高齢者に多い骨粗しょう症って？予防のための食事療法について詳しく解説！

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わが国の骨粗しょう症患者はおよそ1300万人と推測されており、その8割が女性です。骨粗しょう症になると、骨が脆くなりちょっと転んだだけでも骨折しやすくなります。高齢者の場合は、骨折して動けない間にどんどん筋力が低下するため、寝たきり状態となってしまうことも。

ここでは、なぜ高齢者が骨粗しょう症になりやすいのか、予防方法や食事療法について解説していきます。

骨粗しょう症とは？

骨が脆くなってスカスカになり、骨折しやすくなってしまう状態のことを「骨粗しょう症」と言います。閉経後の女性に多い病気で、50歳代ではおよそ10人に1人くらいの割合ですが、60歳代ではおよそ3人に1人、70歳代では2人に1人が骨粗しょう症であると推定されています。骨粗しょう症は年齢が上がるにつれどんどん有病率が高くなっていくのです。

骨粗しょう症になると、軽くつまづいたり、咳やくしゃみをしただけでも骨折しやすくなってしまいます。また、身体の重みで背骨がつぶれてしまい、背中が曲がってしまうこともあります。骨折・転倒は寝たきり状態となり介護が必要となる原因の第3位です。

日本は男女ともに世界有数の長寿国ですが、平均寿命よりも介護を必要とせず自立して暮らすことのできる期間である「健康寿命」を延ばすことが重要です。骨粗しょう症になると将来介護が必要となってしまうリスクが高くなってしまうため、適切な治療や予防をしていく必要があります。

なぜ高齢者に多いの？

私たちの身体を形成する骨は、常に古い骨の細胞と新しい骨の細胞の入れ替わりが行われています。しかし、骨はカルシウムが不足したり、骨を作るためのホルモンの分泌が減少すると作られなくなってしまいます。骨が作られるよりも破壊される数が多くなることにより、骨の密度は減ってスカスカになっていきます。

カルシウムは人間が脳や筋肉を動かすために必要不可欠なものです。食事でカルシウムを十分にとれないと、私たちの身体は骨を溶かしてカルシウムを補います。何もしなくても人間の骨は18歳頃をピークに、徐々に減っていきますが、カルシウム不足は骨密度の低下に拍車をかけてしまうのです。

さらに、女性の場合にはエストロゲンという女性ホルモンが閉経後に急激に減少します。エストロゲンは骨から必要以上にカルシウムを溶け出さないようにする役割も担っているため、エストロゲンが減少すると骨粗しょう症を発症しやすくなってしまいます。

骨粗しょう症になりやすい危険因子

・高齢女性
・骨折したことがある
・家族(特に親)が骨粗しょう症である
・1日5mg以上のステロイドを内服している
・飲酒
・喫煙
・運動不足
・偏った食生活
・糖尿病、関節リウマチ、内分泌疾患などを患っている

骨粗しょう症は性別、年齢、遺伝の他に生活習慣が発症リスクを高めます。喫煙は胃腸でのカルシウムの吸収を阻害し、非喫煙者の1.6倍骨粗しょう症にかかりやすくなります。飲酒は骨からのカルシウムの流出が増加する原因となります。

骨粗しょう症の治療法は？

骨粗しょう症の治療の基本は薬物治療です。しかし、骨粗しょう症の発症には生活習慣や食生活が深く関係しているため、薬物治療と同時に運動や食事療法を行う必要があります。

また、薬物治療を開始したからといってすぐに骨粗しょう症が治るわけではありません。薬の効果が得られるまでは1～2年かかる場合もあるため、途中でやめずに根気良く内服を続けることが大切です。

骨粗しょう症を治療する薬は大きく分けて3種類あります。

（１）骨の吸収を抑える薬
女性ホルモン製剤やビスフォスフォネート製剤など、骨の吸収を抑えることで、新しい骨の形成が追いついて骨密度を高めることができます。

（２）骨の形成を促す薬
食事で摂取したカルシウムを胃腸から吸収しやすくする薬(活性型ビタミンD3製剤)や1日1回、もしくは週に1回皮下注射をすることで新しい骨を作る細胞を活性化させることができる薬(テリパラチド/副甲状腺ホルモン)などがあります。

（３）カルシウムを補う薬
カルシウムは骨を作る主要の成分であるため、薬でカルシウムを補います。骨粗しょう症の患者は、食事と合わせて1日に1000mgのカルシウムを摂取することが望ましいとされています。

運動療法

骨は、運動をして負荷をかけられることでより丈夫になります。骨に刺激が加わることで、新しい骨を作る細胞が活性化するとともに、骨の吸収を促す細胞の働きを抑えることができるからです。

