言われていることは、

・食べ過ぎ
・飲み過ぎ
・運動不足
・メタボリックシンドローム（通称「メタボ」）
・高血圧
・糖尿病
・ストレス

など、一般的には「生活習慣」によって起こることだと言えます。

(1)食べ過ぎ

食べ過ぎといっても、バランスよく栄養をとっているのなら問題ありません。

この場合の食べ過ぎとは「動物性脂肪」「高エネルギー食」の食べ過ぎを指しています。

厚生労働省が数年おきに調査している結果では、総摂取エネルギーに占める脂質の割合が増えているという数値も発表されています。

特に20歳から40歳代の摂取量が適正量を超えています。

(2)飲み過ぎ

飲み過ぎとは主に「アルコール」による飲酒です。

飲酒は若い世代では習慣になっている人が減っています。

しかし、すでに飲酒習慣のある人の場合は、なかなか減らすことが難しく生活習慣病のリスクとなる量を飲酒している方もいらっしゃいます。

(3)運動不足

都会では車は必要ありません。それは電車やバスといった交通網が充実しているからです。

地方では車がないと生活できません。それは歩いていけるところにスーパーなどがないからです。

このように現在の日本では、都会であっても地方であっても、自分の足を使って歩くことが減っています。

ということは、1日に消費するエネルギーが少なくなっているということです。

でも、食べる量や飲酒の量は、大きく減少してはいないはず。

そのため体の中で消費しきれないエネルギーが余ってしまい、生活習慣病の原因を作っていることも少なくありません。

(4)生活習慣病

・メタボリックシンドローム（通称「メタボ」）
・高血圧
・糖尿病

これらは生活習慣病から起こる症状です。

そして生活習慣病は、ここまでにお話したように、食べ過ぎ、飲み過ぎ、運動不足から起こりやすくなります。

(5)ストレス

何かと失敗が許されにくい世の中です。

そして社会環境が便利になる一方で、複雑な仕組みができあがっていることもあります。

また、働き方改革が叫ばれている昨今、仕事と家庭におけるストレスも少なからず毎日受けていることは間違いありません。

このようなストレスも、一時的に受けるだけなら私たちは上手く対処できるでしょう。

しかし、生活習慣の中で受け続けると上手く対処できず、神経系へ影響が起こり、その結果として「暴飲暴食」「運動せずに暮らす」という負のサイクルに入ってしまうこともあります。

