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HOME > コラム一覧 > 血圧高めの方が気をつけたいポイント / 更新日:2019年7月10日
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血圧高めの方が気をつけたいポイント

血圧高めの方が気をつけたいポイント

厚生労働省2016年の調査では、日本の高血圧性疾患の患者数(継続的治療を受けている人)はおよそ1010万人を超えており、生活習慣病の中では最も多い疾患といえます。高齢化の進行によって65歳以上の患者数は過去最多となり、高血圧は加齢とともに増加の傾向があります。生活習慣が血圧に与える影響は非常に大きく、中でも食習慣は血圧のコントロールにはとても重要な要因のひとつといえます。

高血圧とは

2019年4月に高血圧ガイドラインの改定がありました。最新の高血圧の基本について理解しておきましょう。

高血圧の基準値

高血圧とは具体的にどのくらいの血圧を指すのでしょうか。2019年4月のガイドライン改訂では以下のように示されました。

高血圧治療ガイドライン2019

分類 収縮期血圧 拡張期血圧
正常血圧 <120  かつ  <80
正常高値血圧 120-129  かつ  <80
高値血圧 130-139  かつ/または  80-89
Ⅰ度高血圧 140-159  かつ/または  90-99
Ⅱ度高血圧 160-179  かつ/または  100-109
Ⅲ度高血圧 ≧180  かつ/または  ≧110
(孤立性)収縮期高血圧 ≧140  かつ  <90

血圧の正常値は、収縮期血圧(上の血圧)が120未満、拡張期血圧(下の血圧)が80未満です。ここからⅠ度高血圧までの間に入る、収縮期血圧(上の血圧)が120以上139以下、拡張期血圧(下の血圧)が80以上89以下では、加齢やその他の要因によって高血圧に移行する確率が高く、正常血圧の人と比較すると脳心血管の有病リスクが高いというデータがあります。このことから、正常血圧とⅠ度高血圧の間の段階で、早期に生活習慣の見直しなどを行うことによって、高血圧の予防をすることが可能です。

自分の血圧を知ろう

血圧は1日の中でも常に変動しています。まずは毎日決まった時間に血圧を測定して、自分の血圧を知ることから始めましょう。血圧を測る時間は朝と夜の2回です。朝は起床して排尿後、いつも座っている場所に座り1~2分安静にしてから測ります。朝食や水分補給、服薬などの活動は、血圧測定をした後にしましょう。夜は寝る前に朝と同様、いつも座っている場所に座り1~2分安静にしてから測ります。食事や入浴はできるだけ1時間前までに済ませ、排尿してから測りましょう。

事前に血圧計の説明書をよく読んで、測定の方法や姿勢を正しく理解してから測定するようにしましょう。血圧はいつも一定ではありません。突然、高い値が出ることもありますがあまり気にせず、毎日同じ条件下で測定を続けることが大切です。

健康医療機器メーカー、オムロン株式会社のホームページです。血圧を測定するときの正しい姿勢や方法が説明されていますので、ご参考ください。
https://www.healthcare.omron.co.jp/product/hem/howto/

なぜ高血圧が悪いのか

健康診断で血圧が高めの数値であっても、医師に薬物治療をすすめられるまで、何も対策をされないまま放置されることが多くあります。30代、40代であっても、血圧が高めの状態が長期間継続していることで動脈硬化がおき、後々、脳梗塞や心筋梗塞につながったり、認知症のリスクが高まったりします。明らかな高血圧と診断され、薬物治療をしなくてはならなくなる前の段階で生活習慣を見直すことで、高血圧が引き起こすさまざまな疾病を予防することができるのです。

血圧を下げる食事の摂り方

高血圧の食事といえば「減塩」です。国民健康栄養調査では10年前と比較すると、日本人の食塩摂取量は減少の傾向にありますが、それでも1日に平均10g前後の食塩を摂っていることがわかっています。WHO(世界保健機関)では食塩摂取目標を1日5gとしていますから、日本人は2倍の食塩を摂っていることになります。日本高血圧学会では1日6g未満を塩分摂取目標として推奨しています。

塩分を減らすために

濃い味付けが好きな人が急に薄味にすると、食事をおいしく食べることができません。舌が感じる塩味は、徐々に塩分を減らしていくことで、薄味でもおいしく感じられるようになります。まずは適正な塩味がどのくらいなのかを、自分で食べて確認してみましょう。調理の時に、面倒でも調味料を量って作ってみると、いつもの自分の味付けが濃いのか薄いのかがわかります。また、塩分が調整されている市販の食品やお弁当を利用してみるのもよいでしょう。
【配食のふれ愛】では、塩分控えめのメニューもあります。ただいま無料試食キャンペーン中です。ぜひお試しください。
https://www.h-fureai.com/trial/

