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HOME > コラム一覧 > イチゴはビタミンCの宝庫!健康効果とは? / 更新日:2020年2月10日
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イチゴはビタミンCの宝庫!健康効果とは?

イチゴはビタミンCの宝庫!健康効果とは?

イチゴはビタミンCの含有量が多く、数粒で1日に必要なビタミンCを摂取することができます。ビタミンCと言えば美肌のイメージが強いですが、イチゴには他にも身体に嬉しい効果があります。ここでは、イチゴの健康効果や美味しいイチゴの選び方などについて解説します!

イチゴはなぜ身体に良い?

イチゴはバラ科の多年草であり、北海道から沖縄まで全国各地で生産されています。現在流通しているイチゴのルーツは江戸時代にオランダから伝わったものです。イチゴの旬は晩春から初夏ですが、ビニールハウスでの栽培が増えたことにより、真夏を除きほぼ1年を通して手に入れることができるようになりました。イチゴ100gあたり62㎎のビタミンCを含んでおり、イチゴのビタミンCの含有量は果物の中でもトップクラスです。レモンには及びませんがレモンは酸味が強いため丸ごと食べるのは難しいですよね。イチゴはレモンに比べると酸味が少なくて食べやすいため、無理せず美味しくビタミンCを摂取することができます。イチゴの大きさにもよりますが7~10粒程度食べれば、1日に必要なビタミンCの量を補うことができます。

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参考:簡単!栄養andカロリー計算
https://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_c.html

また、イチゴにはエラグ酸やアントシアニンといったポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは植物が過酷な生育環境に耐えて生き残るために細胞を守る成分で、活性酸素を捕らえて除去する高い抗酸化作用があります。抗酸化作用とは酸化を抑える働きのことです。私たちの身体で起こる酸化とは、身体の中に取り込まれた酸素の一部が活性酸素となり、身体の中の細胞を傷つける反応です。活性酸素は細菌を排除する役割を担っていますが、増えすぎるとしみやしわの原因となったり、がんや生活習慣病などの病気にかかりやすくなる原因となります。

その他にもイチゴには葉酸やカリウム、マグネシウムといったミネラル、天然の甘味料であるキシリトール、食物繊維のペクチンなどが含まれています。

イチゴの健康効果とは?

・美肌効果
エラグ酸やアントシアニンといったポリフェノールには、シミやそばかすの原因であるメラニンの生成を抑える働きがあります。また、ビタミンCはコラーゲンの生成を助け健康な肌を作ります。

・視力低下予防、疲れ目の回復
アントシアニンは視力の低下を防いだり、疲れ目を和らげます。

・感染症予防
ビタミンCが感染症の原因となるウイルスや細菌を退治する白血球の働きを強化します。

・ストレス緩和
ビタミンCは抗ストレスホルモンと呼ばれる副腎皮質ホルモンの合成に関わります。

・貧血予防
ビタミンCは鉄分の吸収を良くします。また、イチゴに豊富に含まれる葉酸は赤血球を作るのに欠かせない栄養素です。

・コレステロールを下げる
食物繊維の一種であるペクチンには食物中のコレステロールの吸収を抑制して、悪玉コレステロールを下げる効果があります。

・糖尿病予防
ペクチンが糖分の吸収を抑制するため血糖値を、上がりにくくします。

・便秘解消
ペクチンが乳酸菌を増殖させて腸内の環境を整えます。また、ペクチンには便の容積を増やし腸の動きを良くする働きがあるため、便秘の改善に効果があります。

・虫歯予防
イチゴには虫歯菌を減少させる働きをするキシリトールが含まれています。

ビタミンCが不足すると?

ビタミンCは皮膚や骨、胃腸や血管などの平滑筋細胞に含まれるコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。そのため、ビタミンCが不足するとケガが治りにくくなったり、骨が脆くなったりすることがあります。血管が脆くなり、皮膚や歯茎から出血しやすくなる壊血病を発症することもあります。壊血病は昔の船乗りが多くかかった病気で、ビタミンCが欠乏した状態が数週間から数か月続くと起こります。また、ビタミンCは心の健康にもかかわっており、不足するとイライラしたり感情的になったりすることがあります。

