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わさびの食べ過ぎは身体に悪い!?わさびの知られざる健康効果とは?

作成日:2022年12月6日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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わさびの食べ過ぎは身体に悪い!?わさびの知られざる健康効果とは?

刺身や寿司、ステーキや蕎麦などの薬味として添えられているわさび。

ツーンとした辛みがアクセントになり素材の味を引き立てることから、料理の脇役として欠かせない食材です。

しかしながら、辛みの強い刺激物であるわさびを食べすぎると身体に悪いのではないかと心配になる方がいらっしゃるかもしれません。

そこで今回はわさびの適量を踏まえつつ、わさびの栄養や効果、わさびの美味しい食べ方などについて解説します。

わさびをたくさん食べると身体に悪い?

わさびは刺激物であるため、食べすぎると舌が麻痺をして味を感じにくくなる味覚障害を発症することがあります。

また、わさびの辛み成分が胃腸を刺激することで腹痛や下痢などを起こすこともあるため、食べすぎないようにしましょう。

わさびに含まれる有効成分は水に溶けやすく身体に蓄積しておくことができません。

一度に大量に摂取しても体外に排出されてしまうため、適量を守ることが大切です。わさびの適量は1日に3~5gと言われています。

わさびについて知ろう!

わさびは日本原産のアブラナ科ワサビ属の植物です。山地の渓流や水しぶきのかかる岩場に自生しており、飛鳥時代には薬草として使われていました。

わさびが現在のように薬味として使われだしたのは、江戸時代と言われています。寿司の薬味として庶民の間に広まりました。

わさびには種類があり、流水のもとで栽培されるものを沢わさび、湿気の多い涼しい畑で栽培されるものを畑わさびといいます。

沢わさびの栽培には夏は涼しく、冬は暖かい気候で綺麗で豊富な水を必要とするため、日本でも限られた場所でしか栽培できません。

沢わさびと、畑わさびを合わせて「本わさび」と呼びます。

一般的に西洋わさびやホースラディッシュ、山わさびと言われるのはヨーロッパが原産のわさびで、見た目が白っぽく辛みは本わさびの1.5倍程度強いという特徴があります。

山わさびは生命力が強く寒い土地でも育ちやすいことから栽培が簡単で、本わさびよりも安価で売られています。

わさびの生産量の全国1位は長野県で、シェア率は36.5%となっています。2位は岩手県の24.4%、3位は静岡県の23.1%です。

この3県が全国生産の約8割が占めています。

本わさびには、ミネラルやビタミンがバランス良く含まれていますが、辛みが強く一度に摂取できる量は限られてしまいます。

実は、本わさびをそのまま食べても辛くはありません。

わさびをすりおろす時に細胞壁が壊れ、「シニグリン」という辛みのもとが酵素と混ざり、辛み成分が生まれます。

そのため、わさびは細かくすりおろす程辛みや香りが増加します。辛み、香りはすりおろして3~5分程がピークで、その後徐々に減少していきます。

わさびの主な栄養素(100gあたり)

エネルギー   88kcal
タンパク質   5.6g
脂質      0.2g
食物繊維    4.4g
ナトリウム   24mg
カリウム    500mg
カルシウム   100mg
鉄       0.8mg
亜鉛      0.7mg
ビタミンB1  0.06mg
ビタミンB2  0.15mg
ビタミンC   75mg
葉酸      50μg

参考:文部科学省 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=13777

わさびの効果とは?

・食中毒予防

わさびの辛み成分であるアリルイソチオシアネートには殺菌・抗菌作用があり、細菌の繁殖を防ぎ食中毒を予防する効果があります。

わさびを刺身や寿司など生魚に添えて食べるのはこのためで、現代と違い冷蔵や冷凍設備のない江戸時代に考案され、わさび入りの寿司が広まったと言われています。

・臭み消し

生魚が時間とともに生臭くなるのはトリメチルアミンという物質の影響であり、わさびに含まれるアリルイソチオシアネートにはこの物質を抑制する作用があります。

また、わさびの辛みが舌を刺激して一時的に麻痺させることで、生臭さが感じにくくなると言われています。

・口臭予防

わさびの殺菌作用は口臭の原因である口の中の細菌に対しても働きます。

・食欲増進

わさびの爽やかな香りと辛みが、胃を刺激して胃液の分泌を促して食欲を増進させます。

胃液の分泌が促されることで消化を助けてくれますし、胃もたれにも効果的です。

・抗酸化作用

わさびに含まれる6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネート(6-MSITC)は、芥子油の一種で本わさびにしか含まれていない成分です。