塩の種類を変える

一般的に「食卓塩」と呼ばれる白くてサラサラしている塩は精製塩で、ナトリウムが多く含まれています。精製度の低い自然塩である海水塩、岩塩、湖塩などは、ナトリウム以外のミネラル分を多く含み、単純な塩味だけではないうま味もあります。粒の大きさや色、産地もいろいろなものがあり、それぞれ異なる特徴があります。日本人が古来から主に生産・使用しているのは海水塩で、にがりを多く含むものは粗塩と呼ばれています。

調理中の味付けに使用する塩分は控え、食べるときに自然塩を少量かける(つける)ことで塩が直接舌に触れ、塩味をよく感じることができます。

香り・辛みで塩味を補う

香味野菜やスパイスを上手に利用することで、減塩の物足りなさを補うことができます。ショウガやニンニク、わさび、ネギ、青じそ、海苔、ゴマなどは、普段の食事にもよく使われると思います。他にもクミンやターメリック、クローブなどカレーによく使われるスパイスや、唐辛子、山椒、柚子胡椒なども、少量加えることで味の幅が広がり、減塩につながります。

タバコはやめる

喫煙習慣のある人は、すぐにでも禁煙をおすすめします。喫煙自体に呼吸器疾患や心疾患、肺がんなどのリスクがあることはもちろんですが、数日間タバコを吸わずにいるだけで味覚や嗅覚が敏感になり、食事がおいしく感じるようになるといわれています。

野菜ファーストで食べる

野菜にはカリウムが多く含まれています。カリウムとナトリウムは体内でバランスを保っているため、カリウムを摂ることでナトリウムの排出を促します。ただしカリウムは水に流れ出やすいため、野菜を長時間水にさらしたり茹でこぼしたりすると、ほとんどなくなってしまいます。そこで食事の始めに、まず生野菜を食べることをおすすめします。カリウムと食物繊維が摂れるだけではなく、生野菜をよく噛んで食べておくことで食べ過ぎを防止する効果も期待できます。手の込んだ生野菜サラダでなくても構いません。千切りキャベツやトマト数切れ、きゅうりをかじるなど、まずは食事の始めに野菜を食べることを習慣にしましょう。ドレッシングを使用するときは減塩の物を使用し、かけ過ぎには注意しましょう。

具だくさんみそ汁

生野菜が苦手な人は具だくさんのみそ汁を食事に取り入れましょう。みそ汁の具は野菜、海藻、きのこ、いもなど、何でも大丈夫ですが、1回のみそ汁に3種類以上の具を入れるようにしましょう。汁を飲むことで流れ出たカリウムも摂取できます。しかし、みそ汁で注意したいのがみその塩分です。みその量を急に減らすとおいしく食べることができません。みその量は、少しずつ減らしていくようにしましょう。みそ汁を作るとき、具が煮えてみそを溶かしたら、いったん火を止めて少し時間をおきます。そうすることで具にも塩味が染みるため、味を濃く感じることができます。飲む直前にもう一度温めましょう。市販の顆粒だしにも塩分が含まれています。顆粒だしの量は減らして、最後に削り節を入れてみましょう。削り節からだしが出るので物足りなさを補えるのと同時に、削り節に含まれるカルシウムやEPA・DHAなど、血圧を下げることに役立つ栄養素も摂ることができます。

お椀は大きめの物を用意し、具をたくさん、汁は控えめに盛り付けましょう。ただし、毎食汁物を摂るとどうしても塩分過多になります。汁物やスープ類は1日に1食、多くても2食に抑えましょう。

加工食品に注意

加工食品には非常にたくさんの塩分が含まれています。インスタント食品の他、魚肉練り製品(ちくわやかまぼこなど)やハムやベーコンなども塩分が多い食品なので注意が必要です。購入時に食品表示の食塩相当量を確認するようにしましょう。ナトリウム量を食塩相当量に換算して表示されていない加工食品の場合は、次の計算式にあてはめて食塩量に換算する必要があります。

食塩相当量(g)=ナトリウム量(㎎)× 2.54 / 1,000

血圧を下げる効果があるといわれる食品

血圧を下げる効果があるといわれている食品があります。日常の食事の中にうまく取り入れてみましょう。

玉ねぎ

玉ねぎの辛み成分でもある硫化アリルの一種である硫化プロピルは、加熱することでトリスルフィドやセパエンといった物質に変わります。これらは血圧を下げるのに有効な働きをしますが、水にさらしたり加熱すると減少してしまいます。ところが、切って30分ほど放置しておくと硫化プロピルは増えていきます。玉ねぎを調理するときには水さらしは短時間にし、加熱調理をするときには切った後30分おいておくようにすると、血圧抑制に有効な成分が効率よく摂れるということになります。

