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【夏バテ予防に】滋養強壮効果のある食べ物とは?

作成日:2022年12月5日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

【夏バテ予防に】滋養強壮効果のある食べ物とは?

疲れがなかなかとれず、朝起きてすぐにだるさを感じることはありませんか?

それは、身体に必要な栄養素が不足しているからかもしれません。

栄養ドリンクやサプリメントに頼りすぎず、食事からたっぷり栄養を摂って丈夫な身体を作りましょう。

滋養強壮効果の高い食材は夏バテ予防にも効果的です!ここでは、滋養強壮に効果のある食べ物や栄養を効率的に摂取できる食べ合わせや、夏バテ予防におすすめの料理などについて解説します!

滋養強壮とは?

滋養強壮とは、栄養が行き渡り丈夫で元気な身体を作ることを言います。

似た意味を持つ「精がつく」という言葉には、精神や肉体が活動する力という意味があります。

現代では好きなものを好きなだけ食べられる豊かさが災いして必要な栄養素が不足した状態に陥っている人も少なくありません。

食の欧米化に伴い、カロリーや脂質の摂取量は増加していますが、食物繊維やビタミン、ミネラルといった身体作りに欠かせない栄養素が不足してしまっているのが現状です。

また、現代人は忙しく、サプリメントで栄養を補給したり、コンビニ弁当で食事を済ましてしまう、なんていうことも日常茶飯事であったります。

しかし、これでは身体に必要な栄養素が不足しがちになってしまうのです。

なんとなく身体がだるく、元気ややる気が出ないという時は、もしかすると身体に必要な栄養が足りていないサインかもしれません。

そんな時は効率良くエネルギーやビタミン、ミネラルを摂取することができる滋養強壮効果の高い食品に頼ってみましょう。

夏バテするのはなぜ?

なんとなく身体がだるくなったり食欲がなかったりする……。それは夏バテのサインかもしれません。

地球温暖化の影響により、年々日本の夏は暑さを増しています。

夜も蒸し暑く、寝苦しくて睡眠不足になると、疲れがとれにくくなり、夏バテに拍車をかけます。

他にも、冷房の効いている部屋で過ごすことが多く、猛暑の屋外と行き来することで急激な温度変化によって自律神経のバランスが乱れてしまうことも夏バテの原因となります。

夏バテで体調を崩しやすくなるのは、この自律神経の乱れが原因の1つです。自律神経が乱れると、体温の調節ができなくなります。

また、自律神経の乱れによって胃酸が過剰に分泌されます。そのため、腸の働きが悪くなり、食欲が低下してしまうのです。

暑いからといって冷たいものばかり食べるのも良くありません。

冷たい食べ物や飲み物は胃腸が冷やすため、働きが悪くなり、消化不良を起こしやすくなります。

そして、食欲が落ちると口当たりのいいゼリーやそうめんなどで食事を済ましてしまいがちですが、それだけだと身体に必要な栄養素が不足してしまい、夏バテの症状が悪化することもあるため注意が必要です。

さらに、汗をかくことで体内の水分と一緒にナトリウムやカリウムなど、身体の維持に必要なミネラルまで失ってしまいます。

適度に水分補給をしないと気付かない間に脱水症状となってしまうおそれがあります。

夏バテを予防するためには、身体を冷やし過ぎないこと、こまめな水分補給、栄養バランスの良い食事が大切です。夏こそ滋養強壮効果のある食べ物を積極的に摂取しましょう!

滋養強壮に効果的な食べ物とは?

・長芋

長芋

長芋は、中国では山の薬とも呼ばれており、長芋を干したものは漢方の原料としても使用されています。

長芋のねばねばの素となる成分をムチンといい、ムチンにはタンパク質を分解する酵素が含まれており、食品に含まれる栄養素を吸収しやすい形にします。

また、糖質を分解するアミラーゼという酵素も長芋には含まれており、長芋が滋養強壮に良いとされるのは、この消化促進作用によって疲労回復を促すためです。

さらに長芋には、食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えたり、胃で糖分の吸収を抑えて血糖値を正常に保ったりする効果があります。

・うなぎ

うなぎ

「土用の丑の日」に夏バテ予防のためうなぎを食べることが風習となっているように、うなぎには身体に活力を与える栄養素が豊富に含まれています。

うなぎに含まれる亜鉛やビタミンB2はエネルギーを作るのを助けるため、疲労回復効果があります。

また、うなぎにはビタミンB2と相性の良いビタミンEも含まれており、ビタミンEは代謝を促進するだけでなく、抗酸化作用を持つため肌や血管など全身の細胞の老化を防いだり、コレステロールや脂肪の酸化を防いで動脈硬化を予防したりする働きがあります。