6-MSITCには強い抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑制する効果があります。

活性酸素は細菌を排除する役割を担っていますが、増えすぎるとしみやしわの原因となり、がんや生活習慣病などの病気にかかりやすくなる原因となります。

・花粉症予防

6-MSITCには抗炎症作用があり、花粉症の症状を軽減させることができます。

また、わさびの香りの成分にもくしゃみや鼻水の原因となるヒスタミンの放出を抑制する作用があることが分かっています。

・がん予防

6-MSITCは肝臓の解毒代謝酵素を活性化させます。

解毒代謝酵素は発がん物質を体外へ排出しやすい形に変換する酵素で、この酵素を活性化することで発がんを抑制することができます。

さらに6-MSITCは、がんの転移を抑制する作用があることも分かっています。

・血液サラサラ効果

糖分や脂肪分の過剰摂取、喫煙、ストレス、糖尿病など様々な理由で血液の巡りが悪くなると、血液の塊が心臓や脳の血管に詰まりやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞を発症するリスクが高まります。

6-MSITCには血液の凝固を防ぎ、血の塊をできにくくする作用があります。

チューブタイプのわさびでも効果はある?

チューブタイプのわさびは、西洋わさびを使用しているものがほとんどです。

西洋わさびは本わさびよりも安価で辛みが強く肉料理によく合うわさびですが、抗酸化物質である6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネートは本わさびにしか含まれないため、より身体に効果的なのは本わさびということになります。

西洋わさびには本わさびのような色味や粘り気がないため、チューブわさびには添加物や、本わさびに西洋わさびを混ぜているものもあります。

チューブわさびの表記は様々であり、中には「本わさび入り」というものもありますが、これは西洋わさびに混じる本わさびの割合が50%未満のものを指します。

「本わさび使用」とあるものは50%以上が本わさびです。

「本わさび100%」と表記されているものもありますが、添加物などを含むため純粋な本わさびだけではないため注意が必要です。

粉わさびもチューブ同様に西洋わさびが原料となっているものが多いです。

本わさびの美味しい食べ方とは?

わさびは一年中収穫できますが、晩秋から冬に収穫したわさびは、地上で葉や茎の成長が止まってしまうため、先端の辛みが強くなります。

反対に春に収穫されるわさびは地上に出てからも成長して花が咲くため辛みが弱くなります。

実は、高価で貴重なわさびは晩秋から冬に収穫される辛みの強いわさびの方なのです。本わさびを美味しく食べるポイントはすりおろし方にあります。

本わさびは手で茎をむしって取り除き、包丁で皮を削いでから葉側を下にしてすりおろします。

本わさびの辛みと香りはすりおろして3~5分ピークに達し、30分ほどで風味を損なってしまうため、食べる直前にすりおろしましょう。

金属製のおろし金では本わさび本来の味を損なうため、木製や陶器、プラスチック製の目の細かいおろし金がおすすめです。

本わさびは細かくすりおろすことで細胞壁が壊れ、香りや辛みが立ちます。力を入れすぎず、小さく円を描くようにすりおろしましょう。

わさび専用の鮫皮おろしは繊維が細かくすりおろされるため舌触りが滑らかな食感になります。

わさびに少量の砂糖をつけてからすりおろすと、わさびの辛さが際立つようになります。

また、わさびの茎側と先端側で味や風味、辛みが異なります。茎側は色が鮮やかな緑色であり、香りが良くてみずみずしいという特徴があります。

辛みよりも香が際立ち、生わさびの風味の良さが味わえます。茎側からすりおろす場合は、鉛筆を削るように茎を削り落としてからすりおろします。

先端側は色が白っぽく、香りよりも辛みが強いという特徴があります。水っぽさはなく、ねっとりとしています。

生わさびの中心部分は香りと辛さのバランスがちょうど良いですが、茎側と先端側はどちらも一長一短であることから、茎側と先端側をすりおろしたものを混ぜ合わせて辛みや香りを調整して使っても良いでしょう。