尿酸が増えるとどうなるの？

健康な人の体にも尿酸はあります。尿酸は悪者ではなく、私たちの体を守ってくれている役割もあります。

しかし、血液中の尿酸が適量を超えて増えすぎると「高尿酸血症」を引き起こし、痛風を患う可能性が高まります。

では、どのような原因で尿酸が適量を超えてしまうのでしょうか。理由は尿酸を作り出す物質である「プリン体」にあります。

プリン体とは、私たちの体を作っている細胞の中核にある「核酸」が分解されるときに生み出されます。

この動きからわかることは、細胞が新陳代謝を繰り返した結果「尿酸」が生み出されるということです。

また、プリン体は体内で作られる以外に食べ物からも摂取しています。

代表的なものは「ビール」「レバー」など。食事から摂取したプリン体も最終的に尿酸になります。

このように作り出された尿酸は一般的に排泄されることで体内に残っている量を調整します。

健康な成人男性の場合、体内に約1200mgの尿酸が常に蓄積されています。

体内では1日に約700mgの尿酸が作られていますが、同じくらいの量が尿や便などで排出されているので、常に一定の量が保たれている状態です。

血液中に尿酸が溶ける限度は７㎎/dLです。

プリン体の過剰摂取や何らかの原因よって排泄量が低下すると、体内の尿酸があふれてしまい、関節などで尿酸塩として結晶になります。

関節周辺にたまった尿酸の結晶を白血球は異物とみなして攻撃します。その結果、炎症が起こり痛みも引き起こされ「痛風」となります。

足の親指の付け根に炎症が起こる場合が多いですが、足の甲や手足の関節、肩関節など、さまざまな場所で痛風発作が起こる可能性があります。

痛風は一般的に40〜50代の男性に多い病気です。女性ホルモンには尿酸の排出を促す働きがあるので、女性は痛風になりにくいと考えられています。

しかし、40代以降になると女性ホルモンの分泌量が低下してくるため、女性も痛風を発症するリスクが高まります。

また、食習慣の変化から女性の発症が増えているとも言われているので油断は禁物です。

痛風への3つの進行時期について

痛風は激しい痛みを伴います。しかし最初から痛みを感じることはありません。痛風には大きく分けて3つの進行時期があります。

(1)無自覚な時期

体の中では尿酸があふれています。しかし自覚症状はありません。

この時期を「無症候性高尿酸血症期」と呼びます。

まったく痛みもありませんので、健康診断や検査を受けていないとわかりません。

(2)痛風発症期

ある日突然激痛が走ります。主に足へ痛みが出ることが多いため、歩くこともままなりません。

床に触れただけでも痛いので、外出などは難しいでしょう。

しかし、2週間くらいすると痛みが治まります。

そして、痛みが治まったので「もう大丈夫」と思い、病院へ行かない方もいらっしゃいますが、尿酸があふれている状態が治ってはいません。

治療をせずに放っておくと、そのうち激痛が戻ってきます。

(3)慢性結節性痛風期

治療をせずに放っておいた方がなります。

痛みが慢性化し、関節部分にゴツゴツとした「こぶ」のようなものができることもあります。

ここでは必ず治療に進んでいただきたいのですが、もし放置されたなら合併症を引き起こす可能性が高くなります。

尿酸値と痛風が起きたときの対策

痛風が起きたとき、どのような対策や対処をすれば良いのか見ていきましょう。

知っておきたい応急処置

突然の激痛がやってきた場合、まずは近くに家族や知人がいるかどうかを確認しましょう。

助けが借りられそうなら病院へ連れて行ってもらうのが正しい判断です。

しかし、自分一人のときに激痛がやってきたらとても困ってしまいますよね。そんなときは次のステップを思い出して対処してみてください。

(1)靴下を脱ぎましょう

(2)ビニール袋を用意します

(3)用意したビニール袋へ氷や水を入れます（保冷剤でも可）

(4)患部を冷やします

(5)冷やしながら患部を心臓より高い位置にして横になります

(6)痛みが落ち着いたら、タクシーを呼んで病院へ向かいましょう

痛みが出たときにやってはいけないことは、お酒を飲むことです。

また近くにあった市販の鎮痛薬を使いたくなりますが、成分によっては悪化させてしまうこともあります。

まずは患部を冷やして痛みを落ち着け、病院へ向かうのが安心できる方法です。

医師の元で治療方針を決めよう

医師に相談して治療方針を決めましょう。尿酸があふれる原因には

・尿酸が過剰に作られている場合
・尿酸が排泄されにくい場合

2つがありますので、どちらのタイプかを見極めることが大切なのです。

その後、

・痛風の発作がどれくらいあるのか
・こぶが出来ているのか
・合併症があるのか

などを検査し、どのような治療をするのか決めていきます。

痛みには薬物療法

痛みが出ると何もする気がおきなくなります。そしてこのような発作が続くと仕事にも暮らしにも影響が出てきます。

そこで痛風にはお薬を使った治療が用いられることがあります。

薬物療法を行うことで、少しずつ痛みを押さえながら尿酸値を下げていくことができるようです。

薬物療法は発作の痛みをやわらげることができるので、普段の仕事や暮らしへの影響を減らすこともできるでしょう。

尿酸値を下げるお薬もある

痛風の原因でもある尿酸値を下げるお薬もあります。

医師から処方される必要がありますが、お薬を上手に使っていくことで本格的に治療を進めることができます。

主に3～6ヶ月で調整しながら進めるようなので、すぐ痛みから解放されることはありませんが、再発防止のためにもしっかり時間をかけて治療に専念してもらいたいと思います。

尿酸値と痛風、怖いのは「合併症」

痛風の痛みで命を落とすことはありません。しかし尿酸値が高いままの生活を続けると、他の部分に良くない影響が出てくることがあります。

こんな合併症がおこることも

尿酸値が高いままだと、次のような合併症を引き起こす可能性があります。

・糖尿病
・高血圧
・脂質異常症
・動脈硬化
・脳梗塞や脳出血
・心筋梗塞や狭心症
・尿路結石
・腎不全

どれも命に関わる症状です。また、どれも食事制限のある症状でもあります。

そしてこのような症状は、どれか1つだけで終わることはあまりありません。

2つ3つの症状が同時に起こり、治療にも時間と根気が必要になってきます。

やっぱりメタボは何とかしたい

そこで合併症を患わないためにも、尿酸値を抑えるためにも、私たちが予防できることはというと「メタボリックシンドローム」を何とかすることだと思います。

メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満に加え、高血圧、高血糖、脂質異常症のうち2つ以上が診断基準に当てはまる場合のことです。

