血圧高めの方が気をつけたいポイント　トマトジュースも効果あり

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厚生労働省が3年ごとに実施している「患者調査」で、平成29年（2017）の調査によると、高血圧性疾患で継続的な治療を受けていると推測される患者数は、992万7000人でした。

この数字は、前回の調査と比較すると約17万1000人減少した結果となっています。

しかしこの人数は継続的に治療を受けている人であり、血圧が高くても受診・治療を受けてない、潜在的な高血圧の患者数は含まれていません。

高血圧は加齢とともに増加の傾向があり、高齢者の人口増加によって、高血圧の患者数も増加が予想されます。

生活習慣が血圧に与える影響は非常に大きく、中でも食習慣は血圧のコントロールにはとても重要な要因のひとつといえます。

高血圧とは

2019年4月に高血圧ガイドラインの改定がありました。最新の高血圧の基本について理解しておきましょう。

高血圧の基準値

血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す圧力のことです。

高血圧とは具体的にどのくらいの血圧を指すのでしょうか。2019年4月のガイドライン改訂では以下のように示されました。

高血圧治療ガイドライン2019

血圧の正常値は、収縮期血圧（上の血圧）が120未満、拡張期血圧（下の血圧）が80未満です。

ここからⅠ度高血圧までの間に入る、収縮期血圧（上の血圧）が120以上139以下、拡張期血圧（下の血圧）が80以上89以下では、加齢やその他の要因によって高血圧に移行する確率が高く、正常血圧の人と比較すると脳心血管の有病リスクが高いというデータがあります。

このことから、正常血圧とⅠ度高血圧の間の段階で、早期に生活習慣の見直しなどを行うことによって、高血圧の予防をすることが可能です。

自分の血圧を知ろう

血圧は1日の中でも常に変動しています。まずは毎日決まった時間に血圧を測定して、自分の血圧を知ることから始めましょう。

血圧を測る時間は朝と夜の2回です。朝は起床して排尿後、いつも座っている場所に座り1～2分安静にしてから測ります。

朝食や水分補給、服薬などの活動は、血圧測定をした後にしましょう。

夜は寝る前に朝と同様、いつも座っている場所に座り1～2分安静にしてから測ります。食事や入浴はできるだけ1時間前までに済ませ、排尿してから測りましょう。

事前に血圧計の説明書をよく読んで、測定の方法や姿勢を正しく理解してから測定するようにしましょう。

血圧はいつも一定ではありません。突然高い値が出ることもありますがあまり気にせず、毎日同じ条件下で測定を続け、記録をすることが大切です。

健康医療機器メーカー、オムロン株式会社のホームページです。血圧を測定するときの正しい姿勢や方法が説明されていますので、ご参考ください。

https://www.healthcare.omron.co.jp/product/hem/howto/

白衣高血圧症とは

自宅で測る血圧は正常値なのに、病院で測るときは血圧が高くなってしまう症状を「白衣高血圧症」と呼びます。

白衣高血圧症の原因は、緊張で自律神経が乱れて交感神経が優位になるなど、一時的な血圧の上昇と考えられます。

しかし近年の研究調査で、白衣高血圧症の人は、正常血圧の人よりも高血圧症へ移行しやすいことがわかっています。

反対に診察室では正常血圧でも、診察室以外で測ると血圧が高いケースもあります。

いずれの場合も、家庭での血圧測定と健康診断などで定期的に経過を観察し、高血圧を早期発見することが大切です。

なぜ高血圧が悪いのか

健康診断で血圧が高めの数値であっても、医師に薬物治療をすすめられるまで、何も対策をされないまま放置されることが多くあります。

30代、40代であっても、血圧が高めの状態が長期間継続していることで血管に負担がかかり、動脈硬化のリスクが高まります。

脳卒中や心臓病、腎臓病につながったり、認知症のリスクが高まったりするため、明らかな高血圧と診断されて薬物治療をしなくてはならなくなる前の段階で生活習慣を見直すことで、高血圧が引き起こすさまざまな疾病を予防することができるのです。

