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カカオの栄養と健康効果について

作成日:2019年12月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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カカオの栄養と健康効果について

チョコレートやココアの主原料となるカカオ豆は、そのままではとても苦く、決しておいしいものではありません。それにもかかわらず古来から珍重されていたのは、経験的にその健康効果を知っていたからではないでしょうか。カカオの持つ栄養と健康効果についてまとめます。

カカオとは、その種類について

紀元前からカカオはとても貴重で、貨幣として使われたり、儀式の際に神様への捧げものとされたりしていました。16~19世紀にヨーロッパへ伝わり、薬として使われていた時代もありましたが、カカオと砂糖と混ぜて飲む習慣が上層階級に広まったのがチョコレートの始まりといわれます。

カカオの品種

カカオの木は、年間平均気温が27℃以上の高温・多湿な地域で栽培される常緑樹です。主な産地は西アフリカ、東南アジア中南米です。カカオの果実の中にある種のことをカカオ豆といい、チョコレートやココアの原料となります。

カカオ豆は産地や木の種類、土壌や気候などによっても味が異なります。チョコレートの原料として栽培されている品種は3種が源流といわれ、この3種をもとに病気や害虫に強く収穫量が多くて収穫のしやすい品種が研究改良されています。

クリオロ種

カカオの原種といわれており、中央アメリカ、メキシコ、西部ベネズエラに有史以前から生息していたと考えられています。病気や害虫に弱く栽培が難しい品種ですが、豆の品質は良く独特の香りを持ち、フレーバービーンズとして珍重されています。現在はベネズエラ、メキシコなどでごく少量だけが生産されています。

フォラステロ種

南アメリカのアマゾン渓谷、オリノコ渓谷などが原産地とされます。成長が早くて病害虫に強く、栽培も比較的容易であったため東南アジア、西アフリカなどで栽培されています。現在では世界の主流となっている種です。カカオ豆をブレンドするときのベースとして使用されるためベースビーンとも呼ばれます。

トリタニオ種

クリオロ種とフォラステロ種の交配種で、栽培が容易で良質な豆です。交配によって多くの品種が作られ、さまざまな風味の品種があります。クリオロ種と同じくフレーバービーンズとして欠かせません

有効成分1:カカオポリフェノール

人が呼吸によって取り入れる酸素の一部は、酸化して活性酸素に変化します。活性酸素は人体にとって必要なものでもある一方、過剰に生成されると悪影響を及ぼすことがわかっています。カカオポリフェノールには活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用がありますが、その他にもさまざまな健康効果が期待されています。

血圧を下げる

何らかの原因で血管が細くなったり、詰まったりすることで血圧は上昇しますが、カカオポリフェノールには血管を拡張する作用が期待できることがわかっています。

カカオポリフェノールは小腸で吸収されて血液中に取り込まれます。血管の内壁で炎症がおきている場合、炎症によって血管が狭くなっているために血流が滞り、血圧が高くなっていることがあります。カカオポリフェノールは炎症を軽減する効果があるため、狭くなっていた血管が広がることで血圧が下がると考えられています。

カカオポリフェノールを多く含む高カカオチョコレート(カカオ含有率70%以上の高カカオチョコレート)を4週間摂取して血圧の変化を観察した研究では、血圧の高い人ほど血圧の低下が大きいという結果が得られています。このことから、血圧を低下させるだけではなく、血圧を適正に調整するために有効であると考えられます。

また同じ実験において、チョコレートの摂取前後で体重に変化はみられなかったため、適正な摂取量(この実験ではカカオ含有率70%以上の高カカオチョコレートを25g/日、4週間連続して摂取)であれば、生活習慣病などにつながる体重やBMIなどの増加はみられないという結果が得られています。

動脈硬化予防

動脈硬化は活性酸素の影響で酸化したLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が原因のひとつと考えられますが、カカオポリフェノールはLDLコレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。

またカカオポリフェノールには血液をサラサラにする効果も期待できます。健康な成人男女がカカオポリフェノール500㎎を含むチョコレートを25g食べた後の血液の流動性を観察した研究では、被験者全員に血液通過時間の短縮がありました。血液の流動性にカカオポリフェノールがかかわっている可能性が非常に高いことが示されたといえます。

他にもさまざまな実験によって、カカオポリフェノールが血管のしなやかさを向上したり、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす働きなどが認められており、動脈硬化の予防に良い効果が期待できるといえます。

