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精がつく食べ物で寒くて動きたくなくなる冬を元気に~レシピ付き~

作成日:2020年2月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

精がつく食べ物で寒くて動きたくなくなる冬を元気に~レシピ付き~

寒い日が続くと、暖房の効いた部屋から出ることがつらく、動きが鈍くなりがちですが、何とか元気に、精力的に過ごしたいものです。手元の辞書を紐解いてみると、「精がつく」とは、セクシュアルな意味だけではなく、元気が出る、活力がつく…など、私たちが健やかに暮らしていく、という意味があります。ウナギだけではない、精がつく食べ物で、冬を元気に乗り切りましょう。

原因別の食べたいおすすめ食材

寒さがこたえるときは血管をしなやかに

冬は、暖房を利用していたとしても、たとえば床が冷たく底冷えしたり、居室とお手洗いやお風呂場の温度差があったりすることがありますね。このため、ヒートショックといって血圧が急に高くなることがあります。
ひどい場合には脳梗塞や心筋梗塞などのような、重篤な状態を引き起こすことがありますので、注意が必要ですね。

ヒートショックを防ぐためには、住宅内の温度差をなくす工夫が何より大切です。お手洗いや洗面所にも、小さなファンヒーターなどを設置し、こまめに利用してできるだけ温度差をなくしたり、入浴前には浴槽のふたを開けたり浴室暖房乾燥機を利用したりして、浴室内の温度を上げておくことも有効です。
また、高脂血症や、血管の内壁にもプラークがついている、または高血圧症である場合は、特にヒートショックで脳梗塞などを起こす可能性が高くなります。

必ずしも、住宅内の温度差をなくす方法に勝るとは言いきれないところではありますが、サラサラとした血液、しなやかな血管を維持することは、ヒートショックによるトラブルの防止にも有効です。
ヒートショックだけでなく、寒さによりしもやけになったり、関節の痛みなどが出てしまったりしやすい方も、血液や血管を健康に保ち、血行が悪くならないように心がけるとよいですね。

<亜鉛>

亜鉛を豊富に含む牡蠣は、動脈硬化の原因の一つである、活性酸素の除去に有効な栄養素です。他にも、新陳代謝を活発にして、肌や毛髪の生成を促し、味覚を正常に保つ役割を担っています。

また、神経伝達物質の原料となり、うつ症状の緩和にも効果的で、白血球の原料となり、体の中に入り込んだ菌やウイルスに対する抵抗力を高めます。
このように私たちが生きていく上でとても大切な亜鉛ですが、体内で生成することができない栄養素なので、日々食品から摂取することが大切です。

亜鉛が多く含まれている、日常とりやすい食材は、下記の通りです。

生牡蠣13.2豚肉(レバー)6.9
かに缶4.7牛肩肉(和牛)4.9
いかなご佃煮3.6牛ひき肉4.3
明太子2.7卵黄4.2
ホタテ貝・ヒモ付き2.7鶏レバー3.3
味付けのり3.7パルメザンチーズ7.3
焼きのり3.6脱脂粉乳3.9
ごま5.9プロセスチーズ3.2
アーモンド4.4干しシイタケ(乾)2.3

食品100gあたりの含有量(mg)  日本食品標準成分表2015年度版(七訂)より

牡蠣のチーズフライ
冬においしい牡蠣は、上の表のとおり、亜鉛をとても多く含む食品です。今回は、牡蠣料理の中でも特に人気があるカキフライを、ちょっと目先を変えて、パルメザンチーズとパセリの衣で仕上げました。

表には記載していませんが、生のパセリは亜鉛を100gあたり1.0mg、ドライパセリには100gあたり3.6mg含まれています。ともに実際使用する量はわずかですが、できれば少しでも亜鉛を多く含む食材を使いたいですね。
ちなみに、乾燥パン粉は100gあたり0.9gの亜鉛を含んでいます。

【材料】  2人分
牡蠣        8個
片栗粉(掃除用)  大さじ2程度
塩・こしょう    各適宜
卵         1/2個
薄力粉       大さじ2
パン粉       大さじ3
パルメザンチーズ  大さじ2
(粉末タイプ)
ドライパセリ    小さじ1/2
揚げ油       適宜
レモン タルタルソースなど
適宜

