【お酒の糖質量ランキング！】糖質制限がもたらす健康効果とは？

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糖質制限というと厳しい食事制限を思い浮かべるかもしれませんが、実は飲んでも良いお酒があります。ダイエット中でもお酒が飲みたい！という方必見です。ここでは、糖質についての解説や、糖質制限がもたらす健康効果、お酒の糖質含有量ランキングなどを紹介します。

糖質とは？～種類や含まれる食品～

糖と言えば甘いものをイメージしますが、甘いものだけが糖質ではありません。糖質を簡単に言うと、「炭水化物から食物繊維を除いたもの」です。ご飯100ｇでいうと、炭水化物が37.1ｇ、食物繊維が0.3ｇであるため糖質量は36.8ｇとなります。炭水化物は人間が生きていく上で必要な栄養素です。炭水化物の他にはタンパク質、脂質があり、これらを三大栄養素と呼びます。三大栄養素は消化される過程で身体を動かすためのエネルギーを産生します。炭水化物は前述した通り糖質から食物繊維を除いたものであり、食物繊維は体内に吸収されずに排泄されるため、炭水化物のうち糖質のみがエネルギーに変換されます。

糖質は消化によってブドウ糖に分解され、小腸で吸収された後に肝臓にグリコーゲンとして蓄えられたり、エネルギーとして使われる分は血液中に運ばれていきます。血液中に運ばれたブドウ糖は、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンの働きによって細胞に取り込まれてエネルギーとして利用されます。空腹時や運動時などには血液中のブドウ糖だけではエネルギーが不足するため、肝臓で貯蔵しているグリコーゲンを分解して血糖値を一定に保ちます。

糖質にはいくつか種類があります。

１、単糖類
単糖類とはブドウ糖の他に果物に含まれる果糖などであり、食べ物に含まれる糖質はすべてこの単糖類まで分解されて小腸の粘膜から吸収されます。

２、二糖類
二糖類とは、単糖類が２個結合した糖のことです。二糖類には乳製品に含まれる乳糖（ラクトースや麦芽糖（マルトース）、一般的な白砂糖に含まれるショ糖（スクロース）などがあります。

３、オリゴ糖
オリゴ糖は3～10個の担当が結合したもので、ほとんどが人間が持つ酵素では分解できず消化吸収できないため、腸内でそのまま腸内細菌の餌となります。

４、多糖類
多糖類は単糖類が11個以上結合したものをいい、グリコーゲン、デキストリン、デンプンなどがあります。

５、糖アルコール
糖アルコールとは自然界に存在する甘味料のことで、キシリトールやソルビトール、マンニトールなどがあります。

６、合成甘味料
合成甘味料とは科学的に合成された人工甘味料のことをいい、アスパルテームやスクラロース、サッカリンなどがあります。

これらの糖質を摂り続けると、体内で「糖化」を引き起こします。糖化とは、食事から摂取した糖質が身体の中でタンパク質と結合することでタンパク質が劣化してしまう現象です。劣化したタンパク質はAGEｓ（エージーイー）といい、体内に蓄積すると血管が脆くなったり、肌が老化したりなど様々な悪影響を及ぼします。血管がもろくなり、血管の老化が進むことで心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気を引き起こす可能性もあります。しかし、糖質は身体を動かすエネルギー源として必要であるため、決して糖質すべてが悪なのではありません。糖化を防ぐためには、糖質を必要量以上に摂り過ぎないことが大切です。

糖質は主食やイモ類、果実類や根菜類などに多く含まれています。
食品に含まれる糖質量

食品名	一食当たりの量	糖質量
精米白ご飯	150ｇ（茶碗１膳）	55.2ｇ
玄米ご飯	150ｇ（茶碗１膳）	51.3ｇ
食パン	60ｇ（６枚切り１枚）	26.8ｇ
うどん	250ｇ（1玉）	52.0ｇ
そば	170ｇ（1玉）	40.8ｇ
さつまいも	60ｇ（1/3個）	17.5ｇ
じゃがいも	60ｇ（1/2個）	9.8ｇ
大根	100ｇ	2.7ｇ
キャベツ	100ｇ	3.4ｇ
白菜	100ｇ	1.9ｇ
トマト	150ｇ（中１個）	5.6ｇ
玉ねぎ	100ｇ	7.2ｇ
とうもろこし	90ｇ（1/2本）	12.4ｇ
りんご	100ｇ（1/2個）	13.1ｇ
バナナ	100ｇ（1本）	21.4ｇ
牛乳	200ｍｌ	10.1ｇ
プロセスチーズ	20ｇ	0.3ｇ
鶏卵	50ｇ（1個）	0.2ｇ
木綿豆腐	135ｇ（1/2丁）	1.6ｇ
牛バラ肉	100ｇ	0.1ｇ
牛ロース肉	100ｇ	0.2ｇ
豚肉	100ｇ	0.1ｇ
鶏肉	100ｇ	0.1ｇ
まぐろ	60ｇ（刺身５切れ）	0.1ｇ
えび	30ｇ（１尾）	0.1ｇ
醤油	6ｇ（小さじ1杯）	0.6ｇ
中濃ソース	6ｇ（小さじ1杯）	1.8ｇ
ケチャップ	5ｇ（小さじ１杯）	1.3ｇ
マヨネーズ	12ｇ（大さじ１杯）	0.3ｇ
味噌	18ｇ（大さじ１杯）	3.1ｇ