血圧が上がる仕組み

健康な人でも血圧は常に変動しており、一時的に血圧が上がることもありますが、人の体は恒常性を維持する仕組みがあり、できるだけ血圧を一定に保つようにコントロールされています。

血管の収縮

血管が収縮すると、血液の通り道が細くなるので血圧が上がります。ホースの先を握ると水圧が強くなるのと同じです。

血管が収縮することは、体調や環境の変化に対応した正常な反応ですが、自律神経のバランスが乱れると血管が収縮した状態が長く続いたり、血圧が上がったりしやすい状態になることがあります。

心臓の働き

心臓が送り出す血液の量の影響で血圧が上がることがあります。心臓が1回で送り出す血液量が増えると、血管内に多くの血液が流れるため血圧が上がります。

血液量の増加

通常は体内の血液の量は一定に保たれていますが、何らかの原因によって血液中の水分が増えると、全身を循環する血液量が増加して血管に負荷がかかり、血圧が上がります。

血圧をあげる要因

カルシウムイオン

血管の収縮にはカルシウムイオンがかかわっています。血管の平滑筋細胞にカルシウムイオンが入り、細胞内のカルシウム濃度が上昇することで血管の収縮がおこります。

ナトリウム

人の体は、血液中の塩分（ナトリウム）濃度を常に一定に保つ働きがあります。

血液中にナトリウムが増えると、水分を血管内に引き込むことでナトリウム濃度を下げます。その結果、血液量が増えて血圧が上がることがあります。

血液中のナトリウムや水分の量は、通常は腎臓の働きによって体外に排泄されて適正に保たれていますが、加齢や糖尿病などによって腎臓の機能が低下していると、ナトリウムや水分の排泄が間に合わずに血圧が上がります。

交感神経

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

交感神経が優位な時は緊張している状態であり、血管が収縮して血圧が上がり、副交感神経が優位なときはリラックスしているときであり、血管は拡張して血圧は下がります。

緊張した状態によって一時的に血圧が上がっても、健康な人では時間が経てば元に戻りますが、緊張状態の持続によって血圧が高い状態が継続すると、将来的に高血圧症に移行するリスクは高くなります。

アンジオテンシンⅡ

アンジオテンシンⅡという物質は、全身の動脈を収縮させる働きがあります。さらに副腎皮質からアルドステロンの分泌を促進します。

アルドステロンはカリウムを排泄してナトリウムの再吸収を促進する作用があるため、循環血液量が増加して血圧が上昇します。

血圧を下げる食事の摂り方

高血圧の食事といえば「減塩」です。国民健康栄養調査では10年前と比較すると、日本人の食塩摂取量は減少の傾向にありますが、それでも1日に平均10ｇ前後の食塩を摂っていることがわかっています。

WHO（世界保健機関）では食塩摂取目標を1日５ｇとしていますから、日本人は2倍の食塩を摂っていることになります。日本高血圧学会では1日６ｇ未満を塩分摂取目標として推奨しています。

塩分を減らすために

濃い味付けが好きな人が急に薄味にすると、食事をおいしく食べることができません。

舌が感じる塩味は、徐々に塩分を減らしていくことで、薄味でもおいしく感じられるようになります。

まずは適正な塩味がどのくらいなのかを、自分で食べて確認してみましょう。調理の時に面倒でも調味料を量って作ってみると、いつもの自分の味付けが濃いのか薄いのかがわかります。

