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高齢者こそ健康を高めよう!正しい食事から

作成日:2019年11月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

高齢者こそ健康を高めよう!正しい食事から

年齢を重ねると共に健康への意識は誰もが高くなります。そのため、最近では様々な健康をサポートするサービスが生まれています。健康をサポートするサービスは大変喜ばしいことです。でも多くのサービスは、カラダの外側からアプローチするものがほとんど。本当に長く健康なカラダを維持するためには、外側からのアプローチだけではなく、カラダの内側からもしっかりアプローチしていく必要があります。

そこで考えていただきたいのは、健康や長寿に欠かせない根本的なことはカラダの内側を整える「食事」だということ。
今回は、高齢者の方にこそ大切な、正しい食事について紹介していきます。

高齢者の正しい食事が健康への近道

食事は健康への近道だということは、誰もが気づいていると思います。
同時に、食べることは生きることであり、健康なカラダは毎日の食事の積み重ねで出来ているとも言えるでしょう。

年齢が若い頃ですと、食事に気をつけなくても代謝機能が高いため、何ともないという場合もあります。でも、年齢を重ねるにつれ、自然現象として誰でも代謝機能が低下し、若い頃と同じような食事では必要なエネルギーを摂取することが難しくなります。

また、必要になる栄養素も変化してきますので、変化に気づかないままの食事では生活習慣病や体調不良を引き起こすことにもなりかねません。

リスクの高い添加物を遠ざけよう

そこで正しい食事を選ぶために、最初に気をつけておきたいことはというと、カラダへのリスクが高いと言われる添加物の摂取を低くすることです。できるだけ食材そのものが持つ効果を摂取するように意識することで、効率よく年齢に合った栄養素をカラダの中へ取り入れることができるでしょう。とはいえ、現在スーパーなどで販売されている食料品を見渡すと、私たちの食生活から添加物を完全に排除することは困難を極めます。

そこで完全に排除することを考えるのではなく、添加物の摂取量を抑えることを考えるのが現実的だと言えるでしょう。そのためには、どのような添加物が1日に摂取しても健康への悪影響がないと推定されているのかを知る必要があります。

厚生労働省から「マーケットバスケット方式による年齢層別食品添加物の一日摂取量の調査」という報告がありますので、こちらを参考に見ていきましょう。

(1)平成27年度 甘味料の摂取量調査の結果について

食品添加物名一日摂取量(mg/人/日)
1-6歳7-14歳15-19歳20歳以上全員
アセスルファムカリウム0.6520.8981.0881.3571.273
グリチルリチン酸0.1730.2390.2930.3680.344
サッカリンナトリウム0.0370.0660.0610.1120.101
スクラロース0.3810.5530.6070.8250.770
ステビア抽出物0.3080.4520.4430.5980.563

出典:厚生労働省-平成27年度マーケットバスケット方式による甘味料の摂取量調査の結果についてより
URL:https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11130500-Shokuhinanzenbu/0000140767.pdf

(2)平成28年度 保存料の摂取量調査の結果について

食品添加物名一日摂取量(mg/人/日)
1-6歳7-14歳15-19歳20歳以上全員
安息香酸0.9931.2561.2141.1941.192
ソルビン酸2.4333.5363.8514.4074.219
デヒドロ酸00000
亜硫酸塩類0.0180.0280.0260.1640.137
パラオキシン00000
プロピオン酸1.0211.4691.5691.7381.676

出典:厚生労働省-平成28年度マーケットバスケット方式による保存料及び着色料の摂取量調査の結果についてより
URL:https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11130500-Shokuhinanzenbu/0000188990.pdf

(3)平成28年度 着色料の摂取量調査の結果について

食品添加物名一日摂取量(mg/人/日)
1-6歳7-14歳15-19歳20歳以上全員
β-アポ-8’-カロテナール00000
カンタキサンチン0.000290.000410.000490.000350.00036
食用赤色2号00000
食用赤色3号0.0010.0020.0020.0020.002
食用赤色40号00000
食用赤色102号0.0020.0030.0030.0050.004
食用赤色104号00000
食用赤色105号00000
食用赤色106号0.0010.0010.0010.0020.002
食用黄色4号0.0440.0770.0720.1290.117
食用黄色5号0.0010.0020.0020.0010.001
食用緑色3号00000
食用青色1号0.0010.0010.0010.0020.002
食用青色2号00000
ノルビキシン0.0070.0090.0080.0100.010
ビキシン00000