また、外側の茶色い皮にはケルセチンという物質が豊富に含まれていて、ケルセチンにも血圧を下げる作用があります。玉ねぎの皮2~3個分をよく洗って、1ℓの水で煮出した玉ねぎの皮茶は、血圧高めの人の水分補給に適しているといえます。あまりグラグラと煮立てるのではなく、沸騰したら弱火で10分ほど煮出すと飲みやすいお茶ができます。

塩分無添加のトマトジュース

血圧が高めの中高年が継続的にトマトジュースを飲んだところ、対象者の約6割の人に血圧の低下があったとする実験結果があります。トマトに含まれるルチンやカリウムの作用によって血圧降下があったと考えられます。トマトジュースには食塩が添加されているものと食塩無添加のものがあるので、食塩の入っていないタイプのものを選びましょう。

お酢

大さじ1杯(15ml)を毎日摂ると、高めの血圧を適正に下げる効果があるといわれます。お酢にもいろいろな種類がありますが、穀物酢やリンゴ酢、黒酢、ワインビネガーやバルサミコ酢など、どの種類にも効果が期待できるといわれます。特に決まった摂り方はなく、料理に使ったり、サワードリンクとして飲んでもよいのですが、毎日続けることが大切です。サワードリンクとして飲む場合は、胃に負担がかからないように空腹時は避け、適切に薄めて飲むようにしましょう。

オリーブオイル

オリーブオイルの中でも新鮮で良質なエキストラバージンオリーブオイルには、血管を拡張して血圧を下げる効果があるといわれています。加熱せずに摂る方が効果的なので、少量をサラダやトーストなどにかけて食べるのもおいしいですが、発酵食品との相性も良く、納豆やヨーグルトにかけたり、みそ汁に数滴加えるのもおいしく摂ることができます。体に良いとはいえ油なので、1日にティースプーン2杯を目安に、摂り過ぎには注意しましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトを食べることで腸内細菌のバランスが整うと、血圧が下がることがわかっています。腸内細菌は、いくつかのホルモンの産生に関与しています。アンジオテンシンというホルモンは血管を収縮させて血圧を上げる作用がありますが、腸内細菌の善玉菌がアンジオテンシンの分泌を抑制することで、血管を拡張させて血圧を下げる働きがあることがわかっています。

チョコレート

カカオ分が70%以上の高カカオチョコレートには血管を拡張させる効果がることがわかっています。チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは小腸で吸収され血液中に取り込まれます。血管中に炎症が起きて狭くなっている部分があると、そこを赤血球が通りにくくなるため、圧力がかかり血圧が上がることがありますが、カカオポリフェノールが炎症部分に作用して炎症が軽減されることで血管が広がり、血圧の低下につながると考えられています。

チョコレートは糖分を含むので、摂りすぎには注意が必要です。血圧の低下を目的として高カカオチョコレートを摂る場合、1日25gを目安として摂ることで効果があらわれるという実験結果があります。カカオポリフェノールは食後2時間程度で血中濃度が上昇するため、食べるタイミングも重要となります。

緑茶

お茶に含まれるカテキンには血圧の上昇を抑制する効果あるといわれます。またお茶の成分のひとつ、GABA(γアミノ酪酸)にも血圧降下作用があります。交感神経の活動が高まると血圧は上昇しますが、GABAはこの交感神経の働きを抑制して、ノルアドレナリンの分泌を抑えることで血管の収縮に作用して血圧を正常化します。

その他

上記に挙げた以外にも、血圧を下げる効果のあるといわれる食品はたくさんあります。野菜や果物のほとんどにはカリウムと食物繊維が豊富に含まれているので、種類にこだわらず、毎食たっぷりの野菜を摂ることは血圧が高めの人にとっては大切な食習慣といえます。減塩と適正なエネルギー(カロリー)、十分な野菜の摂取を基本として、バランスの良い食事を心がけましょう。

まとめ

血圧の上昇にはいくつかの原因があります。血圧が高めになっている原因と、服薬中の薬の種類などによっては、食事の内容に注意が必要な場合もあります。他の疾患で服薬治療中の場合や、すでに高血圧の治療中の場合は、食事についても医師の指示に従ってください。

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