<意外と知らない!?食材の美味しさを引き立てるわさびの付け方>

・刺身

刺身の味と醤油の旨味を引き出すため、わさびは醤油に溶かさず、刺身の上に乗せます。

淡泊な味の白身ではわさびを少なめにし、赤身では多め、脂の乗ったトロのような刺身ではさらに多めにわさびを乗せて食べましょう。

・蕎麦

蕎麦とつゆの風味を損なわないよう、わさびは蕎麦の上に乗せて食べましょう。蕎麦をつゆに付け過ぎない方がそれぞれの風味が引き立ちます。

・豆腐

美味しい豆腐には美味しい醤油とおろしたての生わさびとの相性が抜群です。切った豆腐を刺身のように食べることで、大豆本来の甘味を感じられます。

<美味しい本わさびの見分け方>

本わさびは品種によって風味や辛みが異なります。

一般的に売られている本わさびでは、茎の太さが均一で、外観がみずみずしく緑の色が鮮やかなものを選びましょう。

また、わさびに見られる螺旋状の茎の跡は、わさびが葉を落としながら成長するためにできるものです。

茎の跡が多いほど年月をかけて成長したわさびであることを示し、その分風味や辛みが蓄積されているため、美味しいわさびとなります。

本わさびを選ぶ時は、この茎の跡の幅に注目しましょう。

茎の跡の幅が広いと成長が早いせいで密度が低くなり、風味や辛さが乏しくなることから、茎の跡の幅が狭いものがおすすめです。

<本わさびの保存方法>

本わさびを濡らしたキッチンペーパーなどに包みその上からラップで包み、冷蔵庫(野菜室)で1~2週間保存が可能です。

冷蔵庫で保存していると表面が黒く変色してくることがありますが、その部分を削れば中身は使うことができます。

また、そのままの状態でしっかりとラップに包むと冷凍庫でも保存ができます。

すりおろした後のわさびは辛みや香りがだんだんと弱くなってしまいますが、家庭で1本生わさびを使い切るのは難しいですよね。

そのような時はある程度使ったらまとめてすりおろし、ラップの上に平たく延ばして冷凍保存すると余すことなく使えます。

冷凍できる期間は2~3週間程度です。使いたい分だけ冷凍庫から割って取り出しましょう。

辛みが足りない時は、わさびに砂糖を少量足して混ぜ合わせると冷凍後のわさびでも辛みを際立たせることができます。

わさびを美味しく食べるレシピを紹介!

<わさびの醤油漬け>

わさびの辛みとシャキシャキとした食感を楽しむことができます。そのままでも冷ややっこやお肉の付け合わせなどにもぴったりです。

材料

生わさび 適量
めんつゆ わさびが浸かる量

①生わさびを千切りにする。

②容器に生わさび、めんつゆを入れる。

③冷蔵庫で1~2日置く。

<ピリ辛生わさび丼>

生わさびをご飯のおかずとして味わう生わさび丼です。お好みの辛さ、味付けで召し上がってください。

材料

・生わさび 適量
・かつお節 お好みで
・切海苔  お好みで
・白飯   1膳
・醤油   適量

①生わさびはごつごつした部分を豊漁で切り落とし、たわしで皮と汚れを洗い落す。

②表面の皮が薄くなったら、わさびの水気を拭き取り、鮫皮おろしでゆっくりおろす。

③炊き立ての白飯の上に、かつお節、切海苔、おろしたわさびをトッピングする。

④醤油をかける。

<サラダチキンの梅わさび和え>

時間が無い時でも簡単に作ることができ、さっぱりとした味付けで箸が進む一品です。

材料

・サラダチキン 1枚
・梅干し    1個
・生わさび   適量
・かいわれ大根 1パック

①ボウルに種を取って刻んだ梅干し、おろしたわさびを入れる。

②かいわれ大根は半分に切ってボウルに入れる。

③サラダチキンを手でほぐしながらボウルに加え、全体を和える。

<わさびクリームチーズのカナッペ>

わさびクリームチーズはカナッペだけでなく、サラダやパスタなど様々な料理に合わせることができます。お好きな辛さに応じてわさびの量は調節してください。

材料

・クリームチーズ  80g
・生わさび     適量
・スモークサーモン 2枚
・パプリカ     2切れ
・クラッカー    8枚

①わさびをすりおろす。

②クリームチーズと混ぜ合わせる。

③スモークサーモン、パプリカをクラッカーにのる大きさに切る。

④クラッカーにわさびクリームチーズをのせ、スモークサーモンとパプリカをトッピングする。

まとめ

本わさびは刺身や蕎麦、豆腐や肉など食材そのものの味を引き立たせる役割をし、独特の辛みが食欲を刺激する食材です。

本わさびの持つ健康効果は様々であり、血液をサラサラにする効果やがん予防だけでなくしみやしわなど肌の老化防止効果も期待できます。

普段チューブタイプや粉わさびを使っている方は、時には本わさびを使ってみてはいかがでしょうか。

本わさび本来の甘みや爽やかな香り、そして辛みを味わってみてください。

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参考:金印 わさび機能性研究所
http://www.wasabi-labo.jp/sulfinyl/function/

この記事の作成者:A.N(看護師)
この記事の提供元:シルバーライフ

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