また、塩分が調整されている市販の食品やお弁当を利用してみるのもよいでしょう。

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塩の種類を変える

一般的に「食卓塩」と呼ばれる白くてサラサラしている塩は精製塩で、ナトリウムが多く含まれています。

精製度の低い自然塩である海水塩、岩塩、湖塩などは、ナトリウム以外のミネラル分を多く含み、単純な塩味だけではないうま味もあります。

粒の大きさや色、産地もいろいろなものがあり、それぞれ異なる特徴があります。

日本人が昔から生産・使用しているのは海水塩で、にがりを多く含むものは粗塩と呼ばれています。

下味はつけない

肉や魚に下味をつけるときは、こしょうやニンニク、ショウガなどのスパイス類だけを使用して、塩分のある調味料の下味はつけないようにしましょう。

料理や調理方法にもよりますが、調理中に使用する塩分はできるだけ控え、食べるときに調味料を適かける（つける）方が、塩味をよく感じることができます。

香り・辛みで塩味を補う

香味野菜やスパイスを上手に利用することで、減塩の物足りなさを補うことができます。

ショウガやニンニク、わさび、ネギ、青じそ、海苔、ゴマなどは、普段の食事にもよく使われると思います。

他にもクミンやターメリック、クローブなどカレーによく使われるスパイスや、唐辛子、山椒、柚子胡椒なども、少量加えることで味の幅が広がり、減塩につながります。

タバコはやめる

喫煙習慣のある人は、すぐにでも禁煙をおすすめします。

タバコに含まれる化学物質が体内に吸収され、血管を収縮させて血圧が上がるだけではなく、動脈硬化を促進し、呼吸器疾患や心疾患、肺がん、腎臓疾患などのリスクもあります。

禁煙によって味覚や嗅覚が敏感になり、食事がおいしく感じるようになって、自然に減塩ができることもあるようです。

野菜ファーストで食べる

野菜にはカリウムが多く含まれています。カリウムとナトリウムは体内でバランスを保っているため、カリウムを摂ることでナトリウムの排出を促します。

ただしカリウムは水に流れ出やすいため、野菜を長時間水にさらしたり茹でこぼしたりすると、ほとんどなくなってしまいます。

そこで食事の始めに、まず生野菜を食べることをおすすめします。

カリウムと食物繊維が摂れるだけではなく、生野菜をよく噛んで食べておくことで食べ過ぎを防止する効果も期待できます。

手の込んだ生野菜サラダでなくても構いません。

千切りキャベツやトマト数切れ、きゅうりをかじるなど、まずは食事の始めに野菜を食べることを習慣にしてみましょう。

ドレッシングを使用するときは減塩の物を使用し、かけ過ぎには注意しましょう。

具だくさんのみそ汁

生野菜が苦手な人は具だくさんのみそ汁を食事に取り入れましょう。

みそ汁の具は野菜、海藻、きのこ、いもなど何でも大丈夫ですが、1回のみそ汁に3種類以上の具を入れるようにしましょう。

汁を飲むことで流れ出たカリウムも摂取できます。しかし、みそ汁で注意したいのがみその塩分です。みその量を急に減らすとおいしく食べることができません。

みその量は、少しずつ減らしていくようにしましょう。みそ汁を作るとき、具が煮えてみそを溶かしたら、いったん火を止めて少し時間をおきます。

そうすることで具にも塩味が染みるため、みその量が少なくても味を濃く感じることができます。飲む直前にもう一度温めましょう。

市販の顆粒だしにも塩分が含まれています。顆粒だしの量は減らして、最後に削り節を入れてみましょう。

削り節からだしが出るので物足りなさを補えるのと同時に、削り節に含まれるカルシウムやEPA・DHAなど、血圧を下げることに役立つ栄養素も摂ることができます。

お椀は大きめの物を用意し、具をたくさん、汁は控えめに盛り付けましょう。

ただし、毎食汁物を摂るとどうしても塩分過多になります。汁物やスープ類は1日に1食、多くても2食に抑えましょう。

加工食品に注意

加工食品には非常にたくさんの塩分が含まれています。

インスタント食品の他、魚肉練り製品（ちくわやかまぼこなど）やハムやベーコンなども塩分が多い食品なので注意が必要です。

購入時に食品表示の食塩相当量を確認するようにしましょう。

ナトリウム量を食塩相当量に換算して表示されていない加工食品の場合は、次の計算式にあてはめて食塩量に換算する必要があります。

食塩相当量（ｇ）＝ナトリウム量（㎎）×　2.54　/　1,000

トマトジュースと血圧

トマトといえばリコピンの機能性が注目されていますが、トマト（トマトジュース）にはGABA（ギャバ）というアミノ酸の一種が含まれており、血圧降下作用が期待されています。