アレルギー改善

人の体は外敵から身を守るために免疫システムを備えていまが、その免疫システムが体に無害なものに対しても過剰に働いたときに、アレルギー症状があらわれます。

カカオポリフェノールには次のようなアレルギー予防にかかわる効果が期待できます。

・アレルゲンに対して抗体が作られるのを防ぐ。

・肥満細胞からヒスタミンが放出されるのを防いで、アレルギーの発症を防ぐ。

・好酸球の脱顆粒(好酸球中の分泌顆粒に含まれるヒスタミンなどの化学物質が放出されること)を防ぎ、アレルギー症状の悪化を防ぐ

またカカオポリフェノールがアレルギーに関連するリンパ球(Tリンパ球・Bリンパ球)の過剰な増殖や抗体の過剰な産生を抑制することがわかっており、アレルギー症状の抑制や緩和に効果があると考えられています。

閉経後の健康リスク軽減

45歳以上69歳以下の日本人でカカオポリフェノールを4週間摂取前後の血圧、脂質、糖の指標を調べた研究において、血圧、血中インスリン濃度・インスリン抵抗性、LDLコレステロールの全てが有意に低下したという結果が得られています。

この実験で、特に閉経後の女性で改善が顕著に表れたことから、閉経後、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌低下によってリスクが高まる高血圧、高血糖、高コレステロールの予防に役立つ効果が期待されます

アンチエイジング効果

肌荒れに対して、カカオポリフェノールを摂取すると、皮膚の角層水分量の低下を防ぐ効果があることがわかっています。また紫外線照射実験においても、紫外線照射24時間後の皮膚の紅斑形成が抑制されることがわかっています。これらの効果は、カカオポリフェノールの抗酸化作用によって肌へダメージを与える活性酸素の働きが抑制されたためと考えられます。

脳の活性化

脳の活動に必要な栄養素のひとつにBDNF(Brain-derived neurotrophic factor)があります。このBDNFは脳由来神経栄養因子と呼ばれるたんぱく質の一種で、神経細胞の発生、成長や維持、再生を促進します。脳内の記憶をつかさどる海馬に多く存在していて、神経細胞の働きを活性化させる効果が期待されており、脳の栄養と呼ばれています。

しかしこのBDNFは65歳以上では加齢に伴って減少するという報告があります。マウスの実験においてBDNFは脳内で記憶や学習などの認知機能と密接な関連があることがわかっており、認知症の予防などにも効果が期待されています。

高濃度のカカオポリフェノールの摂取によって脳の血流量が増加し、BDNFの発現に良い環境を作ることで、認知機能を高めることができる可能性があると考えられています。

抗菌作用

カカオポリフェノールの持つ抗菌作用が口臭の原因菌の一種であるフゾバクテリウムを抑制することで口臭を軽減する効果があります。

チョコレートはむし歯になりやすい食品といわれますが、それはチョコレートに含まれる砂糖が原因であり、カカオはむしろ、むし歯の原因菌の接着力を弱めて歯につきにくくする効果や、虫歯の原因菌であるソブリナス菌を抑制する効果が期待できます。またカカオポリフェノールは歯周病菌も死滅させることがわかっており、カカオの成分を取り入れた口腔ケア商品も研究されているようです。

抗菌作用が期待できるのは歯科だけではありません。胃がんの原因のひとつにもなるピロリ菌や大腸菌に対しても抑制効果が確認されており、今後医療の分野でもカカオポリフェノールの活用が期待されます。

有効成分2:カカオプロテイン

カカオプロテインはカカオに含まれるたんぱく質の一種で、いろいろな面からのアプローチで便通の改善効果があります。

便通の改善

カカオプロテインの一部は消化されにくいたんぱく質であることがわかっています。小腸では消化吸収されずに、そのまま大腸まで届いて便のカサを増やします。また一方で腸内細菌のエサとなって腸内環境を整える効果もあります。

カカオの有効成分3:テオブロミン

テオブロミンはカフェインに似ている化学構造のカカオ豆特有の成分であり、苦味や香りのもととなっています。テオブロミンはギリシア語で「神の食べ物」という意味を持っています。

集中力アップ・リラックス効果

テオブロミンにはカフェインに似た中枢神経を刺激する働きがあり、集中力や記憶力、思考力を高める効果があるといわれます。カフェインのように覚醒作用はなく、自律神経のバランスを整えて緊張を和らげる効果も期待できます。

