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日々元気に過ごすために取りたい!精がつく食べ物とレシピ

作成日:2022年10月20日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

日々元気に過ごすために取りたい!精がつく食べ物とレシピ

「精が付く食べ物」と聞いて思い浮かべる食べ物には、どのようなものがありますか?

ウナギ?牡蠣?また、「精がつく」という言葉には手元の辞書によると、元気が出る、活力が付く、精気を養う、という意味があるようです。

今回は、冬の養生を中心に、精が付く食べ物や栄養、レシピをご紹介します。

夏はウナギ、冬に精をつけるためには?

歳を重ねるごとに夏の暑さや冬の寒さが体にこたえ、暑いから、寒いから、と自宅にこもりがちになったり、行動範囲が狭くなったりしていませんか?

持病や、近年の猛暑、寒波をはじめとする異常気象などにより、どうしても外出がままならない場合ももちろんありますが、できれば気持ちは前向きに、精力的に過ごしたいものです。

夏の場合は、土用の丑の日にウナギを食べ、しじみ汁をいただいて精気を養い、スタミナをつける、というのが近年の風物詩になっていますね。

では、冬は何を食べて精をつけていけばよいのか、具体的に例を挙げてみていきましょう。

冬は寒さがこたえる!冬は血管をしなやかに保つ

冬は寒さがこたえる!冬は血管をしなやかに保つ

冬の間、居室は暖房で温かく保っていたとしても、例えば冷たい床から底冷えを感じていたり、ヒートショックといって居室とお手洗いや浴室の温度差から、急激な血圧の上昇を招いたりすることがあります。

血圧が高めの方、また、高脂血症で血管の内壁にもプラークの付着が疑われる方は、特にヒートショックによる脳梗塞などを引き起こす可能性が高くなります。

これらを防ぐために必要なことは、住宅内の温度差をできるだけ小さくすること、そして、サラサラとした血液、しなやかな血管を保ったり、血圧を安定させたりすることが大切ですね。

ヒートショックだけではなく、寒さによる冷えや血行障害からしもやけになったり、関節痛などのトラブルを引き起こしたりしないためにも、しなやかな血管、サラサラと流れる温かくてきれいな血液を保っておきたいものです。

体をあたためたり、血行を良くして精気を養ったりする栄養素には、以下のようなものがあります。

たんぱく質

たんぱく質は脂質、糖質とともに三大栄養素の一つに数えられています。

筋肉や内臓、血管、また、免疫細胞の材料となっているほか、1gあたり4kcalのエネルギーを作り出すことができます。

私たちの体温は筋肉や内臓が動くことで生産されているため、冷えを予防するためにもしっかりと取っておきたい栄養素の一つですね。

肉類や魚介類、大豆製品に多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性のビタミンで、抗酸化作用が強く皮膚や血管の老化を防ぎ、しなやかに保ったり、鉄分の吸収を助け、鉄欠乏性貧血を予防したりする働きがあります。

柑橘類や野菜に多く含まれていますが、基本的にビタミンCは熱に弱い性質があります。

しかし、イモ類やレンコン、かぼちゃに含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいという特性があります。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用が強く、ビタミンC同様、肌や血管の老化を防ぐほか、末梢血管を拡張して血行を促進させる働きがあります。

ウナギやナッツ類、卵黄、かぼちゃなどに多く含まれています。油脂に溶ける性質があるので、油を使った調理が向いています。

かぼちゃとエビのグラタン

ビタミンA・C・Eを多く含むかぼちゃに、たんぱく質、疲労回復効果が高いタウリンを含むエビを合わせて作るグラタンをご紹介します。

【材料】2人分
・かぼちゃ…1/4~1/8個(サイズにより加減してください)
・えび…8尾程度(サイズにより加減してください)
・玉ねぎ…1/4個
・塩・こしょう…各適宜
・薄力粉…大さじ2
・牛乳または豆乳…300cc
・コンソメスープの素(顆粒)…小さじ1程度
・ピザ用チーズ…30g
・バター…大さじ1

