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高齢者のダイエット!注意点や効果的な方法は?

作成日:2019年7月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
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高齢者のダイエット!注意点や効果的な方法は?

肥満は様々な病気の原因となったり、過体重が膝や腰に負担をかけ痛みを伴ったりすることもあります。しかし、高齢者の場合は無理なダイエットは禁物です。ここでは、高齢者のダイエットの注意点や効果的なダイエット方法などについて解説します。

高齢者の肥満はなぜ危険なの?

飽食の時代、と呼ばれる近代では、世界的にも肥満の人口は増加しています。2016年の世界保健機構(WHO)では世界186カ国を対象として肥満人口を調査しており、その数は6億4、100万人(男性2億6,600万人、女性3億7,500万人)と発表とされました。肥満は、2型糖尿病や高血圧、心臓病、がんなどの生活習慣病となる原因となります。肥満の人口が増えると、医療費も増大し、国の財政を圧迫することにも繋がるのです。

日本では欧米諸国のような超肥満体型の人は少ないのですが、これは日本人が血糖値を下げるインスリンというホルモンの分泌能力が低いことに関係があります。インスリンの分泌能力が低いことで、少し太るだけでも糖尿病などの生活習慣病になりやすく、それ以上に太ることが難しいのです。欧米人よりも病気になりやすい日本人は、特に肥満にならないよう気をつける必要があります。日本肥満学会ではBMI25以上を「肥満」と定めています。

高齢者の場合は、「サルコペニア肥満」が問題になっています。サルコペニア肥満とは、加齢に伴う骨格筋の萎縮から筋力が低下したり、身体機能が低下してしまうサルコペニアと肥満が合併した状態のことです。サルコペニア肥満は基礎代謝が低下するため、さらに肥満が亢進し運動機能が低下することで筋肉量がより減少するという悪循環が生じることとなります。また、高齢者は筋肉量に加えて骨密度も減少するため、身体を支える力が弱くなっています。そのため、肥満は骨や関節に対し大きな負担となり、腰や膝の痛みを伴ったり、転倒して骨折しやすくなる原因にもなります。

高齢者のダイエットで気をつけることは?

高齢者が若年者と同じような食事を制限するダイエットをしてしまうと、必要なエネルギーや栄養素が不足してしまいがちです。その結果、低栄養や活動性の低下、骨粗しょう症の進行や風邪をひきやすくなる、などといった悪い効果をもたらしてしまうこともあります。また、無理な減量をしてしまうと、脂肪だけではなく筋肉量が減少するため、運動機能や身体能力が低下してしまいます。もちろん太りすぎている場合は例外ですが、減量が本当に必要かどうか主治医と相談してからダイエットを始めたほうが良いでしょう。その上でダイエットをする場合は、筋肉量を維持しながら減量することが重要となります。筋肉をつけると基礎代謝が向上するため、サルコペニア肥満の予防・解消にも効果的です。

高齢者向けのダイエット方法とは?

まずは、自分がなぜ太ってしまったのか、今までの生活を見つめ直しましょう。食べすぎであったり、脂肪の多い食品を好んでいたり、運動不足であったり・・・何らかの思いあたる節はあると思います。その原因を除去しなければダイエットに成功は有り得ません。もちろん、食べ過ぎてしまう理由や運動ができない理由も各々あると思います。できることから少しずつ始めてみましょう。

(1)運動

高齢者がダイエットを成功させるには、筋肉をつけることが重要です。高齢者の場合、運動機能が低下していたり持病があるなどで激しい運動ができない人もいますが、全く運動をしないと、筋肉量はどんどん低下してしまいます。そのため、軽い運動をこつこつと続けることが大切です。適切な運動量は個人差がありますが、目標脈拍数を目安とすると自分に適した運動負荷量を知ることができます。

目標脈拍数=0.6×{(220-年齢)-安静時脈拍数}+安静時脈拍数

例)70歳、安静時脈拍数が60回/分の人の場合
0.6×{(220-70)-60}+60=114
目標脈拍数は114回/分となります。

高齢者におすすめの運動

手軽に有酸素運動ができ、身体的負担が少ないウォーキングは、高齢者におすすめの運動です。体脂肪は運動を20分以上続けることで燃焼します。そのため、30分のウォーキングを週に3日間行うことが、ダイエットには効果的です。これまで運動習慣が無かった人は、まずは短い距離をゆっくり歩くことから始めてみましょう。

<正しいウォーキングのフォーム>

顔:進行方向を見ます。下や上を見ていると重心が崩れるため、足腰に負担がかかります。

腕:肘は曲げて力を抜き、前後に大きく振ります。

足:歩幅は無理の無い範囲で大股にし、かかとから着地させ、体重を足の裏全体から親指の付け根に移しつま先全体で地面を蹴り上げることを意識します。

今最も効果的なウォーキングの方法だと言われているのは、インターバル速歩という歩く速度に緩急をつける方法です。インターバル速歩では早歩き3分、普段歩き3分というように無理なく交互に繰り返していきます。速く歩くことによって10%~20%の筋力アップ効果がありますが、同時に膝への負担が大きくなるため、普段のペースで歩くことで負担を軽減することができます。ウォーキングに慣れてきたら、この方法を取り入れてみましょう。