※左右にスクロールします。

出典:厚生労働省-平成28年度マーケットバスケット方式による保存料及び着色料の摂取量調査の結果についてより
URL:https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11130500-Shokuhinanzenbu/0000188990.pdf

このような添加物の摂取量を知っておくことで、食材を選ぶときに注意して抑えることができるでしょう。
例えば、

・亜硫酸塩類:駅弁などに含まれていることがあります

・安息香酸:栄養ドリンクや炭酸飲料に含まれていることがあります

・ソルビン酸:菓子パンなどに含まれていることがあります

それぞれの添加物がどういった食材に含まれているのか、栄養管理士など専門家に教えてもらっておくとお買い物をするときにも便利ですね。

食べ合わせにも気をくばろう

添加物の次に気をつけたいことは食べ合わせです。食材の特性を理解して上手に食べ合わせすることで、次のような利点が生まれやすくなります。

・食材が持つお互いの栄養が引き立てあい栄養効率のアップが期待できる

・消化吸収、代謝能力のアップが期待できる

・抗酸化作用によって発ガン性の抑制効果も期待できる

例えば、次のような食べ合わせは理想的だと言えるでしょう。

(1)焼き魚と大根おろし

大根おろしの酵素パワーで消化しやすくします。昔からある定番の食べ方ですが、理にかなっているということですね。

(2)とんかつと千切りキャベツ

キャベツの食物繊維が油の吸収抑制に役立ちます。

(3)緑黄色野菜と油

油はカラダに良くないイメージがありますが、そんなことはありません。緑黄色野菜に油を合わせることで、野菜に含まれる栄養素の吸収率アップが期待できます。

なるべくなら選びたい食材のポイント

健康を考えた食事を意識するなら、次のポイントに注意して食材を選ぶことで、カラダが喜ぶ栄養アップを目指すことが出来るでしょう。

(1)低農薬か無農薬

野菜はカラダが喜ぶ食材です。また毎日食べることの多い食材ですので、できるだけ低農薬か無農薬の野菜を選びたいですね。ただ、低農薬や無農薬野菜はお値段もそれなりにしますので、普通のお野菜を使われるときには「しっかり洗う」ことを意識してもらいたいと思います。

(2)濃い味付けを遠ざける工夫

味噌汁や鍋物など、だしの素を使うと濃い味付けになってしまうことがあります。これは塩分の取りすぎということもありますので、一工夫しておきたいところです。出汁を使うときには、昆布やカツオ節を使ってみましょう。薄味でもうまみ成分でおいしくいただくことができます。

(3)砂糖も選んでおきましょう

白砂糖ではなく、「オリゴ糖」や「きび」を使った砂糖がおすすめです。糖質制限にも役立ちますので、毎日の食事に取り入れたい調味料です。

(4)油はちょっと贅沢に

オリーブ油や胡麻油は栄養価が高いと言われています。油だけで摂取してもカラダに良いと言われているくらいですので、健康を意識されるなら取り入れておきたい食材です。

病気の予防に役立つ食べ物とは

ここからは高齢者の方がなりやすい、病気の予防に役立つ食べ物について紹介していきます。自分のカラダの変化を知り、変化に合わせた治癒力アップが期待できる食事をすることで、病気の予防に役立てることができるでしょう。

高コレステロール値を下げよう

知らない間に数値が上がってしまうコレステロール。コレステロール値が高まると、血管の中を流れる血液がドロドロの状態になり、カラダの隅々にまで新鮮な酸素や栄養分を届けにくくなります。そして血管の中を詰まらせるようなことが起こると、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞の原因にもなりかねません。

そこで高コレステロール値を下げる栄養素を見ていきますと、次のようなものがおすすめです。

・食物繊維
食物繊維は、カラダに入った余分なコレステロールを排出する働きがあると言われています。

・オレイン酸
オリーブオイルに含まれていることで有名です。善玉コレステロールを減らさずに、悪玉コレステロールを下げる栄養素と言われています。

・DHAやEPA
よく耳にする栄養素です。主に魚に含まれている成分で、血管の詰まり予防や中性脂肪を減らす効果があると言われています。

高血糖値を下げよう

血糖値が高い方は、糖尿病のリスクが高まります。また、糖尿病は他の病気の原因にもなりやすいため、予防することが大切です。そこで高血糖値を下げる栄養素を見ていきますと、次のようなものがおすすめです。

・食物繊維
野菜や果物、玄米などが代謝を高めてくれるので血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。また、甘い飲み物やデザートよりも果物を選んでもらう方が、糖分摂取量を控えることにもなるでしょう。