【作り方】

①かぼちゃは皮とワタを取り、一口大に切ってから耐熱容器に入れ、水大さじ1(分量外)をふりかけてふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで4分程度加熱します。

かぼちゃは比較的焦げやすいので、必ず水少々を加え、ラップをして電子レンジにかけてください。また、レンジによりクセがあるので、途中で様子を見て加熱時間を調整してください。

②えびは殻をむき、背ワタを取ってから片栗粉(分量外)をまぶしつけて洗い、大きい場合は一口大に切っておきます。玉ねぎは皮をむき、粗みじん切りにしておきます。

③フライパンにバターを熱し、2の玉ねぎ、えびを炒めます。

④③のフライパンに薄力粉を振り入れ、さらに炒めて、軽く塩・こしょうで味をつけておきます。

⑤④に牛乳を少しずつ加え温め、①のかぼちゃ、コンソメスープの素を加え、塩こしょうで味を整えます。

⑥⑤にとろみがつけば耐熱容器に入れ、ピザ用チーズをちらしてオーブントースターでチーズが溶け、表面に焼き色が付くまで焼きます。

日照不足が続くときはトリプトファンを

日照不足によって冬に体調を崩すの?と、疑問に思われる方もいらっしゃると思います。

ですが、フィンランドなどの白夜の国では、日が当たらない冬の間にうつ病を患う方がとても多いのです。

これは太陽の光を十分に浴びることができないためにおこるもので、季節性のうつ病、または冬季うつとして知られています。

日照不足になると、体内で放出されるセロトニンなどの分泌のバランスがくるってしまいます。

その結果、うつ症状が現れるのですが、冬季うつの場合は食欲や眠気が増し、逆に活動量は低下していく傾向にあります。

冬季うつの解消には、2,500~10,000ルクスの光を朝早い時間や夕刻に浴びる、つまり、夏と同じように日照時間が長い状態を作り出すことがよいといいます。

ですが、専用の装置を入手して毎日欠かさずに光を浴びるのは、簡単なようでなかなか大変ですね。

緯度が高い地方ほど日照時間が短く、少なからずリスクが上がります。

ご家族に気になる症状がある場合は、東北地方、北海道などにお住まいの方は特に早めに主治医に相談してみることをおすすめします。

トリプトファン

冬季に限らず、うつ状態になるきっかけの一つとなるセロトニンの分泌低下。幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが減少すると、体のリズムの乱れ、気分障害、体温や睡眠の調整、感情の抑制ができなくなることがあります。

このセロトニン、大半が腸で作られるのですが、その原料となるのが、トリプトファンという物質です。

トリプトファンは、大豆製品、バナナ、ナッツ類、また、鶏むね肉などに多く含まれています。

鶏ひき肉の挟み煮

トリプトファンの多い高野豆腐、鶏むね肉のひき肉を使った合わせ煮は、鶏の旨みを高野豆腐がしっかりと吸いこみ、あっさりとしていながらとても味わい深い料理です。

【材料】2人分
・高野豆腐…2個
・鶏胸ひき肉…150g
・しょうが…1/2かけ
・玉ねぎ…1/6個
・しょうゆ(下味用)…大さじ1/2
・酒…大さじ1
・片栗粉…大さじ1+1
・出汁…300cc
・みりん…大さじ1
・しょうゆ(出汁用)…大さじ1/2~
・さやいんげん…4枚

【作り方】

①しょうがはすりおろしにして、玉ねぎはみじん切りにします。高野豆腐は40℃程度の湯につけて戻し、さやいんげんは筋を取り、長さを半分に切って、さっと塩ゆでにしておきます。

②ボールまたはビニール袋に鶏ひき肉を入れ、1のしょうがのすりおろし、玉ねぎのみじん切り、しょうゆ(下味用)、酒、片栗粉大さじ1を加え、粘りがでるまでよく混ぜます。