(2)食事
高齢者の場合、摂取エネルギーを制限してしまうことで、栄養不足の原因となります。高齢者が痩せるためにはどのような点に気をつける必要があるのか、ダイエット中の食事について解説します。

・欠食をしない
→1日に必要な栄養素、エネルギー量を摂取するために欠食をするのは避けましょう。欠食はどか食いをしてしまう原因にもなります。特にエネルギーの消費量が少ない夜にどか食いをしてしまうと、太りやすくなります。1日3食、決められた時間に規則正しく食べるようにしましょう。

・栄養バランス良く食べる
→毎食、主食、主菜、副菜を揃えて食べるようにしましょう。主食はごはんやパンなどの炭水化物で、エネルギーの元となります。主菜は肉や魚、卵などたんぱく質を多く含む食品で、筋肉を作るもととなります。副菜は野菜やきのこ類などビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む食品で、健康な身体作りには欠かせない栄養素です。

・ゆっくりよく噛んで食べる
→早食いをすると食後の血糖値が上昇しやすくなり、糖尿病のリスクを高めます。また、早く食べる人はゆっくり食べる人よりも食後に消費するエネルギー(食事誘発性体熱産生)が少ないことが分かっています。食後に消費するエネルギーは噛む回数に関係しており、ゆっくり食べたほうが大幅にエネルギー消費量が増えることが分かっています。さらに、ゆっくりよく噛んで食べることで脳の満腹中枢を刺激して、食べすぎを抑えることができるため、最低でも食事に15分はかけるようにしましょう。

・脂質の摂り過ぎに注意する
→脂質の摂り過ぎはエネルギーが過剰となる原因になります。過剰となったエネルギーは体内で体脂肪として蓄えられてしまいます。そのため、油の多い料理(揚げ物や中華料理)は食べる量や頻度に気をつけましょう。テフロン加工がされているフライパンを使ったり、ドレッシングはノンオイルのものを選ぶと、油の量を抑えることができます。

・低エネルギーの食品を多く使う
→野菜やこんにゃく、きのこや海草はエネルギーが低いため、ダイエット中の食事におすすめです。

・栄養成分表示を活用する
→外食や市販の食品を買うときは、栄養成分表示のエネルギー量をチェックするように意識しましょう。自分の推定エネルギー必要量を把握しておくことで、食べすぎの防止に繋がります。

<推定エネルギー必要量(kcal/日)>

性別男性女性
身体活動レベル
30~49歳2,3002,6503,0501,7502,0002,300
50~69歳2,1002,4502,8001,6501,9002,200
70歳以上1,8502,2002,5001,5001,7502,000

※身体活動レベルとは
Ⅰ:生活の大部分が座った状態で、静的な活動が中心
Ⅱ:座った状態が中心だが、移動や立った状態での作業があったり、通勤・買物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを行う場合
Ⅲ:移動や立っている状態が多い生活。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣がある場合

・間食はできるだけ控える
→食べ物が目に付くところにあると、たとえ空腹でなくとも食べたくなってしまいます。家族にも協力してもらい、目に付くところに食べ物は置かず、できるだけ食事の時間以外は食べないようにしましょう。

・水分補給は水かお茶で糖分が含まれないものにする
→ジュース類は驚くほど多くの砂糖が含まれています。糖分が多く含まれる飲料を飲むと、肥満の原因にもなりますし、血糖値が急激に上昇するため余計に喉が渇いてしまいます。どうしても飲みたい場合は、1日にコップ1杯程度をおやつの時間帯に飲むようにし、絶対に夜遅くに飲むことは避けましょう。

まとめ

高齢者の場合、ダイエット方法を間違えると筋肉が落ちて転びやすくなったり、基礎代謝が落ちて余計に太りやすくなってしまうことがあります。そのため、筋力を維持するための運動習慣と、規則正しい食生活が大切になります。特に、食事は健康な身体作りには欠かせません。一人暮らしや夫婦二人暮らしの高齢者では食事を用意するのが手間で、簡単な物で済ませてしまう粗食になりがちであったり、市販の添加物が多い食品に頼ってしまうことも多く、こうした食生活は栄養不足や肥満を招きます。高齢者向け配食サービス「配食のふれ愛」では、栄養士が考えた栄養バランスの良い食事をお届けしています。カロリー調整が必要な方のためのお弁当など様々な種類のお弁当があり、今なら無料試食サービスで2食まで試すことができます。この機会に是非お試しください。

参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

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