コップ1杯の食塩無添加のトマトジュースを、朝食前または朝食時に飲むのが効果的なトマトジュースの飲み方といわれています。

GABAとは

GABAは正式名称をγ-アミノ酪酸というアミノ酸の一種です。もともと人の体内に存在しており、中枢神経や消化管で働く神経伝達物質です。

野菜や発酵食品、発芽玄米などの食品に多く含まれており、野菜の中でもトマトには比較的多くのGABAが含まれています。

GABAが血圧を下げる仕組み

心臓から送り出された血液は動脈から細動脈を経て毛細血管に入ります。

毛細血管への血流量は一定に保たれていますが、交感神経末端から分泌されるノルアドレナリンは、細動脈を収縮させる作用があるため、血圧を上昇させます。

GABAにはノルアドレナリンの分泌を抑制する作用があるので、血管の収縮を緩和して血圧の上昇が抑制されます。

GABAは腎臓の働きを高め、血圧の上昇の原因となるナトリウムを排出する作用もあるといわれています。

つまりGABAは、交感神経を抑制することでノルアドレナリンの分泌量を減らして細動脈の収縮を抑制することや、腎臓においてナトリウムの排泄を促進することで血圧を下げる効果があると考えられます。

GABAは高血圧に対してのみ血圧を下げる作用があり、正常血圧には影響しないことがわかっています。

GABAの効果

GAVAには血圧を下げる効果の他にも、脳の興奮を抑えてリラックスさせ、ストレスを緩和して不安を抑える効果があります。

また質の良い睡眠のためにも必要であるといわれます。ストレスの緩和によって自律神経のバランスが整うことは、血圧にとってもよい効果が得られます。

体内でのGABAの合成にはビタミンB6が必要なため、体内のGABAを増やすためにはGAVAを多く含む食品を摂ることに加えて、マグロや鶏肉などビタミンB6を含む食品を摂ることも心がけましょう。

トマトジュース以外の血圧を下げる効果があるといわれる食品

血圧を下げる効果があるといわれている食品は他にもいろいろあります。日常の食事の中にうまく取り入れてみましょう。

玉ねぎ

玉ねぎの辛み成分でもある硫化アリルの一種である硫化プロピルは、加熱することでトリスルフィドやセパエンといった物質に変わります。

これらは血圧を下げるのに有効な働きをしますが、水にさらしたり加熱すると減少したりしてしまいます。

ところが、切って30分ほど放置しておくと硫化プロピルは増えていきます。

玉ねぎを調理するときには水さらしは短時間にし、加熱調理をするときには切った後30分おいておくようにすると、血圧抑制に有効な成分が効率よく摂れるということになります。

また、外側の茶色い皮にはケルセチンという物質が豊富に含まれていて、ケルセチンにも血圧を下げる作用があります。

玉ねぎの皮2～3個分をよく洗って、1ℓの水で煮出した玉ねぎの皮茶は、血圧高めの人の水分補給に適しているといえます。

あまりグラグラと煮立てるのではなく、沸騰したら弱火で10分ほど煮出すと飲みやすいお茶ができます。

お酢

大さじ1杯（15ml）を毎日摂ると、高めの血圧を適正に下げる効果があるといわれます。

お酢に含まれる酢酸が代謝される際に、血管を拡張させる作用があることがわかっており、さらに酢酸が血管の細胞に作用して一酸化炭素を作り出す酵素を活性化することで一酸化炭素が大量に作り出されることで、一酸化炭素が全身の血管を拡張して血圧を下げる効果が期待できます。

