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高齢者のダイエット!注意点や効果的な方法は?

作成日:2022年12月5日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

高齢者のダイエット!注意点や効果的な方法は?

肥満は様々な病気の原因となったり、過体重が膝や腰に負担をかけ痛みを伴ったりすることもあります。

しかし、高齢者が若者と同じようなダイエットをしてしまうと筋肉量が減少して転びやすくなったり、基礎代謝が落ちて余計に太りやすくなったりなど様々な弊害が生じる可能性があります。

ここでは、高齢者のダイエットの注意点や効果的なダイエット方法などについて解説します。

高齢者の肥満はなぜ危険なの?

「飽食の時代」と呼ばれる現代では、世界的にも肥満の人口は増加しています。

2016年の世界保健機構(WHO)では世界186カ国を対象として肥満人口を調査しており、その数は6億4、100万人(男性2億6,600万人、女性3億7,500万人)と発表とされました。

肥満は、2型糖尿病や高血圧、心臓病、がんなどの生活習慣病となる原因となります。

肥満の人口が増えると、医療費も増大し、国の財政を圧迫することにも繋がるのです。

日本では欧米諸国のような超肥満体型の人は少ないのですが、これは日本人が血糖値を下げるインスリンというホルモンの分泌能力が低いことに関係があります。

インスリンの分泌能力が低いことで、少し太るだけでも糖尿病などの生活習慣病になりやすく、それ以上に太ることが難しいのです。欧米人よりも病気になりやすい日本人は、特に肥満にならないよう気をつける必要があります。

日本肥満学会ではBMI*25以上を「肥満」と定めています。

高齢者の場合は、「サルコペニア肥満」が問題になっています。

サルコペニア肥満とは、加齢に伴う骨格筋の萎縮から筋力が低下し、身体機能が低下してしまうサルコペニアと肥満が合併した状態のことです。サルコペニア肥満は基礎代謝が低下するため、さらに肥満が進んでしまい運動機能が低下することで筋肉量がより減少するという悪循環が生じることとなります。

また、高齢者は筋肉量に加えて骨密度も減少するため、身体を支える力が弱くなっています。

そのため、サルコペニア肥満では、単なるサルコペニアよりも転倒や骨折をしやすくなり、心血管系の疾患の発症リスクも高まります。

また、通常の肥満よりも運動機能や身体能力が低下しやすいため、寝たきりとなってしまうリスクも高まります。

サルコペニア肥満は年齢が上がるほど増え、一般的に女性の方が、筋肉量が少なく脂肪量が多いためサルコペニア肥満になりやすいと言われています。

 高齢者のダイエットで気をつけることは?

高齢者が若年者と同じような食事を制限するダイエットをしてしまうと、必要なエネルギーや栄養素が不足してしまいがちです。

その結果、低栄養や活動性の低下、骨粗しょう症の進行や風邪をひきやすくなる、などといった悪い効果をもたらしてしまうこともあります。

また、無理な減量をしてしまうと、脂肪だけではなく筋肉量が減少するため、運動機能や身体能力が低下してしまいます。

もちろん太りすぎている場合は例外ですが、減量が本当に必要かどうか主治医と相談してからダイエットを始めたほうが良いでしょう。

その上でダイエットをする場合は、筋肉量を維持しながら減量することが重要となります。

筋肉をつけると基礎代謝が向上するため、サルコペニア肥満の予防・解消にも効果的です。

高齢者向けのダイエット方法とは?