③①の高野豆腐をしっかりと絞り、半分に切り、中央にポケット状になるように切り込みを入れます。

④③の切り目を開いて内側に刷毛や茶こしなどで片栗粉を振り、②のタネを4等分して詰めます。

⑤鍋に出汁とみりん、しょうゆ(出汁用)を入れて煮立て、④の高野豆腐を入れて、しっかりと火が通るまで弱火で煮ます。

⑥味を見てしょうゆ(分量外)や塩(分量外)を加え、器に盛り、さやいんげんを添えて完成です。

体力が落ちやすいときは長芋がおすすめ

寒い時期は代謝が落ちやすい季節であるのに反し、体温の低下を防ごうとして、私たちの体は夏よりも体力を消耗しています。

それに気づかずにいると、だんだんと抵抗力が落ち、風邪を引きやすくなってしまいます。

もとよりインフルエンザや肺炎、ノロウイルスなどが流行りやすい季節です。体力や免疫力の低下には気を付けておきたいものです。

高齢になると食が細くなりがちですので、少しでも栄養があり、滋養に富んだ食材を使ったメニューを食卓に上らせたいものですね。

「山薬」という生薬として、また、「山のうなぎ」とも呼ばれる長芋は、疲労回復・滋養強壮の力が強く、精が付く食材として有名です。

長芋には、体内に入り込んでしまった細菌やウイルスから私たちの体を守るNK細胞(ナチュラルキラー細胞)の働きを活性化させるサポニンや、マクロファージの働きを活性化させるアルギニンなどが多く含まれています。

また、レジスタントスターチという難消化性でんぷんや、ねばねば成分の主原料であるムコ多糖類を多く含んでいるため、腸内細菌の働きを活発にしてくれる効果があり、便秘解消にも有効です。

免疫は腸が司る、とも言われており、長芋が薬として重要視されてきたことにも納得ですね。

また、亜鉛やカリウム、鉄分、ビタミンB群などを豊富に含み、栄養価もとても高いのが特徴です。

長芋の三杯酢和え

長芋の三杯酢和え

長芋に豊富に含まれるレジスタントスターチは、加熱すると変性してしまいます。

腸の働きを整え、免疫細胞を活発にする、正に一石二鳥を求める場合は、生食がおすすめです。

【材料】2人分
・長芋…7cm分程度

≪三杯酢≫
・出汁…60cc
・酢…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1
・みりん…大さじ1
・かつおぶし…ひとつまみ

【作り方】

①長芋は皮をむき、あくが強ければ酢水(分量外をくぐらせて千切りにする。

②ボールに出汁、酢、しょうゆ、みりんを混ぜて合わせ酢を作り、1の長芋にかけて軽く混ぜる。

③②を器に盛り、かつおぶしをちらす。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合

長芋はすりおろし、出汁、しょうゆを加えて味を調え、そのあとで酢を少しずつ加えます。

千切りにする場合とは違い、調味料の全量が長いもにからまるので、使用量は半分以下に控えてください。

酢の酸味、また、かつおぶしは、嚥下時にのどにはり付いてしまうとむせる場合がありますので、状態を見て加減してください。

男性も女性も 積極的に取りたい!牡蠣

男性も女性も 積極的に取りたい!牡蠣のスタミナパワー

冬が旬の牡蠣は、古くから日本やフランスで、特に男性のスタミナをアップする食材として知られてきました。

海のミルクともいわれ、とても栄養豊富な食材ですが、中でも亜鉛の含有量が多いのが特徴です。

亜鉛

亜鉛には抗酸化作用があり、動脈硬化の原因の一つである活性酸素の除去を行ったり、白血球の材料となり、体内へと入り込んだ病原菌やウイルスに対する抵抗力を高めたりしています。

また、神経伝達物質の材料となり、うつ病の緩和にも効果を発揮します。

さらに、私たちが活動していくうえでとても大切な、代謝を担う酵素の材料となり、肌や骨、血液の代謝を担っています。

よく味覚障害は亜鉛不足が原因だといわれますね。これは、舌の上にある味蕾という味を感じる細胞の代謝が鈍ってしまい、味を感じにくくなるために発生すると考えられています。

