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季節の養生 介護食レシピ  〜熱中症予防にも 体にこもった熱を発散できる食材とメニュー〜

作成日:2019年6月10日

こんにちは!配食のふれ愛のコラム担当です!
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから!

季節の養生 介護食レシピ  〜熱中症予防にも 体にこもった熱を発散できる食材とメニュー〜

夏も本番、近年は地球温暖化の影響もあり、夏の猛暑は目を覆いたくなるほどのものがありますね。時には気温が40℃に達する地域もあり、体力の落ちている高齢者ならずとも生命の危険を感じるところです。中医薬膳学では、「食べ物の性質」を重視し、中でも体を温める食材、冷やす食材を見極めて、日々の献立を考えます。

今回は夏に食べたい体を冷やしてくれる食材とそのメニューを中心にご紹介します。

高齢者は熱中症になりやすい

熱中症を防ぐために

室内温度と湿度を確認しましょう

高齢になると、体温の調整機能が落ち、暑さや冷えを感じにくくなっていきます。また、汗もかきにくくなっているので、傍から見ると涼しげにされているようであっても、実際は体内に熱がこもり、熱中症をおこしかけてしまっていることがあります。

出来れば目につきやすいところに温湿度計を置き、一日に数回、温度や湿度を確認し、居室内の状態を確認できるようにしておきましょう。

室内を快適な状態に

ここ数年のエアコンの進化はめざましく、便利な機能がいろいろとついていますね。しかし、部屋の間取りや家具の配置、座っている場所、一日のうちでも日差しが入るか否かで冷気がこもる場所ができたり、風が届かずに暑さを感じる場所があったりすることもあり得ます。

南や西からの日差しは室内温度をあげてしまいますが、カーテンで遮るだけでも温度上昇を防ぐことができます。また、紫外線もある程度は防ぐことができますね。

冷房、除湿、また、扇風機などを適宜使い分け、快適な環境づくりを目指してくださいね。

熱中症の予備群 脱水症

高齢になると暑さや冷えを感じにくくなる以外に、喉の渇きを覚えにくくなる方がいらっしゃいます。

もともと、成人では60%程度ある体内水分量が、高齢になると50%まで落ちてしまっていますので、脱水症状になりやすい状況にあります。水分を取れているかどうかの確認はとても大切になってきます。

のどの渇きを訴えられなくても、定期的に水分を摂取していただけるよう、お茶や水分の多い野菜、またはフルーツなどを用意しておきましょう。

なお、緑茶・コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは利尿作用が強いので、脱水症状が気になる場合、番茶や、体を冷やす効果のある麦茶を利用するほうがよいですね。

また、夏とはいえやむを得ない外出時は、短時間であっても飲み物を携帯し、入浴時は意外に汗をかきますので、しっかりと水分補給をすることが大切です。

体力を落とさないために

筋力を落とさない

簡単に脱水症状や熱中症になりやすいということは、基礎体力が落ちている可能性があります。まずは栄養不足を補い、すこしでも暑さに強い体を作ることができるとよいですね。

先ほどご紹介した体内に存在する水分ですが、半分以上は筋肉中に保持されています。ということは、適度な筋肉を維持することで、私たちの身体は水分を健康的に維持し、脱水症になりにくくなります。

水分の貯蔵庫の役割をも果たしている筋肉を落とさないようにトレーニングを続けると、体力の維持、また、認知症の予防にも役立ちます。

「ベネッセの介護相談室」様のサイトには、中高年向きの筋力トレーニングの方法が数種類掲載されています。ご自身、または高齢者の体調にあわせて少しずつ取り入れてみてくださいね。
https://kaigo-sodanshitsu.jp/usefulinfo/selfcare/02/

栄養を落とさない

筋力を落とさないように、と、運動を始めたところで、筋肉量を増やすにはそれだけの材料(タンパク質やビタミン・ミネラル類)が必要になってきます。

そのためには栄養価の整った食事が重要だということがわかりますが、毎日きちんとまんべんなく取ることは、意外に難しいものです。

そんなときに試していただきたいのが宅配のお弁当です。配食のふれ愛のお弁当は、管理栄養士がしっかりと栄養価を考えて作ったものです。

普通食(大)(小)をはじめ、カロリー調整食、たんぱく調整食、ムース食、やわらか食、また、食材のサイズも、通常のものから一口大、きざみ、極小にとろみつきと多くの選択肢から安心して選ぶことができます。
今なら無料試食キャンペーン中ですので、ぜひお試しくださいね。