まずは、自分がなぜ太ってしまったのか、今までの生活を見つめ直しましょう。

食べすぎであったり、脂肪の多い食品を好んでいたり、運動不足であったりと、何らかの思いあたる節はあると思います。

その原因を除去しなければダイエットの成功は難しいでしょう。

食べ過ぎてしまう理由や運動ができない理由もあるかと思いますが、できることから少しずつ始めてみましょう。

(1)運動

高齢者がダイエットを成功させるには、筋肉をつけることが重要です。

高齢者の場合、運動機能が低下していることや持病があることによって激しい運動ができない人もいます。

とはいえ、全く運動をしないと筋肉量はどんどん低下してしまいます。そのため、軽い運動をこつこつと続けることが大切です。

適切な運動量は個人差がありますが、目標脈拍数を目安とすると自分に適した運動負荷量を知ることができます。

目標脈拍数=0.6×{(220-年齢)-安静時脈拍数}+安静時脈拍数

例)70歳、安静時脈拍数が60回/分の人の場合
0.6×{(220-70)-60}+60=114
目標脈拍数は114回/分となります。

高齢者におすすめの運動

手軽に有酸素運動ができ、身体的負担が少ないウォーキングは、高齢者におすすめの運動です。体脂肪は運動を20分以上続けることで燃焼します。

そのため、30分のウォーキングを週に3日間行うことが、ダイエットには効果的です。

これまで運動習慣が無かった人は、まずは短い距離をゆっくり歩くことから始めてみましょう。

<正しいウォーキングのフォーム>

顔:進行方向を見ます。下や上を見ていると重心が崩れるため、足腰に負担がかかります。
腕:肘は曲げて力を抜き、前後に大きく振ります。
足:歩幅は無理の無い範囲で大股にし、かかとから着地させ、体重を足の裏全体から親指の付け根に移しつま先全体で地面を蹴り上げることを意識します。

最も効果的なウォーキングの方法だと言われているのは、インターバル速歩という歩く速度に緩急をつける方法です。

インターバル速歩では早歩き3分、普段歩き3分というように無理なく交互に繰り返していきます。

速く歩くことによって10%~20%の筋力アップ効果がありますが、同時に膝への負担が大きくなるため、普段のペースで歩くことで負担を軽減することができます。

ウォーキングに慣れてきたら、この方法を取り入れてみましょう。

また、筋力トレーニングをすると高齢者であっても筋肉量を増やすことができます。

筋肉量が増えると、転倒や骨粗しょう症の予防だけでなく睡眠障害の改善や認知症予防の効果など様々な効果があります。

筋力の低下が著しい場合には、無理せず2日に1回を目安に行いましょう。

筋トレ時には無意識に息を止めてしまいがちですが、息を止めると血圧の上昇を招きます。数を数えながらゆっくり呼吸して行うことを意識しましょう。

運動のあとは、しっかり水分を摂ることが大切です。

1)太ももの裏を伸ばすストレッチ

伸ばした足にタオルをかけ、両手で握り上半身をゆっくり引き寄せる。

2)股関節のストレッチ

両足の裏を合わせて股を開き、両膝を軽く下へ押し、上半身をゆっくり足の方へ倒す。

3)腰のストレッチ

立った状態、または椅子に座った状態で上半身をゆっくり倒す。倒せるところまで倒したら、両手を挙げながらゆっくり上半身を反らす。

4)膝関節の曲げ伸ばし運動

椅子に座った状態で膝をゆっくり伸ばし、伸びきったら3秒間そのままの姿勢を保ち、膝を曲げて元に戻す運動を繰り返す。

5)高齢者でも無理なくできるスクワット

壁の前に両足を軽く開いて立ったら椅子に腰かけるようにお尻をゆっくり下ろし、膝が90度以上は曲がらない位置で止まる。呼吸をしながら3秒キープし、ゆっくり膝を伸ばす。