・ビタミンB1
白米やパンなどは糖質が高い食べ物です。かといって、これらを食べないというのは大変難しいこと。そこで、糖の代謝を促す効果があると言われている「ビタミンB1」を積極的に取るようにしましょう。

・クエン酸
血糖値を抑える作用があると言われています。レモンやお酢などを料理に使っておきたいですね。

高血圧値を下げよう

高血圧を感じておられるのなら、食事で一番に行うことは塩分を控えめにすることです。

一般的に言われている一日の塩分摂取量は成人で約6g。
この量を目安にして、メニューを選ぶようにするのが効果的です。

また、高血圧の予防に良いとされる栄養素には、次のようなものがあります。

・カリウム
カリウムは余分な塩分を排出する働きがあると言われています。これは大変うれしい栄養素です。

・ルチン
血管を丈夫にしてくれると言われる栄養素です。動脈硬化の予防にも効果があると言われています。

・食物繊維
海藻やきのこ、根菜類は余分な塩分を排出する効果が期待できます。

これらの栄養素を意識しつつ、「薄味」に慣れることも大切です。塩分が多いなと感じるのなら、ラーメンのスープは飲まないとか、醤油ではなくレモンなどのドレッシングを選ぶとか、少しずつ味覚を変化させることも重要です。

筋肉の低下でなりやすい寝たきり予防

病気の予防で見落とされやすいのが筋肉の低下です。

筋肉の低下は、わかりやすいところでは「寝たきり」を引き起こす原因にもなります。また、筋肉が低下することで基礎代謝も低下しますので脂肪が溜まりやすくなったり、血行が良くなくなったりということも起こりやすくなるでしょう。筋肉の低下は年齢を重ねると、誰にでも起こってくる現象です。ですから、筋肉量を維持するためにも、次の栄養素を積極的に摂取することが大切になってきます。

・タンパク質
筋肉の素となる栄養を取らないといけません。鶏のささみやムネ肉。お魚などに、タンパク質は含まれています。

・食物繊維
筋肉を作るために必要な栄養素の一つです。

・亜鉛
大豆や納豆などから得ることができます。また「牡蠣」からも得られますので鍋料理でお魚と一緒に食べていただきたいですね。

正しい食事で心も体も若々しく!

正しい食事をすることで、私たちのカラダは若々しく変化することができます。そこで最後に正しい食事3つのポイントを紹介しておきます。

3つのポイントを紹介

(1)食事の量は腹八分目

昔から言われていることですね。満腹は幸福感が高いかもしれません。でもカラダのことを考えると八分目が優しいということです。

(2)食べる順序に注意

主食からではなく、野菜から食べるように心がけましょう。このような食べ方をすると、主食になりやすい糖質を食べ過ぎることが減ってきます。

また、野菜から食べることで血糖値の上昇を抑えることも期待できますので、お米や麺類ではなく「野菜から」を意識してください。

(3)ゆっくり食べよう

これまでの癖で、食事が早い人がいます。できるだけゆっくり噛んで食べるようにしてください。ゆっくり噛むことで消化も良くなりますし、脳への刺激も高くなり、食べ過ぎの予防にも役立ちます。

老けると太るを見分けよう

一般的に栄養学で言われていることですが、血糖値が高いと「老ける」「太る」の2つが進みやすいようです。糖分が増えると肥満を招き、肥満は他の病気を引き起こす原因にもなります。なにより肥満になると動きがスムーズではなくなりますので、見た目にも「老化」を感じやすくなるでしょう。

健康なカラダで楽しく快適に暮らすためには、まずは血糖値を上げないこと、糖質を適度に制限することが「老化」「太る」を防止する手段になると言えます。

高齢者の健康と食事まとめ

健康なカラダでいつまでも楽しく暮らしたい。誰もが望む未来です。そのためには、私たちのカラダを作っている内側を整えることが大切です。

今回紹介しました正しい食事を意識していただくことで、より快適な暮らしを楽しんでいただけると思います。でも、こんなにいろいろと栄養素を考えた食事を毎回作るのは大変。そんな風に思われている方もいらっしゃることでしょう。

そういった方には、私たち「配食のふれ愛」が提供している、原材料にこだわり栄養バランスのとれた宅配弁当がおすすめです。週に2~3回のご利用を検討いただくだけで、毎日の忙しい家事からも解放されることは間違いありません。今なら無料試食キャンペーン中ですので、気軽にお試しいただけると幸いです。

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