体を冷やしてくれる食材とメニュー

冬瓜

夏が旬の冬瓜はとても水分の多い野菜で、煮ものにすると溶けるように柔らかく、高齢者にも召し上がっていただきやすいですね。

効能としては、体の熱を冷やし、余分な水分は排泄を促すとともに、体の中の渇いている部分には水分を届けてくれるという、万能選手。暑い季節にはぜひとも食べたい野菜の一つです。

冬瓜とあさりのスープ

冬瓜と同じくあさりにも体の熱を取ってくれる効果があります。また、疲労回復に効果のあるタウリンを含み、うま味成分であるコハク酸が淡泊な冬瓜をとてもおいしく炊き上げてくれます。

昆布のグルタミン酸、かつおぶしのイノシン酸も加え、うま味たっぷりの冬瓜のスープは、食欲の落ちる夏には冷やして食べるのもおすすめです。

なお、エアコンの冷えが気になる場合はあさりの替わりに体を温める効果のある海老を加えてあげると、温冷のバランスが取れますのでぜひお試しください。

【材料】 2人分
あさり10個
冬瓜200g
春雨20g
かつお昆布だし400cc
適宜
日本酒50cc
しょうが1/2かけ

【作り方】

1、あさりはさっと洗って3%の塩水につけ、砂だししておく。

2、冬瓜は皮をむき一口大に切る。皮が付いていた部分に隠し包丁を入れ、しっかりとつかる量の水(分量外)に入れてすっと串が通るまで煮ておく。

3、 (1)のあさりをこすり洗いし、日本酒、叩き潰したしょうがとともに酒蒸しにする。

4、あさりは煮汁をキッチンペーパーなどでこし取り、身を殻からはずしておく。

5、春雨はさっと茹でておく。

6、鍋に(2)の冬瓜、出汁、(4)のあさりの煮汁を入れて味を含ませるように煮る。

7、あさりの身、(5)のはるさめを(6)の鍋に加え、塩適宜で味を整える。

※咀嚼・嚥下に不安がある場合※

あさりの身は茹で汁とともにミキサーにかけてとろみ剤でとろみをつけるか、ゼラチンで固める。

冬瓜はミキサーにかけるとサラサラになります。必要に応じてとろみ剤かゼラチンでとろみをつけてください。

メロン

冬瓜と同じくメロンにも体を冷やす働きがあります。また、高血圧や血栓の予防、美肌効果や疲労回復効果も期待できます。

冬瓜やメロンに限らず、うり科の野菜、果物には体を冷やす効果がありますので、毎日少しずつでも食べるとよいですね。

メロンのシャーベット

7月から8月にかけてさまざまな品種のメロンが出回りますね。ときにはぜいたくに手作りのシャーベットはいかがでしょうか?食欲が落ちた時にも、甘くて香り高く、ひんやりとして食べやすいものです。

【材料】 2人分
メロン約250g
砂糖50g程度
(メロンの甘さで加減する。)

【作り方】

1、メロンは半分に切り、種とわたをザルにあけ、ジュースをしっかりと漉しとる。

2、果肉をスプーンでこそげ取り、(1)のジュースとともにミキサーにかける。味を見て砂糖を加え、整える。

3、ファスナー付きの保存袋または保存容器に(2)を移し、冷凍庫で凍らせる。途中何度かとりだしてかき混ぜるとしゃりしゃりとした食感に仕上がります。

※滑らかでコクのあるタイプにしたい場合は、生クリーム200ccを加えて凍らせます。

そば

そばには下痢や胃もたれ、高血圧を予防する効果とともに体の熱を取る力があります。また、必須アミノ酸であるリジンや幸せホルモンとも言われるトリプトファン、また、食物繊維やマグネシウムも豊富に含んでいます。