お酢にはいろいろな種類がありますが、穀物酢やリンゴ酢、黒酢、ワインビネガーやバルサミコ酢など、どの種類にも効果が期待できるといわれます。

特に決まった摂り方はなく毎日続けることが大切で、料理に使うことで減塩の効果も期待できます。

サワードリンクとして飲む場合は、胃に負担がかからないように空腹時は避け、適切に薄めて飲むようにしましょう。

オリーブオイル

オリーブオイルの中でも新鮮で良質なエキストラバージンオリーブオイルには、血管を拡張して血圧を下げる効果があるといわれています。

またオリーブオイル特有の香りやうま味で、減塩の効果も期待できます。

加熱せずに摂る方が効果的なので、少量をサラダやトーストなどにかけて食べたり、発酵食品との相性も良いので、納豆やヨーグルトにかけたり、みそ汁に数滴加えるのもおすすめです。

体に良いとはいえ油なので、1日にティースプーン2杯を目安に、摂り過ぎには注意しましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトを食べることで腸内細菌のバランスが整うと、血圧が下がることがわかっています。腸内細菌は、いくつかのホルモンの産生に関与しています。

アンジオテンシンというホルモンは血管を収縮させて血圧を上げる作用がありますが、腸内細菌の善玉菌がアンジオテンシンの分泌を抑制することで、血管を拡張させて血圧を下げる働きがあることがわかっています。

チョコレート

カカオ分が70％以上の高カカオチョコレートには血管を拡張させる効果がることがわかっています。

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは小腸で吸収され血液中に取り込まれます。

血管中に炎症が起きて狭くなっている部分があると、そこを赤血球が通りにくくなるため、圧力がかかり血圧が上がることがありますが、カカオポリフェノールが炎症部分に作用して炎症が軽減されることで血管が広がり、血圧の低下につながると考えられています。

チョコレートは糖分を含むので、摂りすぎには注意が必要です。

血圧の低下を目的として高カカオチョコレートを摂る場合、1日25gを目安として摂ることで効果があらわれるという実験結果があります。

カカオポリフェノールは食後2時間程度で血中濃度が上昇するため、食べるタイミングも重要となります。

緑茶

毎日1杯以上の緑茶を飲み続けている人は、緑茶を飲む習慣のない人に比べて、高血圧を発症するリスクが低いという疫学調査の結果があります。

緑茶のカテキンの持つ抗酸化作用と、苦み成分のひとつであるエピガロカテキンガレートがアンジオテンシンⅠ変換酵素の活性を阻害することで、血圧を下げる作用があることがわかっています。

さらに緑茶に含まれるカフェインには血管を拡張する作用や、利尿作用によってナトリウムと水分を排泄して血液量を調整することで血圧を下げる効果が期待できます。

また緑茶もトマトジュースと同様に、比較的GABAを多く含む食品のひとつでもあります。

その他

上記に挙げた以外にも、血圧を下げる効果のあるといわれる食品はたくさんあります。

野菜や果物のほとんどにはカリウムと食物繊維が豊富に含まれているので、種類にこだわらず、毎食たっぷりの野菜を摂ることは血圧が高めの人にとっては大切な食習慣といえます。

減塩と適正なエネルギー（カロリー）、十分な野菜の摂取を基本として、バランスの良い食事を心がけましょう。

まとめ

血圧の上昇にはいくつかの原因があります。

血圧が高めになっている原因と、服薬中の薬の種類などによっては、食事の内容に注意が必要な場合もあります。

他の疾患で服薬治療中の場合や、すでに高血圧の治療中の場合は、食事についてもかかりつけの医師や管理栄養士の指導に従ってください。

血圧が正常であっても、塩分を摂り過ぎないようにすることは、健康管理の基本といえます。

急に味を変えることは難しく、食事の楽しみが半減してしまいますので、できることから少しずつ始めていきましょう。

食事の塩分を控えることに加えて、適度な運動と規則的な生活、ストレスをためないことも高血圧の予防には必要です。

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