さらに、筋力の低下を防ぎ、身体をしっかり支えてふらつきが少なくなることで、転倒予防に繋がります。効果的な運動は、ウォーキングやジョギングなど運動強度が中程度の運動で、激しい運動を行う必要はありません。ウォーキングであれば1日30分程度行うのが良いでしょう。

運動中は日光を浴びることが重要です。皮膚の下に蓄えられた皮下脂肪にはコレステロールが含まれており、日光に当たることで紫外線と反応してビタミンDを作ります。ビタミンDはカルシウムを効率的に活用させる働きがあり、骨を作る上で欠かせない栄養素です。

＜骨粗しょう症予防のための体操＞

①四つんばい背中伸ばし
四つんばいの姿勢になり、3~5秒背中を反らすように伸ばします。この動作を5~10回繰り返しましょう。

②うつ伏せ背中伸ばし
うつ伏せになり、3~5秒両手でゆっくりと上半身を反らすように伸ばします。この動作を5~10回繰り返しましょう。

③片足あげ
あお向けになり膝を立てます。片足の膝を伸ばし、ゆっくり持ち上げて5秒キープします。元に戻し、片足ずつ5~10回繰り返しましょう。

④片足体重かけ
足を左右に開き両足は床につけたまま、片足に10~15秒体重をかけます。左右交互に5~10回繰り返しましょう。次に、足を前後に開き、前足に10~15秒体重をかけます。前後を入れ替えて5~10回繰り返します。

※膝が痛む場合は無理に行わないようにしましょう。

⑤かかと上げ
壁に向かって立ち、かかとを上げてつま先立ちをして3~5秒キープします。この動作を5~10回繰り返しましょう。バランスが取りにくい場合は壁に手をついて行います。

食事療法

・カルシウムを多く含む食品を1日に2品以上摂取する
→カルシウムは1日800mg摂取することが推奨されています。干しえびや小魚、チーズなどの乳製品はカルシウムを多く含むため、積極的に摂取しましょう。

カルシウムを多く含む食品(100gあたり)

・ビタミンDを含む食品を週に2~3回摂取する
→ビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。ビタミンDは脂肪の多い魚に多く含まれているため、カルシウムを含む食品と合わせて魚料理を積極的に摂りましょう。日光浴でもビタミンDは生成されます。

ビタミンDを多く含む食品(100gあたり)

・ビタミンKを積極的に摂る
→ビタミンKは、骨に存在するたんぱく質を活性化させ丈夫な骨を作ります。緑黄色野菜や納豆に多く含まれますが、血液をサラサラにする作用のあるワーファリンを内服している場合は、摂取してはいけません。

・リンを含む食品を摂りすぎない
→リンはカルシウムの吸収を妨げます。リンはインスタント食品、スナック菓子、炭酸飲料、練り物などの加工食品に多く含まれます。

・カフェインを含む飲料を飲みすぎない
→カルシウム摂取量が少ない人がカフェインを摂りすぎるとカルシウムの排泄を促してしまいます。カフェインの摂取量は適量にしましょう。

・お酒は飲みすぎない
→アルコールはカルシウムの吸収を妨げます。飲酒はエタノール量に換算して1日24ｇ未満とすることが推奨されています。ビールであれば中瓶1本(500ml)、日本酒なら1合(180ml)、焼酎なら0.6合（110ml）、ワインならグラス1杯程度（180ml）、としましょう。

・栄養バランス良く食べ、痩せすぎない
→痩せすぎは骨粗しょう症の原因となります。3食しっかり食べ、適正体重を維持しましょう。

生活の中での予防策

骨折しないためには転倒予防をすることが重要です。女性では40歳を過ぎたら定期的に骨密度を測定しましょう。自宅では、階段や浴室、玄関、洗面所などで転倒事故が発生しやすいため、身の回りに転倒リスクを高めるものはないかチェックし、環境を見直しましょう。

・床に物を置きっぱなしにしない
・滑りやすい靴下やスリッパを履かない
・浴室やトイレなど滑りやすいところには滑り止めを設置する
・寝室、廊下には足元を照らす照明を設置する
・段差をスロープにしたり、手すりを設置する

まとめ

骨粗しょう症は女性なら誰にでもなり得る病気です。積極的にカルシウムなど骨の形成に必要な栄養素を摂取し、日光を浴びるようにしましょう。また、30分程度の運動習慣を取り入れることは骨粗しょう症以外にも生活習慣病予防に繋がり、ひいては介護予防にもなります。

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参考：http://www.josteo.com/ja/guideline/doc/15_1.pdf

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