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HOME > コラム一覧 > 季節の養生 介護食レシピ  〜夏におすすめ、カロリー抑えめダイエットメニュー〜 / 更新日:2019年6月10日
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季節の養生 介護食レシピ  〜夏におすすめ、カロリー抑えめダイエットメニュー〜

季節の養生 介護食レシピ  〜夏におすすめ、カロリー抑えめダイエットメニュー〜

高齢になると運動量が減り、介護している高齢者のかたの体格が大きいと、介助する方の体力的な負担がとても大きくなりますね。ダイエットのために食事を減らすといっても、なかなか応じてもらえないことも、こんな時におすすめの、カロリー控えめでダイエットにも向く料理、脂肪燃焼に効果のある料理をご紹介します。

一日に必要なカロリーと栄養素とは?

私たちが生き物として、基本的な生命維持に必要なカロリーは、厚生労働省より、「推定エネルギー必要量」として提示されています。18歳以上に関して、以下の通り抜粋してご紹介します。

性別 男  性 女  性
身体活動レベル
18~29(歳) 2,300 2,650 3,050 1,650 1,950 2,200
30~49(歳) 2,300 2,650 3,050 1,750 2,000 2,300
50~69(歳) 2,100 2,450 2,800 1,650 1,900 2,200
70歳以上 1,850 2,200 2,500 1,500 1,750 2,000
日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要より       (単位 kcal)

カロリー以外の必要栄養素に関しても、年齢別の詳しい摂取量の基準が提示されています。
御参考になさってください。
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

カロリーを控えるだけで痩せられる?

では、この表から計算してカロリーの条件を満たせば痩せることができるのでしょうか?
計算上は、「イエス」と言いたくなりますね。カロリーが足りないのですから、「脂肪を」燃焼させてエネルギーを作り、痩せていくと思われます。

しかし、エネルギーを作るために燃焼させるものは脂肪だけでなく、大切な筋肉の場合もあります。痩せて筋肉が落ちてしまうのはこのためで、エネルギーを減らすことばかりに目を向けてタンパク質やミネラル、ビタミンの摂取がおそろかになってしまうと、健康的なやせ型はできないでしょう。

高齢者の場合は、筋力の低下が寝たきりへとつながる可能性もあるので注意が必要です。
また、人類の歴史は飢餓と戦う歴史だったと言います。過度なダイエットにより、必要な栄養素、カロリーが急に取れなくなってしまった場合、体は飢餓を感じ、次の飢餓に備えて脂肪を蓄えようという風に働き始めます。

カロリーは抑えつつも、必要な栄養素はきちんと取らなければなりませんね。

栄養のバランスを取るために

ですが、栄養のバランスを整えるというのは、大学などで栄養学を学ばない限り、とても難しいものですね。

そのような方のために、農林水産省が健康な方々の健康づくりを目的に、「食事バランスガイド」というものを作成しています。

食事バランスガイド

食事を作り、器に盛ったものの量のバランスをこの表にあてはめてみてください。
主食が多く、ついで野菜、タンパク質、乳製品、果物の順に少なくなっていれば、この絵のようにバランスがとれている、という目安となります。

たとえば、暑いからと茹でたそうめんのみを食べたとなると、コマ中の副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の部分はなくなってしまってコマは頭でっかちになり、バランスをとって回れなくなりますね。そうなると上で走っている人(ご本人・ご家族)は落ちてしまう、ということです。

常に栄養バランスを整えるために

栄養バランスを整えることが大切だということは判りましたね。しかし、一日3食を毎日、となるとなかなか大変なことです。持病などにより摂食制限の指示を受けている方はなおさらですね。

たとえば夕食を、「配食のふれ愛のお弁当にしてみる。」というのはいかがでしょうか?管理栄養士が原材料にもこだわりを持って作ったお弁当は、普通食はもとより、たんぱく調整食、カロリー調整食、また、咀嚼や嚥下に不安のある方向けにムース食、きざみ食やとろみ食など、さまざまなバリエーションからお好みの一つを選ぶことができます。
今なら無料試食キャンペーンを実施中です。お気軽に試してみてくださいね。

低カロリー高栄養価食品を選ぼう

少量でもしっかりと栄養を取るために

こんなにバランスを考えて食事を取ろうとすると、量がとても多くなってしまいそうですね。しかし、高齢になると食べられる量も少なくなります。少量でも栄養価が高く、効果適にダイエットにつなげられるものを選びましょう。