6)太ももの上げ下ろし運動

椅子に座った状態で太ももをゆっくり持ち上げて3秒間そのままの姿勢を保ち、太ももを下ろす運動を繰り返す。

7)足関節の上げ下ろし運動

壁に手をついて立ち、踵を床につけた状態で足裏全体をゆっくり持ち上げる。元に戻したら、つま先を床につけた状態で踵を持ち上げる。

(2)食事

高齢者の場合、摂取エネルギーを制限してしまうことで、栄養不足の原因となります。

高齢者が痩せるためにはどのような点に気をつける必要があるのか、ダイエット中の食事について解説します。

・欠食をしない

→1日に必要な栄養素、エネルギー量を摂取するために欠食をするのは避けましょう。欠食は一気食いをしてしまう原因にもなります。

特にエネルギーの消費量が少ない夜に一気食いすると、太りやすくなるため気を付ける必要があります。

1日3食、決められた時間に規則正しく食べるようにしましょう。

・栄養バランス良く食べる

→毎食、主食、主菜、副菜を揃えて食べるようにしましょう。主食はごはんやパンなどの炭水化物で、エネルギーの元となります。

主菜は肉や魚、卵などたんぱく質を多く含む食品で、筋肉を作るもととなります。

特に高齢者のダイエットではたんぱく質が不足しがちになるため、積極的に摂取するようにしましょう。

副菜は野菜やきのこ類などビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む食品で、健康な身体作りには欠かせない栄養素です。

<たんぱく質の食事摂取基準(g/日)>

性別男性女性
年齢推定平均必要量推奨量目標量

(%エネルギー)

推定平均必要量推奨量目標量

(%エネルギー)

30~49506513~20405013~20
50~64506514~20405014~20
65~74506015~20405015~20
75以上506015~20405015~20

※腎機能が悪い場合にはたんぱく質の摂取量を制限する必要があるため、医師や栄養士に相談しましょう。

<肉の部位別たんぱく質量(100gあたり)>

100gあたりエネルギー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)
鶏むね(皮無)11623.31.9
豚ロース(脂無)15022.75.6
豚もも(脂無)14321.95.3
鶏むね(皮有)14521.35.9
牛もも(脂無)12721.310.7
豚肩(脂無)12720.93.8
牛肩(脂無)15020.212.2
豚もも(脂有)22519.515.1
豚ロース(脂有)26319.319.2
牛もも(脂有)20419.218.7
牛ヒレ14319.115
鶏もも(皮無)127195
鶏ささみ127195
豚肩(脂有)20418.514.6
牛肩(脂有)26317.722.3
鶏もも(皮有)20416.614.2

・ゆっくりよく噛んで食べる

→早食いをすると食後の血糖値が上昇しやすくなり、糖尿病のリスクを高めます。

また、早く食べる人はゆっくり食べる人よりも食後に消費するエネルギー(食事誘発性体熱産生)が少ないことが分かっています。

食後に消費するエネルギーは噛む回数に関係しており、ゆっくり食べたほうが、エネルギー消費量が大幅に増えることが分かっています。

さらに、よく噛んで食べることで脳の満腹中枢を刺激して、食べすぎを抑えることができるため、一口で30回を目安に噛み、食事に15分はかけるようにしましょう。

・脂質の摂り方に注意する

→脂質の摂り過ぎはエネルギーが過剰となる原因になります。

過剰となったエネルギーは体内で体脂肪として蓄えられてしまいます。

そのため、油の多い料理(揚げ物や中華料理)は食べる量や頻度に気をつけましょう。

テフロン加工がされているフライパンを使ったり、ドレッシングはノンオイルのものを選んだりすると、油の量を抑えることができます。

ただし、脂質は細胞膜や血液、ホルモンを作る材料となる身体にとって欠かせない栄養素であり、不足すると身体の様々な部分で問題が生じたり、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなったりします。

脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つの種類があり、このうち悪玉コレステロールを減少させたり、動脈硬化を予防したりする効果があるのは不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は良質な脂質であり、オレイン酸やリノール酸、α-リノレン酸などがあります。