【作り方】
1、牡蠣は水を切り、片栗粉をまぶして、ひだの間まできれいにこすり洗いし、流水でゆすいだら、水分をしっかりとふき取っておく。(ごくまれに殻のかけらが紛れ込んでいる場合があります。洗浄時にしっかりとご確認ください。)
2、パン粉、パルメザンチーズ、ドライパセリを混ぜ合わせておく。
3、牡蠣に塩・こしょうをふり、薄力粉をまぶす。続いて溶きほぐした卵をくぐらせ、(3)のミックスパン粉をまぶす。(このとき、ふんわりとつけるだけだと、揚げているときにはがれて落ちてしまいます。軽く握るようにしてしっかりとつけると、カリッと歯ごたえよく仕上がりますので、お試しください。)
4、揚げ油を180℃に熱し、2~3分、中心まで火が通るように揚げる。レモンやタルタルソースなどを添える。

日照不足が続くときはトリプトファンを

日照不足が冬の体調を崩すの?と、疑問に思われる方もいらっしゃると思います。ですが、フィンランドなどの白夜の国では、冬の間にうつ病を患う方がとても多いのです。
これは太陽の光を十分に浴びることができないためにおこるもので、季節性のうつ病、または冬季うつとして知られています。

日照不足になると、体内で放出されるセロトニンなどの分泌のバランスがくるってしまいます。その結果、うつ症状が現れるのですが、冬季うつの場合は食欲や眠気が増し、逆に活動量は低下していく傾向にあります。

冬季うつの解消には、2,500~10,000ルクスの光を、朝早い時間や夕刻に浴びる、つまり、夏と同じように日照時間が長い状態を作り出すことがよいといいます。ですが、専用の装置を入手して毎日欠かさずに光を浴びるのは、簡単なようでなかなか大変ですね。

緯度が高い地方ほど日照時間が短く、少なからずリスクが上がります。東北地方、北海道などにお住まいの方は特に、ご家族に気になる症状がある場合は、早めに主治医に相談してみることをおすすめします。

<トリプトファン>

冬季に限らず、うつ状態になるきっかけの一つとなるセロトニンの分泌低下。幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが減少すると、体のリズムの乱れ、気分障害、体温や睡眠の調整、感情の抑制ができなくなることがあります。

このセロトニン、大半が腸で作られるのですが、その原料となるのが、トリプトファンという物質です。トリプトファンは、大豆製品、バナナ、ナッツ類、また、鶏むね肉などに多く含まれています。

鶏ひき肉と高野豆腐の挟み煮
トリプトファンの多い高野豆腐、鶏むね肉のひき肉を使った合わせ煮は、鶏の旨みを高野豆腐がしっかりと吸いこんでとても味わい深い料理です。

【材料】  2人分
高野豆腐      2個
鶏胸ひき肉     150g
しょうが      1/2かけ
玉ねぎ       1/6個
しょうゆ(下味用) 大さじ1/2
酒         大さじ1
片栗粉       大さじ1+1
出汁        300cc
みりん       大さじ1
しょうゆ(出汁用) 大さじ1/2~
さやいんげん    4枚

【作り方】
1、しょうがはすりおろす。玉ねぎはみじん切りにする。高野豆腐は40℃程度の湯につけて戻しておく。さやいんげんは筋を取り、茹でておく。
2、ボールまたはビニール袋に鶏ひき肉を入れ、(1)のしょうがのすりおろし、玉ねぎのみじん切り、しょうゆ(下味用)、酒、片栗粉大さじ1を加え、粘りがでるまでよく混ぜる。
3、(1)の高野豆腐をしっかりと絞り、半分に切り、中央にポケット状になるように切り込みを入れる。
4、(3)の切り目を開き、内側に刷毛や茶こしなどで片栗粉を振り、(2)の肉を4等分して詰める。
5、鍋に出汁とみりん、しょうゆ(出汁用)を入れて煮立て、(4)の高野豆腐を入れて弱火で煮含める。
6、味を見てしょうゆ(分量外)や塩(分量外)を加え、器に盛り、さやいんげんを添える。

体力が落ちやすくなるときは長芋がおすすめ

寒い季節は代謝が落ちやすく、体温の低下を防ごうとして、私たちの体は夏よりも体力を消耗しています。それに気づかずにいると、だんだんと抵抗力が落ち、風邪を引きやすくなってしまいます。