さらに、うなぎのぬるぬるの素は長芋と同じムチンであるため、タンパク質の吸収を良くしたり、粘膜を保護して免疫力を高めたりする働きを持ちます。

・にんにく

にんにく

にんにくには臭いの素となるアリシンという成分が含まれており、ブドウ糖をエネルギーに変えるビタミンB1を吸収しやすくする働きがあります。

ビタミンB1はそのままだと吸収しにくく、体外に排出されやすいという特徴がありますが、アリシンの作用によってビタミンB1を血液中に貯蔵できるようにし、疲労回復に必要となるエネルギーを効率的かつ持続的に生産することができます。

また、アリシンには抗酸化作用があり、血液の塊をできにくくしたり、血液をサラサラにしたりする効果があります。

・牡蛎

牡蛎

牡蛎は「海のミルク」とも呼ばれる程、豊富な栄養素を含んでいます。

特に身体を動かすエネルギーの素となるグリコーゲンや、タンパク質やDNAの合成に関与し生命維持に欠かせないミネラルである亜鉛の含有量が多く、滋養強壮効果の高い食品です。

また、牡蛎には栄養ドリンクの成分でお馴染みのタウリンも多く含まれています。

タウリンはアミノ酸の1種であり、心拍数や血管の収縮に関与する交感神経の抑制に働き、血圧を正常に保つ効果があります。

さらに、肝臓の解毒作用を強化したり、体温や血圧を一定に保つための身体の恒常性のバランスを調整したりするなど身体の各部分の機能を高める効果があります。

・にら

にら

にらは、にんにく同様アリシンが豊富で疲労回復に役立つ野菜です。

整腸作用があり、江戸時代には腹痛や下痢の治療薬として利用されていました。葉の部分には抗酸化作用のあるβカロテンが多く含まれています。

βカロテンは体内でビタミンAに変換されるため、喉や鼻などの粘膜や皮膚を健康に保ち、免疫力を高める効果があります。

・玉子

玉子

玉子はタンパク質、アミノ酸、ビタミン、ミネラルがバランス良く含まれており、生きるために必要な栄養素の必要量をすべて含んだ完全栄養食品の1つです。

特に卵黄にはレシチンという脳神経や神経組織を作るのに欠かせない成分を多く含んでいます。

レシチンには記憶力を高める効果があり、アルツハイマー型認知症の予防への効果も期待されています。

また、血中のコレステロールをレシチンが溶かすことにより、余分なコレステロールが血管の壁に沈着することを防いで動脈硬化を予防する働きもあります。

さらにレシチンによってエネルギーの代謝効率が良くなり、肝臓への脂肪の蓄積を防ぐ効果や、血糖値の低下、肥満予防効果も期待できます。

・すっぽん

すっぽん

マイナーで高価な食材ですが、「歩く漢方薬」とも呼ばれ、滋養強壮効果のある食品と言えば有名なのがすっぽんです。

中国では3000年以上前から滋養強壮のため食べられてきました。

ミネラルやビタミンが豊富であるだけでなく、他の食肉と比べてもカルシウムが90~200倍、鉄分が3倍以上など高い栄養価があり、肉体疲労の改善や身体を温める効果があります。

また、すっぽんはコラーゲンが豊富であり、血管の弾力維持や関節痛の予防、美肌効果などが期待できます。

・納豆

納豆

納豆は手軽に摂取できる完全栄養食品の1つであり、三大栄養素をエネルギーに変えるビタミンB2や造血作用や睡眠のリズムを整えるB12を豊富に含むことから疲労回復効果が高い食品です。

また、大豆に含まれるレシチンや、ナットウキナーゼという酵素によって血液をサラサラにしてコレステロールを下げる効果も期待できます。

栄養を効率的に摂取する食べ合わせとは?

・にんにく(にら)+豚肉

にんにくやにらに含まれるアリシンはビタミンB1を吸収しやすくする働きがあるため、ビタミンB1が豊富な豚肉やレバーと組み合わせることで疲労回復効果が期待できます。

【おすすめ料理】

◇レバニラ炒め

レバニラ炒め

疲労回復効果のある料理として有名なレバニラですが、レバーとニラの組み合わせは非常に理にかなっています。

注目すべきはレバーの栄養価の高さで、ビタミンB1のほかにもタンパク質や鉄分、亜鉛、葉酸、ビタミンB1などが多く含まれています。

豚レバーは特に鉄分が豊富です。にらはレバーにはない食物繊維を補い、ビタミンAや葉酸、カリウムなどが多く含まれています。

レバーは調理前に牛乳に浸して血抜きをします。85℃以上で熱すると独特の臭みを発してしまうため、にらを先に炒め、最後に調味料と一緒にさっと絡めて仕上げるのが調理のポイントです。