リノール酸やα-リノレン酸は人間の体内で作ることができない必須脂肪酸と呼ばれています。

特にn-3系の不飽和脂肪酸が不足しやすいため、ダイエット中でも積極的に摂取するようにしましょう。

<不飽和脂肪酸の種類>

分類主な脂肪酸多く含まれる食品
一価不飽和脂肪酸n-9系オレイン酸オリーブ油、なたね油
多価不飽和脂肪酸n-6系リノール酸大豆油、ごま油、コーン油、ひまわり油、サンフラワー油
γ-リノレン酸クジラ、ニシン
アラキドン酸レバー、卵、サワラ
n-3系α‐リノレン酸えごま油、あまに油、くるみ
DHAマグロ、ブリ、サバ
EPAハマチ、イワシ、サンマ

・低カロリーの食品を多く使う

→野菜やこんにゃく、きのこや海草はカロリーが低いため、ダイエット中におすすめの食材です。

ただし、低エネルギーの食品ばかり摂取して栄養が偏らないように注意しましょう。

・栄養成分表示を活用する

→外食や市販の食品を買うときは、栄養成分表示のエネルギー量をチェックするように意識しましょう。

自分の推定エネルギー必要量を把握しておくことで、食べすぎの防止に繋がります。

<推定エネルギー必要量(kcal/日)>

性別男性女性
身体活動レベル
30~49歳2,3002,6503,0501,7502,0002,300
50~69歳2,1002,4502,8001,6501,9002,200
70歳以上1,8502,2002,5001,5001,7502,000

※身体活動レベルとは

Ⅰ:生活の大部分が座った状態で、静的な活動が中心
Ⅱ:座った状態が中心だが、移動や立った状態での作業や、通勤・買物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを行う場合
Ⅲ:移動や立っている状態が多い生活。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣がある場合

・間食はできるだけ控える

→食べ物が目に付くところにあると、たとえ空腹でなくとも食べたくなってしまいます。家族にも協力してもらい、目に付くところに食べ物は置かず、できるだけ食事の時間以外は食べないようにしましょう。

・水分補給は水かお茶で糖分が含まれないものにする

→ジュース類は驚くほど多くの砂糖が含まれています。糖分が多く含まれる飲料を飲むと、肥満の原因にもなりますし、血糖値が急激に上昇するため余計に喉が渇いてしまいます。どうしても飲みたい場合は、1日にコップ1杯程度をおやつの時間帯に飲むようにし、夜遅くに飲むことは避けましょう。

飲み物に含まれる糖分(500mlあたり)

種類砂糖の量
コーラ56.5g
サイダー52.5g
コーヒー飲料44.8g
100%オレンジジュース55g
エナジードリンク53.5g
乳酸菌飲料56g
野菜ジュース40.5g

まとめ

肥満は万病のもとですが、高齢者ではダイエット方法を間違えると筋肉が落ちて転びやすくなったり、基礎代謝が落ちて余計に太りやすくなったりすることがあります。

まずは自分の生活を見つめ直し、改善できるところはないか探してみましょう。

高齢者のダイエットの成功のカギは筋力を維持するための運動習慣と、栄養バランスの良い食事です。

不足しがちなたんぱく質を積極的に摂取し、食事の摂り方にも注意しましょう。

健康な身体づくりには毎日の食事が大切です。

一人暮らしや夫婦二人暮らしの高齢者では食事を用意するのが手間で、簡単な物で済ませてしまう粗食や、市販の添加物が多い食品に頼ってしまうことも多く、こうした食生活は栄養不足や肥満を招きます。

高齢者向け配食サービス「配食のふれ愛」では、栄養士が考えた栄養バランスに配慮した食事をお届けしています。

一般の高齢者に向けたお弁当だけではなく食事制限がある方への対応や、摂食機能によって食事の形態を変更するなど、一人ひとりの事情に合わせて届けてもらうことも可能です。

今なら無料試食サービスで2食まで試すことができます。この機会に是非無料試食サービスをお試しください。

参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

この記事の作成者:A.N(看護師)
この記事の提供元:シルバーライフ

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