通称「メタボ」は内臓脂肪が原因で起こりやすくなります。そのため必要でない脂肪をためないような生活習慣を心掛けることが一番。

もし健康診断で「メタボ」と指摘されたとしたら、放っておかずに今すぐ

・食べ過ぎ
・飲み過ぎ
・運動不足

を解消するように考えましょう。

脂肪が蓄積される原因は、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多いことです。

まずは自分に必要なエネルギーを把握し、食べ過ぎを防ぐことが大切です。

健康を維持するために必要なカロリーは性別や年齢、身体活動レベルによっても変わります。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」に掲載されている推定エネルギー必要量で目安を確認してみると下記のようになります。

推定エネルギー必要量(kcal/日)

身体活動レベル

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

また、ストレスがたまりすぎると健康にも悪影響を及ぼします。

できるだけ1日の中で気持ちを切り替える時間を持ち、ストレスを解放するようにすることも忘れてはいけません。

高血圧にも要注意

合併症の中でもっとも怖いのが「高血圧」です。

というのも高血圧は様々な病気を引き起こす原因になりやすく、体のあちこちに影響を与えることが多いためです。

このような高血圧ですが、国民病と呼ばれるくらい患者数が増えています。厚生労働省の推計によると高血圧症の人が約4300万人。正常高値血圧の人（高血圧予備軍とも言えます）を合わせると、約5500万人いるということです。

成人における血圧値の分類

出典：日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019概要」
URL：https://drive.google.com/file/d/1XHkktNWBv-bVdf-OVXtwwwqGTsM9A6BP/view

上の表を見て、あなたの血圧はどの部分に入るでしょうか？

もし「正常血圧」の範囲でなかった場合、高尿酸血症や痛風の可能性を持っていることになります。少なくても年に一回の健康診断は受けておきましょう。

尿酸値を下げるためにできること

私たちができる尿酸値を下げる方法として有効なのは、食生活を整えることです。

大切なのは食生活

メタボを予防する有効な方法として最初にできることは、食生活を整えることです。

バランスよく食事をすることで、メタボを予防し尿酸値を抑えることにも良い影響を与えることができるはずです。

・早食い
・不規則な食事
・暴飲暴食

まずは、こういった部分から整えるのが良いでしょう。

・朝食抜きはNG
・かまずに食べるのもNG
・満腹になるまで食べるのもNG
・寝る3時間前には食事を済ませる

こういったことに注意するのも大切です。また外食が多い人は

・揚げ物は避ける
・丼物も避ける

これだけでもかなり整ってきます。

外食をする時は、できるだけ主食、主菜、副菜がそろった定食を選ぶのがおすすめです。

肉や魚、野菜など様々な食材を食べることができるので、バランスが良くなりますよ。

賢く取りたい栄養バランス

痛風の原因となる「プリン体」は多く取らないのがベストです。

・白子
・アンコウの肝
・干物
・干し椎茸
・鶏のレバー
・煮干し
・エビ
・かつお
・牛レバー

など、プリン体が多く含まれている食品を食べるのは控えめにしておきましょう。

反対に私たちの体を作る栄養分である「たんぱく質」は適量とりましょう。

・牛肉
・豚肉
・鶏肉
・魚介類
・大豆
・卵
・乳製品

などをバランスよくとることで栄養不足になるのを防げます。

1日に必要なたんぱく質の目安はどのくらいかと言うと、

・成人男性　60〜65g
・成人女性　50g

です。1日に必要なたんぱく質は年齢や性別、活動量などによっても変わりますが、1日に50〜60g程度を摂取することが推奨されています。

一度に体内で利用できる量は限られているので、1日3食に分けてたんぱく質を摂取するのがおすすめです。

大豆製品はたんぱく源の中ではプリン体が少ない食品です。ゆで大豆や豆腐、おからなどをぜひ活用しましょう。

しかし、納豆は豆腐などに比べてプリン体の含有量が高めなので、1日1パック程度を目安に食べすぎないように気をつけましょう。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品はたんぱく質やカルシウムが豊富です。プリン体も少なく、尿酸値を下げる効果が期待できると言われています。