・牡蛎+レモン

牡蛎とレモンは相性が良い組み合わせであることは周知の事実です。レモンのクエン酸が牡蛎のグリコーゲンのうま味を引き出します。

しかし、この組み合わせはただ美味しくするだけではありません。牡蛎には菌が繁殖しやすい環境が整っているため、生で食べる場合は注意が必要です。

レモンをかけることによって酸性となり、菌が繁殖しにくくなるだけでなく、レモンに含まれるクエン酸が牡蛎の鉄分と結合して吸収されやすい形に変化します。

さらに、レモンのビタミンCによって腸からの鉄分の吸収が高まることが分かっています。

・玉子+緑黄色野菜

玉子に不足している栄養素は食物繊維とビタミンCです。これらの栄養素は野菜から摂取することができるため、玉子と緑黄色野菜を一緒に食べることでバランス良く栄養を摂取することができます。

【おすすめ料理】

◇夏野菜ON玉カレー

夏野菜ON玉カレー

旬の食材は美味しくて値段が安いだけではなく、その時期に身体が必要とする栄養素や効果をもつものもあります。

夏野菜には、紫外線から身を守るβカロテンやポリフェノール類、ビタミンCやビタミンEなどが豊富に含まれているものが多くあります。

また、トマトやキュウリなどに含まれる水分やカリウムは、汗で失いがちな水分を補いつつ、カリウムがもつ利尿作用により身体から熱を放出する働きがあります。

カレーに含まれるスパイスには、発汗を促し、体温を下げる効果や、胃液の分泌量を増やし食欲を増加させたり、腸が栄養を吸収する力を高めたりする効果があります。

暑いのにカレー?とためらわず、夏野菜カレーで夏を乗り切りましょう。

ゆで玉子を作るのが手間、という時は、カップ麺の容器で作る温泉玉子がおすすめです!

カップ麺の容器に玉子を割らずにそのまま入れ、沸騰したお湯を縁近くまで注ぎ入れたら大きめの皿で蓋をします。13分待ったら完成です。

・納豆+ねぎ

納豆に少ないビタミンCをねぎによって補うことができるだけでなく、ねぎに含まれる流加アリル(アリシン)によって納豆のビタミンB1を効率的に吸収することができます。

【おすすめ料理】

◇納豆おろしぶっかけうどん

納豆おろしぶっかけうどん

茹でたうどんを水でしめ、納豆とねぎ、大根おろしのほかお好みの具材を乗せるだけで、栄養満点で食べやすいぶっかけうどんの完成です。

大根おろしにはでんぷんやたんぱく質の分解を促進する酵素が含まれており、消化を助ける働きをします。

・長芋+汁物

長芋には塩分を排出する効果のあるカリウムが豊富であるため、塩分量の多い汁物と相性が良いです。

ただし、長芋は熱を加えると消化酵素の働きが悪くなってしまうため、生のまま食べるようにしましょう

【おすすめ料理】

◇冷製とろろスープ

冷製とろろスープ

味噌汁を冷やしてから長芋をすりおろし、きゅうりや大葉、みょうがなどのお好みの薬味を加えるだけで簡単に作ることのできるスープです。

長芋の消化酵素の働きを生かすために熱を加えずスープ仕立てにすることができ、味噌汁の残りが滋養強壮効果抜群の料理になります。

長芋の粘りでのど越しが良く、夏バテで食欲がない時におすすめです!静岡県ではすりこぎですった自然薯にだし汁を加えて食べる「とろろ汁」という郷土料理があり、麦飯にかけて食べています。

・うなぎ+梅干し

うなぎと梅干しの食べ合わせが悪いと思われてきた理由は諸説ありますが、科学的な根拠はなく、栄養学的には良い食べ合わせです。

梅干しは胃酸を濃くしてうなぎの油分の消化を助ける働きをします。また、梅干しに含まれるクエン酸により疲労回復効果がアップします。

まとめ

飽食の時代とも呼ばれる現代では、いつでも満腹になるだけ食べることができるにも関わらず、栄養が不足している「現代型栄養失調」が増えています。

滋養強壮効果のある食材は身体に不足しがちな栄養素を豊富に含んでおり、活力アップに効果的です。

きちんと食べているのに元気が出なかったり、免疫力の低下を感じる時は、滋養強壮効果のある食材に頼ってみましょう。

特に夏は、自律神経の乱れや睡眠不足で夏バテとなり、食欲が落ちやすい時期です。

栄養不足を根本的に解消するためには、毎日3食しっかりと栄養バランスの良い食事を食べましょう。

高齢者向け配食サービス「配食のふれ愛」では、前日までのご注文で、お客様一人ひとりの食形態に合わせたお弁当をお届けします。

お弁当の献立は栄養士が栄養バランスやカロリー、塩分量などを考慮して作られています。

また、塩分・カロリー調整が必要な方向けのお弁当など様々な種類の中から選ぶことが可能です。

今なら2食まで無料試食サービスを行っています。この機会に是非お試しください。

この記事の作成者:A.N(看護師)
この記事の提供元:シルバーライフ

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