大麦

大麦は食物繊維が白米の約17倍ととても多いのが特徴です。大麦に含まれる「βグルカン」などの水溶性食物繊維は、腸内細菌のえさとなり、腸内環境を整えるとともに、食べたものにゼリー状に絡みつき、胃から腸への移動をゆっくりにさせる働きがあります。このことで消化吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇を防ぐことができるといわれています。
さらに満腹感が持続し、間食を減らすこともできそうですね。

また、高齢者には不足しがちなカルシウムも白米の3倍、カリウムも2倍含まれています。
このようにとてもダイエットに向いている大麦ですが、つるつる・プチプチとした食感は若い世代にはおいしくても高齢者には硬く感じて食べにくいことがあります。

長めに炊いたものをミキサーにかけてつぶして利用する方が消化も良く、利用しやすくなりますので試してみてください。

大麦~基本のゆで方

【材料】 出来上がり約500g
大麦 1カップ
水  1.5カップ

【作り方】
1、鍋に湯を沸騰させる。
2、大麦をマカロニのようにパラパラと入れ、約20分間、時々かき混ぜながら茹でる。
3、冷凍保存する場合は一度ざるにあげ、水をかけながらさっと洗ってぬめりを取る。
4、ファスナー付きの保存袋に薄く延ばすように入れ、冷凍庫で1か月保存できる。

大麦入りブロッコリーのポタージュ
大麦入りブロッコリーのポタージュ

【材料】 2人分
大麦 大さじ2
(茹でたものなら大さじ4程度)
玉ねぎ 1/4個
ブロッコリー 100g
サラダオイル 大さじ1
200cc
コンソメスープのもと 小さじ1
牛乳または豆乳 150cc
適宜

【作り方】
1、玉ねぎはみじん切り、ブロッコリーは花蕾はざく切り、軸は荒みじん切りにする。
2、鍋にサラダオイルを熱し、(1)の玉ねぎ、ブロッコリーの軸を炒める。
3、(2)に水、大麦、コンソメスープのもとを加え煮る。20分程度炊き、大麦が柔らかくなればブロッコリーの花蕾を加え煮る。
4、ブロッコリーに火が通ればミキサーにかけなめらかにする。
5、(4)を鍋に戻し、牛乳または豆乳を加えのばし、塩で味を整える。ビシソワーズにする場合はそのまま、あたたかいポタージュにする場合はあたためて仕上げる。

大麦入りフレンチドレッシング
このドレッシングは大麦の食物繊維のおかげで、とろみ剤を使用しないでも適度なとろみがついてくれます。生野菜のサラダだけでなく、温野菜や卵、サラダチキンなどにかけて食べるとよいですね。高齢で酸味が苦手になっている方には、少量の蜂蜜を加えてあげると酸味が和らぎます。お試しください。

【材料】 約100cc分
大さじ4
(炊いたもの)
大麦 大さじ1
小さじ1/2
塩・こしょう 適宜
オリーブオイル 大さじ1/2

【作り方】
1、オリーブオイル以外の材料をミキサーにかける。
2、味を見て塩・こしょうを加え、味を整える。
3、オリーブオイルを加え、再度ミキサーで攪拌して完成。

その外雑穀

スーパーの米売り場の傍らには、多くの雑穀が並んでいますね。様々なブレンドのものや、単一のものもあります。雑穀には多くのビタミンやミネラル、また食物繊維が含まれています。

ご飯やおかゆ、スープに入れると食べやすくなります。ただし、しっかりと咀嚼しないと、栄養素が殻の中に閉じ込められたまま排泄されてしまうものも多くあります。
高齢で咀嚼・嚥下に不安がある場合は、柔らかく炊き、ミキサーにかけて粒を粉砕すると摂取しやすくなります。

肉類

鶏肉ならももより胸肉、豚肉や牛肉はバラよりヒレ肉というように、脂肪分の少ない部位を選びましょう。ただし、脂肪分が少なければ少ないほど、肉は硬くなる傾向にあります。
弱火で柔らかく炊いて食べるとよいでしょう。