成人で平均2gの亜鉛が体内に存在しており、その多くは血液や皮膚など、代謝が盛んにおこなわれている部分に位置しています。

男性の場合は、前立腺にも多くの亜鉛が存在しています。

亜鉛は精子を作り出す際にとても大切なミネラルの一つで、生殖機能の維持、改善に一役買っています。

亜鉛が性力増強の栄養素として男性に勧められる所以ですね。

このように私たちが生きていくうえでとても大切な亜鉛ですが、残念ながら、体内で生成することはできない栄養素なので、日々食品から摂取することが大切です。

亜鉛を多く含み、日常とりやすい食材は、下記の通りです。

生牡蠣13.2豚肉(レバー)6.9
かに缶4.7牛肩肉(和牛)4.9
いかなご佃煮3.6牛ひき肉4.3
明太子2.7卵黄4.2
ホタテ貝・ヒモ付き2.7鶏レバー3.3
味付けのり3.7パルメザンチーズ7.3
焼きのり3.6脱脂粉乳3.9
ごま5.9プロセスチーズ3.2
アーモンド4.4干しシイタケ(乾)2.3

食品100gあたりの含有量(mg) 日本食品標準成分表2015年度版(7訂)より

牡蠣のチーズフライ

牡蠣は、上の表のとおり亜鉛をとても多く含む食品です。

今回は、牡蠣料理の中でも特に人気があるカキフライを、パルメザンチーズとパセリの衣で仕上げました。

表には記載していませんが、生のパセリ100gあたり、亜鉛を1.0mg、ドライパセリには100gあたり3.6mg含まれています。

ともに実際使用する量はわずかですが、できれば少しでも亜鉛を多く含む食材を使いたいですね。

ちなみに、乾燥パン粉は100gあたり0.9gの亜鉛を含んでいます。

【材料】2人分
・牡蠣…8個
・片栗粉(掃除用)…大さじ2程度
・塩・こしょう…各適宜
・卵…1/2個
・薄力粉…大さじ2
・パン粉…大さじ3
・パルメザンチーズ…大さじ2
(粉末タイプ)
・ドライパセリ…小さじ1/2
・揚げ油…適宜
・レモン タルタルソースなど…適宜

【作り方】

①牡蠣は水を切り、片栗粉をまぶして、ひだの間まできれいにこすり洗いし、流水でゆすいだら、水分をしっかりとふき取っておきます。(ごくまれに殻のかけらが紛れ込んでいる場合があります。洗浄時にしっかりとご確認ください。)

②パン粉、パルメザンチーズ、ドライパセリを混ぜ合わせます。

③牡蠣に塩・こしょうをふり、薄力粉をまぶします。続いて溶きほぐした卵をくぐらせ、3のミックスパン粉をまぶします。このとき、ふんわりとつけるだけだと、揚げているときにはがれて落ちてしまいます。軽く握るようにしてしっかりとつけると、カリッと歯ごたえよく仕上がりますので、お試しください。

④揚げ油を180℃に熱し、2~3分、中心まで火が通るように揚げます。皿に盛り、お好みでレモンやタルタルソースなどを添えます。

飲む点滴 甘酒の麹パワーも忘れずに

ここ数年、その良さが見直されてきている甘酒。米麹からつくられる甘酒は、江戸時代には夏バテを解消し、暑い夏を乗り切るための精がつく飲み物として親しまれていました。

江戸の街には甘酒を売り歩く甘酒売りや、甘酒を売る、今でいうテイクアウトのカフェのようなものがあったといい、俳句の世界では、甘酒は夏の季語として知られています。

甘酒に多く含まれている糖質はブドウ糖で、消化吸収のスピードに優れ、すみやかに血糖値を上昇させる働きがあります。

そのため、激しい運動や労働をして疲れた体や脳に働く、即効性のあるスタミナドリンクだといえるのです。

今のような栄養学が確立される以前より、その効果を体感し、利用していた江戸時代の人々には驚かされますね。

甘酒には、ブドウ糖以外にも腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きを促すオリゴ糖やビタミンB群、ミネラル、アミノ酸がバランスよく含まれており、飲む点滴とも呼ばれています。