もとよりインフルエンザや肺炎、ノロウイルスなどが流行りやすい季節です。体力や抵抗力の低下には気を付けておきたいものです。
高齢になると食が細くなりがちですので、少しでも栄養があり、滋養に富んだ食材を使ったメニューを、食卓に上らせたいものですね。

<山薬(長いも)>

漢方薬で、「山薬」呼ばれる長芋は、滋養強壮の薬として知られ、単一の栄養素を代表して上げるには惜しい食材でもあります。
長芋には、体内に入り込んでしまった細菌やウイルスから私たちの体を守るNK細胞(ナチュラルキラー細胞)の働きを活性化させるサポニンや、マクロファージの働きを活性化させるアルギニンなどが多く含まれています。

また、レジスタントスターチという難消化性でんぷんや、ねばねば成分の主原料である多糖類を多く含み、腸内細菌の働きを活発にし、便秘解消にもとても効果的です。免疫は腸が司る、とも言われる通り、長芋が薬として重要視されてきたことにもうなずけますね。

また、亜鉛やカリウム、鉄分、ビタミンB群などを豊富に含み、栄養価もとても高いのが特徴です。

長芋の三杯酢和え
長芋の三杯酢和え
長芋に豊富に含まれるレジスタントスターチは、加熱すると変性してしまいます。腸の働きを整え、免疫細胞を活発にする、正に一石二鳥を求める場合は、生食がおすすめです。

【材料】  2人分
長芋      7cm分程度

≪三杯酢≫
出汁      60cc
酢       大さじ1
しょうゆ    大さじ1
みりん     大さじ1
かつおぶし   ひとつまみ

【作り方】
1、長芋は皮をむき、あくが強ければ酢水(分量外)をくぐらせて、千六本または千切りにする。
2、ボールに出汁、酢、しょうゆ、みりんを混ぜ、(1)の長芋にかけて軽く混ぜる。
3、(2)を器に盛り、かつおぶしをちらす。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合
長芋はすりおろし、出汁、しょうゆを加えて味を調え、そのあとで酢を少しずつ加えます。
千切りにする場合とは違い、調味料の全量が長いもにからまるので、使用量は半分以下に控えてください。
かつおぶしは嚥下時にのどにはり付いてしまうと、むせる場合がありますので、状態を見て加減してください。

栄養バランスの良い食事で冬を元気に

冬だからおとなしく過ごして…ではなく、若い方たちと同じような行動は難しいにしても、できることなら冬も元気に楽しく過ごしたいものですね。
今回ご紹介した牡蠣や鶏肉、長芋などは、不調を解消する一助となります。しかし、体の基礎を調えるためには、やはり栄養バランスのよい食生活が大切です。日々忙しい合間に行う調理では、なかなか栄養バランスの整った料理を作るのは難しいものです。

そんなときには、配食のふれ愛のお弁当を利用してみてはいかがでしょうか?配食のふれ愛のお弁当は、栄養学のプロである管理栄養士が、こだわりを持って選んだ食材を利用して作るお弁当です。
咀嚼や嚥下に不安があるから、とお弁当を依頼することに迷いがある方にも手に取っていただきやすいきざみ食やソフト食、ムース食もあります。これは風邪を引いたり胃腸炎を起こしたりしたあとの食欲が出ないときにも食べやすくておすすめです。

また、持病による食事制限にお悩みの方には、たんぱく調整食やカロリー調整食はいかがでしょうか?
今なら無料試食キャンペーンを実施中です。この機会にぜひお試しくださいね。

冬は精のつく食べ物で元気に楽しく

暖冬と言いつつ突然寒い日が訪れたり、そうかと思うと急に暖かくなったり、また冬に流行るさまざまな疾患が話題の中心になることもあります。気候が不安定だったり、いつもとは違う流行性疾患が爆発的に流行ったりするととても不安ですね。

日々の食事で栄養バランスを整えて体を健やかに保ち、病院に行くほどではないがちょっと気になる症状がある、という時にはまずは精がつくといわれる食べ物を上手に活用してみてくださいね。
残念ながら食品は薬ではないので、症状が改善しないときには速やかに医師の診断を仰ぐことも大切です。今を元気に過ごすことが、春を楽しく迎えることにつながりますよ。

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