牛肉にはタンパク質はもちろん、鉄分が多く含まれ、貧血予防に向いているほか、私たちの脳の健康を司る「アラキドン酸」という物質を多く含んでいます。このことが発見されてから老人ホームなどでも牛肉を使ったメニューが登場する割合が増えているということです。

また、豚肉に多く含まれるビタミンB1は、摂取した糖質をエネルギーに変換する働きをします。糖質を栄養源とする脳神経系にはとても大切なビタミンであると同時に、疲労回復にもとても効果的です。玉ねぎなどに含まれるアリシンがビタミンB1の吸収を高めますので、あわせて食べましょう。

一方、鶏肉、特に鶏むね肉にはイミダペプチドという疲労回復物質が含まれています。この成分は水に溶ける性質がありますので、サラダチキンのように柔らかく煮て、煮汁は一度漉してスープとして利用するとよいでしょう。

牛肉のローストビーフ風煮物

【材料】 作りやすい分量
牛塊肉 300g
(モモやヒレなど)
しょうゆ 100cc
ウスターソース 100cc
みりん 100cc
玉ねぎ 中1個

【作り方】
1、牛肉は形を整えてタコ糸をかける。
2、鍋にしょうゆ、ウスターソース、みりんを入れ火にかける。沸騰したら(1)の牛肉を入れ、中心まで火が通るまで、約40分程度弱火で火を通す。(肉の形や厚みにより加熱時間は変わります。加減して下さい。)
3、鍋に入れたままひと肌まで冷まし、落ち着かせる。
4、繊維に垂直に切り、煮汁をつけ汁として添える。スライスした玉ねぎを添える。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※
牛肉は細かく切るか、煮汁と湯を1:1に薄めたものと共にミキサーにかける。
必要に応じてとろみを付ける。玉ねぎはすり下ろして電子レンジで加熱して辛味を飛ばし、とろみ剤でとろみをつけてたれとしてかける。

野菜

野菜は、夏ならオクラや苦瓜などの色の濃い緑黄色野菜を中心に、冬瓜などの淡色野菜、また、シソやみょうがのような香味野菜もバランスよく取るとよいですね。
野菜には食物繊維、ビタミンやミネラル、酵素類が多く含まれています。

また、旬の野菜は体の熱を取る働きを持つものが多く、暑い夏を乗り切るためにもしっかりと取りたいところです。咀嚼・嚥下に不安があれば、下記のようにすり流しとして召し上がっていただくのが安心です。オクラには自然にねばりが出ますが、野菜により、必要に応じてとろみ剤を使用し、とろみをつけてください。

オクラ

オクラにはβカロチンがレタスの約3倍含まれ、肌や髪、粘膜の保護をする力があります。
また、カリウム、カルシウム、マグネシウムも多く含まれています。カリウムにはナトリウムを排泄する効果があり、カルシウム、マグネシウムは骨や歯を作る元となり、各種酵素の働きを助け、神経伝達を助け、私たちの心や体を健やかに保ってくれます。

さらに、食物繊維やネバネバ成分が多く含まれており、コレステロールを排せつし、便秘を防ぎ大腸がんを予防する効果があるといわれています。

オクラのすり流し

【材料】 2人分
オクラ 6本
かつお昆布だし 300cc
適宜
すだちなど 適宜

【作り方】
1、オクラは洗って塩適宜で板ずりにし、ガクの部分を一周むいておく。
2、鍋に湯を沸かし、オクラをさっと茹でる。
3、(2)のオクラを荒く刻み、かつお昆布だしとともにミキサーにかける。
4、吸い口にすだちを添える。

まとめ

栄養バランスの悪さが肥満を招く、という学説もあります。冒頭でもお伝えしたとおり、人類の歴史には何度となく飢餓との戦いの歴史があります。天候不順や地殻変動などにより、きちんと栄養バランスが整い、カロリーもしっかりと取れる食事が取れなかったのですね。

特に私たち日本人には、その記憶が多くあるらしく、肥満遺伝子を持つ人の割合が高いといいます。
また、食事バランスを整えるためには歯の数を数えてみるのがよい、という説もあります。
肉を噛み切る犬歯、野菜や穀物をすりつぶす臼歯の数だけ食べるとよい、ということです。

栄養バランスを整えるのはなかなか大変ですが、無理はせず、時には配食のふれ愛のお弁当を利用し、暑くて体調を崩しやすいこの時期のダイエットが成功するとよいですね。

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