夏に冷たく冷やして飲むのはもちろん、冬には同じく体を温める作用が期待できるシナモンや生姜を加えて、温かい飲み物としていただくのもよいですね。

風邪を引いてしまったり、胃腸の調子が悪かったりして食欲がないとき、体力を回復させるための飲み物としておすすめです。

手づくり甘酒

米麹で作る甘酒には、米麹とお粥を作って作る方法と、米麹と水のみで作る方法があります。

今回は、簡単で一定の濃度の物を作りやすい、米麹と水だけで作る方法をご紹介します。

【材料】出来上がり量 約300cc
・米麹…200g
・湯(50~60℃)…200cc

【作り方】

①甘酒を作る際に使う耐熱性の容器に熱湯を注ぎ、消毒しておきます。

②鍋に湯を沸かし、50~60℃になるまで冷まします。(雑菌の混入を防ぐためにも、一度沸騰させたものを冷ましてご利用ください)

③米麹をほぐし、1の容器に移します。2の湯を注ぎ、清潔なスプーンなどで全体をざっと混ぜ、表面を平らにならし、浮遊菌が入らないように蓋をします。

④ヨーグルトメーカーなどで50~60℃を保ち、6時間程度保温します。

⑤甘さを確認し、好みの程度になったら保温をはずして冷まし、冷蔵庫で保管します。

※ヨーグルトメーカーがない場合は、ステンレスポットや炊飯器の保温機能を使って作ることができます。

ステンレスポットの場合はあらかじめ熱湯を注ぎ、温めておきます。

また、炊飯器の保温機能を利用する際は取扱説明書を確認し、温度が60℃前後になるように清潔な布巾で覆って蓋を半開きにするなどしてみてください。

冬を元気に楽しく過ごすために

冬だから風邪などひかないように自宅でおとなしく過ごして…ではなく、若い方たちと同じような行動は難しいにしても、できることなら冬も活動的に元気に楽しく過ごしたいものですね。

今回ご紹介した、いわゆる「精が付く食材や料理」は、スタミナをつけ、不調を解消する一助となります。

しかし、体の基礎を調えるためには、やはり栄養バランスのよい食生活が大切です。

とはいえ、日々忙しい合間に行う調理では、なかなか栄養バランスの整った料理を作るのは難しいものです。

そんなときには、配食のふれ愛のお弁当を利用してみてはいかがでしょうか?

配食のふれ愛のお弁当は、栄養学のプロである管理栄養士が、こだわりを持って選んだ食材を利用して作っています。

咀嚼や嚥下に不安があるから、と、お弁当を依頼することに迷いがある方にも手に取っていただきやすい、きざみ食やソフト食、ムース食もあります。

これは、風邪を引いたり胃腸炎を起こしたりしたあとの食欲が出ないときにも食べやすくておすすめです。

また、持病による食事制限にお悩みの方には、たんぱく調整食やカロリー調整食はいかがでしょうか?

今なら無料試食キャンペーンを実施中です。この機会にぜひお試しくださいね。

『精が付く食べ物』まとめ

暖冬と言いつつ、突然寒い日が訪れたり、そうかと思うと急に暖かくなったり、また冬に流行るさまざまな疾患が、話題の中心になることもあります。

気候が不安定だったり、いつもとは違う流行性疾患が爆発的に流行ったりすると、とても不安ですね。

日々の食事で栄養バランスを整えて体を健やかに保ち、病院に行くほどではないがちょっと気になる症状がある、という時には、まずは精がつくといわれる食べ物を上手に活用してみてくださいね。

とはいえ、残念ながら食品は薬ではないので、これらですべてを解消させることは難しいものです。

症状が改善しないときには、速やかに医師の診断を仰ぐことも大切です。冬を元気に過ごすことが、春を楽しく迎えることにつながりますよ。

この記事の作成者:真鍋 実穂(調理師)
この記事の提供元:シルバーライフ

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