またテオブロミンには手足の末梢血管を拡張し、血流を改善する作用があるため疲労回復にも役立つといえます。

その他の有効成分と効果について

他にもカカオにはいろいろな栄養素が含まれており、健康に良い効果が期待できます。

食物繊維

カカオにはゴボウの約3倍の食物繊維が含まれているといわれます。便のカサを増し、腸内細菌のエサともなるため、カカオプロテインとともに便秘解消に役立ちます。

マグネシウム

マグネシウムには動脈硬化や骨粗しょう症予防に効果があります。また糖質の代謝に関与して中性脂肪の増加を抑制し、さらに中性脂肪の分解も促進する効果があります。さらにマグネシウムは腸の中で水分を引き寄せて便を軟らかくする働きもあり、カカオプロテインとともに便秘解消に役立ちます。

カカオには鉄が豊富に含まれています。鉄は血液中の赤血球を作るヘモグロビンの材料となります。ピュアココアと牛乳で作ったココアを継続的に飲むことで貧血が改善したという研究結果もあります。鉄を多く含むレバーなどの食品が苦手な場合や、小さい子供や高齢者には、鉄分の補給に適した食品といえます。

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高カカオチョコレートとは?

カカオの栄養素を最も手軽に摂れるのが「高カカオチョコレート」です。高カカオチョコレートとはカカオ含有量が70%以上のチョコレートを指しますが、メーカーによってカカオの含有量や味、カロリーなどは異なります。一般的にはカカオの含有率が高くなるほど苦味が強くなり、甘味は低くなっているようです。

高カカオチョコレートの種類

メーカーによってカカオの含有率は異なりますが、大まかにカカオの含有率は3段階に分けられます。

・カカオ70%
コンビニやスーパーで手軽に購入でき、すでに一般的になっているチョコレートといえます。苦味はありますが甘味も感じられ、ビターなチョコレートが好きな人には好まれるかもしれません。

・カカオ80%
甘味よりも苦味を強く感じます。お菓子としての要素を求めて食べるには、甘味が物足りないチョコレートといえるでしょう。人によっては食べにくい場合があるかもしれません。

・カカオ90%
苦味だけではなく酸味や渋味も強くなり、そのままでは食べにくくなってきます。お菓子や料理の材料として使う方が、取り入れやすいかもしれません。

高カカオチョコレートの効果的な食べ方

高カカオチョコレートにはいろいろな健康効果が期待されますが、食べすぎは摂取エネルギーの過剰につながります。メーカーや種類によってカロリーは異なりますが、1日の摂取量の目安は30g程度までといわれます。
またカカオ含有量が多くなると、脂質の含有量も増えるため、やはり食べすぎには注意が必要といえます。

<高カカオチョコレート70%以上の主な栄養素 個包装1個当たり>

明治
チョコレート効果
カカオ72%
ロッテ
乳酸菌ショコラ
カカオ70
森永
カレ・ド・ショコラ
カカオ70
1個当たり5 g4 g4.8 g
エネルギー28 Kcal22 Kcal28 Kcal
たんぱく質0.6 g0.4 g0.4 g
脂質2.0 g1.7 g2.0 g
糖質1.6 g1.3 g1.8 g
食物繊維0.6 g0.5 g0.5 g
ポリフェノール127 mg記載なし110 mg
その他の
機能性成分
なし乳酸菌ブレビス
T001株10億個
なし

高カカオチョコレートを食べてから2時間後に血中のカカオポリフェノールの濃度がピークに達し、24時間後にはほとんど消失します。体内にためておくことができないため、毎日少量ずつを数回に分けて食べる方が効果的といえます。

株式会社明治の高カカオチョコレート「チョコレート効果」のウェブサイトです。そのままでは少し食べにくいこともある、高カカオチョコレートを使ったレシピが紹介されています。ご参照ください。
https://www.meiji.co.jp/sweets/chocolate/chocokoka/recipe/?gclid=EAIaIQobChMIg-TUq82v5gIVAq6WCh29EwOKEAAYASACEgJO8fD_BwE

カカオの健康効果についてまとめ

カカオには特有の栄養成分も含まれており、いろいろな健康効果が期待されています。手軽に摂れる高カカオチョコレートやピュアココアを上手に利用して、カカオの栄養成分を効果的に利用しましょう。

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