そばの実のすりながし

【材料】 2~3人分
そばの実70g
500cc
出汁昆布5cm角1枚
適宜
すだち1個
お好みで牛肉やウナギの有馬煮、塩昆布など

【作り方】

1、そばの実はざっと洗い、昆布、水とともに鍋に入れ、30分程度置いておく。

2、そのまま、火にかけ、沸騰直前で昆布を引き上げ、15分~20分程度柔らかくなるまで煮る。

3、ある程度冷めたらミキサーにかける。

4、吸い口にすだち、好みで牛肉の有馬煮などを添える。

緑豆

緑豆というと、なかなか聞きなれない方もいらっしゃるかもしれません。が、よく食べる細もやしのパッケージに「緑豆もやし」と書かれているのをご覧になったことはあると思います。

この「緑豆」、下の写真にあるように、あずきより一回り小さく、鶯色をしたきれいな豆で、春雨の原料としても利用されています。暑気あたりやむくみ解消、血中脂質の抑制の力に優れています。

この有効成分の多くは皮の部分に含まれ、煮汁に溶けだしていますので、煮汁ごと食べられるお汁粉がおすすめです。

なお、緑豆は大きなスーパーマーケットや百貨店の雑穀コーナーや製菓材料店、中華食材店などで入手できます。

緑豆のお汁粉

緑豆のお汁粉

【材料】 2~3人分
緑豆100g
500cc
レモン汁大さじ1
はちみつ大さじ3~

【作り方】

1、緑豆は洗って鍋にあけ、30分程度吸水させてから一度沸騰させ、柔らかくハゼたようになるまで弱火で炊く。(約30分)途中水分が足りなくなれば適宜足していく。

2、(1)が炊きあがったらはちみつ、レモン汁を加え味を整える。

お好みで冷やして召し上がってください。また、水分を蒸発させながら炊き、わらびもちなどに餡のように添えたり、冷凍保存しておくこともできます。

体を冷やし熱中症を防ぐ効果のある食材

穀類・いも類・豆類あわ、きび、小麦、はとむぎ、春雨、小豆、豆腐、緑豆
野菜類(きのこ含む)アスパラガス、アロエ、キャベツ、きゅうり、空芯菜、クレソン、パクチー、ごぼう、ズッキーニ、冬瓜、ほうれんそう、ミント、もやし、レタス、れんこん、わらび
フルーツあけび、すいか、バナナ、メロン
魚介・海藻類昆布、しじみ、海苔、ひじき、もずく、わかめ
肉・卵類馬肉、牛たん、卵白

体をあたためる力のある食材

体の熱を冷やし、熱中症に有効に働いてくれる食材があると共に、体を温めてくれる食材もあります。冬の冷えや、夏でも基礎体温が低い方にはおすすめの食材です。

また、体を冷やす食材ばかりを意識して食べていた場合、エアコンが効きすぎた場合、お腹が冷えてしまうことがありますね。そんな時には下記の食材を少し多めに使用し、胃腸の冷えを取ってあげましょう。

なお、熱中症が気になるから、下記食材は体を温めてしまうので取らない方が良い、というわけではありません。これらは私たちの体にはとても良い食品ばかりです。食べる時は、体を冷やす食材と組み合わせ、温冷のバランスを取って食べましょう。

穀類・いも類・豆類黒米、もち米、なた豆、納豆
野菜類(きのこ含む)かぶら、かぼちゃ、からしな、パクチー、ししとう、玉ねぎ、菜の花、ネギ、らっきょう、わさび
フルーツ杏、キンカン、さくらんぼ、ほしがき、桃
魚介・海藻類鰺、アユ、鰯、えび、鮭、サバ、タチウオ、ふぐ、ブリ、まぐろ
肉・卵類鶏、羊

まとめ

梅雨の声を聞く前に何日も夏日があったり、梅雨の声を聞いた途端豪雨に見舞われたり…。

世界各国でも異常気象のニュースが飛び込んできますね。何かと落ち着かない季節ではありますが、体調管理は食事面からも可能です。特定の疾患で医師から指導を受けている場合を除き、さまざまな食材を有意に組み合わせることで、私たちの体は元気に今の季節を乗り切り、健康な状態で次の季節を迎える準備をすることができます。

時には配食のふれ愛のお弁当を利用して、調理に当てるはずだった時間を簡単なトレーニングに利用したり、リラックスタイムにしたりして、暑い夏を元気に乗り切ってくださいね。

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