ビタミンCは運動やストレス、喫煙などによって消費されます。喫煙すると体内にニコチンやタールなどの有害な物質が大量に侵入するため、活性酸素が身体を守るために働きます。しかし、有害物質の量が多すぎると活性酸素も増加しすぎてしまい、身体の細胞を攻撃してしまいます。増えすぎてしまった活性酸素を抑制するには身体に元々備わっている抗酸化酵素が必要であり、抗酸化酵素を活性化させるためにはビタミンCが必要になります。1日に1箱以上喫煙すると血中のビタミンCの約40%が低下するため、喫煙者は非喫煙者の2倍のビタミンCの摂取が必要と言われています。

ビタミンCは多くの哺乳類が体内で生成することができますが、人間は合成に必要な酵素を持っていないためビタミンCを生成することができません。特に冬は寒さによるストレスや、免疫力を高めるためにビタミンCの消費量が多くなり、不足しがちとなります。

美味しいイチゴの選び方や保存方法とは?

鮮やかでつやがあり、色が均一でムラがなく、つぶつぶ(痩果)が立っているものを選びましょう。つぶつぶは種ではなく果実なので、つぶつぶまで赤いものが熟したイチゴです。ヘタに近い実の部分に白い面積が多いのは、熟しきれていない証拠です。酸味や水っぽさが強くなるため、ヘタの付け根まで赤いイチゴを選ぶと良いでしょう。また、イチゴを選ぶ時は鮮度にも注意しましょう。イチゴのヘタは濃い緑色でハリがあり、上向きに反り返っているものが新鮮です。イチゴの先端は広くなっているものを選びましょう。イチゴは先端部分から熟していくため先端の糖度が最も高くなるためです。

イチゴを洗う時は、ヘタが付いたままの状態で洗いましょう。ビタミンCは水に溶けやすいため、ヘタをとってしまうと流出しやすくなってしまいます。また、イチゴの甘さは出荷時からどんどん低下し、4日後には30%も甘さが落ちると言われています。できるだけ新鮮なものを選び、購入後すぐ食べ切るようにしましょう。しかし、食べきれないときはあらかじめ食べる分だけを洗い、残りは洗わないでおきます。イチゴは傷みやすいため、あまり日持ちはしませんが、保存する際は容器の上を乾いたキッチンペーパーで覆い、ポリ袋などに入れて野菜室で保存すると良いでしょう。

自家製イチゴ酢の作り方!

お酢を毎日摂取すると酢酸による脂肪合成の抑制、アミノ酸による脂肪燃焼の活性化、クエン酸による代謝の促進などにより内臓脂肪を減少させる効果があることが分かっています。また、お酢の酢酸には血圧を上げるホルモンの働きを穏やかに抑制して、血圧を下げる効果もあります。そのため、身体に良いお酢とイチゴを一緒に摂取することができるイチゴ酢には、ダイエットや生活習慣病予防効果が期待できます。

【材料】
お酢 500ml
冷凍イチゴ 250g
氷砂糖 125g(量はお好みで)

【作り方】
1、イチゴ酢を詰める瓶は熱湯で消毒しておきます。
2、瓶にイチゴ、氷砂糖、酢の順に入れます。
3、時々瓶をゆすり、1~2日程度漬けこみます。

生のイチゴのままでも作れますが、冷凍イチゴを使った方がイチゴから溶け出すポリフェノールの量が1.5倍になることが分かっています。イチゴ酢は毎日1杯程度飲むのが効果的です。炭酸や牛乳などで割って飲むだけでなく、サラダやヨーグルトにかけるのもおすすめです。また、使用するお酢は穀物酢だと独特のクセがあるため飲みにくいと感じることがあります。米酢や黒酢、リンゴ酢など様々な種類のお酢で作ることができるため、自分の好みに合うお酢で試してみてください。保存料は使用していないため、冷蔵庫で保存し、1か月程度で消費するようにしましょう。漬けているイチゴは腐敗しやすいため早めに取り出します。

イチゴ酢を原液で飲んだり、空腹時に摂取すると酸によって食道や胃が荒れる可能性があるため、注意しましょう。また、胃潰瘍や胃酸過多などの持病がある場合は、必ず医師に相談してから摂取して下さい。

イチゴは健康に効果的!

イチゴは通年手に入りやすく、カロリーが低いため間食にもおすすめの食材です。手軽に美味しくビタミンCなどの栄養素を摂取することができ、免疫力を高めたり、生活習慣病を予防する効果などが期待できます。

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