糖質制限がもたらす健康効果とは？

ダイエット効果

糖質を控えることで、身体に貯蔵されるエネルギー（糖質）量が少なくなり、エネルギー不足を補うために脂肪がエネルギー源として利用されるため、脂肪が減りやすくなります。また、糖質を摂取すると血糖値が上がりますが、上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが糖質を肝臓や筋肉、脂肪細胞に溜め込みます。脂肪細胞に溜め込まれた糖質は脂肪に変わって蓄えられるため、糖質を減らすことでインスリンの分泌量を減らして太りにくい身体となります。

高齢者がカロリー制限をしてダイエットをしようとすると、タンパク質や脂質が不足しがちとなり、筋力低下や骨粗しょう症を招いてしまうことがありますが、糖質制限はタンパク質と脂質は制限せずにしっかりと摂れるため、高齢者にとってもおすすめのダイエット方法です。

生活習慣病予防

糖質制限をすることで血糖値が下がるため、中性脂肪やコレステロールが減少します。脳血管疾患や、心筋梗塞などの生活習慣病は血管に悪玉コレステロールが沈着して起こる動脈硬化が原因であるため、糖質制限をして血糖値の上昇を防ぐことで生活習慣病を予防します。

美肌効果

肌の老化を促進する「糖化」は糖質がタンパク質と結びつくことで肌がくすんだり、ハリが無くなりたるみやしわが生じたりする原因となります。糖質を制限することで糖化現象を防ぎ、美肌効果が期待できます。

血糖値の上昇が緩やかになる

血糖値が急上昇したり急降下したりすることを血糖スパイクといい、血糖スパイクは血管内皮を傷つけ認知機能の低下や動脈硬化の原因になることが分かっています。また、高血糖が続くと認知症の原因物質の分解に必要な酵素が不足し認知症リスクが高まることから、糖質を制限して血糖値の上昇を緩やかにすることで認知機能の低下を予防することができると考えられています。

糖質が低いお酒ランキング！

糖質制限中であっても、糖質量が低いお酒であれば飲んでも良いですが、お酒を飲むと胃液の分泌が促進されたり、リラックス効果で食欲がさらに増すため、うっかり食べ過ぎてしまわないようにしましょう。また、糖質が低いお酒であっても、液体に含まれる糖質は固体よりも体内への吸収率が高いという特徴があるため、お酒の飲み過ぎにも注意しましょう。最近は糖質が控えめであるものが多く販売されていますが、「糖質0」と表記されていても糖質の含有量は0ｇではなく、実際は「100ｍｌあたり0.5ｇ未満」という意味で使用されているため注意が必要です。また、「糖質オフ（低糖質・糖質カットなども含みます）」という表記は「100ｍｌあたり2.5ｇ以下」の場合に使用されます。

お酒に含まれる糖質量が高い順に紹介します。

10位　梅酒
100ｍｌあたりの糖質量：20.7ｇ

９位　紹興酒
100ｍｌあたりの糖質量：5.1ｇ

８位　日本酒
100ｍｌあたりの糖質量4.5ｇ
日本酒の中でも純米酒と吟醸酒は3.6ｇ、純米吟醸酒4.1ｇ、本醸造酒は4.5ｇと製造方法によって糖質量が異なります。

７位　ロゼワイン
100ｍｌあたりの糖質量：4ｇ

６位　発泡酒
100ｍｌあたりの糖質量：3.6ｇ

５位　ビール
100ｍｌあたりの糖質量：3.4ｇ

４位　白ワイン
100ｍｌあたりの糖質量：2ｇ

３位　赤ワイン
100ｍｌあたりの糖質量：1.5ｇ

２位　ジン、ラム
100ｍｌあたりの糖質量：0.1ｇ
カクテルのベースに使われることが多いですが、リキュールやジュースなどを使ったカクテルは糖質が高くなります。

１位　蒸留酒
100ｍｌあたりの糖質量：0ｇ
焼酎、ウイスキー、ブランデー、ウォッカなどの蒸留酒には糖質が含まれていません。アルコール度数が高いものが多いため、飲み過ぎには注意しましょう。

飲み過ぎにはご注意を！

糖質制限中でも糖質の低いお酒を飲むことは可能ですが、飲み過ぎは健康を害する可能性があるため、適量を守ることが大切です。また、糖質制限は間違った知識で行うと身体に必要な栄養素やエネルギーが不足してしまい、身体に悪い影響を及ぼす可能性があります。特に高齢者の場合には、急激な食事制限や間違ったダイエットをすると筋力や骨密度が低下して転倒、骨折のリスクが高まるため注意しましょう。

健康な身体作りには毎日の食事が大切です。高齢者向け配食サービス「配食のふれ愛」では、前日までのご注文で、お客様一人ひとりの食形態に合わせたお弁当をお届けします。お弁当の献立は栄養士が栄養バランスやカロリー、塩分量などを考慮して作られています。また、塩分・カロリー調整が必要な方向けのお弁当など様々な種類の中から選ぶことが可能です。今なら2食まで無料試食サービスを行っています。この機会に是非お試しください。

参考：文部科学省　五訂増補日本食品標準成分表
https://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/05031802/002/016.pdf

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