毎食片手にのるくらいのたんぱく質を含む食材を食べると、必要な量を摂取できると言われています。ぜひ、目安にしてみてくださいね。

アルカリ性の食品を食べる

人の体はもともと弱アルカリ性ですが、肉などを食べると酸性に傾くと言われています。

尿が酸性だと尿酸が溶けにくく、排泄がうまくいかないことがあります。

尿酸の排出を促すためには、尿をアルカリ化する働きがあるアルカリ性の食品を食べることが効果的です。

アルカリ性食品を食べることで、尿路結石予防の効果が期待できるとも言われています。

アルカリ性の食品は、

・野菜
・海藻
・きのこ
・芋類
・大豆
・果物

などです。

野菜や海藻は低カロリーでプリン体も少ない食材です。

健康維持のためには、1日に350g以上の野菜が必要だと言われています。

サラダやおひたし、和えもの、煮物、炒め物、汁物など、さまざまな料理に加えてたっぷりと食べましょう。

副菜1品に使用される野菜の分量は1人分約70gなので、副菜を5皿分食べることができれば、1日に約350gの野菜を摂取することができます。

りんごやバナナ、キウイフルーツなどの果物もアルカリ性の食材です。

果物にはビタミンやミネラルが豊富ですが、糖質が多く含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。

食べる順番にもひと工夫

食生活を整えるためには、食事の内容以外にも重要なポイントがあります。それは食べる順番です。

健康的な順番としては

1番：汁物
2番：副菜
3番：主菜
4番：主食

いきなり「ご飯」「麺類」から手をつけないように意識しましょう。

なぜかと言うと、血糖値が急激に上昇するのを防ぐためです。

血糖値が上昇すると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは、血液中にあるブドウ糖を細胞に取り込むように働き、血液中の血糖値を低下させる働きがあります。

また、余分なブドウ糖を中性脂肪に合成する働きやブドウ糖をグリコーゲンという物質に変えて肝臓や筋肉に蓄える働きもしています。

血糖値が急激に上昇するとインスリンの分泌量も増えるため、脂肪を溜め込みやすくなると言われています。

汁物や副菜などに使用されている野菜や海藻には食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きが期待できるので、
「野菜が入っている汁物や副菜→たんぱく質が中心の主菜→ご飯などの主食」
の順番で食べることをぜひ心がけてみてください。

野菜でも、かぼちゃやさつまいもなどの芋類は糖質が多く含まれているので、最初に食べるのは控えましょう。

また、満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目を守ることも大切です。

早食いは食べ過ぎの原因になります。満腹中枢が「お腹いっぱい」とサインを出すまでには15～20分くらいかかります。

このサインが出るまでにたくさん食べてしまうとカロリーオーバーになる可能性が高くなります。

ひと口につき20〜30回ほどよく噛んで食べるようにすると食べ過ぎ防止に役立ちます。

水分をしっかりとる

尿酸の多くは尿から排出されています。水分をしっかりと摂取して尿の量を増やすことで尿酸が排出されやすくなります。

そのためには、1日2L以上の水分補給を行うことが推奨されています。

のどが渇いたと感じなくてもこまめに水分補給をすることが大切です。

水分は水やお茶で摂取するのがおすすめです。

清涼飲料水などに含まれている果糖は尿酸値を上げる働きがあると言われているので、できる限り控えましょう。

また、コーヒーを飲む習慣は痛風の発症リスクを下げる効果が期待できると言われています。

カフェインが多く含まれているので飲み過ぎには注意が必要ですが、休憩中などにコーヒーを飲むことを習慣にしてみてもいいかもしれません。

尿酸値と痛風の対策まとめ

痛風は普段の食生活を整えることで予防することができます。

また、痛風になったとしても食生活を整えることは治療に必要なことでもあります。

それだけ食事の内容は私たちの健康に大切だということでしょう。でも、毎食栄養成分を計算したり、気をつけたりして食事を作るのは大変です。

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